Protein si zaslouženě získal pevné místo v doplňkovém plánu mnoha sportovců a mnozí od něj očekávají téměř magické účinky. Samotný protein sice váš jídelníček nespasí, bez pevných základů to nepůjde, ale v mnoha situacích pomoci skutečně dokáže. Důležité je vědět, jak na to, a přizpůsobit jeho užívání svým cílům a očekáváním.

Pokud se snažíte zvětšit své svaly a hledáte optimální způsoby, jak svému tělu poskytnout ty nejlepší živiny, tento článek je pro vás. Poradíme vám, jaké proteiny nejlépe podporují přibírání svalové hmoty a jak je správně užívat.

Proč potřebujeme proteiny?

Protein fakt není jen pro kulturisty. Pomůže ti, ať chceš růst, hubnout nebo prostě jen mít tělo v cajku. Není to žádnej chemickej zázrak, ale koncentrovaná bílkovina - základní makroživina, která tě zasytí, podpoří svaly, pomůže pálit kalorie a celkově tě udrží ve formě. A na tom našem si k tomu všemu ještě božsky pochutnáš.

Bílkoviny mají v naší stravě výsostné postavení! Během hubnutí jsou to právě bílkoviny, které dokážou alespoň udržet svalovou hmotu.

Protein je koncentrovaným zdrojem kvalitních bílkovin se zastoupením všech esenciálních aminokyselin. A odkud tyto bílkoviny pocházejí? Z kravského mléka pochází klasický syrovátkový nebo kaseinový protein, který je nejen pouhým zdrojem bílkovin, ale také cenných biologicky aktivních látek s pozitivním vlivem na imunitu. Z rostlin (hrách, sója, konopí) a jejich vhodných kombinací se na trhu stále více objevuje řada produktů, které jsou alternativou k syrovátkovým proteinům, tzv.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Bílkoviny nám navíc pomohou s větším uspokojením z jídla a na jejich metabolismus se spálí největší množství energie (nejvyšší termický efekt stravy TEF), co se týká makroživin. Protein nám pomůže s našimi cíli, ale vždy musí být vhodně použit, jinak od něj nemůžeme čekat zázraky.

Jak nabrat svalovou hmotu: Základní principy

Prvně si pojďme říct, jak nabrat na váze obecně. Nejedná se samozřejmě jen o správné zvolení proteinového doplňku stravy, jde i o další faktory.

• Zvyšte příjem kalorií: Pro budování svalů je nutné konzumovat více kalorií, než spálíte.
• Dostatek bílkovin: Bílkoviny jsou stavební kameny svalů. Doporučuje se konzumovat 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
• Sacharidy: Sacharidy dodávají energii pro náročný trénink a podporují regeneraci.
• Zdravé tuky: Zdravé tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu a vstřebávání vitamínů.
• Silový trénink: Zaměřte se na cviky s činkami, kladkami a stroji, které zapojují více svalových skupin najednou. Trénujte 3-5krát týdně. Dbejte na dostatečné zátěže a progresivní přetížení, abyste svaly neustále stimulovali k růstu.
• Dostatek spánku: Během spánku se svaly regenerují a rostou.
• Odpočinek mezi tréninky: Dopřejte svalům dostatek času na regeneraci mezi tréninky.

Pokud podstupujeme silový trénink již nějakou dobu a svaly ne a ne se objevit, pak je zapotřebí zkontrolovat si energetický příjem a začít jednoduše jíst větší množství energie, a to zejména v podobě bílkovin, pokud jich ve stravě máme málo.

Jaké proteiny jsou nejlepší pro růst svalů?

Syrovátkový protein. To je jednoduchá odpověď na otázku, který protein na růst svalů zvolit. Není to ale tak jednoduché. Koneckonců všechny proteinové přípravky podporují růst svalů. Výběr nejlepšího proteinu pro nabírání svalové hmoty závisí na více faktorech.

Pro pořádný svalů je důležité vybírat proteiny, které nejvíce odpovídají vašim nutričním potřebám a tréninkovému režimu. Ne všechny proteiny jsou stejný - každej má svoje specifika a hodí se na něco jinýho. Tady máš proteiny, co ti pomůžou dosáhnout cílů rychleji a bez keců. Každej typ má něco do sebe. Chceš sílit, hubnout, regenerovat nebo prostě jen doplnit bílkoviny?

Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí

• Syrovátkový protein (whey): Syrovátkové proteiny jsou rychle absorbovatelné, což je činí ideálními po tréninku pro rychlou regeneraci a stimulaci svalového růstu. Rychle se vstřebává, takže je ideální po tréninku na regeneraci a růst svalů.
• CFM protein: Tento typ proteinu je další formou syrovátky, ale je očištěný tak, aby obsahoval vyšší procento proteinu (obvykle 90 % nebo více) a méně sacharidů a tuků. CFM, neboli cross-flow microfiltration, je proces, který umožňuje výrobu velmi čistého syrovátkového proteinu bez použití vysokých teplot, které by mohly denaturovat bílkoviny a snížit jejich kvalitu. Rychlá jízda k růstu svalů!
• Kasein: Kasein je pomalu stravitelný protein, který poskytuje postupné uvolňování bílkovin během noci. Pomalejší vstřebávání = ideální na noc.
• Hydrolyzovaný protein: Tyto předtrávené proteiny byly enzymaticky štěpeny na menší peptidy, což umožňuje ještě rychlejší vstřebávání než u syrovátkových proteinů.
• Vícesložkové proteiny: Kombinace různých typů proteinů, například syrovátka, kasein a vejce (proto vícesložkové), může poskytnout různé rychlosti vstřebávání a udržet stálý přísun aminokyselin.
• Rostlinné proteiny: Pro ty, kteří dodržují rostlinnou stravu, existuje řada veganských proteinových možností, včetně sójových, rýžových a vícesložkových rostlinných proteinů. Hrachový, rýžový, konopný nebo sójový? Parádní volba pro vegany nebo ty, co mají problémy s trávením mléka.

Jak užívat proteiny pro maximální růst svalů?

• Po tréninku: Ideální volbou, jak navýšit příjem bílkovin, je použití proteinového nápoje po cvičení jako nástroj rychlé regenerace. Po tréninku nám dávka proteinu (20-40 g) zajistí dostatečné množství bílkovin pro okamžitou regeneraci poničených svalů tréninkem a zhruba do 2,5 hodin bychom neměli zapomenout pořádně se najíst.
• Před spaním: Řada studií již prokázala, že příjem micelárního kaseinu na noc pozitivně ovlivňuje svalový růst díky tomu, že kaseinové bílkovině zabere její vstřebání delší dobu. Ostatně to už věděli i staří kulturisté, když si dávali oblíbený noční tvaroh, ale po micelárním kaseinu se nebudeme cítit tak přecpaní jako v případě vaničky tvarohu.
• Během dne: Kdykoliv během dne můžeme použít protein k doplnění celkového příjmu bílkovin nebo v případě, že si nestíháme připravit plnohodnotnou svačinu, můžeme sáhnout po proteinu jako alternativě ke svačině. S vyšším příjmem bílkovin nám také pomůže oblíbená proteinová tyčinka. Celkový příjem bílkovin můžeme navýšit i tím, že proteinový prášek použijeme jako ingredienci k pečení a vylepšíme tak složení makroživin oblíbených dortů. Stejně tak je protein ideální volbou k navýšení příjmu bílkovin u ovesných nebo rýžových kaší.

Proteiny pro různé cíle

Tady máš proteiny, co ti pomůžou dosáhnout cílů rychleji a bez keců.

• Proteiny na hubnutí: Hoď přebytek tuků za hlavu, dej tělu co potřebuje a zrychli proces!
• Proteiny na svaly: Chceš mít sílu a svaly jak skála? Tohle je cesta!
• Proteiny na běhání: Běháš? Tak na tohle nezapomeň, ať to zítra to dáš znova!
• Proteiny před cvičením: Chceš pořádně nakopnout před tréninkem? Tyhle proteiny ti dají ten správnej švih!
• Proteiny po cvičení: Po tréninku potřebuješ pořádnou dávku bílkovin, aby tělo šlo dál!
• Noční proteiny: Svaly makaj i když spíš. Tak je pěkně podpoř!

Důležité rady a doporučení

• Sledujte složení: Nakupujete-li proteinové preparáty, sledujte složení daných produktů. Vysoká nebo nízká cena nemusí vždy být základním ukazatelem kvality výrobku.
• Upřednostňujte živočišné bílkoviny: Pro naše tělo jsou lepší živočišné bílkoviny, protože mají výhodnější spektrum aminokyselin. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou např. netučné maso, ryby, mléčné výrobky či vejce.
• Kombinujte rostlinné zdroje: Pokud preferujete rostlinné zdroje bílkovin, je vhodné je kombinovat - např. luštěniny a obiloviny nebo ořechy a semena s luštěninami. Rostlinné se navíc hůře vstřebávají, protože obahují antinutriční látky, které vstřebávání omezují. Tyto látky můžete snížit a tím pádem vstřebatelnost zvýšit např. namáčením, vaření či klíčením. Nejplnohodnotnějšími rostlinnými bílkovinnými zdroji jsou soja, cizrna, amarant, pohanka či quinoa.
• Doplňky stravy: Sportujete-li, věnujete se fitness nebo když chcete mít přísun proteinů pod kontrolou, je vhodné spoléhat se na doplňky stravy, u kterých známe přesné množství požadovaných látek a také jejich rozdělení.

Příklady proteinových doplňků

Náš eshop nabízí nepřeberné množství přírodních produktů, které obsahují kvalitní protein.

• Proteinové nápoje: často nakupovaný fitness drink vhodný pro sportovce je Protein Drink, proteinový nápoj RTD, 500 ml.
• Sypké směsi: Maximum Whey Protein Isolate 2200 g jsou jedny z nejvíce nakupovaných proteinových koncentrátů.
• Proteinové tyčinky: vybírejte z různých příchutí. Máte chuť na PRO-PLEX bar 35 g kokos nebo máte raději ovoce?

Protein a hubnutí

Protein nám s hubnutím skutečně může napomoci, ale často ne tak, že se ho napijeme a budeme čekat na nějaké kouzlo stejně jako v případě očekávání svalů. Vše záleží na celkovém kontextu, protože bílkoviny nám pomáhají cítit se déle sytí, a tím pádem pozitivně ovlivňovat hlad. Stejně jako v případě snahy o budování svalů potřebujeme přijímat zhruba 1,4-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Proč potřebujeme jíst podobné množství bílkovin jako v případě nabírání svalů? Bílkoviny společně se silovým tréninkem dokáží minimalizovat ztrátu svalové tkáně způsobenou kalorickým deficitem (cíleným snižováním příjmu energie ze stravy). Jak už jsme si řekli výše, tak vyšší příjem bílkovin znamená, že se budeme cítit po jídle více zasyceni. Zvýšení příjmu bílkovin z 15 % celkového energetického příjmu na 30 % vedlo ve studii Weigleyho (2005) ke spontánnímu omezení energetického přijmu ve výši 441 kcal za den a po dvanácti týdnech účastníci studie zhubli v průměru 5 kilogramů. Nadále více však neznamená lépe a není zde opodstatnění pro vyšší příjem bílkovin, než je zhruba 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.

Jak ještě v jídelníčku doplnit bílkoviny?

Zapomeňte na nudu, na talíři je důležitá pestrost! Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). Objevte 10 netradičních zdrojů bílkovin pro pestrý jídelníček.

Čtěte také: Využití hrachového a rýžového proteinu

Recept: Proteinová zmrzlina

Co třeba proteiny nabitá zmrzlina? V mixéru rozmixujeme dva banány (200 g) společně s dvěma odměrkami proteinového prášku (70 g) a řeckým jogurtem (140 g). Můžeme přidat dle chuti oblíbený Cheat Spread, strouhaný kokos nebo kakaový prášek. Vše společně rozmixujeme a necháme uležet v mrazáku alespoň 3 hodiny. Podávat můžeme, kdykoliv je chuť.

Závěr

Protein je cenný pomocník při budování svalové hmoty, hubnutí i celkovém zlepšení kondice. Je důležité si uvědomit, že proteinový prášek není zázračný lék, ale doplněk stravy, který by měl být součástí vyvážené stravy a aktivního životního stylu. Výběr správného proteinu a jeho správné užívání vám pomůže dosáhnout vašich cílů rychleji a efektivněji.