Pohanková mouka je stále populárnější alternativou k tradičním obilným moukám. Je přirozeně bezlepková, což ji činí vhodnou pro osoby s celiakií nebo intolerancí lepku. Kromě toho nabízí řadu nutričních benefitů a zajímavou chuť, která obohacuje kulinářské možnosti. V tomto článku se podíváme na kalorickou hodnotu, nutriční profil pohankové mouky a její vliv na zdraví.

Co je pohanková mouka?

Pohanková mouka se vyrábí mletím pohankových krup. Pohanka ( Fagopyrum esculentum ) není pravá obilnina, ale pseudocereálie, což znamená, že se používá podobně jako obilí, ale botanicky patří do jiné skupiny rostlin. Je příbuzná rebarboře a šťovíku. Pohanka je známá svou odolností a schopností růst v chudých půdách, což z ní činí důležitou plodinu v mnoha částech světa.

Nutriční hodnoty pohankové mouky

Nutriční profil pohankové mouky se může mírně lišit v závislosti na výrobci a způsobu zpracování. Obecně platí, že 100 gramů pohankové mouky obsahuje přibližně:

• Energetická hodnota: 357-381 kcal (1495-1595 kJ)
• Bílkoviny: 12,5-15 g
• Sacharidy: 70-71 g
  • Cukry: 0-1,1 g
• Tuky: 2,5-3 g
  • Nasycené mastné kyseliny: 0-0,5 g
• Vláknina: 4-7 g
• Sůl: 0 g

Pohanková mouka je také zdrojem některých vitamínů a minerálů, včetně:

• Vitamín B3 (niacin)
• Vitamín B5 (kyselina pantotenová)
• Vápník
• Železo
• Hořčík
• Fosfor
• Draslík
• Zinek
• Měď
• Mangan
• Selen

Důležitou složkou pohanky je rutin, antioxidant, který má pozitivní vliv na zdraví cév.

Čtěte také: Nutriční hodnoty pohankové kaše

Porovnání s jinými moukami

Pro lepší pochopení nutričních hodnot pohankové mouky je užitečné porovnat ji s jinými běžnými moukami:

Nutriční hodnota (na 100g)	Pohanková mouka	Pšeničná mouka hladká	Pšeničná mouka celozrnná	Rýžová mouka
Energetická hodnota (kcal)	357-381	364	339	366
Bílkoviny (g)	12,5-15	10	13	7
Sacharidy (g)	70-71	76	72	80
Tuky (g)	2,5-3	1	2,5	1,4
Vláknina (g)	4-7	2,7	10,7	1,3

Z tabulky je patrné, že pohanková mouka má srovnatelnou energetickou hodnotu jako ostatní mouky. Vyniká však vyšším obsahem bílkovin a vlákniny, což ji činí sytější a nutričně hodnotnější.

Benefity pohankové mouky pro zdraví

Pohanková mouka nabízí řadu zdravotních benefitů, které jsou spojeny s jejím nutričním profilem a obsahem specifických bioaktivních látek.

Bezlepková alternativa

Nejvýznamnějším benefitem pohankové mouky je, že je přirozeně bezlepková. Lepek je protein nacházející se v pšenici, ječmeni a žitu, který může u citlivých jedinců vyvolat trávicí potíže, jako je nadýmání, bolesti břicha a průjem. Pro osoby s celiakií, autoimunitním onemocněním, při kterém lepek poškozuje tenké střevo, je bezlepková dieta nezbytná. Pohanková mouka je bezpečnou a chutnou alternativou pro přípravu bezlepkových pokrmů.

Podpora zdraví srdce

Pohanková mouka obsahuje několik sloučenin, které jsou prospěšné pro zdraví srdce. Mezi ně patří:

Čtěte také: Veganská pomazánka z pohanky: Jednoduchý recept

• Rutin: Antioxidant, který pomáhá snižovat zánět, krevní tlak a riziko tvorby krevních sraženin.
• Hořčík: Důležitý minerál pro regulaci srdečního rytmu a krevního tlaku.
• Vláknina: Pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu (tzv. špatného cholesterolu) a zvyšovat hladinu HDL cholesterolu (tzv. dobrého cholesterolu).

Studie prokázaly, že konzumace pohanky je spojena s nižším krevním tlakem a zlepšením lipidového profilu.

Regulace hladiny cukru v krvi

Pohanka má nízký až střední glykemický index (GI). Glykemický index je měřítko toho, jak rychle daná potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkým GI uvolňují cukr do krve pomaleji, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a předcházet prudkým výkyvům. Díky tomu je pohanková mouka vhodná pro osoby s diabetem 2. typu nebo pro ty, kteří se snaží udržet stabilní hladinu cukru v krvi.

Pohanka také obsahuje D-chiro-inositol, sloučeninu, která zlepšuje citlivost na inzulín a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

Podpora trávení

Vysoký obsah vlákniny v pohankové mouce podporuje zdravé trávení. Vláknina zvyšuje objem stolice, usnadňuje její průchod trávicím traktem a předchází zácpě. Kromě toho vláknina slouží jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevě, což přispívá k zdravé střevní mikroflóře.

Antioxidanty

Pohanková mouka je bohatá na antioxidanty, jako je rutin, kvercetin a další flavonoidy. Antioxidanty chrání buňky před poškozením volnými radikály, které jsou spojeny s chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, rakovina a Alzheimerova choroba.

Čtěte také: Účinky pohankové diety na zdraví

Použití pohankové mouky v kuchyni

Pohanková mouka má charakteristickou, jemně ořechovou chuť, která se hodí do mnoha pokrmů. Může se používat samostatně nebo v kombinaci s jinými moukami.

Tipy pro použití pohankové mouky:

• Pečení: Pohanková mouka je vhodná pro pečení chleba, rohlíků, koláčů, sušenek a dalších pekařských výrobků. Kvůli absenci lepku je často nutné kombinovat ji s jinými moukami nebo přidat pojivo, jako je xantanová guma nebo psyllium, aby těsto drželo pohromadě.
• Palačinky a lívance: Pohankové palačinky a lívance jsou oblíbenou a zdravou snídaní.
• Těstoviny a knedlíky: Pohanková mouka se používá k výrobě těstovin, knedlíků a halušek.
• Zahušťování: Pohanková mouka může být použita k zahušťování polévek, omáček a omáček.
• Bramboráky: Pohanková mouka dodává bramborákům zajímavou chuť a texturu.

Pohanková mouka se dobře kombinuje se sladkými i slanými přísadami. Je vhodná pro přípravu vegetariánských a veganských jídel.

Pohanková mouka a hubnutí

Díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny může pohanková mouka přispět k pocitu sytosti a snížení celkového příjmu kalorií. Vláknina zpomaluje trávení a uvolňování cukru do krve, což pomáhá udržovat stabilní hladinu energie a předcházet chutím na sladké. Pokud se snažíte zhubnout, může být pohanková mouka zdravou a sytící alternativou k tradičním obilným moukám.

Možné nevýhody

Pohanková mouka je obecně považována za bezpečnou a zdravou potravinu. U některých jedinců se však mohou vyskytnout následující nevýhody:

• Alergie: I když je pohanka bezlepková, někteří lidé mohou být alergičtí na pohanku samotnou. Alergické reakce se mohou projevit jako kožní vyrážka, svědění, otok nebo trávicí potíže.
• Fagopyrismus: Nadměrná konzumace pohanky může u citlivých jedinců způsobit fagopyrismus, fotosenzitivitu kůže, která se projevuje zarudnutím a svěděním po vystavení slunečnímu záření.