Brambory, dovezené v 16. století z Jižní Ameriky, se staly klíčovou součástí stravy v Evropě. Průměrná spotřeba v roce 2005 dosáhla 94 kg na osobu. Brambory jsou ceněny pro svůj obsah sacharidů, vitamínů a minerálů, ale nutriční hodnota se značně liší v závislosti na způsobu přípravy.
Význam brambor ve výživě
Brambory jsou významným zdrojem energie, zejména ve formě škrobu. Sacharidy v bramborách představují nejméně polovinu denního příjmu energie. Oproti jiným škrobnatým potravinám, brambory nabízejí i cenné mikroživiny.
Sacharidy v bramborách
Sacharidy v bramborách jsou převážně komplexní, ve formě škrobu. Glykemický index (GI) se liší podle přípravy. Brambory vařené ve slupce mají nižší GI než pečené nebo smažené. Pro osoby s cukrovkou, nadváhou nebo obezitou je důležité vybírat brambory podle obsahu sacharidů a jejich vstřebatelnosti.
Vláknina
Brambory jsou zdrojem vlákniny, která podporuje trávení a navozuje pocit plnosti. Porce vařených brambor (180 g) obsahuje asi 3 g vlákniny, což je více než desetina doporučené denní dávky. Vaření brambor ve slupce může zvýšit obsah vlákniny, ale je třeba se vyvarovat konzumace zelené slupky kvůli obsahu glykoalkaloidů.
Vitamíny a minerály
Brambory jsou významným zdrojem vitamínu C. Porce vařených brambor (180 g) obsahuje asi 10 mg vitamínu C, což je osmina denní dávky. Nové brambory obsahují dvojnásobné množství. Vitamín C je důležitý pro pokožku, zuby, dásně, svaly a kosti a zlepšuje absorpci železa. Brambory jsou také zdrojem vitamínů skupiny B, draslíku, hořčíku a železa. Vitamíny B1, B6 a kyselina listová podporují metabolismus sacharidů, zdraví pokožky a nervového systému. Draslík ovlivňuje kontrakce svalů, přenos nervových impulzů a regulaci tlaku krve.
Čtěte také: Vařené maso a dieta
Brambory a redukce hmotnosti
Brambory mohou být vhodné i pro ty, kteří chtějí snížit svou hmotnost. Střední porce vařených brambor (180 g) má přibližně 140 kcal, což je méně než stejné množství vařených těstovin nebo rýže. Brambory také nemají vysoký sytící index, což znamená, že se jich můžete najíst do sytosti, aniž byste přijali příliš mnoho kalorií. Brambory jsou tvořeny až ze 79 % vodou, což snižuje jejich energetickou hodnotu.
Brambory a bezlepková dieta
Brambory jsou přirozeně bezlepkové, což je činí vhodnou potravinou pro osoby s intolerancí na lepek nebo celiakií. Mohou nahradit obiloviny v jídelníčku a poskytnout potřebné sacharidy a živiny.
Nutriční ztráty při přípravě a skladování
Způsob přípravy ovlivňuje obsah živin v bramborách. Minerální látky a vitamíny rozpustné ve vodě, jako vitamíny skupiny B a vitamín C, se při vaření vyluhují do vody. Vaření brambor ve slupce snižuje tyto ztráty. Skladování by mělo být na suchém, temném a chladném místě. Teploty pod 4 °C mohou zvýšit tvorbu akrylamidu při smažení. Zelené skvrny a klíčky je nutné odstranit, protože obsahují toxické glykoalkaloidy.
Brambory versus batáty
Brambory a batáty se liší složením, ale obě rostliny mají své místo ve vyvážené stravě. Brambory, které lze pěstovat lokálně, snižují uhlíkovou stopu.
Brambory v moderní kuchyni
Brambory byly v jídelníčku sportovců často nahrazeny rýží a jinými obilovinami, ale neměly by být opomíjeny. Vláknina v bramborách zajišťuje pocit plnosti a delší pocit nasycení. Brambory mají minimální obsah tuku, což je další důvod, proč se stávají nepostradatelným spojencem v dietě. Brambory obsahují lysin, aromatické aminokyseliny a BCAA.
Čtěte také: Dietní kuřecí maso
Jak zařadit brambory do jídelníčku
Brambory lze připravovat na mnoho způsobů, od vaření a pečení po grilování. Důležité je vybírat zdravé způsoby přípravy s minimem tuku a soli. Brambory se hodí jako příloha k masu, rybám, zelenině nebo jako součást salátů a polévek.
Čtěte také: Kalorie ve vařeném kuřecím mase