Počítání kalorií je téma, které rozděluje lidi na dva tábory. Pro jedny je to osvědčená metoda kontroly příjmu, pro druhé nepříjemná představa, jak se jejich oblíbené jídlo stává pouhým číslem. Ať už patříte kamkoliv, nelze popřít, že počítání kalorií je efektivní způsob, jak mít přehled o tom, co jíte, a dosáhnout tak snáze svých cílů, ať už jde o hubnutí, nabírání svalů nebo jen zdravější stravování.
Proč počítat kalorie?
- Kontrola příjmu: Počítání kalorií vám umožní mít jasný přehled o tom, kolik energie přijímáte.
- Dosažení cílů: Usnadňuje hubnutí, nabírání svalů nebo udržení váhy, protože víte, kolik kalorií potřebujete pro daný cíl.
- Lepší porozumění jídlu: Naučíte se, jaké potraviny jsou pro vás vhodné a méně vhodné, a pochopíte jejich složení.
- Zdravější životní styl: Můžete podpořit zdraví kardiovaskulárního systému a snížit riziko vzniku cukrovky a dalších onemocnění.
- Udržení výsledků: Po zhubnutí si snáze udržíte váhu, protože máte odhad o optimální velikosti porcí a jejich složení.
Jak zjistit, kolik kalorií potřebujete?
Než začnete počítat kalorie, zjistěte, kolik kalorií a makroživin byste měli denně přijímat pro dosažení svého cíle. Můžete využít specializované články nebo kalkulačky, které vám vypočítají optimální příjem na míru podle zadaných údajů (váha, výška, věk, aktivita, cíl).
Co jsou makroživiny a proč jsou důležité?
Bílkoviny: Jsou klíčové pro zdraví kostí, růst svalů a jejich ochranu při dietě. Pomáhají kontrolovat chutě na sladké a podporují imunitní systém. 1 gram bílkovin má energetickou hodnotu 4 kcal.
Sacharidy: Slouží jako hlavní zdroj energie pro tělo. 1 gram sacharidů má energetickou hodnotu 4 kcal.
Tuky: Také slouží jako zdroj energie, jsou součástí buněk a podílí se na tvorbě hormonů. Chrání orgány. 1 gram tuku má energetickou hodnotu 9 kcal.
Čtěte také: Vzorce pro výpočet spálených kalorií a co ovlivňuje jejich přesnost.
Vláknina: Důležitá pro trávení, pocit sytosti a celkové zdraví. Nerozpustná vláknina pomáhá při potížích s trávením, rozpustná vláknina navozuje pocit sytosti.
Jak se dříve zjišťovala energetická hodnota potravin?
Energetická hodnota potravin se dříve zjišťovala pomocí kalorimetru. Vysušený vzorek potraviny se vložil do uzavřené tlakové nádobky a zapálil. Teplo, které vzniklo spálením vzorku, ohřívalo vodu kolem kalorimetru. Zvýšení teploty vody odpovídalo spalnému teplu vzorku, které se udávalo v kaloriích.
Jak se počítá energetická hodnota potravin dnes?
Dnes se energetická hodnota potravin zjišťuje nepřímo chemickou analýzou. Ta určí obsah živin (bílkoviny, sacharidy, tuky) a na základě jejich množství se vypočítá celková energetická hodnota. Hodnoty jednotlivých živin byly dříve stanoveny experimentálně a vynásobeny tzv. koeficientem stravitelnosti.
- Sacharidy a bílkoviny: přibližně 4 kcal/g
- Tuky: přibližně 9 kcal/g
Kalorie vs. kilojouly
Energetická hodnota potravin se udává v kaloriích (cal) nebo kilokaloriích (kcal) a joulech (J) nebo kilojoulech (kJ). Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje používat jouly (kJ).
- 1 kcal = 1000 cal
- 1 kcal ≈ 4,2 kJ
Praktické tipy pro počítání kalorií
Využívejte mobilní aplikace: Usnadní vám život a proces počítání kalorií. Oblíbené aplikace:
Čtěte také: Výživné: Kompletní průvodce
- MyFitnessPal
- MyNetDiary
- Nutrients - Nutrition Facts
Používejte kuchyňskou váhu: Pomůže vám přesně odměřit porce. Pokud nemáte váhu, odměřte si používané množství surovin do hrnečku, lžíce nebo odměrky a vytvořte si tabulku.
Ukládejte si svá jídla do aplikací: Pokud jíte pravidelně stejné pokrmy, uložte si je do aplikace. Při příští přípravě už nemusíte složitě zadávat všechny ingredience.
Plánujte si jídla dopředu: Zapisujte si jídla alespoň den dopředu, abyste měli přehled o svém příjmu a nezjistili po obědě, že vám na zbytek dne zbývá jen málo kalorií.
Nezaměřujte se jen na kalorie: Dbejte na dostatečný příjem ovoce (200 g), zeleniny (400 g) a dodržujte pitný režim (30-45 ml na kg tělesné hmotnosti).
Volte kvalitní potraviny: Snažte se jíst co nejméně zpracované potraviny, které tělu dodají dostatek mikroživin. Můžete se řídit pravidlem 80:20, kdy 80 % stravy tvoří kvalitní potraviny a 20 % méně vhodné potraviny, které potěší vaši duši.
Čtěte také: Průvodce počítáním kalorií
Nebojte se chyb: Nikdo není dokonalý a ze začátku budete dělat chyby. Důležité je se z nich poučit a pokračovat dál.
Kalorické tabulky: Užitečný nástroj pro sledování příjmu
Kalorické tabulky jsou dostupné na webu, v telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách. Nabízejí funkce jako přehled, zápis jídel, recepty a statistiky. Pomáhají dosáhnout cíle - zhubnout, nabrat svaly nebo být fit.
- Přehled o příjmu a výdeji kalorií: Sledujte svůj denní příjem a výdej kalorií.
- Udržování pitného režimu: Zaznamenávejte si, kolik tekutin denně vypijete.
- Zaznamenávání váhy: Sledujte svůj pokrok a zaznamenávejte si svou váhu.
- Vytvoření plánu: Nastavte si cíl a vytvořte si plán, jak ho dosáhnout.
Příběh Kalorických Tabulek
Kalorické Tabulky vznikly jako osobní projekt Tomáše, který chtěl zlepšit své stravovací návyky. V roce 2007 vytvořil databázi potravin s jejich energetickou hodnotou a makroživinami. Projekt se postupně rozšiřoval a v roce 2016 se mu začal věnovat naplno s malým týmem vývojářů. Cílem bylo vytvořit aplikaci a web, které uživatele baví a zároveň jim pomáhají.