Redukční dieta je proces, který vyžaduje pečlivé plánování a dodržování. Cílem je snížit váhu zdravým a udržitelným způsobem. V tomto článku se podíváme na různé aspekty redukčních diet, včetně inspirativního jídelníčku, tipů pro jeho sestavení a ověřených metod, jako je cyklická dieta a Margitova dieta.

Jak sestavit jídelníček pro redukční dietu

Sestavení jídelníčku pro redukční dietu je klíčové pro úspěch. Jídelníček by měl být vyvážený, chutný a snadno dodržitelný. Zde je několik tipů, jak na to:

• Zdravé jídlo nemusí být nudné: Vybírejte si jídla, která vám chutnají a která máte rádi.
• Optimální množství živin: Jídelníček by měl obsahovat optimální množství všech důležitých živin.
• Nízkotučné svačinky: Mezi jídly si dávejte nízkotučné svačinky, abyste předešli pocitu hladu.
• Pohyb: Pokud se více pohybujete, můžete jíst trochu více pečiva, obilovin, ovoce a zeleniny.
• Koření a bylinky: Nebojte se experimentovat s kořením a bylinkami, které dodají jídlu chuť a vůni. Zkuste například kari, kurkumu, koriandr, chilli nebo koření na bylinkové máslo.
• Potraviny: Vybírejte si libovolné hovězí maso, ovoce (jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit atd.).

Inspirativní jídelníček na 1 týden

Pro inspiraci jsme pro vás připravili jídelníček na 1 týden i se seznamem nákupu. Jídelníček je sestaven tak, aby obsahoval optimální množství živin.

Pondělí:

• Snídaně: Míchaná vejce (2 ks) s cibulkou (20 g) osmaženou na 1 lžičce oleje.
• Oběd: Zapečený pstruh s jablky (do 200 g).
• Večeře: Rýžový salát s cuketami (35 g rýže syrové, 1 střední cuketa, 1 menší cibule, 1 pokrájené rajče a bazalka).

Úterý:

• Snídaně: Polotučný jogurt (150 ml) s 50 g dalamánku a 100 g kuřecí šunky, plus zelenina nebo ovoce.
• Oběd: Telecí pečeně s celerem a rajčaty (120 g telecí kýty).
• Večeře: Minestra s fazolemi a těstovinami (10 g fazolí, 10 g těstovin, zelenina).

Středa:

• Snídaně: Stejná jako v pondělí.
• Oběd: Pečené kuře (100 g kuřecích prsíček se sýrem).
• Večeře: Hovězí se zeleninou a těstovinami (120 g hovězího, 120 g těstovin, zelenina).

Čtvrtek:

• Snídaně: Stejná jako v úterý.
• Oběd: Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g).
• Večeře: Zapečené brambory se zeleninou (200 g brambor, květák, šunka, mrkev, sýr).

Pátek:

• Snídaně: Stejná jako v pondělí.
• Oběd: Krůtí řízky plněné jablky a mrkví (150 g krůtího masa).
• Večeře: Minestra s fazolemi a těstovinami (10 g fazolí, 10 g těstovin, zelenina).

Sobota:

• Snídaně: Polotučný jogurt (150 ml) s 50 g dalamánku a 100 g kuřecí šunky, plus zelenina nebo ovoce.
• Oběd: Hovězí se zeleninou a těstovinami (120 g hovězího, 120 g těstovin, zelenina).
• Večeře: Zapečený pstruh s jablky (do 200 g).

Neděle:

• Snídaně: Stejná jako v pondělí.
• Oběd: Pečené kuře (100 g kuřecích prsíček se sýrem).
• Večeře: Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g).

Margitova dieta: Rychlá redukce váhy

Známý slovenský operní zpěvák Štefan Margita v minulosti zhubl poměrně velký počet kilogramů za krátký čas a stal se propagátorem tzv. Margitovy diety. Ačkoliv je tato dieta nazvaná po operním zpěvákovi Štefanu Margitovi, on sám není jejím tvůrcem. Margitovu dietu sestavili vědci z německého institutu Maxe Planka, je tak na rozdíl od jiných populárních diet celebrit založena na vědeckých podkladech. Cílem této diety je redukce váhy, při přesném dodržení je možné zhubnout až 8 kilogramů během dvou týdnů, což je skutečně hodně.

Principy Margitovy diety:

• Přísný jídelníček: Jsou povolena jen tři jídla denně, podle přesně daného jídelníčku.
• Dostatek tekutin: Důležité je pít dostatečné množství neslazených tekutin.
• Doba trvání: Dieta se drží 14 dní a je stanoven přísný sedmidenní jídelníček, který se po uplynutí týdne prostě zopakuje.
• Omezení sacharidů: Margitova dieta spočívá v téměř úplném vynechání sacharidů z potravy.

Upozornění: Margitova dieta není vhodná pro každého. Není vhodná pro osoby se zvýšenou hladinou cholesterolu nebo trpící vysokou nadváhou, dále pro sportovce a osoby se zvýšenou fyzickou aktivitou a pro dlouhodobě nemocné.

Čtěte také: Principy přísné redukční diety

Cyklická dieta: Udržitelný přístup k hubnutí

Odborníci se dnes domnívají, že je možné odbourat tuk, aniž bychom při tom hladověli. Tajemství této metody spočívá v tzv. cyklické dietě. Na dva týdny snižte energetický příjem, potom jezte jeden měsíc velmi racionálně, ale zvyšte množství přijímané energie a potom začněte znovu.

Principy cyklické diety:

• Střídání období: Střídání dvoutýdenních cyklů s nízkým energetickým příjmem a měsíčních cyklů s racionální stravou a vyšším energetickým příjmem.
• Ochrana svalové hmoty: Dvoutýdenní dieta, po níž následuje měsíční neredukční fáze, není provázena úbytkem svalové hmoty.
• Nastartování metabolismu: Po dvou týdnech přísnější diety, na jejichž konci se zákonitě zpomalí metabolismus, se začneme stravovat méně přísně, za to racionálně, metabolismus znovu nastartuje a riziko ukládání tuku se zmenší.

Jídelníček pro 14denní redukční periodu (1400 kcal):

• Snídaně: 1 šálek netučného jogurtu, 1/2 šálku drobného ovoce, 1 šálek instantních ovesných vloček.
• Přesnídávka: Pomeranč.
• Oběd: Sendvič ze 75 g kuřecích prsou, 2 plátků celozrnného chleba, 1 lžíce hořčice a z poloviny na plátky nakrájeného rajčete + hlávkový salát.
• Svačina: Proteinový nápoj.
• Večeře: 150 g grilovaných řezů z platýze, 1 šálek vařené zeleniny, 1/2 šálku kečupu, 1 menší vařený brambor, 1 lžička margarínu.
• 2. večeře: 1 šálek nízkotučného mléka.

Jídelníček pro 14denní periodu s vyšším obsahem energie (2298 kcal):

• Snídaně: 1 šálek míchaných vaječných bílků s pažitkou, 1 muffin se lžičkou lehkého džemu, 2 ks kiwi.
• Přesnídávka: 1 šálek netučného jogurtu bez cukru s 1/2 šálku drobného ovoce.
• Oběd: Sendvič ze 85 g rostbífu, 2 plátků celozrnného chleba, 1 lžíce hořčice a 1 lžíce light-majonézy + zeleninový salát.
• Svačina: Proteinová tyčinka, 1 šálek netučného mléka, 1 jablko.
• Večeře: 100 g grilované ryby, 1 šálek vařené hnědé rýže, 1/2 šálku zelených fazolek, 1/2 šálku nakrájené mrkve, 1/2 šálku nakrájených paprik, 1/2 šálku nakrájené cibule, 1 lžíce sójového oleje, 2 lžíce sójové omáčky, 1 vařený brambor.
• 2. večeře: Proteinový mix - 1 šálek nízkotučného mléka, 170 ml pomerančového džusu, 1 banán, 1 odměrka proteinového koncentrátu, 2 kostky ledu.

Další tipy pro úspěšnou redukční dietu

• Vážení potravin: Zpočátku je důležité si potraviny vážit, protože málokdo dokáže správně odhadnout velikost porce.
• Kombinace potravin: U každého denního jídla jsou uvedeny druhy a množství potravin, které lze vzájemně kombinovat.
• Zapisování jídelníčku: Zapisujte si poctivě po dobu tří dnů, lépe týdne, svůj jídelníček.
• Energetický příjem: Pokud máte výraznější nadváhu nebo jste obézní a patříte mezi chronické dietáře, řešením je paradoxně i navýšení energetického příjmu, resp. rozhodně jej nesmíme dále snižovat.
• Nevynechávejte jídla: Jednotlivá jídla nevynechávejte, jinak metabolismus nepodpoříte a hlavně nestihnete ujíst všechny potřebné živiny.

Rámcové jídelníčky pro redukční dietu

Pro lepší orientaci uvádíme rámcové jídelníčky pro různé energetické příjmy:

• Rámcový jídelní lístek pro redukční dietu na 600 kcal/2 500 kJ: Viz tabulka 1 (není uvedena).
• Rámcový jídelní lístek pro redukční dietu na 1000 kcal/4200 kJ: Viz tabulka 3 (není uvedena).
• Rámcový jídelní lístek pro redukční dietu na 1200 kcal/5000 kJ: Viz tabulka 4 (není uvedena).

V těchto jídelníčcích jsou uvedeny možnosti záměny potravin, například:

• Záměna za brambory: vařené těstoviny, vařená rýže, bramborová kaše, vařené luštěniny, chléb.
• Záměna za maso: šunka, měkký tvaroh, tuňák ve vlastní šťávě, krájený sýr, Lučina Linie netučná, chléb, drůbeží párky, drůbeží aspik, zavináče.

Čtěte také: Jak správně dodržovat pankreatickou dietu?

Čtěte také: Jak dodržovat přísnou diabetickou dietu