Sacharidy jsou v současném světě výživy často démonizovány a spojovány s tloustnutím. Nicméně, kvalitní sacharidy mají v jídelníčku své nezastupitelné místo a není nutné se jich obávat. Tento článek se zaměřuje na zdroje sacharidů, jejich dělení, vliv na zdraví a tipy, jak vybírat ty správné potraviny.
Úvod do sacharidů
Sacharidy, společně s tuky a bílkovinami, tvoří základní makroživiny v naší stravě. Jsou primárním zdrojem energie pro tělo, zejména pro mozek, nadledvinky a sítnici. Červené krvinky jsou na sacharidech dokonce zcela závislé. Sacharidy by měly tvořit 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu.
Dělení sacharidů
Sacharidy se dělí na jednoduché a komplexní.
- Jednoduché sacharidy (cukry): Zahrnují glukózu, fruktózu, laktózu a sacharózu. Tělo je rychle zpracuje a přemění na energii. Nacházejí se v ovoci, zelenině, mléce a sladkostech.
- Komplexní sacharidy: Jsou větší než jednoduché cukry a tělo je musí nejprve rozložit na jednoduché cukry, aby je mohlo vstřebat. Tento proces trvá déle, takže poskytují energii postupně a nezpůsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Mezi komplexní sacharidy patří škrob, který se nachází v pečivu, těstovinách, zelenině, bramborách, rýži, jáhlách, kukuřici, quinoe, hrachu, fazolích, čočce a ovesných vločkách.
Význam sacharidů pro zdraví
Sacharidy jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Poskytují energii pro buňky a orgány, a pokud jich máme dostatek, tělo nemusí sahat do zásob bílkovin ve svalech. Důležité je vybírat si kvalitní zdroje sacharidů, které jsou bohaté na komplexní sacharidy a vlákninu.
Kvalitní zdroje sacharidů
Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou výživná obilovina, která zasytí díky vysokému obsahu komplexních sacharidů (cca 60 g / 100 g) a vlákniny (cca 11 g / 100 g). Obsahují beta-glukany, které mohou snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi, a působí prebioticky. Jsou také bohaté na bílkoviny (až 14 g / 100 g) a nenasycené mastné kyseliny.
Čtěte také: Průvodce veganskými omega-3
Quinoa
Quinoa je pseudoobilovina původem z Jižní Ameriky, která je přirozeně bezlepková. Obsahuje polysacharidy (cca 60 %), vlákninu (cca 7 g / 100 g) a vysoce kvalitní bílkoviny s optimálním poměrem esenciálních aminokyselin. Je také zdrojem kyseliny listové, vitaminu E a niacinu (vitamin B3).
Pohanka
Pohanka má oříškovou chuť a je všestranná potravina, kterou lze použít jako přílohu i do sladkých pokrmů. Stejně jako quinoa je pseudoobilovinou vhodnou pro bezlepkovou dietu. Obsahuje rutin (vitamin P), antioxidant, který má pozitivní vliv na cévy.
Jáhly
Jáhly vznikají loupáním prosa a mají neutrální chuť. Jsou přirozeně bezlepkové a obsahují polysacharidy (63-70 g / 100 g), vlákninu (cca 9 g / 100 g) a bílkoviny (cca 12 g / 100 g). Jsou také bohaté na fosfor, vápník a zinek, které jsou důležité pro zdravé kosti.
Brambory
Brambory jsou často podceňované, ale patří mezi zeleninu a obsahují pouze 16 g sacharidů / 100 g. Mají sice vyšší glykemický index, ale nízký obsah sacharidů tento efekt zmírňuje. Jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C.
Batáty
Batáty jsou barevnou alternativou klasických brambor. Mají podobnou energetickou hodnotu a obsahují sporaminy (antioxidační bílkoviny), betakaroten (prekurzor vitaminu A), vitamin C, draslík a železo.
Čtěte také: Kvalitní zdroje sacharidů
Rýže
Existuje mnoho druhů rýže, například bílá, natural (hnědá), parboiled a arborio. Všechny druhy jsou zdrojem polysacharidů (70-80 g / 100 g), ale liší se obsahem vlákniny a dalších látek. Celozrnné varianty jsou bohaté na kyselinu listovou a vitaminy skupiny B.
Celozrnné pečivo
Celozrnné pečivo je zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny, které zasytí na delší dobu. Obsahuje také minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky. Je lepší volit celozrnné pečivo než bílé, které neobsahuje tolik živin.
Těstoviny, kuskus, bulgur
Podobně jako u pečiva a rýže, i u těstovin můžeme volit mezi klasickou variantou z bílé pšeničné mouky nebo celozrnnou alternativou. Kuskus seženeme v klasické bílé a celozrnné variantě a bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice.
Luštěniny
Luštěniny jsou všestranná potravina, která dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a mikroživiny. Množství sacharidů se pohybuje v rozmezí 30-50 g / 100 g a obsah vlákniny je přibližně 15-30 g / 100 g.
Müsli
Müsli je směs různých druhů vloček, ořechů, semen a sušeného ovoce. Je důležité vybírat müsli s nízkým obsahem cukru a tuku a s vysokým podílem celozrnných obilovin.
Čtěte také: Výběr sacharidů
Ovoce
Ovoce je zdrojem jednoduchých cukrů, ale obsahuje také vlákninu, vitaminy a minerální látky. Je důležité konzumovat ovoce v rozumném množství, zhruba dvě porce denně.
Nevhodné zdroje sacharidů
Mezi nevhodné zdroje sacharidů patří potraviny s vysokým obsahem jednoduchých cukrů a rafinovaných sacharidů, jako jsou:
- Sladkosti
- Slazené nápoje
- Bílé pečivo
- Průmyslově zpracované potraviny s přidaným cukrem
Sacharidová dieta a sacharidové vlny
Sacharidové diety a sacharidové vlny jsou způsoby stravování, které omezují příjem sacharidů. Tyto diety mohou být účinné pro hubnutí, ale je důležité dodržovat je pod dohledem odborníka, aby nedošlo k nedostatku živin.
Tabulka potravin s obsahem sacharidů (na 100 g potraviny)
| Název potraviny | Energetická hodnota (kcal) | Bílkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Voda čistá | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Banán | 94 | 1,2 | 22 | 0,2 | 2 |
| Voda kohoutková | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Okurka salátová | 15,8 | 0,82 | 2,3 | 0,18 | 0,93 |
| Káva s mlékem bez cukru | 12,3 | 0,5 | 1 | 0,7 | |
| Vejce slepičí | 151 | 12,4 | 0,94 | 10,9 | |
| Řecký jogurt bílý 0% | 57,6 | 10 | 3,5 | 0,3 | |
| Brambory vařené | 84,5 | 1,7 | 18,6 | 0,1 | 1,4 |
| Jahody | 34,4 | 0,79 | 6,2 | 0,37 | 1,8 |
| Rajče keříkové | 20 | 0,9 | 3,9 | 0,2 | 1 |
| Jasmínová rýže | 365 | 8 | 79 | 1 | 0,7 |
| Červená čočka | 358 | 24 | 63 | 2 | 11 |
| Vilgain Muesli | 465 | 14 | 44 | 23 | 10 |
| Ovesné vločky | 370 | 12 | 60 | 7 | 9 |