Omega-3 mastné kyseliny jsou pro lidský organismus nepostradatelné, neboť jsou nezbytnou součástí buněčných membrán a mají zcela zásadní význam pro lidské zdraví. Tento článek se zaměřuje na to, jak mohou vegani, kteří se vyhýbají živočišným produktům, uspokojit svou potřebu těchto esenciálních živin.

Důležitost omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny hrají klíčovou roli ve správném fungování organismu. Dělí se do tří hlavních typů:

• ALA (kyselina alfa-linolenová): Nachází se pouze v rostlinných zdrojích a je prekurzorem pro EPA a DHA.
• EPA (kyselina eikosapentaenová): Nachází se v živočišných zdrojích a mořských řasách, má protizánětlivé účinky.
• DHA (kyselina dokosahexaenová): Nachází se v živočišných zdrojích a mořských řasách, klíčová pro vývoj mozku a očí.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí zvlášť doporučené denní dávky pro kyselinu ALA a kyseliny DHA a EPA. Během těhotenství jsou omega 3 mastné kyseliny důležité pro správný vývoj plodu v děloze matky. Doporučená denní dávka DHA pro těhotné a kojící ženy je dle Světové zdravotnické organizace (WHO) minimálně 300 mg DHA. Doporučená denní dávka pro dospělé je 250-500 mg omega 3 (EPA+DHA).

Veganské zdroje omega-3 mastných kyselin

Rostlinné zdroje ALA

ALA je esenciální mastná kyselina, kterou si tělo nedokáže samo vyrobit, a proto ji musíme přijímat ze stravy. Mezi nejlepší rostlinné zdroje ALA patří:

• Lněné semínko: Jedním z nejlepších zdrojů omega-3 MK. Aby jej však lidské tělo opravdu využilo, před použitím je třeba jej důkladně rozdrtit nebo rozemlít.
• Vlašské ořechy: Skvělý zdroj zdravých tuků, bílkovin, vitamínů (E, B1, B2, B3 a B6) a minerálů (zinek, měď a hořčík). Konzumují se syrové, mohou se namočit do vody. Nejlépe jsou na tom vlašské ořechy.
• Chia semínka: Považovány za superpotravinu, kromě bílkovin a omega-3 MK obsahují antioxidanty, vitamíny skupiny B, železo, vápník, zinek, draslík a fosfor.
• Konopné semínko: Ideální ke konzumaci je loupané konopné semínko zbavené pevné slupky. Obsahuje celou řadu minerálů a hodí se zejména do salátů a snídaňových kaší a směsí.
• Řepkový olej: Získáván z tučných semínek řepky olejné, vyznačuje se ideálním poměrem omega 3 a 6 MK a hodí se pro tepelnou úpravu.
• Olivový olej: Důležitý zdroj, který by ve veganském jídelníčku neměl chybět.

Denně by měli vegani konzumovat rostlinné zdroje bohaté na ALA kyselinu, které tělo přeměňuje na DHA a EPA. Každodenní strava vegana by měla obsahovat zdroje ALA mastné kyseliny, zejména chia semínka, ​​lněné semínko, konopná semínka a vlašské ořechy.

Čtěte také: Cuketové placky

Zdroje EPA a DHA pro vegany

Přeměna ALA na EPA a DHA je v těle omezená, proto je důležité hledat přímé zdroje těchto mastných kyselin.

• Mořské řasy: Nejlepší alternativou k rybímu tuku pro vegany jsou mořské řasy. Z nich získané EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny jsou velmi dobře využitelné.Mořské řasy jsou tedy skvělým zdrojem EPA a DHA i pro člověka. Ty tvoří nezbytný základ potravního řetězce. A jsou to právě řasy, které ryby konzumují a díky nim jsou následně bohaté na omega 3. Zároveň jsou přirozeným a udržitelným zdrojem omega 3 mastných kyselin.Olej z mořských řas je tak skvělou alternativou pro záskání omega-3 mastných kyselin z čistě rostlinné stravy, protože nám umožňuje získat omega-3 přímo ze zdroje.Obsahují nejen vysoké množství DHA a EPA, ale díky přirozeně se vyskytujícím fosfolipidům, které obsahují, jsou mastné kyseliny výborně vstřebatelné. Navíc jsou řasy nositeli chlorofylu.Možná jste nevěděli, že se ryby živí řasami, které jsou bohaté na omega 3 mastné kyseliny. A tak jste přeskočili jeden krok a doplňujete omega 3 rybím olejem.Naprosto dokonalou konfiguraci doplňuje vitamínový matrix D3 & K2 rostlinného původu.Nyní je tu olej z řas ALGAE pěstovaný v uzavřeném ekosystému, takže neobsahuje těžké kovy a toxiny. Můžete si být jistí, že všechny ingredience v produktu jsou rostlinného původu, bez kontaminantů, toxinů, za to bohaté na výborně vstřebatelné omega-3 mastné kyseliny.

  Tradiční rybí olej získává omega-3 právě z mikrořas, kterými se ryby živí.

• Doplňky stravy z mořských řas: Výživové doplňky vyrobené z mořských řas jsou tak nejlepším zdrojem vegan omega-3 mastných kyselin. Kapsle Blendea Vegan Omega-3 z mikrořas s vysokým obsahem kyseliny EPA a DHA jako nejkvalitnější rostlinný zdroj omega 3.Olej z mikrořas Schizochytrium sp. DUALVIT Vegan Omega-3 obsahuje vysoce kvalitní olej z mikrořas (Schizochytrium sp.), který je přirozeným zdrojem esenciálních omega-3 mastných kyselin EPA a DHA.Vysokodávkové oleje z řas jsou nejen dobrou alternativou ke konzumaci ryb, ale také možná jedinou možností, jak zajistit globální přísun omega-3 mastných kyselin pro celou populaci. Jak víme, udržitelný rybolov má svá přirozená omezení. Pěstované řasy naproti tomu nabízejí udržitelnou alternativu.Je to rostlinný zdroj omega 3 ve formě EPA a DHA.Navíc DHA z mořských řas je biochemicky identická s DHA z rybích olejů, takže z hlediska účinku na zdraví mozku a zraku jsou oba zdroje rovnocenné.Řasový olej NORSAN se získává z mikrořas Schizochytrium sp. Řasa se kultivuje v umělé mořské vodě a poté se fermentuje ve vodním prostředí. Surový olej se extrahuje pomocí odstředivky. Tento proces je obzvláště šetrný k mastným kyselinám.Olej z řas NORSAN se zpracovává v prostředí bez přítomnosti kyslíku, takže náš olej je optimálně chráněn před oxidací. Oxidace negativně ovlivňuje chuť oleje a způsobuje jeho nepříjemný zápach. Hodnota oxidace (hodnota TOTOX) - nazývaná také hodnota “čerstvosti” (čím nižší, tím čerstvější) - se pohybuje v nízkém rozmezí 4. To dokazuje vysokou čerstvost řasového oleje.Výrobní proces našeho oleje z mořských řas je udržitelný a šetrný k životnímu prostředí. Mořské mikrořasy, které používáme v produktech Omega-3 Vegan, nepocházejí přímo z moře. Jsou pěstovány ve velkých nádobách v umělé mořské vodě. Tím se šetří mořské zdroje a zachovává se potravní základ pro ryby. Ryby totiž získávají omega-3 také z mikrořas.

  Produkt obsahuje olej Omegavie® z mikrořasy Schizochytrium sp., který je bohatý na omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA.Množství: 750 mg (250 mg) jako triglycerid.Účinky: DHA je klíčovou složkou pro správnou funkci mozku, sítnice oka a srdeční činnosti. Podporuje kognitivní funkce a zdraví očí.Množství: 375 mg (125 mg) jako triglycerid.Účinky: EPA má protizánětlivé účinky a je užitečná při snižování zánětlivých procesů v těle.Omegavie®: Jde o olej s vysokou čistotou a stabilitou, vyrobený společností Polaris. Je registrovanou ochrannou známkou, což zaručuje standard kvality. Celkově tyto omega-3 mastné kyseliny podporují zdraví srdce, mozku a očí a přispívají k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi.

  Čtěte také: Veganské gnocchi: špenátová variace

Tipy pro veganskou stravu bohatou na omega-3

• Konzumujte denně rostlinné zdroje ALA.
• Omezte příjem omega-6 mastných kyselin. Nadměrný příjem omega-6 mastných kyselin snižuje efekt syntézy EPA a DHA z ALA. Omezit by měli slunečnicový, ale i olivový olej, který je zbytečné používat v teplé kuchyni. Doporučený poměr esenciálních omega 3 a 6 mastných kyselin by se měl ideálně pohybovat mezi 1:1 až 1:4.
• Zvažte doplňky stravy s DHA a EPA. Při nedostatku výše uvedených rostlinných zdrojů je doporučeno užívat výživové doplňky obsahující DHA. To platí pro osoby trpícími chronickými nemocemi, děti, těhotné a kojící ženy.
• Užívejte doplňky s omega 3 je většinou nejlepší během jídla či bezprostředně po něm. Omega 3 se tak lépe stráví a vstřebají a zároveň pomohou se vstřebáváním dalších vitamínů z jídla.

Projevy nedostatku a předávkování

Dle výzkumů česká populace trpí nedostatkem omega-3 mastných kyselin. Jako hlavní příčinu odborníci uvádí nízkou konzumaci ryb a rybího tuku. Projevy nedostatku nejsou tak citelné.

Předávkování omega-3 MK hrozí zejména při nadměrné a nekontrolovaném užívání doplňků stavy bohatých na DHA. Doplňky proto vždy užívejte podle doporučeného dávkování. Jedním z hlavních rizik užívání omega-3 MK je zvýšení krvácivosti. Opatrné by měly být zejména osoby užívající léky, které krvácivost podporují.

Předávkování v případě doplňování omega 3 ze stravy v běžných situacích v podstatě nehrozí. U doplňků stravy může při výrazně nadměrné konzumaci dojít především k zažívacím potížím, pálení žáhy či průjmu.

I přes nesporné pozitivní účinky, i u omega 3 platí, že všeho moc škodí. Především při překročení doporučených dávek hrozí i některé negativní účinky jako jsou zažívací potíže, zvýšené riziko krvácení u lidí uživajících léky na ředění krve či alergická reakce. Riziko negativních účinků se může zvyšovat při nevhodném skladování doplňků či při překročení jejich doby trvanlivosti.

Omega 3 a jejich vliv na zdraví

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro celkové zdraví a hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích. Zde je několik důležitých oblastí, kde omega-3 mastné kyseliny prokazatelně přispívají k lepšímu zdraví:

Čtěte také: Recept na krémovou rajskou polévku

• Zdraví srdce: Omega-3 mastné kyseliny, zejména EPA a DHA, jsou známé svými pozitivními účinky na kardiovaskulární systém. Pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v krvi, což je jeden z rizikových faktorů srdečních onemocnění. Dále podporují pružnost cév a snižují riziko vzniku krevních sraženin, což může vést k infarktu nebo mrtvici.
• Funkce mozku: DHA je klíčovou složkou mozkové tkáně a hraje zásadní roli ve vývoji a funkci mozku po celý život. Dostatečný příjem DHA je důležitý pro kognitivní funkce, paměť, učení a celkovou duševní pohodu. Omega-3 mastné kyseliny také přispívají k ochraně mozku před neurodegenerativními onemocněními, jako je Alzheimerova choroba.
• Zdraví očí: DHA je také důležitou součástí sítnice, což je vrstva nervové tkáně v zadní části oka, která je zodpovědná za vidění. Dostatečný příjem DHA je nezbytný pro udržení dobrého zraku a prevenci očních onemocnění, jako je makulární degenerace.
• Protizánětlivé účinky: EPA má silné protizánětlivé účinky, které pomáhají snižovat zánět v těle. Chronický zánět je spojen s mnoha zdravotními problémy, včetně srdečních onemocnění, artritidy, diabetu a některých typů rakoviny.
• Duševní zdraví: Některé studie naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou mít pozitivní vliv na duševní zdraví. Mohou pomáhat snižovat příznaky deprese, úzkosti a dalších duševních poruch.
• Zdraví v těhotenství: Omega-3 mastné kyseliny jsou v těhotenství zásadní pro správný vývoj plodu, zejména pro vývoj mozku a očí. Doporučená denní dávka DHA pro těhotné a kojící ženy je minimálně 300 mg.

Zdroje:

• WU, Aiguo, Zhe YING a Fernando GOMEZ-PINILLA. DHA dietary supplementation enhances the effects of exercise on synaptic plasticity and cognition.
• GUSTAFSON, Deborah R, K BÄCKMAN, N SCARMEAS, Y STERN, J.J MANLY, R MAYEUX a Y GU. Dietary fatty acids and risk of Alzheimer’s disease and related dementias: Observations from the Washington Heights-Hamilton Heights-Inwood Columbia Aging Project (WHICAP).
• THOMAS, J, C.J THOMAS, J RADCLIFFE a C ITSIOPOULOS. Omega-3 Fatty Acids in Early Prevention of Inflammatory Neurodegenerative Disease: A Focus on Alzheimer’s Disease.
• ARTERBURN, Linda M, Harry A OKEN, Eileen BAILEY HALL, Jacqueline HAMERSLEY, Connye N KURATKO a James P HOFFMAN. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid.