Touha po lépe placené práci, postavě z pláže nebo šatech, ve kterých vyniknou křivky, je silným motivem. Ale jak přeměnit sny ve skutečnost a udržet si motivaci i po několika týdnech cvičení? Zde je komplexní průvodce, jak získat a udržet motivaci k hubnutí, podpořený radami odborníků, studiemi a praktickými tipy.

Úvod: Motivace jako Hybná Síla

Motivace je krátkodobá energie podpořená silným důvodem, která nás táhne vpřed. Přinutí nás přejít z myšlenek k akci, probrat svůj život pod kontrolu a v konečném důsledku se může podepsat i na celkovém pocitu štěstí a pohody, který prožíváme. Zvlášť, když vás to po dvou měsících cvičení začne svádět ukončit veškerou snahu. Když vám s každým dalším tréninkem stále více a více blikají kontrolky stopky, asi bude na místě zamyslet se nad tím, jak se z této situace zachránit takovým tím přiměřeným nebolestivým způsobem.

1. Vzpomínka na Začátky: Připomeňte Si Progres

Při vzpomínce na své začátky jsem první den v gymu sotva zvládl otevřít těžké vchodové dveře, které se často zasekávaly. Právě ty mi tak nějak podprahově dávaly první signály k tomu, že jsem se postupně zlepšoval. O dva měsíce později jsem je totiž při otevírání brzy vyvalil. A nejen to. V mém životě se zlepšila i spousta jiných věcí. Byl jsem fyzicky silnější, sebevědomější a víc věcí jsem zvládal dělat. Když k tomu připočítám ten neuvěřitelný pocit štěstí po každém odmakaném silovém tréninku, mám chuť přestat psát tento článek a zajet si do gymu.

Zamyslete se nad svými začátky. Ať už to byl pocit větší síly, vyladěnější pohyb při cvicích s vlastní váhou, schopnost učinit více opakování nebo zvednout větší váhu. Každý z těchto úspěchů posouvá vpřed, a když se vaše mentální motivace začala lámat, pomyslete na to, že pokud vydržíte, kde budete za 2 nebo 3 měsíce od nynějška. Kromě toho nezaškodí připomenout si důvod, pro který jste začali. Zřejmě byl dostatečně silný na to, aby vás tehdy rozhýbal, a možná ho stačí jen trochu oprášit.

2. Vizualizace: Mocný Nástroj pro Dosažení Cílů

Když jsem v prvním bodě vzpomínal, abyste pomysleli na to, kde můžete být od nynějška za nějaký čas, nebojte se tyto myšlenky podpořit vizualizací. Může se vám to na první pohled zdát zvláštní, ale vizualizace je mocný nástroj, který už desetiletí využívají ve své kariéře i profesionální sportovci. Pokud právě dnes přemýšlíte o tom, že vynecháte trénink, zkuste si na pár minut sednout a představit, jak byste se cítili, kdybyste si nakonec šli zacvičit. Jaké pocity budete mít po tréninku a hlavně, jak vás dnešek opět posune o krok blíže vašemu cíli. Toto vše se děje po zhruba 60 minutách cvičení. No a po nich se už můžete věnovat jakékoli jiné aktivitě, která vás napadne. To nezní až tak špatně, co?

Čtěte také: Zrychlete metabolismus: Návod

3. Hudba: Motivace v Rytmu Tónů

Pořádný motivační playlist nás totiž dokáže skvěle nabudit a možná je právě hudba dnes tou zápalkou, kterou je třeba škrtnout a nechat v sobě hořet její oheň, doprovázející vaše kroky k tréninku. Příkladem je výzkum Brunel University v Londýně, který sledoval účastníky na běžícím pásu, poslouchající motivační rockové a popové skladby od Queen, Red Hot Chilli Peppers či Madonny. Během tréninku byli požádáni, aby se soustředili na rytmus skladeb a výsledkem bylo, že jejich vytrvalostní výkon se zlepšil o 15 %. Hudba zároveň přispěla k tomu, že sportovci se cítili pozitivněji, i když cvičili ve vysoké intenzitě a v závěru měli z tréninku díky hudbě mnohem lepší pocit.

Podobně dobrých výsledků díky hudbě dosáhla i australská studie z roku 2007. Sledovala basketbalisty, kteří měli pod tlakem sklony ke slabým výkonům během trestného střílení. Když před výkonem poslouchali motivační hudbu, ta dokázala jejich mysl odvézt od pocitu tlaku z davu v hledišti, čímž zvládli podávat lepší výkony. Možná jsou tedy právě vítězné hudební tóny to, co dodá vašim tréninkům novou šťávu.

4. Příprava: Klíč k Soustředění a Eliminaci Výmluv

Nalomenou vůli může před tréninkem odradit i maličkost. Když jsem s ní bojoval i já, před odchodem na trénink se mě zmocnily výmluvy typu, že se mi nechce zase hledat čisté oblečení, balit si ho do tašky, hledat vitamíny nebo mýt šejkr, který jsem nechal ve dřezu večer předtím jen proto, že jsem ho zapomněl umýt nebo vložit do myčky. Najednou jsem před odchodem do gymu viděl tuto nepřekonatelně vypadající překážkovou dráhu, na jejíž start by mě v daný moment nedostal ani buldozer. Protože ty reelska se prostě samy neprohlédnou, vždyť to znáte. A přitom stačilo opravdu málo. Namísto pádu do utopického režimu „nedá se“ by bylo mnohem příhodnější, kdybych si věci do gymu nachystal už den předem. Těsně před tréninkem bych měl překážkovou dráhu zcela vyčištěnou a z náročné tratě v Nürburgringu by rázem byla spanilá, plynulá a klidná jízda až do gymu.

5. Sledování Progresu: Hnací Síla Motivace

Sledování progresu patří k největším hnacím silám, které dokážou držet vaši motivaci. Vždyť co potěší víc než to, že začínáte vidět postupná zlepšení v oblastech, které vás přivedou až ke konečnému cíli. Chcete-li nabrat svaly, velmi silnou motivací je, když si všimnete, jak vaše ruce postupně začínají hrubnout a pevnět. V případě, že chcete vyrýsovat, nic nepotěší víc než to, když vidíte, jak se vám na těle objevují žíly nebo břišní svaly. No a chcete-li zhubnout, postupné zmenšování konfekční velikosti či každé kilo dolů po týdenním vážení ve vašem nitru mačká tlačítko nitra jako Vin Diesel v celé sérii Fast and Furious.

Jak na to? To závisí na vašich cílech. V případě, že nabíráte svaly a cvičíte silové tréninky, nebude na škodu, když se budete jednou týdně vážit ráno nalačno při stejných podmínkách a pravidelně si měřit obvod hrudníku, rukou či stehen. Kromě toho se hodí i fitness deník, kde si můžete zapisovat, jak vám roste váha na čince a postupně sílíte. V případě, že je vaším cílem zhubnout, určitě také nevynechejte pravidelné vážení jednou týdně za stejných podmínek, řekněme ráno nalačno ve spodním prádle. Mimo výše zmíněných parametrů můžete přidat i měření obvodu pasu, stehen, boků a hýždí. No a postupem času váš progres bude patrný i na oblečení. Zkuste to z týdne na týden a sledujte čísla, která vás za ideálních podmínek jistě potěší.

Čtěte také: Jak se motivovat k hubnutí

6. Odměny: Motivace v Podobě Potěšení

Když ve vaší hlavě opět probíhá napínavý boj mezi tím, jestli půjdete nebo nepůjdete na trénink, tuto nezávidění hodnou situaci by mohla vyřešit i velmi silná zbraň v podobě odměny. Mělo by jít o něco, co vám udělá radost, případně můžete vyzkoušet rovnou finanční odměny. V jejich prospěch hovoří také studie amerického Národního institutu zdraví (NIH), která přišla se závěrem, že finančně motivovaní lidé dokázali zvýšit úroveň své fyzické aktivity.

Co kdybyste si za každý den poctivě odmakaného tréninku dali do pokladničky tři eura. Pokud chodíte cvičit řekněme třikrát do týdne, na konci měsíce byste mohli být v plusu o 900 Kč, které si šetřete dál nebo utraťte na jakékoli potěšení, které byste si předtím jen tak „zdarma“ nedopřáli. Po odmakaném měsíci totiž ve váš prospěch jasně hovoří zásluhy. Vsaďte se například s vaším partnerem o to, že budete dodržovat svoji fitness rutinu. Za každý odmakaný trénink si vaše pokladnička připíše tři eura, ale za každé vaše zaváhání a vynechání tréninku z důvodu lenosti nebo výmluv ty tři eura dáte partnerovi. Pokud podobné menší odměny nejsou pro vás, klidně si dopřejte něco většího po pár měsících cvičení.

7. Změna Aktivity: Osvěžení Motivace

V době, kdy jsem se snažil shodit pár kilo po dlouhé objemovce, jsem trénoval třikrát týdně silový trénink s činkami a dvakrát kardio. Vrásky mi na celém týdnu dělalo právě kardio, kde jsem sáhl po zřejmě nejčastější možnosti v podobě běhu. Přestože běh vůbec nemám rád. Snad není třeba dodávat, jak jsem se cítil v tréninkový den a že mě napadlo asi 999 tisíc jiných aktivit, které bych v ten moment dělal raději. Později jsem do svého tréninkového plánu nechal zasáhnout trenéra, který mi poradil, abych běh nahradil kardiem se švihadlem, veslovacím trenažérem nebo kolem. Z prekérné a na první pohled bezvýchodné běhové situace se mi najednou naskytly rovnou tři nové možnosti.

Pokud máte pocit, že váš trénink je otrava, děláte pořád totéž a z této představy se můžete zbláznit, možná vaše motivace potřebuje osvěžení, změnu nebo úplně jinou tréninkovou aktivitu. Když se člověk příliš soustředí na jednu věc, je velmi snadné zapomenout na to, jak je svět sportu a fitness bohatý. Pokud vám naopak způsobují stereotyp stále ty samé jednoručky, zkuste experimentovat s klasickou nebo EZ-tyčí. Když vám nesedí klasický bench-press s olympijskou tyčí, můžete jej nahradit jednoručkami na lavičce. No a pokud vám například nevoní aktuální cviky na ramena, klidně se podívejte na jiné alternativy, které váš trénink osvěží. Jindy je naopak nutné jít po změnách velkých.

Mnozí z nás totiž mají tendenci jít do konkrétní sportovní aktivity jen proto, že ji dělá náš vzor, ​​kamarádi nebo je právě trendy. To ovšem neznamená, že pokud tento cvik, aktivita či sport vyhovuje jim, bude i vám. Místo toho si zkuste sednout na kolo, vyražte na brusle, zajeďte si na koloběžce, jděte na dlouhou procházku nebo túru. Případně vezměte do ruky tenisovou raketu nebo zkuste různé letní či zimní pohybové sporty. Mezi zajímavé aktivity patří také zumba, jumping nebo lezecká stěna.

Čtěte také: Jak zůstat motivovaný během diety

8. Zdravotní Benefity: Motivace Poháněná Zdravím

Motivace zhubnout nebo nabrat svaly může být o to silnější, když se nechá pohánět i zdravotními benefity cvičení. O těch si můžete přečíst všude možně a více je rozebírá můj článek Proč sportovat a cvičit? Přesto věřím, že jste s tímto tématem už přišli do styku a určitě i sami umíte vyjmenovat několik výhod, které přináší cvičení. Najděte si čas na to, abyste zpozorovali podobné změny. Pokud si na některé z těchto otázek už nyní dokážete odpovědět pozitivně, tak vám gratuluji, protože patříte k lidem, kteří si denně mohou užívat skvělé benefity cvičení. I uvědomění si těchto malých změn může opět nastartovat vaši motivaci nevynechat dnešní trénink.

9. Inspirace od Ostatních: Vzhlížejte k Úspěšným

Motivace je vrtkavá a navrtat ji může i fakt, když si během své fitness cesty připadáte osaměle. Časem se vám v hlavě začnou vynořovat dilemata typu, k čemu je tohle všechno dobré. Můžete si myslet, že ostatní si užívají života víc a že jste jediný či jediná, kdo cvičí z vaší třídy, sousedství, rodiny či pracovního kolektivu. Tak proč se na to všechno nevykašlat? Pokud máte pocit, že prožíváte podobný stav, namísto svého okolí zkuste vzhlížet k někomu jinému.

Udržet si motivaci může pomoci celá řada účtů inspirativních osobností na sociálních sítích. Někomu vyhovuje denní dávka motivačních citátů, zatímco jiní dávají přednost konkrétním osobnostem. Mezi nejvlivnější influencery ve fitness odvětví patří například Simeon Panda, Michelle Lewin, Kayl Itsines, Alexia Clark, Ulissesworld Maddy, Kai Greene či Lazar Angelov. Pokud vás nezajímají světové osobnosti, klidně se nechte inspirovat lokálními influencery. Pozitivní vliv tvůrců na sociálních sítích navíc podporuje i rakouská studie z roku 2022. Říká, že důvěryhodně vnímaní atraktivní fitness influenceři, kteří vystupují odborně, mohou být efektivní motivací v souvislosti s fyzickou aktivitou u mužů a žen. Pokud vaše chuť trénovat pokulhává, možná vám chybí právě tato inspirace.

10. Pocity po Cvičení: Odměna za Překonání Sebe Sama

Představa, jak se přemáháte, abyste si dnes šli zacvičit, asi není něco, co by váš život naplňovalo v pozitivním duchu. Když to vzdáte, často pak přichází obviňování a litování, že jste na ten trénink nakonec nešli. Ale pamatujete si na moment, kdy byste litovali již odmakaného tréninku? Ani já ne. Pocity po cvičení, když zpocení s úsměvem na tváři a plní energie směřujete do sprchy, jsou totiž k nezaplacení. Je to proto, že když jsme fyzicky aktivní a cvičíme, naše tělo prochází změnou homeostázy. Pohybové vzorce, které uplatňujeme při běhu, strečinku nebo silovém tréninku, pomáhají zvyšovat hladinu kyslíku v krvi. Rovněž se zvyšuje i průtok krve v celém těle, kde dochází k uvolňování endorfinů, hormonů známých jako hormony štěstí. Endorfiny uvolněné v krevním oběhu zase pomáhají snižovat bolest, nepohodlí a stres. No a právě z toho pramení ten skvělý potréninkový pocit. Tak co kdybyste si ho dopřáli ještě dnes?

11. Sportovní Oblečení: Vyjádření Odhodlání a Sebevědomí

Říká se, že šaty dělají člověka. To platí i v případě sportovního oblečení, které se může podepsat na sebedůvěře každého sportovce. Zároveň slouží jako taková osobní vlajka, resp. vyjadřuje odhodlání, vášeň a radost z pohybu. Pokud jste dosud trénovali pouze ve vytahaném domácím oblečení, možná i právě to degraduje vaši snahu posunout se, vydržet nebo pokračovat v tomto směru dál. Posílí vaše sebevědomí a možná právě s ním o sobě po oblečení budete smýšlet konečně jako o sportovci, ne jako o někom, kdo se snaží cvičit, ale prohrává boj se svojí motivací.

Dobré sportovní oblečení navíc nevypadá jen stylově, ale plní také celou řadu různých funkcí, které během tréninku zajisté oceníte. Kromě toho funkční elastické oblečení může zpevňovat svaly, dopřeje vám maximální volnost pohybu, spolehlivé odvětrávání a dokonale se přizpůsobí vaší postavě. Možná by tedy opravdu stálo za to, potěšit se dnes novým sportovním oblečením, které posune vaši fitness rutinu na nový level. Jaké oblečení je nejlepší do fitka nebo na běh?

12. Změna Životního Stylu: Klíč k Dlouhodobému Úspěchu

Nadváha může mít celou řadu příčin. Důležitou roli hrají stravovací a pohybové návyky: nadváha vzniká v případě, že tělu dlouhodobě dodáváme více energie, než kolik skutečně potřebuje - tedy při tzv. pozitivní energetické bilanci. Chceme-li omezit zdravotní rizika, která jsou spojena s nadváhou či obezitou, je potřeba dostat se zpět na normální váhu - a hlavně si tuto hmotnost pokud možno trvale udržet. Pro mnoho lidí to znamená nutnost změnit hluboce zakořeněné návyky, což bývá často velmi obtížné. Cennou podporou pro úspěšné hubnutí však může být návštěva specializovaného lékaře nebo nutričního terapeuta.

Jak Hubnout Úspěšně?

Kdo chce úspěšně zhubnout, měl by svému tělu dodávat méně energie (tedy méně jíst), než tělo spotřebuje. Tímto způsobem lze dosáhnout tzv. negativní energetické bilance - tedy situace, kdy příjem energie (potravou) je nižší než celkový energetický výdej. Co se týče příjmu energie, je důležité dbát na vyváženou stravu a správný pitný režim. Inspirací v tomto ohledu může být potravinová pyramida.

Při negativní energetické bilanci - tedy při nedostatku energie „čerstvě“ dodávané z potravy - si tělo zajistí přísun energie tím, že začne odbourávat vlastní tukové zásoby. Tělesná hmotnost by měla klesat pomalu a dlouhodobě. Větší úspěch při hubnutí (a tím i větší motivaci) mají lidé, kteří si kladou realistické cíle. V tomto smyslu se dá za realistický cíl považovat snížení hmotnosti o půl kilogramu týdně.

Co je Jojo Efekt a Jak Mu Předejít?

Čím je strava chudší na kalorie a čím rychleji člověk zhubne, tím pravděpodobnější je výskyt tzv. jojo efektu. To znamená, že po skončení diety se člověk často rychle vrátí na původní váhu, nebo dokonce přibere nad původní hmotnost. Tělo totiž na nízký příjem potravy reaguje snížením bazálního energetického výdeje (BMR) a odbouráváním svalové hmoty (zvláště pak při nedostatku tělesné aktivity). Toto zpomalení metabolismu pak přetrvává i po skončení diety. To znamená, že tělo bude v klidu spotřebovávat méně energie, než tomu bylo před dietou. Pokud se člověk po skončení diety vrátí k obvyklému způsobu stravování, jeho hmotnost se začne rychle zvyšovat. K úspěšnému snížení hmotnosti a jejímu dlouhodobému udržení je proto nutná trvalá změna stravovacích a pohybových návyků.

Výživové Tipy při Hubnutí

Potřeba vitaminů a minerálů je během hubnutí stejná jako obvykle; snížit by se měl pouze energetický příjem. Pokud chcete úspěšně zhubnout, zvláštní pozornost byste měli věnovat kvalitě potravin, které jíte. Ideální pro hubnutí je nízkoenergetická, ale vyvážená smíšená strava, která obsahuje pokud možno všechny skupiny potravin. Hubnutí může být úspěšné a udržitelné pouze tehdy, pokud jsou jídla zároveň sytá a nevyvolávají hlad a chuť se „dojíst“. Důležitý je energetický obsah pokrmů, který by měl být co nejnižší.

Další Výživové Tipy:

• Naučte se (znovu) vnímat hlad a sytost: Dodržujte mezi hlavními jídly 4-5hodinové pauzy a jezte pomalu.
• Jezte bez rozptylování: Vypněte televizi a odložte telefon.
• Dbejte na vysoký obsah vlákniny a dostatek vitaminů: Jezte zeleninu, luštěniny, ovoce a celozrnné výrobky.
• Používejte menší talíře: Porce se vám budou zdát větší.
• U tuků upřednostňujte kvalitu před kvantitou: Kvalitní rostlinné oleje, ořechy a semena.
• Nízkotučné neznamená bez chuti: Hledejte alternativy s nižším obsahem tuku.
• Při přípravě jídel používejte kaloricky úsporné postupy: Vaření ve vodě či páře.
• Žízeň nejlépe zažene voda: Vyhněte se sladkým nápojům a alkoholu.
• Jezte pravidelně: Zaveďte pravidelné časy pro snídani, oběd a večeři.

Vyvarujte se jednostranných a extrémně nízkokalorických diet.

Tipy na Pohybovou Aktivitu při Hubnutí

Kromě změny způsobu stravování je pro úspěšné hubnutí důležitý také pravidelný pohyb. Ten jednak zvyšuje spotřebu energie, jednak udržuje svalovou hmotu (nebo dokonce vede k nárůstu svalů). Pohybová aktivita má kromě toho pozitivní vliv na zdraví, zlepšuje fyzickou kondici a obecně zvyšuje kvalitu života. Ideální je kombinovat vytrvalostní trénink se silovým tréninkem.

Vhodné Typy Pohybové Aktivity:

Svižná chůze, nordic walking, pěší turistika, jízda na kole, plavání či vodní aerobik. Důležité je, aby vás vybrané cvičení bavilo! Poraďte se se svým lékařem, které pohybové aktivity jsou pro vás nejvhodnější.

Další Pozitiva Pohybové Aktivity:

Pravidelné cvičení usnadní vám udržení váhy i poté, co přebytečná kila shodíte. Kromě toho se můžete díky sportu seznámit s podobně smýšlejícími lidmi a získat nový koníček, který je zároveň zdraví prospěšný. Sportování také zvyšuje motivaci domluvit se na společných akcích s přáteli, případně se připojit k nějaké sportující skupině lidí ve vašem okolí.

Začleňte Pohyb do Svého Každodenního Života:

Používejte schodiště místo výtahu, choďte pěšky, uklízejte, pracujte na zahradě.

Psychologické Tipy při Hubnutí

• Nezakazujte si vše, co máte rádi: Buďte flexibilní a drobné hříchy si občas povolit.
• Mějte se sebou trpělivost: Hubnutí trvá delší dobu, nenechte se odradit dočasnými neúspěchy.
• Promyslete si strategii: Stanovte si pevně danou dobu jídla, nechoďte nakupovat hladový.
• Odměňujte se, ale správně: Návštěva kina, divadla nebo koncertu.
• Nestyďte se požádat o podporu rodiny a přátel: Vysvětlete jim, že důvodem pro odmítání jídla není nezdvořilost, ale snaha o zhubnutí.

Vnější vs. Vnitřní Motivace

Motivace k hubnutí může pramenit z vnějších (nátlak okolí, hrozby lékařů) nebo vnitřních (touha po lepším zdraví, vzhledu) zdrojů. Vnitřní motivace je obvykle silnější a udržitelnější. Hledejte důvody, které jsou pro vás smysluplné.

Tipy pro Správnou Motivaci k Hubnutí (Podle PhDr. Ivy Málkové)

1. Ujasněte si, proč chcete zhubnout.
2. Mějte realistická očekávání.
3. Zapomeňte na diety.
4. Pište si deníček.
5. Oslavujte své cíle.
6. Najděte si podporu.
7. Myslete a mluvte pozitivně.
8. Pracujte se stresem.
9. Milujte své tělo.
10. Najděte si cvičení, které vás baví.
11. Objevte svůj vzor.
12. Pořiďte si psa.

Ztrácíte Motivaci?

Pokud se přes veškeré snahy cítíte stále demotivovaní, neváhejte se obrátit na odborníka. S motivací ke cvičení vám pomůže šikovný trenér. A nezapomeňte: Cesta je cíl! Užívejte si každý dílčí krok k lepšímu. Jednoho dne si ani nevzpomenete, že jste někdy začínali a do zdravého životního stylu se museli “nutit”.