Vysoký cholesterol je problém, který trápí téměř polovinu populace České republiky. Kardiovaskulární onemocnění, často spojená s vysokou hladinou cholesterolu, patří mezi nejčastější příčiny úmrtí v rozvinutých zemích. Naštěstí existuje řada strategií, jak hladinu cholesterolu efektivně snížit pomocí stravy a změny životního stylu, a to často bez nutnosti užívání léků.

Pochopení cholesterolu

Cholesterol je látka tukové povahy, která má v těle nezastupitelnou úlohu. Je nezbytný pro tvorbu vitamínu D, steroidních hormonů (testosteron, estrogeny) a žlučových kyselin a také pro stavbu buněčných membrán. Cholesterol je v těle přenášen pomocí lipoproteinů. Rozlišujeme dva hlavní typy:

• LDL (lipoprotein s nízkou hustotou): označovaný jako "zlý" cholesterol, který se může usazovat v cévních stěnách a způsobovat aterosklerózu.
• HDL (lipoprotein s vysokou hustotou): označovaný jako "dobrý" cholesterol, který pomáhá odstraňovat cholesterol z cév a transportovat ho do jater k dalšímu zpracování a vyloučení z těla.

Rizika spojená s vysokým cholesterolem

Pokud se v krvi nachází zvýšené množství cholesterolu, dochází k jeho ukládání do cévních stěn, což vede k rozvoji aterosklerózy. Při ateroskleróze dochází k zužování vnitřního prostoru cév, což zhoršuje proudění krve. Céva se může zcela ucpat nebo může prasknout sklerotický plát, což vede k vážným zdravotním komplikacím, jako je ischemická choroba srdeční.

Za rizikové jsou považovány následující hodnoty:

• HDL-cholesterol:

  Čtěte také: Dieta a cholesterol: praktické tipy

  • méně než 1,0 mmol/l (muži)
  • méně než 1,2 mmol/l (ženy)

• LDL-cholesterol: více než 3,0 mmol/l

• Celkový cholesterol:

  • více než 5,0 mmol/l (zvýšený)
  • více než 6,2 mmol/l (rizikový)

Zásady cholesterolové diety

Základem pro snížení cholesterolu je úprava stravy a životního stylu. Následující zásady vám pomohou snížit hladinu cholesterolu a zlepšit celkové zdraví:

1. Zvyšte příjem vlákniny

Vláknina hraje klíčovou roli při snižování hladiny cholesterolu v krvi. Zvláště účinná je rozpustná vláknina, která se nachází v ovesných vločkách, ovoci, zelenině, bramborách a psylliu. Vláknina zvyšuje vylučování žlučových kyselin z těla, což vede ke zvýšené spotřebě cholesterolu a snížení jeho hladiny v krvi. Doporučený denní příjem vlákniny je alespoň 30 gramů. Psyllium obsahuje rozpustnou vlákninu, která je nezbytná pro správné zažívání a vyživení střevní mikroflóry.

2. Omezte živočišné tuky a transmastné kyseliny

Snižte konzumaci živočišných tuků, které jsou bohaté na nasycené mastné kyseliny. Místo nich zařaďte do jídelníčku rostlinné oleje, jako je olivový, řepkový, sójový nebo kukuřičný. Omezte konzumaci tučného masa, uzenin, másla a mléčných tuků. Zvláště rizikové jsou transmastné kyseliny, které se nacházejí v průmyslově ztužených tucích, nekvalitních čokoládách a polevách.

Čtěte také: Zdravější život bez sacharidů

3. Hlídejte příjem cholesterolu ze stravy

Lidský organismus má schopnost regulovat množství cholesterolu v těle omezením vlastní tvorby cholesterolu a zvýšením produkce žlučových kyselin. Proto není nutné cholesterol ze stravy vyřazovat úplně, ale je vhodné jej omezit. To se týká především vajec, vnitřností, tučného masa, tučných sýrů a sardinek.

4. Upravte hmotnost a zvyšte pohybovou aktivitu

Nadváha a obezita zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění zvýšením hladiny triglyceridů v krvi a negativním vlivem na hladinu LDL a HDL cholesterolu. Redukce hmotnosti a pravidelná pohybová aktivita pomáhají snižovat cholesterol a zlepšují celkové zdraví.

5. Zvažte doplňky stravy

Některé doplňky stravy mohou mít pozitivní vliv na hladinu cholesterolu. Patří mezi ně beta-glukany (z ovsa nebo ječmene) a monakolin K (z červené fermentované rýže). Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete užívat doplňky stravy, zvláště pokud se léčíte s vysokým cholesterolem. Masticha Vena je přírodní doplněk stravy s vysokým obsahem polyfenolů a flavonoidů. Extrakt z olivovníku obsahuje účinné látky, které působí na oxidaci LDL cholesterolu a podporují prokrvení cév.

Konkrétní doporučení pro jídelníček

• Tuky: Zvyšte podíl rostlinných tuků na úkor živočišných. Používejte rostlinné oleje (olivový, řepkový, sójový, kukuřičný), margaríny. Máslo nahraďte rostlinnými oleji i při pečení.
• Maso: Jezte kuře (bez kůže), králíka, zvěřinu (zajíc, srnčí, bažant, koroptev), ryby (okoun, treska, štika, pstruh). Omezte libové hovězí a vepřové maso, šunku a drůbeží uzeniny. Maso upravujte dušením, grilováním nebo vařením.
• Vejce: Zvolte cíleně vaječný bílek.
• Zelenina a ovoce: Tvoří základ jídelníčku. Jezte květák, brokolici, banány, jablka a listovou zeleninu.
• Ořechy a semena: Lískové a vlašské ořechy, kešu, mandle, pečené kaštany.
• Obiloviny: Tmavý celozrnný chléb a pečivo, müsli, vlákninové křupky, ovesné vločky, ovesná kaše, křehký chléb, dalamánky, rýže a celozrnné výrobky.
• Nápoje: Překapávaná nebo instantní káva, nízkokalorické nealkoholické nápoje, čaj, voda. Omezte alkohol, bílé a červené víno a vinný střik.
• Luštěniny: Červená čočka, cizrna, bob, fazole.

Potraviny, kterým je třeba se vyhýbat nebo je omezit

• Tučné maso a uzeniny
• Tučné mléčné výrobky (sýry, smetana, máslo)
• Sladkosti a slazené nápoje
• Smažená jídla
• Průmyslově zpracované potraviny
• Alkohol

Další doporučení

• Omega-3 mastné kyseliny: Doplňte omega-3 mastné kyseliny, které jsou obsaženy v tučných rybách a chrání cévy a srdce.
• Lecitin: Lecitin, který se nachází v sóje, napomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
• Fytosteroly: Fytosteroly jsou látky, které se přirozeně vyskytují v některých rostlinách a mají prokázaný efekt na snižování hladiny cholesterolu v krvi. Vyskytují se v olejích (kukuřičný, slunečnicový, sójový, řepkový). K zakoupení je i margarín s jejich přídavkem (Flora ProActiv).
• Lutein: Lutein je látka, která brání usazování cholesterolu do cév.
• Mikrobiom: Dbejte na zdraví svého mikrobiomu konzumací vlákniny a prebiotik, čímž podpoříte správné bakterie ve střevech.
• Stres a spánek: Omezte stres a dopřejte si dostatečný spánek, které mají vliv na hladinu cholesterolu v krvi.

Čtěte také: Jídelníček pro zdravé srdce a cévy