Pohyb je nedílnou součástí zdravého životního stylu. Udržuje nás v dobré kondici, má příznivý vliv na zdraví a zlepšuje náladu. Kardio aktivity by měl zařadit do života každý, jelikož zlepšují fyzičku, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a riziko vzniku cukrovky 2. typu. Tento článek se zaměří na kardio cvičení jako efektivní nástroj pro hubnutí a celkové zlepšení fyzické kondice.

Proč sportovat během hubnutí?

Základem úspěšné redukce tuku je kalorický deficit. To znamená, že příjem energie musí být menší než výdej. Hubnutí bude mnohem snesitelnější, pokud budeš moct pořádně jíst. Aby tvůj příjem mohl být co nejvyšší, zařaď do svého plánu cvičení. Dalším důvodem, proč posilovat, i když chceš primárně hubnout, je udržení svalové hmoty. Když hubneme, nechceme hubnout svaly. Naopak! Svaly si chceme udržet. Čím více svalů, tím rychlejší metabolismus. Budeš více spalovat, pro udržení štíhlé linie si budeš moct dovolit více jíst a vypracovaná postava vypadá lépe než jen ta vyhublá. Zvýší ti podíl aktivní svalové hmoty. Jak vidíš, jedno bez druhého nebude fungovat. Na silový trénink nezapomínej ani při hubnutí. Kardio zařazuj, i když zrovna nejsi v redukci. Veškeré pohybové aktivity mají příznivý vliv na zdraví. Ale samozřejmě platí, že všeho s mírou. Nic se nemá přehánět. Důležitá je také regenerace, spánek a psychická pohoda. Najdi si pohyb, který tě bude bavit a dělej ho s láskou. Pohyb není nutnost, je to privilegium. Děkuj svému tělu za to, co dokáže. Hýčkej si ho.

Co je kardio cvičení?

Kardio cvičení je druh fyzické aktivity, při kterém tělo namáháte nepřetržitě delší dobu při nižší intenzitě. Kardio cvičení, neboli aerobní fyzická aktivita, je druh cvičení, při kterém zátěž vykonáváte nepřetržitě po dobu nejméně několika desítek minut. Tomu je přizpůsobena také intenzita cvičení, která je v porovnání s posilováním nižší. Aerobní aktivity mají na lidský organismus odlišný vliv v porovnání s posilováním. Různé druhy pohybové aktivity přináší lidskému tělu odlišné benefity, proto nejlepším způsobem péče o tělo je druhy fyzické aktivity pravidelně střídat. Nakonec právě kombinace aerobního cvičení spolu s pravidelným posilováním patří mezi hlavní doporučení Světové zdravotnické organizace pro udržení fyzického i psychického zdraví.

Oblíbené kardio aktivity

Mezi nejoblíbenější kardio aktivity patří:

• Běh
• Jízda na kole
• Plavání
• Chůze
• Bruslení

Kardio a hubnutí

Aerobní aktivita bývá doporučována jako součást redukčních diet pro zvýšení energetického výdeje. Pravdou je, že kardio aktivita vede ke značnému energetickému výdeji, často vyššímu než v případě posilování. Jelikož hubnutí je důsledek negativní kalorické bilance, je aerobní aktivita značným pomocníkem k jejímu dosažení.

Čtěte také: Komplexní průvodce kardio cviky

Na druhou stranu ani posilování či intervalové tréninky typu HIIT nelze v tomto ohledu podceňovat. V rámci těchto výkonů sice nedochází k tak velkému energetickému výdeji během samotné aktivity, vede však ke zvýšenému pálení kalorií v době po jejich dokončení. Pro účinné výsledky je proto vhodné kombinovat různé druhy fyzické aktivity, jelikož každý přispívá k redukci hmotnosti jiným způsobem.

Výhody a nevýhody kardia pro hubnutí

Výhody

• Vysoký energetický výdej: Kardio cvičení spaluje velké množství kalorií během aktivity.
• Zlepšení kardiovaskulárního systému: Posiluje srdce a cévy, snižuje riziko srdečních onemocnění.
• Zlepšení fyzické kondice: Zvyšuje vytrvalost a snižuje zadýchávání při běžných aktivitách.
• Zlepšení nálady: Fyzická aktivita uvolňuje endorfiny, které zlepšují náladu a snižují stres.
• Potlačení chuti k jídlu: Kardio cvičení může dočasně snížit chuť k jídlu.

Nevýhody

• Možná ztráta svalové hmoty: Při dlouhodobém a intenzivním kardio cvičení může docházet ke ztrátě svalové hmoty, pokud není kompenzováno dostatečným příjmem bílkovin a silovým tréninkem.
• Menší vliv na tvarování postavy: Kardio cvičení primárně spaluje tuk, ale nemá výrazný vliv na budování svalové hmoty a tvarování postavy.
• Riziko zranění: Při některých kardio aktivitách, jako je běh, hrozí riziko zranění kloubů a svalů.

Kolik kardia zařadit do tréninkového plánu?

Ideálně dělej kardio 3krát týdně. Doporučuje se alespoň 45 minut pohybové aktivity, jelikož chvíli trvá, než tělo nastartuje spalování tuků.

Jaké kardio cvičení vybrat?

Výběr kardio cvičení závisí na tvých preferencích, fyzické kondici a zdravotním stavu. Důležité je vybrat si aktivitu, která tě bude bavit a kterou budeš schopen/schopna dlouhodobě dodržovat.

5 nejlepších aktivit pro kardio cvičení

1. Běhání: Běh patří mezi nejpopulárnější sporty na celém světě, rozhodně však ne mezi ty nejjednodušší. Běhání je totiž relativně fyzicky náročná aktivita, proto se nebojte v začátcích začít s indiánským během nebo s rychlou chůzí. Běh naopak není vhodný pro osoby s vysokým stupněm nadváhy, v takovém případě je lepší zvolit aktivity typu chůze.
2. Cyklistika: Jízda na kole patří mezi ideální sporty, které kombinují možnost poznávání nových míst spolu s fyzickou aktivitou. Cyklistice se můžete věnovat venku i vevnitř na spinningu, vybere si proto úplně každý.
3. Plavání: Plavání patří mezi skvělé aerobní sporty, při kterém si vedle zvýšení kondice můžete zvýšit kloubní rozsah či flexibilitu. Navíc je plavání oblíbená regenerační aktivita například ve dny mimo posilovnu nebo jako součást rekonvalescence po zranění či po nemoci.
4. Inline brusle: Jízda na kolečkových bruslích patří mezi nejoblíbenější letní aktivity zvlášť na cyklostezkách podél řek. Jízda na inline bruslích rozvíjí svaly dolních končetin a hamstringů, je proto ideálním doplňkem posilování v rámci netréninkových dnů.
5. Chůze: Chůze patří mezi nejméně náročné aerobní aktivity, je proto vhodná i pro úplné začátečníky. To však stále neznamená, že je z hlediska rozvoje kondice neefektivní, nakonec v podobě rychlé chůze může být stejně účinná jako klasické vytrvalostní sporty.

Další možnosti kardio cvičení

• HIIT (High-Intensity Interval Training): Cílem je střídat vysoce intenzivní zatížení a poté umožnit tělu zotavit se, než budete opakovat další cyklus. HIIT může výrazně zlepšit vaši kondici ve srovnání s jinými typy cvičení. Je účinný při léčbě cukrovky nebo srdečních onemocnění.

• Stair climber (nekonečné schody): Je další kardio cvičení s nízkým dopadem, které působí na celé tělo. Je skvělým pomocníkem při hubnutí. Při provádění této formy kardia můžete za hodinu spálit 360 až 520 kalorií.

  Čtěte také: Nejlepší kardio cvičení pro redukci váhy

• Eliptický trenažér: Je navržen tak, aby poskytoval kardio cvičení s nízkým dopadem, které je bezpečné pro lidi s problémy s koleny nebo klouby. Pedály na eliptickém trenažéru se pohybují plynulým pohybem, tudíž vaše klouby nejsou tak zatěžovány, jako při běhu na běžeckému pásu.

• Sprint: Je typ intervalového tréninku, při kterém se střídá vysoce intenzivní rychlost a krátké doby odpočinku nebo regenerace. Tento typ tréninku vám může pomoci zlepšit rychlost, obratnost a kardiovaskulární zdatnost. Při sprintu trvá vysoká intenzita sprintu 30 až 90 sekund a doba odpočinku od 30 sekund do 3 minut.

• Domácí kardio trénink: V případě, že nemáte možnost cvičit venku nebo ve fitness centru, existuje mnoho možností, jak provádět kardio trénink doma.

  • Skákání přes švihadlo: Skákání přes švihadlo je efektivní způsob, jak rozehřát celé tělo, donutit ho spalovat, a navíc si i zlepšit fyzičku.
  • Poskoky: Různé varianty výskoků a poskoků, jako jsou předkopávání, zakopávání a vysoké výskoky, jsou skvělým způsobem, jak zvýšit tepovou frekvenci a zapojit celé tělo.
  • Jogging na místě: Pokud obýváte malý byteček, můžete zkusit jogging na místě.
  • Jumping jacks (panák): Jedná se o cvik, kterým zapojíte celé tělo.
  • Burpees (angličáky): Angličáky jsou náročný cvik, který kombinuje dřep, klik a výskok.
  • Klouzací cviky: S pomocí hadru nebo speciálních podložek můžete provádět klouzavé cviky, které posilují svaly středu těla a zlepšují koordinaci.
  • Cviky s vlastní vahou: Dřepy, kliky, výpady a další cviky s vlastní vahou jsou skvělým způsobem, jak posílit svaly a zvýšit tepovou frekvenci.
  • Box: I ti nejlepší boxeři trénují tzv. metodou stínování, kdy bojují proti imaginárnímu soupeři.
  • Jacíkův test: Tímto testem procvičíte opravdu celé tělo.
  • Tanec: Zapněte hudbu na plné pecky a uspořádejte své vlastní pěvecké a taneční vystoupení.
  • Fitness úklid: Za každý jeden kousek prádla, který zvednete z místa, kam nepatří, uděláte 10 burpees.

Intenzita kardio tréninku

Při kardio cvičení je důležité sledovat svou tepovou frekvenci. Mytologický koncept zóny tepové frekvence, ve které se pálí tuky, byl již dávno prohlášen za smyšlený, ale tepovou frekvenci byste sledovat měli. Pro lepší výsledky se snažte držte v horní hranici. Trénink v úrovních pod hladinami vypsanými výše bude přinášet minimální výsledky.

Kardio s nižší intenzitou (50-75% max. TF)

• Dlouhé trvání
• Vhodné pro začátečníky
• Spaluje tuk jako hlavní zdroj energie

Kardio s vyšší intenzitou (70-85% max. TF)

• Kratší trvání
• Vhodné pro pokročilé
• Spaluje více kalorií za kratší dobu

Bezpečnost a regenerace

Kardio by se vždy mělo cvičit bezpečně, jinak bude výsledek opačný, než o jaký se pokoušíte. Pálení tuku a přínosy pro zdraví budou trvat, pokud váš trénink nepřesáhne 45 minut. Přetahování této hranice může vést k únavovým zraněním a pálit velké množství svalů, což vám v konečném důsledku zpomalí metabolizmus, a omezí hubnutí. Kardio je třeba pečlivě monitorovat a přizpůsobit tréninku v posilovně. Mluvím o intenzitě, načasování a trvání tréninku. Tyto proměnné se mohou měnit podle vašich cílů. Cvičenec se střední kondicí by se měl kardiu věnovat 4 x týdně, po dobu 45-60 minut, a to při tepové frekvenci 75-80% maxima. Pocením a zahříváním těla ztratíte mnoho tekutin, které je třeba doplnit.

Čtěte také: Efektivní kardio cvičení doma

Kardio versus silový trénink

Spolu se silovým tréninkem jde ruku v ruce také nutnost periodizace a správného plánování tréninků. Pokud se snažíte o redukci tuku, měli byste se snažit o zachování co největšího množství svalové hmoty. Pokud budete držet své tělo v kalorickém deficitu a navíc si budete pomáhat kardiem, dojde k nežádoucímu zpomalení metabolismu a svaly, které spotřebují největší množství energie, můžete začít ztrácet. Je důležité si uvědomit, že silový trénink nestojí v opozici vůči kardiu, ale tyto dva druhy tréninku mohou jít ruku v ruce. Já sám využívám v dietě většinou oba dva tyto typy tréninku najednou a po docvičení silového tréninku se ještě zhruba půl hodiny věnuji kardiu. Důvod je prostý, díky tomu skvěle zvýším svůj kalorický výdej a mohu si tak dovolit sníst za den podstatně více kalorií než kdybych dělal pouze jednu z těchto aktivit. Vše se ale odráží od toho, jak si svůj tréninkový a stravovací systém nastavíte.

Silový trénink a hubnutí

• Pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu, což zvyšuje metabolismus.
• Spaluje kalorie během tréninku a po něm (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
• Tvaruje postavu a zlepšuje sílu.