Výběr nejlepších zdrojů sacharidů do jídelníčku je klíčový pro sportovce i pro ty, kteří se zajímají o zdravý životní styl. Často se stává, že se výběr omezí na kuře s rýží, což je škoda, protože i fitness jídelníček může být pestrý a plný kvalitních potravin bohatých na mikroživiny. Tento článek se zaměřuje na polysacharidové zdroje sacharidů a na to, jak je správně zařadit do stravy.

Sacharidy: Základní stavební kámen energie

Sacharidy jsou jednou ze tří základních makroživin, vedle tuků a bílkovin, a představují nejvýznamnější zdroj energie pro tělo a mozek. Při nedostatečném příjmu sacharidů se organismus dostává do stresu a může začít ukládat tuky. Sacharidy se dělí na jednoduché a složité, přičemž složité sacharidy poskytují stabilnější a dlouhodobější energii.

Rozdíly mezi zdroji sacharidů

Z pohledu sacharidové složky se zdroje živin mnoho neliší. Rozdíly spočívají především v obsahu ostatních makroživin (bílkovin a tuků), vlákniny a ve způsobu technologického zpracování. Zpracování ovlivňuje, jak „rychlým“ zdrojem energie daná potravina bude. Jedná se o zdroje škrobovitých polysacharidů, které se liší poměrem amylózy (polysacharid s přímou strukturou) a amylopektinu (polysacharid s rozvětvenou strukturou). Tento poměr ovlivňuje rychlost trávení.

Tepelná úprava škrobů

Škrobovité zdroje polysacharidů bychom neměli konzumovat v syrovém stavu kvůli částečné nestravitelnosti. Škrobovitá zrna by měla projít tzv. želatinační teplotou (50-70 °C), která rozvolní škrobovité vazby a zpřístupní je molekulám vody. Dlouhodobé vystavení škrobu vysokým teplotám z něj dělá jednodušší sacharid, který se může chovat jako rychlý zdroj energie.

Dilema výběru: rýže, těstoviny nebo brambory?

Rozdíly mezi jednotlivými zdroji sacharidů nejsou tak zásadní, jak se zdá. Důležité je sledovat několik základních faktorů a kombinovat sacharidy s dostatkem bílkovin a rozumným množstvím kvalitních tuků.

Čtěte také: Průvodce výběrem kojenecké výživy

Brambory - tradiční a všestranný zdroj

Brambory jsou tradiční potravinou, která byla dříve na stole téměř denně. Od 90. let minulého století spotřeba brambor v ČR klesá, ale stále se drží okolo 70 kg na obyvatele ročně. Brambory jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů, ale nevhodná kuchyňská úprava (smažení, fritování) je může proměnit ve zdroj rizikový. Nejlepší je vaření ve slupce, které zachovává nejnižší glykemický index. Brambory obsahují 18 gramů sacharidů na 100 gramů potraviny. Jsou také dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C.

Rýže - oblíbená sacharidová potravina sportovců

Rýže je oblíbenou sacharidovou potravinou ve sportu. Pokrývá až 20 % kalorické potřeby populace. V ČR se jí zkonzumuje okolo 6,5 kg ročně. Existují různé odrůdy a typy rýže, například bílá, jasmínová, natural nebo parboiled. Rýže obsahuje na 100 g zhruba 70-80 g sacharidů v suchém stavu. Po uvaření nabývá zhruba 3x na objemu, takže 100 g vařené rýže obsahuje asi 25 g sacharidů. Je také bohatá na vlákninu a vitaminy skupiny B. Vhodnější jsou méně zpracované druhy rýže (hnědá rýže, natural), které mají pomalejší stravitelnost a vyšší obsah nutričně hodnotných látek. Pozornost si zaslouží i rýže parboiled, která má o něco vyšší obsah minerálů a vitaminů než ostatní bílé rýže.

Těstoviny - zdroj polysacharidů pro vytrvalostní sportovce

Těstoviny pochází z Itálie a v našich jídelníčcích se nejčastěji setkáváme s vaječnými nebo nevaječnými druhy. Těstoviny jsou koncentrovaným zdrojem sacharidů bez výrazného množství tuků, bílkovin nebo vlákniny, díky čemuž mají nižší sytivost. Jsou oblíbené u vytrvalostních sportovců, kteří potřebují vysoký podíl kvalitních polysacharidů ve svém jídelníčku.

Ovesné vločky - tradiční snídaně plná živin

Ovesné vločky jsou tradiční potravinou, ideální na snídani nebo jako přesnídávka. Jsou bohaté na bílkoviny, sacharidy, vlákninu i mikroživiny. Na rozdíl od jiných obilovin neobsahují pšeniční lepek - gliadin, ale bílkovinu avenin, která povětšinou nezpůsobuje trávící obtíže. Ovesné vločky jsou schopné absorbovat vysoké množství vody, a tím zvýšit nejen svůj objem, ale také svoji sytící schopnost.

Pečivo - ano či ne?

Pečivo se stalo strašákem mnoha „dietářů“, ale není zosobněním zla v jídelníčku. Vynechání pečiva ve stravě může vést ke snížení tělesné hmotnosti, ale souvisí to s celkovým příjmem energie. Pečivo je zajímavým zdrojem komplexních sacharidů, hlavně ve své celozrnné podobě. Dle české legislativy se o celozrnném pečivu bavíme v případě zastoupení celozrnné mouky minimálně 80 %. Kvalitní je také žitné pečivo, které bývá často celozrnné kváskové pečivo, nebo tradiční český chléb.

Čtěte také: Rostlinný ráj v Praze

Alternativní zdroje sacharidů

Kromě tradičních zdrojů existují i další, které mohou obohatit jídelníček:

• Bulgur: Předvařená nalámaná a drcená celozrnná pšenice s nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem vlákniny.
• Celozrnný kuskus: Spařená a do kuliček vytvarovaná krupice z pšenice, prosa nebo ječmene. Nemusí se tepelně upravovat, stačí zalít horkou vodou.
• Pohanka: Neobsahuje lepek a má vysoký obsah rutinu, který má blahodárné účinky na cévy.
• Quinoa: Obsahuje poměrně dost bílkovin a má řadu zdravotních benefitů. Zlepšuje peristaltiku střev, snižuje krevní tlak a pomáhá předcházet migrénám.
• Batáty: Obsahují více glukózy a fruktózy než brambory, a také více vitamínu C, B a antioxidantů.
• Cizrna: Skvělý zdroj rostlinných bílkovin a vlákniny s jemnou oříškovou chutí.

Jednoduché vs. komplexní sacharidy

Sacharidy se dělí na jednoduché (monosacharidy, disacharidy) a složité (polysacharidy). Jednoduché cukry nám dodají téměř okamžitě energii, ale ta stejně spěšně mizí. Komplexní sacharidy se tráví a vstřebávají pomaleji, takže energie z nich je tělu dodávána postupně.

Glykemický index

Glykemický index (GI) nám napovídá, jak rychle se určitá potravina vstřebá ze střeva do krve. Čím je GI potraviny vyšší, tím se glykémie po snězení dané potraviny zvyšuje rychleji. Obsah vlákniny v potravině snižuje její GI.

Sacharidy a sport

Sacharidy, zejména ve formě glukózy, jsou základním zdrojem energie pro tělo, hlavně pro mozek a pracující svaly. Během pohybu získávají svaly glukózu z krve nebo ze zásobního svalového glykogenu. Při nedostatečném příjmu sacharidů dochází k nedostatečné tvorbě zásobního glykogenu, což vede k poklesu sportovního výkonu.

Doporučený denní příjem sacharidů

Podle doporučení EFSA by měly sacharidy tvořit 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. V jídelníčku by měly převažovat komplexní sacharidy (polysacharidy). Jednoduché cukry by neměly tvořit více než 10 % celkového příjmu energie, což je 50 g při referenčním příjmu. Co se týká vlákniny, té bychom měli do sebe denně dostat minimálně 25 g.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Mýty o sacharidech

Častým mýtem je, že sacharidy způsobují nadváhu a obezitu. Ačkoliv lidé se zvýšenou hmotností mají často v jídelníčku nadměrné množství sacharidů, nejsou to samotné sacharidy, které způsobují přibírání.