Otázka, jak si zrychlit metabolismus, napadne každého, kdo se snaží zhubnout nebo si udržet váhu. Rychlejší metabolismus znamená více spálené energie a snazší hubnutí. Zázračné pilulky neexistují, ale jednoduchými změnami životního stylu lze metabolismus zrychlit a podpořit tak hubnutí.

Co je metabolismus a jak funguje?

Metabolismus je složitý systém chemických reakcí v těle, který přeměňuje živiny na energii. Tato energie je nezbytná pro všechny životní funkce, jako je dýchání, trávení, krevní oběh a růst. Rychlost metabolismu ovlivňuje přibírání na váze, budování svalové hmoty a celkovou vitalitu. Metabolismus je vynalézavý a přizpůsobuje se denním návykům. Pokud tělo usoudí, že je to nutné, zpomalí metabolismus, aby si mohlo ukládat tuky na horší časy.

Proč metabolismus zaostává?

• Nepravidelná strava: Nedostatečná a nepravidelná strava metabolismu neprospívá.
• Věk: S přibývajícím věkem metabolismus zpomaluje.
• Nedostatek spánku: Metabolismus miluje režim, do kterého patří pravidelný a dostatečný spánek.
• Nedostatek pohybu: Pohyb a cvičení metabolismus zrychlují.
• Zdravotní problémy: Příčinou zpomaleného metabolismu může být i nedostatečná činnost štítné žlázy, hormonální nerovnováha a jiné zdravotní problémy.

Tipy na zrychlení metabolismu

Pokud jste po zdravotní stránce v pořádku, můžete metabolismus dostat do kondice následujícími tipy:

1. Strava bohatá na bílkoviny

Bílkoviny jsou nejdůležitější makroživinou pro zrychlení metabolismu. Mají nejvyšší sytící schopnost a na jejich metabolismus je potřeba nejvíce energie (20-30 % z energetické hodnoty). To znamená, že ze 100 kalorií přijatých ve formě bílkovin tělo reálně využije jen 70-80 kalorií. Bílkoviny uspokojí svaly, chuťové pohárky a zasytí, a navíc "spálí" nejvíce energie. Ke každému jídlu si dejte dostatečnou porci bílkovin: šunku a tvrdý sýr k pečivu, kvalitní jogurt k ovoci a maso nebo luštěniny do salátů. Ve stravě byste měli mít 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti, v závislosti na sportovní aktivitě.

2. Pravidelná strava

Zapomeňte na drastické diety a nárazové hltání velkých porcí jídla. Rozvrhněte si jídlo průběžně během celého dne, ideálně každé 3 hodiny. Pravidelným stravováním zaženete pocit hladu a metabolismus bude pracovat, jak má. Nikdy nevynechávejte snídani, která je důležitá pro nastartování metabolismu po nočním hladovění.

Čtěte také: Jak se motivovat k hubnutí?

3. Dostatečný pitný režim

Voda je nezbytná pro všechny metabolické procesy v těle. Dehydratace může zpomalit metabolismus, protože tělo nemá dostatek tekutin k optimálnímu fungování. Ideální denní příjem tekutin se nedá zobecnit, pracujte se svou váhou a držte se pravidla, že na každý 1 kg váhy by mělo připadnout asi 30-45 ml vody. Snažte se pít čistou neperlivou vodu, případně neslazené bylinkové čaje. Pití studené vody navíc mírně ochladí organismus, který se s tím musí vypořádat zvýšenou tvorbou tepla, a tím spálit více energie.

4. Cvičení a pohyb

Fyzická aktivita nejenže přímo působí na tělesnou váhu a celkový zdravotní stav, ale také efektivně zrychluje metabolismus. Pro dosažení tohoto účinku je důležitá správná intenzita cvičení - ideálně nižší a s trváním přibližně 1 hodinu. Hlídejte si tep a udržujte ho na hranici cca 60 % maximální tepové frekvence. Pravidelné cvičení má významný vliv na metabolismus, zvyšuje energetickou spotřebu těla a přispívá k rychlejšímu spalování kalorií. Během cvičení se zvyšuje tepová frekvence a prokrvení svalů, což podporuje jejich růst a posiluje svalovou hmotu.

5. HIIT trénink

HIIT trénink je skvělý způsob, jak si za minimum času dát pořádně do těla a zapracovat na své kondici. Navíc má after-burn efekt, tedy zvýšení klidového metabolismu (RMR), které reprezentuje energii vydanou na procesy po tréninku. Po HIIT tréninku spalujeme dalších několik hodin energii navíc.

6. Silový trénink

Silový trénink dokáže zrychlit metabolismus. Dalších 24-48 hodin po tréninku je RMR (klidový metabolismus) zvýšený natolik, že spalujeme zhruba o 5-10 % více kalorií, než kdybychom na trénink nešli. Čím těžší trénink absolvujeme, tím je následný výdej energie větší a delší - až ke 48 hodinám. Silový trénink zvyšuje svalovou hmotu, která v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň.

7. Využijte každodenní aktivity

I běžné denní aktivity mohou pomoci zrychlit metabolismus. Při sezení zapojujeme méně svalů než při stání, takže se snažte co nejvíce stát. Stejně jako jsou ve škole přestávky mezi vyučovacími hodinami, měli byste si i vy dopřát zhruba každou hodinu přestávku od sezení. Běžte se na pár minut projít po kanceláři nebo na zahradě, vyjděte si cvičně pár schodů, protáhněte zkrácené svaly nebo zkuste popřemýšlet, jestli by nějaká část vaší práce nešla dělat ve stoje.

Čtěte také: Jak přibrat s rychlým metabolismem

8. Káva a čaj

Káva a čaj jsou zdraví prospěšné nápoje, které obsahují řadu antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek. Kofein v nich obsažený může zrychlit metabolismus, ale neměli byste to s ním přehánět (ideálně do 400 mg kofeinu za den).

9. Pálivá jídla

Pálivá a ostrá jídla s poctivou porcí chilli dokáží díky kapsaicinu zrychlit metabolismus. Stačí si trochu přiostřit ta jídla, do kterých se chilli hodí. Pravidelnou konzumací pálivého jídla tak znovu docílíte o něco málo vyšších otáček metabolismu, a můžete tak podpořit hubnutí.

10. Dostatek spánku

Nedostatečný spánek může za větší chutě k jídlu, menší pocit sytosti z jídla, nižší hladiny testosteronu a vyšší hladiny stresových hormonů. Spánek byste při cestě za svými cíli rozhodně neměli podcenit. Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den.

11. Zvyšte svalovou hmotu

Čím více svalů máme, tím více energie spalujeme i v klidu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň. I malé zvýšení svalové hmoty tak může mít pozitivní vliv na metabolismus.

12. Doplňky stravy

• Spalovače tuku: Před tréninkem vyzkoušejte kvalitní spalovač tuku, který vám pomůže trénovat s větším zápalem a chutí a zvětší i klidový výdej energie.
• Multivitamin: Mějte ve stravě dostatek všech makro i mikroživin včetně vlákniny, pokud se chcete pojistit, kvalitní multivitaminová formule se nabízí jako vhodné řešení.

Další tipy pro zrychlení metabolismu

• Nechte si vyšetřit štítnou žlázu: Ujistěte se, že funguje bez problémů, hormony štítné žlázy se totiž přímo podílejí na rychlosti metabolismu.
• Nechte si vyšetřit hladinu železa v těle: Železo funguje jako nosič kyslíku, a přímo se tak podílí na energetickém metabolismu.
• Nastavte si v bytě nebo v domě chladnější teplotu: Tělo tak bude nuceno vyrábět více tepla, což znamená opět více spálené energie.
• Naučte se pracovat se stresem: Zkuste ho dostat pod kontrolu třeba pomocí mindfullness, budete se cítit lépe, a zabráníte tak třeba nekontrolovatelným chutím na sladké.
• Omezte konzumaci alkoholu: Alkoholické nápoje mají velkou energetickou hodnotu, a navíc v nás pak probouzejí chutě na slaná a tučná jídla.
• Zkuste ledové sprchy nebo koupele: Budete mít silnější imunitu, budete lépe regenerovat a celkově se budete cítit zdravější. Bonusem je zase fakt, že tělo bude muset vyrábět teplo, a spalovat tak energii navíc.
• Odměňujte se: Nové kousky oblečení, výlet, aktivní víkend - odměňujte se a budete se držet neustále motivovaní k práci na sobě.

Často kladené otázky (FAQ)

Jak zrychlit metabolismus po 40., 50. roce?

Ač se rychlost metabolismu s věkem snižuje, výzkum ukazuje, že mezi 20. a 60. rokem života je poměrně stabilní a odvíjí se tak především od vašeho životního stylu a způsobu stravování. V první řadě je žádoucí pracovat na zvýšení a udržení svalové hmoty, přijímat dostatek bílkovin ve stravě, dostatečně spát, pít a pravidelně se hýbat. Pomoci si pak můžete také některými látkami ze zeleného čaje, kávy nebo chilli - jedná se však jen skutečně o doplňkový vliv.

Čtěte také: Metabolismus a zdravý život

Jak poznat rychlý metabolismus?

Při správné funkci metabolismu se pravděpodobně budete celkově cítit dobře a budete mít dostatek energie na každodenní činnosti a záliby. Dalším znakem může být udržování si stabilní hmotnosti a procenta tělesného tuku - tedy, že nepřibíráte na hmotnosti nebo se vám nezvyšuje % tělesného tuku, aniž byste se o to snažili.

Závěr

Zrychlení metabolismu je komplexní proces, který vyžaduje změnu životního stylu. Nečekejte zázraky přes noc, ale buďte trpěliví a dodržujte výše uvedené tipy. Mít rychlejší metabolismus znamená spálit během dne více energie, a můžete tak pohodlně hubnout a shozená kila si i udržet. Tím největším bonusem aktivního životního stylu je ale fakt, že budete mít přes den daleko více energie než předtím.