Toužíte po ztrátě nadbytečných kilogramů, ale nechcete se trápit neustálým hladověním a jo-jo efektem? Existuje několik přístupů k redukční dietě, které slibují odbourání tuku bez pocitu hladu. Jedním z nich je cyklická dieta, která spočívá ve střídání období s nižším a vyšším energetickým příjmem. Další možností je Margitova dieta, založená na vědeckých podkladech a propagovaná operním zpěvákem Štefanem Margitou. Pro ty, kteří preferují pozvolnější a přirozenější hubnutí, je tu Santiagova dieta.

Cyklická dieta: Jak funguje střídání energetického příjmu?

Princip cyklické diety spočívá ve střídání dvoutýdenních období s nižším energetickým příjmem (například 1400 kcal denně) a měsíčního období s racionální stravou a vyšším obsahem energie. Klíčem k úspěchu je načasování jídelníčku, tedy jeho cyklování.

Proč bombastické diety nefungují?

Jak je obecně známo, extrémní diety obvykle nevedou k trvalým výsledkům. Často způsobují ztrátu svalové hmoty, zpomalení metabolismu a následné ukládání tuku po skončení diety, známé jako jo-jo efekt.

Vědecký základ cyklické diety

Švédská studie z Huddinge University Hospital prokázala, že střídání dvoutýdenní diety s měsíční neredukční fází nezpůsobuje úbytek svalové hmoty a jiné nežádoucí účinky, přičemž dochází k významnému úbytku tuku. Po dvou týdnech přísnější diety se metabolismus zpomalí, ale s méně přísnou, zato racionální stravou se metabolismus opět nastartuje a riziko ukládání tuku se snižuje.

Experimentální ověření účinnosti

Účinnost cyklické diety byla ověřena experimentem na mladých trénovaných mužích s vysokým podílem svalové hmoty. Byli rozděleni do dvou skupin: jedna přijímala snížené množství energie (nízkokalorická dieta), druhá zvýšené (vysokoenergetická dieta). V obou skupinách došlo ke změnám složení těla v poměru 2:1 ve prospěch svalové tkáně na úkor tukové. Po dvou týdnech se diety u obou skupin vyměnily. Výsledkem bylo, že v průměru nabraly pokusné osoby 1 kg svalové hmoty a ztratily 1,5 kg tuku.

Čtěte také: Jak správně dodržovat pankreatickou dietu?

Jídelníček pro 14denní redukční periodu (1400 kcal)

Doporučuje se střídat zdroje bílkovin a komplexních sacharidů při zachování celkové energetické bilance.

• Snídaně: 1 šálek netučného jogurtu, 1/2 šálku drobného ovoce, 1 šálek instantních nebo vařených ovesných vloček, káva, voda
• Přesnídávka: pomeranč, voda
• Oběd: sendvič ze 75 g kuřecích prsou, 2 plátků celozrnného chleba, 1 lžíce hořčice a z poloviny na plátky nakrájeného rajčete + hlávkový salát ochucený lžičkou olivového oleje a lžičkou octa + voda
• Svačina: proteinový nápoj
• Večeře: 150 g grilovaných řezů z platýze, 1 šálek vařené zeleniny (mrkev, brokolice a květák), 1/2 šálku kečupu, 1 menší vařený brambor, 1 lžička margarínu
• 2. večeře: 1 šálek nízkotučného mléka, voda

Tento denní jídelníček obsahuje přibližně 1452 kcal energie, 120 g bílkovin, 180 g sacharidů a 28 g tuku.

Jídelníček pro 14denní periodu s vyšším obsahem energie

V této fázi se mírně zvýší příjem energie (asi o 1/3) s důrazem na potraviny s vyšší hustotou živin. Tím se má zpomalený metabolismus vrátit do vyšších obrátek.

• Snídaně: 1 šálek míchaných vaječných bílků s pažitkou připravených na teflonové pánvi, 1 muffin se lžičkou lehkého džemu, 2 ks kiwi, voda
• Přesnídávka: 1 šálek netučného jogurtu bez cukru s 1/2 šálku drobného ovoce
• Oběd: sendvič ze 85 g rostbífu, 2 plátků celozrnného chleba, 1 lžíce hořčice a 1 lžíce light-majonézy + zeleninový salát s rajčaty ochucený 2 lžícemi netučného dresinku + voda
• Svačina: proteinová tyčinka (40 % energie ze sacharidů, 30 % z bílkovin a 30 % z tuků), 1 šálek netučného mléka, 1 jablko
• Večeře: 100 g grilované ryby, 1 šálek vařené hnědé rýže, 1/2 šálku zelených fazolek, 1/2 šálku nakrájené mrkve, 1/2 šálku nakrájených paprik, 1/2 šálku nakrájené cibule, 1 lžíce sójového oleje, 2 lžíce sójové omáčky, 1 vařený brambor + voda
• 2. večeře: proteinový mix - 1 šálek nízkotučného mléka, 170 ml pomerančového džusu, 1 banán, 1 odměrka proteinového koncentrátu, 2 kostky ledu

Tento denní jídelníček obsahuje přibližně 2298 kcal energie, 146 g bílkovin, 352 g sacharidů a 34 g tuku.

Margitova dieta: Rychlé hubnutí s vědeckým základem

Tato dieta, pojmenovaná po slovenském operním zpěvákovi Štefanu Margitovi, byla sestavena vědci z německého institutu Maxe Planka. Cílem Margitovy diety je rychlá redukce váhy, při přesném dodržení lze zhubnout až 8 kilogramů během dvou týdnů.

Čtěte také: Jak dodržovat přísnou diabetickou dietu

Pro koho je Margitova dieta vhodná?

Margitova dieta je dobrým způsobem, jak rychle zhubnout před nějakou společenskou akcí.

Pravidla Margitovy diety

• Přísný jídelníček se třemi jídly denně.
• Dostatečný příjem neslazených tekutin.
• Dieta se drží 14 dní a opakuje se sedmidenní jídelníček.

Na čem je Margitova dieta založena?

Margitova dieta spočívá v téměř úplném vynechání sacharidů z potravy a v hladovění, což vede k rychlému hubnutí.

Pro koho není Margitova dieta vhodná?

• Osoby se zvýšenou hladinou cholesterolu.
• Osoby trpící vysokou nadváhou.
• Sportovci a osoby se zvýšenou fyzickou aktivitou.
• Dlouhodobě nemocní.

Santiagova dieta: Pozvolné hubnutí bez hladovění

Pokud preferujete přirozenou a pozvolnou cestu hubnutí bez zbytečného hladovění a jo-jo efektu, je Santiagova dieta tou správnou volbou.

Princip Santiagovy diety

Santiagova dieta sází na postupnou redukci váhy s ohledem na zdraví.

Důležitost vážení potravin

Zpočátku je důležité si potraviny vážit, protože málokdo dokáže správně odhadnout velikost porce.

Čtěte také: Přísná dieta: co jíst a čemu se vyhnout

Rámcový jídelníček

U každého denního jídla (snídaně, přesnídávka, oběd, svačina, večeře) jsou uvedeny druhy a množství potravin, které lze vzájemně kombinovat. U každé skupiny potraviny (např. přílohy, potraviny bohaté na bílkoviny) jsou uvedeny i další možnosti výběru.

Jak zjistit potřebný energetický příjem?

Nejjednodušším způsobem je vycházet ze současných stravovacích zvyklostí. Zapisujte si poctivě po dobu tří dnů (lépe týdne) svůj jídelníček, včetně víkendových dnů. Poté si spočítejte průměrný denní energetický příjem.

Co dělat, pokud máte výraznou nadváhu?

V takovém případě je paradoxně vhodné i navýšení energetického příjmu, resp. rozhodně jej nesmíme dále snižovat. Je potřeba přesvědčit organismus, že nemusí ukládat do zásob. Zpočátku můžete trochu přibrat (2-3 kg), ale poté by měla naskočit redukce.

Důležitost nevynechávání jídel

Jednotlivá jídla nevynechávejte, jinak metabolismus nepodpoříte a nestihnete ujíst všechny potřebné živiny.

Rámcové jídelníčky pro redukční dietu

Následující tabulky uvádějí rámcové jídelníčky pro redukční dietu s různým energetickým příjmem.

Rámcový jídelní lístek pro redukční dietu na 2 500 kJ (600 kcal)

(Poznámka: Vzhledem k omezeným informacím o tomto jídelníčku, nemohu ho plně rozepsat. Nicméně, princip je založen na nízkém energetickém příjmu s důrazem na bílkoviny.)

Rámcový jídelní lístek pro redukční dietu na 4 200 kJ (1000 kcal)

• Záměna za brambory (90 kcal, 19 g S): 80 g vařené těstoviny / 80 g vařená rýže / 125 g bramborová kaše / 90 g vařené luštěniny (30 g syrové) / 40 g chléb
• Záměna za maso (135 kcal): 90 g šunky / 145 g měkký tvaroh / 75 g tuňák ve vlastní šťávě / 55 g krájený sýr / 90 g Lučina Linie netučná / 30 g chléb / 85 g drůbeží párky / 80 g drůbeží aspik / 80 g zavináče

Rámcový jídelní lístek pro redukční dietu na 5 000 kJ (1200 kcal)

(Poznámka: Vzhledem k omezeným informacím o tomto jídelníčku, nemohu ho plně rozepsat. Nicméně, je založen na vyšším energetickém příjmu než předchozí s důrazem na vyvážený poměr živin.)