Pokud se snažíte zhubnout, je klíčové zkombinovat zdravou stravu s efektivním cvičením. Správné cviky vám pomohou spálit kalorie, posílit svaly a zrychlit metabolismus. Tento článek se zaměřuje na nejlepší cviky na hubnutí, které vám pomohou dosáhnout pevnější postavy a zlepšit vaši fyzickou kondici.
Co je nejdůležitější pro hubnutí?
Pro efektivní a zdravé hubnutí je důležité dodržovat tři základní pravidla. Prvním z nich je správná strava, která zahrnuje vyvážený jídelníček bohatý na živiny a minimalizuje škodlivé tuky a cukry. Druhým pravidlem je omezení příjmu kalorií. Měli byste si uvědomit, kolik kalorií přijímáte a tomu přizpůsobit svou stravu tak, abyste byli schopni kalorie zase spálit. S tím souvisí třetí pravidlo - pravidelná fyzická aktivita. Kalkulačka BMR vám prozradí, kolik kalorií vaše tělo potřebuje, i když celý den nic neděláte. Pomůže vám pochopit, proč někdy kila nejdou dolů nebo proč jste bez energie.
Nejlepší cviky na hubnutí
Následující seznam představuje nejlepší cviky na hubnutí břicha, zadku, stehen a dalších partií. I přesto, že máte problém pouze s jednou oblastí těla, doporučujeme provádět všechny uvedené cviky a cvičit komplexně.
1. Chůze a běh
Možná si myslíte, že obyčejná chůze nepatří do cvičení na hubnutí, ale opak je pravdou. Chůze je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spálit kalorie. Pokud máte problémy s klouby, chůze je ideální, protože je nezatěžuje. Navíc se jedná o ekonomicky výhodnou aktivitu, která nic nestojí. Vyrazte do lesa, k vodě nebo na procházku městem. Chůzí můžete spálit až 350 kalorií.
Běh je dalším skvělým cvičením na spalování kalorií a zlepšení vaší kondice. Běhat můžete venku nebo na běžeckém páse. Začněte pomalu a tempo i délku běhu postupně zvyšujte. Ideální je prokládat běh s chůzí. Na posilování byste ale úplně zanevřít neměli, protože čím více svalové hmoty máte, tím rychleji spalujete.
Čtěte také: Komplexní průvodce hubnutím
2. Jízda na kole
Jízda na kole je výbornou aerobní aktivitou, která spaluje kalorie a podporuje činnost svalů. Pokud nepatříte mezi vášnivé cyklisty, kolo nebo elektrokolo je účinný cvik na posílení svalů břicha a nohou. Šlapat na kole můžete i z domu. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ohýbejte je jako při jízdě na kole.
3. Kruhový trénink
Kruhový trénink je skvělý způsob, jak zapojit celé tělo. Sestavte si cvičební plán obsahující cviky na hubnutí. Na každém stanovišti cvičte po dobu 45 sekund a poté přejděte na další. Kruhový trénink několikrát opakujte. Rychlé střídání stanovišť, mezi kterými je 15sekundová přestávka, udržuje svaly aktivní a vy tak rychleji spalujete. Kalorie spalujete i několik hodin po cvičení.
4. Plank (prkno)
Plank patří mezi nejlepší cviky na hubnutí břicha. Lehněte si na podložku, opřete se o předloktí nebo dlaně a vzepřete se na špičky nohou. Držte tělo v rovině, neprohýbejte se a zastrčte břicho.
5. Dřepy
Dřepy posilují nohy a zpevňují zadek. Postavte se rovně s nohama v šířce ramen a pomalu udělejte dřep dolů tak, aby mezi vašimi stehny a koleny byl pravý úhel. Poté se pomalu vraťte zpět do výchozí pozice. Cvik opakujte 15 až 20krát. Pokud uděláte 20 dřepů, spálíte zhruba 10 kalorií.
6. Výpady
Výpady jsou zaměřené na nohy a zadek, ale v jiné části. Stoupněte si rovně s nohama v šířce ramen. Udělejte krok dopředu a pokrčte nohu v koleni tak, aby mezi vaším stehnem a kolenem byl opět pravý úhel. Poté se vraťte zpět do výchozí pozice a proveďte stejný cvik s druhou nohou. Cvik několikrát zopakujte.
Čtěte také: Průvodce výběrem kojenecké výživy
7. Sklapovačky
Sklapovačky jsou tradiční domácí cviky na břicho, jimiž posilujete všechny břišní svaly. Lehněte si na podlahu, dlaně položte na zem, dejte přes prsa do kříže nebo za hlavu, zapojte břicho a přitáhněte se k nohám. Důležité je pohyb nahoru provádět tahem a necukat sebou. Směrem nahoru je výdech, při pokládání nádech.
8. Skákání přes švihadlo
Skákání přes švihadlo je kardiovaskulární cvičení, které pomáhá spalovat kalorie a zpevňovat svalstvo. Pořiďte si švihadlo a skákejte přes něj cca 1 minutu, postupně zvyšujte rychlost i intenzitu.
9. HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT je zkratka pro High-Intensity Interval Training, což v překladu znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Jedná se o cvičební metodu, která kombinuje krátké, ale velmi intenzivní cviky s krátkým aktivním odpočinkem. Například: Dřepy s výskokem střídáte s poklusem na místě.
10. Aerobik
Aerobik zahrnuje svižné pohyby a taneční kombinace prováděné do rytmu hudby. Aerobní trénink kombinuje kardiovaskulární cvičení s prvky posilování a protahování. Důležitou součástí aerobiku je i správné dýchání, které pomáhá dodávat tělu dostatek kyslíku.
11. Jóga
Při cvičení jógy zapojujete celé tělo. Prováděné cviky jsou zároveň šetrné ke kloubům i svalům. Jóga zahrnuje nejrůznější pozice, které zlepšují sílu, vytrvalost a flexibilitu. Pravidelné cvičení jógy vám tak může pomoci spálit kalorie a podpořit proces hubnutí. Zbavíte se přibližně 350 kcal.
Čtěte také: Rostlinný ráj v Praze
12. Pilates
Pilates se zaměřuje na posílení hlubokých stabilizačních svalů, které jsou důležité pro správné držení těla a stabilitu páteře. Pilates cviky pomáhají spalovat kalorie a zvyšovat metabolismus. Kombinace síly s flexibilitou při cvičení aktivuje svaly po celém těle. Dochází tak k růstu svalové hmoty, což vede k vyššímu energetickému výdeji.
Protažení po cvičení
Každou pohybovou aktivitu byste měli zakončit důkladným protažením, které má mnoho přínosů pro vaše svaly a šlachy. Zvyšuje flexibilitu svalů a kloubů, redukuje svalové napětí a bolest. Protahování podporuje regeneraci a je jedním ze způsobů, jak předcházet zraněním. Je dobré protáhnout se i před tréninkem, jenom k němu zařaďte něco na zahřátí, abyste si svaly nenatáhli.
Strava a pohyb
Cvičení a hubnutí jsou úzce propojené. K dosažení úspěchu je důležité kombinovat kardiovaskulární cvičení s posilováním a vyváženým jídelníčkem. Cvičit můžete jak doma, tak v posilovně. Každá možnost má své výhody. Všechny cviky na hubnutí, které jsme vám představili, lze provádět v domácím prostředí bez většího omezení. Dbejte na to, abyste kolem sebe měli dostatek prostoru.
Často můžete narazit na tvrzení, že strava tvoří 80 % a pohyb 20 % úspěchu. Tak jednoznačné to není. Záleží na tom, čeho chcete dosáhnout. Budeme-li se držet tématu hubnutí a zejména formování postavy, pohyb je stejně důležitý jako strava. Čistě úpravou jídelníčku sice zhubnete, ale lepší postavu si musíte vycvičit. Navíc nestačí dělat jakýkoliv pohyb. Na tuto velmi často pokládanou otázku neexistuje jednoznačná odpověď platná pro všechny. Prostě ne. Neztrácejte čas a nehledejte ji. Hledejte cestu, která je efektivní pro vás a vaše cíle. Také záleží na tom, jak se dlouhodobě stravujete a co vám říká pohyb. Málokdo dojde do cíle tak, že jednoho krásného dne radikálně změní životní styl, přestane se živit fast foodem, začne jíst zdravě, vymění gauč za tenisky a začne sportovat každý den. Cestu do pekla představují přísné redukční diety, hladovky a půsty, které sází na extrémně nízký příjem. Jako nejefektivnější se jeví pozvolna a postupně dávkované změny stravovacích a pohybových návyků. Rychlost je individuální, zásadní je změna myšlení a uvědomění si, že nejde jen o dočasnou životní epizodu.
Dlouhověkost a pohyb
K úbytku kilogramů stačí dodržovat vhodný kalorický deficit a toho lze dosáhnout čistě úpravou jídelníčku. Největší benefity pravidelného pohybu na zdraví a kvalitu života však spočívají v něčem jiném než kalorickém výdeji. Naprosto nejúčinnějším lékem na zajištění dlouhověkosti je pohyb. Žádná jiná intervence ani zdaleka tolik neprodlužuje život a nechrání naše kognitivní i fyzické funkce. Bez pohybu sice zhubnete, ale o zpevnění těla nemůže být žádná řeč.
Zpevnění těla
K tvarování postavy je nezbytný pohyb a to ne ledajaký. Aby došlo k žádoucímu tvarování, je třeba zapracovat na svalech a svaly se budují a tvarují pouze při určitém zatížení, konkrétně při práci se zátěží (vlastní i externí). Pokud si říkáte, že nemáte čas chodit do posilovny a ničit se tam 5× týdně (protože to přece musí zabrat hrozně moc času a energie), a tudíž takto nikdy nemůžete vypadat, tak pro vás máme dobrou zprávu. Chce to čas a hlavně disciplínu. Stejně jako jste oněch 20 či kolik kilogramů nepřibrali za měsíc ani půl roku, nemůžete očekávat, že si postavu snů vytvarujete za pár týdnů či měsíců. Je to záležitost roků. Myslete přitom reálně. Pokud už teď víte, že nezvládnete cvičit častěji než 3× týdně po dobu 30 až 45 minut, neplánujte si tréninky 5× týdně na 60 minut, protože tak to přece má být. Přidat trénink navíc můžete vždy. Je lepší odcvičit tři kvalitní půlhodinové tréninky týdně, ale konzistentně, než z původně naplánovaných pěti zvládnout sotva dva a ještě mizerně.
Cvičení je přínosné vždycky, ať už se věnujete jen kardiu, posilujete doma s expandery nebo zvedáte lehké činky. Budete spalovat více kalorií než bez pohybu, zlepšíte si fyzickou kondici, budete mít ze sebe lepší pocit, také budete lépe spát a tak dále. Málokterý začátečník se v této tématice vyzná natolik, aby si kvalitní plán sestavil sám. Ale ani pokročilí si s tvorbou kvalitního tréninku často neví rady. Otázek je spousta a odpovědí ještě více: Jak cviky zvolit a proč? Mám cvičit jen nohy, když chci tvarovat nohy? Kolik provádět opakování a sérií pro budování svalů na správných místech?
Cvičte 2× až 3× týdně full body (tj. tréninkový plán na celé tělo). Procvičte jak horní, tak i dolní polovinu těla. Trénink založte na hlavních komplexních a vícekloubových cvicích, které procvičí více svalových skupin naráz. Cvičte s odpovídající zátěží. U začátečníků může jít o velmi lehké váhy. Rovněž cvičení s vlastní vahou může být efektivní, dělá-li se správně. Provádějte cca 8 až 15 opakování ve 3 až 5 sériích. Je-li to snadné, zvyšte zátěž nebo náročnost cviku. Cviky na menší partie dejte až na konec. Máte-li čas, můžete na konci tréninku přidat jeden dva cviky na menší svalové partie. Nepřepalte intenzitu. Cvičte tak, aby to bylo pro vás v pohodě, není nutné na konci tréninku zvracet vyčerpáním. Nezapomínejte na kvalitní stravu. Budování a tvarování svalů vyžaduje dostatečný příjem bílkovin. Dejte prostor regeneraci. Svalový růst neprobíhá při cvičení, ale v době regenerace (v podstatě se jedná o opravu tréninkem poškozených svalů).
Cvičení podle youtuberů a influencerů
Nedoporučujeme cvičit podle youtuberů a influencerů, kteří často předvádí jen svou formu, sbírají sledující a lajky, ale o tvorbě tréninku neví zhola nic. Ověřte si je, než je začnete brát vážně.
Analýza tělesného složení
Byť to není zpočátku vidět, protože změny se týkají hlavně složení těla, kdy úbytek podkožního tuku doprovází růst svalové hmoty. A zjednodušeně řečeno svaly jsou motor a čím je motor silnější, tím více paliva (kalorií) potřebuje. Z tohoto důvodu má větší smysl chodit na pravidelnou analýzu tělesného složení, než se přehnaně často vážit doma, třeba každého půl roku nebo po každém větším úbytku hmotnosti.
Redukce tuku
Při hubnutí (odbourávání nadbytečného podkožního tuku) si nemůžete vybrat, jak a odkud bude tuku ubývat nejrychleji. Některé partie bývají velmi odolné. Chyba ale může být i jinde, třeba v pohybové rutině, ve které převládají samé kardio aktivity a dlouhé vytrvalostní tréninky (např. běh), ale žádný pravidelný silový trénink. Kardio kombinované se silovým tréninkem má neskutečnou moc měnit vzhled vašeho těla a to nejen jako celku (můžeme se bavit o zpevnění), ale i jednotlivých partií (tvarování). Nechceme přitom poukazovat na velké svaly či mizivé procento tuku, nýbrž na to, že se správným tréninkovým plánem můžete mít oblejší ramena a paže, štíhlejší pas a ploché břicho (chcete-li six pack), krásně tvarovaná stehna i kulatější zadek (žhavý trend posledních let), ale i pěkná lýtka.
Základní komplexní cviky
Pojďme se nyní podívat na 6 základních komplexních cviků, které jsou co do efektivity považovány za nejlepší a navíc jsou velmi univerzální. Navíc tyto cviky můžete provádět téměř kdekoliv: ve fitku, doma či venku. U mrtvého tahu se sice bez externí zátěže neobejdete, ale použít můžete lehký expandér s vyšším odporem.
- Kliky: Základní komplexní cvik zaměřený na horní polovinu těla (zejména prsní svaly a paže) by neměl v tréninku chybět. Správné provedení je prioritou. Nezvládnete-li základní variantu kliku, začněte nějakou jednodušší například dámské kliky na kolenou nebo kliky s oporou rukou o stůl.
- Přítahy: Velmi obtížný, ale co se týče efektivity bezkonkurenční cvik na rozvoj horní poloviny těla, zejména zad a paží. Potřebujete k němu akorát hrazdu. To, jaké svaly zaberou nejvíce, ovlivňuje typ úchopu (nadhmat vs. podhmat) a šíře úchopu (úzký vs. široký). Začíná se různými přítahovými cviky s oporou nohou o zem, stahováním kladky a podobně.
- Plank: Při planku pracují všechny hlavní svalové skupiny, svaly horní poloviny těla, střed těla, ale i dolní poloviny těla.
- Dřep: Jeden z nejlepších cviků na posílení a tvarování svalů nohou a hýždí, pokud jej ale provádíte s patřičnou zátěží. Varianta bez zátěže bude dostatečná pouze pro lidi s velmi nízkou kondicí. Ti ostatní musí přidat něco navíc: činky, kettlebell či expander.
- Výpady: V tréninku by neměl chybět unilaterální cvik, který zatěžuje zvlášť každou nohou, čím se podporují rozvoj i slabší nohy a odstraňují dysbalance.
- Mrtvý tah: Další cvik, který si zamilujete, protože tvaruje zadní stranu stehen a hýždě plus při něm zabírají svaly zad. Co se týče budování svalové hmoty, je tento cvik velmi efektivní. Bez zátěže se však neobejdete.
Uvedené cviky obsáhnou celé tělo. Není nutné v každém tréninku odcvičit všechny, můžete je střídat a případně přidat izolované cviky na menší svalové skupiny, které si přejete vylepšit (např. Začátečník většinou další cviky nepotřebuje, maximálně nějaké specifické cviky na jeho individuální slabiny a potřeby. Nebojte se zátěže, budete díky ní nejen hezčí, ale také silnější, odolnější a celkově zdravější.
Komplexní cviky
Komplexní cviky nejsou skvělou volbou jen v případě, kdy nemáme dostatek času na trénink každé partie zvlášť. Mají také řadu dalších benefitů, které přesvědčí každého, že by je rozhodně měl zařadit do tréninkového plánu. Komplexní neboli vícekloubové cviky poznáte tak, že se při nich zapojuje více svalových skupin najednou. Jejich opakem jsou izolované cviky, které jsou zacílené na jednu svalovou partii. Typickým příkladem komplexního cviku je dřep, který zatíží svaly hýždí, stehen, lýtek a prověří také střed těla. Izolovaný cvik je například bicepsový zdvih, který zatěžuje zejména dvojhlavý sval pažní. To se hodí v případě, že se chceme zaměřit na jednu část těla. Například v rámci kulturistického tréninkového splitu.
- Efektivnější trénink: Komplexní cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy či bench press, vyžadují koordinovanou činnost několika svalových skupin a kloubů najednou. Například při dřepu se primárně zapojují kvadricepsy (přední strana stehen), hamstringy (zadní strana stehen), hýžďové svaly a svaly dolní části zad. Sekundárně jsou aktivovány lýtkové svaly a svaly středu těla (core), které zajišťují stabilizaci páteře během pohybu. Tato simultánní aktivace umožňuje efektivnější trénink, protože procvičujete více svalových skupin v rámci jednoho cviku, což zvyšuje celkovou efektivitu cvičení. Komplexní cviky se tak ideálně hodí do tréninku celého těla. Zároveň vám ušetří čas, protože kdybyste měli každé partii věnovat 2-3 cviky či více, strávili byste ve fitku i několik hodin, díky komplexním cvikům máte do hodiny hotovo.
- Budování celkové síly: Komplexní cviky jsou klíčové pro budování celkové síly. Díky tomu, že se při nich zapojují velké svalové skupiny, zvládnete zvednout i těžší váhy. To vede k vyššímu mechanickému napětí na svaly, což je jeden z hlavních impulzů pro růst síly. Pro něj je zároveň důležité cvičit s vysokými vahami, provádět nízký počet opakování a mezi sériemi vkládat delší pauzy. Pokud je tedy vaším hlavním cílem růst síly, rozhodně by komplexní cviky neměly chybět ve vašem tréninkovém plánu do posilovny.
- Růst svalové hmoty: Komplexní cviky vynikají vysokou intenzitou a zapojením velkých svalových skupin. Když si k tomu vezmeme dostatečnou zátěž a provedeme s ní dostatečný počet opakování a sérií, svaly snadno vyčerpáme. Komplexní cviky mohou dokonce vést k dočasnému zvýšení hladin anabolických hormonů, jako je testosteron a růstový hormon. Z dlouhodobého hlediska však není podle studií jasné, jak významný vliv má tohle krátkodobé zvýšení na hypertrofii. Díky komplexním cvikům v tréninkovém plánu tak můžete docílit efektivnějšího nárůstu svalové hmoty. Pro dosažení optimálních výsledků je však nezbytné je v tréninkovém plánu kombinovat i s izolovanými cviky. K tomu přidat také adekvátní regeneraci (mezi tréninky stejné svalové skupiny mít rozestup minimálně 24 hodin), dostatečný spánek a vyváženou stravou bohatou na bílkoviny a další esenciální živiny.
- Spalování kalorií: Další výhodou toho, že komplexní cviky zatěžují ty největší svalové skupiny, je velké množství spálených kalorií. Za 45 minut tréninku s komplexními cviky spálí 65kg žena přibližně 250 kcal a 80kg muž 300 kcal. A co je ještě lepší zprávou? Po ukončení tréninku dochází k fenoménu známému jako EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), tedy zvýšené spotřebě kyslíku po cvičení. To znamená, že tělo spaluje více kalorií i v klidovém stavu. Zrychlený metabolismus tak budete mít ještě několik hodin po cvičení.
- Zlepšení stability a držení těla: Komplexní cviky jsou často náročné na provedení. Vyžadují koordinaci celého těla a u většiny cviků je nutné také zapojení svalů střed těla (CORE). Tímto způsobem se posilují hluboké stabilizační svaly (HSS), což vede ke zlepšení celkové stability a držení těla. To má pak pozitivní dopad nejen na sportovní výkon, ale také na zvládání každodenních aktivit, jako je zvedání předmětů ze země. Budete celkově stabilnější, čímž se snižuje riziko pádů.
Příprava na trénink
Před tím, než se pustíte do samotného tréninku, si nachystejte vše potřebné. Na uvedené cviky budete potřebovat osu s kotouči zavěšenou na stojanu, návlek na osu, jednoručku, kettlebell, posilovací lavici a podložku. U většiny cviků máte uvedené varianty s alternativní zátěží. Vyberte si cviky, které se hodí do vašeho tréninkového plánu nebo se inspirujte níže vzorovými tréninky na celé tělo. Před hlavní částí se vždy zahřejte na běžeckém páse, veslovacím trenažéru, jumping jacky nebo třeba skákáním přes švihadlo. Poté přejděte na rozhýbání celého těla od hlavy k patě. Cviky si následně vyzkoušejte s nižší vahou a pak přidávejte zátěž podle toho, jak se budete cítit, a vašich tréninkových cílů.