Brokolice zapečená se sýrem je skvělou volbou pro ty, kteří si chtějí pochutnat na zdravém a dietním jídle. Tento recept je jednoduchý, zasytí a dá se snadno obměňovat podle vašich preferencí. Díky kombinaci brokolice, sýra a vajec se jedná o plnohodnotný pokrm, který vás udrží syté a zároveň vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti zdravého stravování.
Proč zařadit brokolici do jídelníčku?
Brokolice je zelenina bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Obsahuje vitamíny C, K a A, kyselinu listovou a draslík. Vláknina v brokolici podporuje trávení a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Kromě toho má brokolice nízký obsah kalorií, což z ní činí ideální potravinu pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet váhu.
Recept na zapečenou brokolici se sýrem
Tento recept je vhodný i pro vegetariány a dá se snadno upravit pro bezlepkovou dietu.
Ingredience:
- 2 "hlavy" brokolice
- 250 g nízkotučného tvarohu (jedna vanička)
- 100 ml mléka
- 2 celá vejce
- Cca 125 g mozzarelly (nebo nivy)
- 2 stroužky česneku
- Sůl, pepř a koření dle chuti (bazalka a bylinková sůl)
- Máslo a ovesné vločky na vymazání a vysypání pekáčku
- Volitelně: 200 g šunky (pro nevegetariánskou verzi)
- Cibule
Postup:
Příprava brokolice: Brokolici opláchněte, nechte okapat a naporcujte na růžičky. Do vroucí osolené vody dejte vařit brokolici do poloměkka. Hotovou brokolici sceďte a nechte okapat.
Příprava směsi: V misce smíchejte tvaroh, vejce, mléko, prolisovaný česnek, sůl, pepř a bylinky. Pokud používáte šunku, nakrájejte ji na kostičky a přidejte do směsi. Mozzarellu nebo nivu nakrájejte na plátky. Cibuli oloupeme a nakrájíme na jemno. Na rozpáleném oleji osmažíme cibuli dozlatova.
Čtěte také: Zdravé Recepty s Cuketou
Pečení: Troubu předehřejte na 180 °C. Pekáček nebo dortovou formu vymažte máslem a vysypejte ovesnými vločkami (nebo špaldovou moukou). Uvařenou brokolici nakrájejte na malé kousky a vyskládejte je do pekáčku. Brokolici zalijte připravenou tvarohovou směsí a navrch naskládejte mozzarellu nebo nivu. Pečte v troubě na 180 °C cca 20 minut, dokud sýr nezezlátne a směs neztuhne.
Variace receptu
- S různými druhy sýrů: Místo mozzarelly nebo nivy můžete použít eidam, čedar nebo parmazán. Každý sýr dodá pokrmu jinou chuť.
- S různou zeleninou: Kromě brokolice můžete přidat i květák, mrkev, papriku nebo cuketu.
- S kořením: Experimentujte s různými druhy koření, jako je muškátový oříšek, oregano, tymián nebo chilli.
- S masem: Pro masožravce je možné přidat do receptu kuřecí maso, šunku nebo slaninu.
- Vegetariánská varianta: Pro zvýraznění chuti můžete přidat sušená rajčata, olivy nebo kapary.
- Bezlepková varianta: Ujistěte se, že používáte bezlepkové ovesné vločky nebo špaldovou mouku na vysypání pekáčku.
Tipy a triky
- Předvaření brokolice: Brokolici předvařte jen krátce, aby zůstala křupavá.
- Konzistence směsi: Pokud je směs příliš hustá, přidejte trochu mléka. Pokud je příliš řídká, přidejte trochu strouhaného sýra nebo škrobu.
- Teplota pečení: Doba pečení se může lišit v závislosti na troubě. Sledujte, aby se sýr nespálil.
- Servírování: Zapečenou brokolici můžete podávat samotnou, se zeleninovým salátem nebo se šťouchanými brambory. Hodí se jako hlavní chod nebo jako příloha.
Kdy je vhodné jíst zapečenou brokolici?
Zapečená brokolice se hodí kdykoli během dne, i k večernímu mlsání. Jen k večeři si dejte poloviční porci brambor, pokud je podáváte jako přílohu. Je to skvělá volba pro oběd, večeři nebo jako zdravá svačina.
Další dietní recepty pro inspiraci
Pokud hledáte další inspiraci pro zdravé stravování, můžete vyzkoušet i další dietní recepty:
- Stir-Fry s různými druhy zeleniny a libovým masem nebo tofu
- Nízkokalorické lasagne s cuketou místo těstovin
- Špagetová dýně Cacio E Pepe jako lehčí verze klasiky z Říma
- Domácí malinová marmeláda s nízkým obsahem cukru
- Rybízová zmrzlina bez zmrzlinovače
Čtěte také: Jak připravit dietní zapečenou brokolici
Čtěte také: Jak připravit dietní brokolici s kuřecím masem