Vysoký cholesterol trápí značnou část populace a často vede k závažným zdravotním komplikacím. Naštěstí, úpravou stravy a celkového životního stylu lze hladinu cholesterolu efektivně snížit. Tato dieta se zaměřuje na omezení příjmu tuků, zvýšení konzumace vlákniny a výběr vhodných potravin, které podporují zdraví srdce a cév.
Proč je důležité snižovat tuk v krvi?
Vysoká hladina cholesterolu patří mezi hlavní rizikové faktory srdečně-cévních onemocnění, které jsou v mnoha zemích jednou z nejčastějších příčin úmrtí. Při zvýšené hladině cholesterolu dochází k jeho ukládání do cévních stěn, což vede k rozvoji aterosklerózy. Ateroskleróza způsobuje zužování vnitřního prostoru cév, zhoršuje průtok krve a může vést k závažným stavům, jako je infarkt myokardu, ischemická choroba dolních končetin nebo cévní mozková příhoda.
Mezi rizikové faktory vzniku aterosklerózy patří mimo jiné i nevhodná strava, proto je důležité zaměřit se na úpravu jídelníčku.
Zdravé hodnoty cholesterolu
Pro správnou funkci organismu je cholesterol nezbytný, avšak jeho nadbytek je škodlivý. Cholesterol se v krvi přenáší pomocí lipoproteinů, přičemž rozlišujeme:
- HDL-cholesterol (High-Density Lipoprotein): označovaný jako "hodný" cholesterol, pomáhá odvádět přebytečný cholesterol zpět do jater.
- LDL-cholesterol (Low-Density Lipoprotein): označovaný jako "zlý" cholesterol, jeho zvýšená hladina způsobuje usazování nadbytečného cholesterolu v cévních stěnách.
Jako rizikové jsou považovány následující hodnoty:
Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím
- HDL-cholesterol:
- < 1,0 mmol/l (muži)
- < 1,2 mmol/l (ženy)
- LDL-cholesterol: > 3,0 mmol/l
- Celkový cholesterol:
- > 5,0 mmol/l (zvýšený)
- > 6,2 mmol/l (rizikový)
Principy diety na snížení tuku v krvi
Princip diety při zvýšených hodnotách cholesterolu a triglyceridů spočívá zejména ve snižování konzumace tuků, nikoli jejich úplného vyřazení. Důležité je zaměřit se na několik klíčových strategií:
Snížení příjmu tuků: Celková hodnota přijaté energie z tuku by neměla tvořit více než 30 %.
Preferování nenasycených mastných kyselin: Vybírejte přednostně tuky s převahou nenasycených mastných kyselin a snižujte množství tuku s převahou nasycených mastných kyselin.
Omezení živočišných tuků a transmastných kyselin: Omezte konzumaci tučného masa, uzenin, másla a mléčných tuků a nahraďte je rostlinnými oleji (olivový, řepkový, avokádový). Zvlášť rizikové jsou trans-nenasycené mastné kyseliny, které se vyskytují v průmyslově ztužených tucích, nekvalitních čokoládách nebo polevách.
Zvýšení příjmu vlákniny: Konzumace potravin bohatých na vlákninu má zásadní vliv na celkové zdraví a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Doporučuje se přijímat alespoň 30 g vlákniny denně.
Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě
Úprava hmotnosti a pohybová aktivita: Nadváha a obezita zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění. Redukce hmotnosti a pravidelná pohybová aktivita pomáhají snižovat cholesterol.
Co jíst při dietě na snížení tuku v krvi?
Vhodné potraviny:
- Zelenina a ovoce: Tvoří základ jídelníčku, a to ať již mražená či čerstvá. Doporučuje se konzumovat zhruba 500-600 g denně (více zeleniny než ovoce). Zelenina a ovoce obsahují vlákninu, vitamíny a antioxidanty, které podporují zdraví srdce a cév.
- Celozrnné obiloviny: Ovesné vločky, celozrnné pečivo, neloupaná rýže, celozrnné těstoviny, celozrnná mouka na pečení. Jsou skvělým zdrojem vlákniny.
- Luštěniny: Hrách, fazole, čočka. Obsahují vlákninu a bílkoviny.
- Rostlinné oleje: Olivový, řepkový, lněný či například z vlašských ořechů. Používejte je místo živočišných tuků.
- Ořechy a semínka: Vlašské ořechy, mandle, kešu, lískové ořechy, pečené kaštany. Pamatujte však na jejich vyšší kalorickou hodnotu.
- Ryby a mořské plody: Obsahují zdraví prospěšné omega-3 mastné kyseliny. Všechny ryby grilované, vařené v páře, uzené. Odstranit tučnou kůži.
- Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku: Polotučné mléko (do 2% tuku), sýry se sníženým obsahem tuku (do 30% tuku v sušině).
- Drůbež bez kůže: Kuře můžete jíst bez kůže, dopřát si můžete také králíka, zvěřinu (zajíc, srnčí, bažant či koroptev).
- Vaječný bílek: Zvolte cíleně vaječný bílek.
Nevhodné potraviny:
- Tučné maso a uzeniny: Libové hovězí maso, vepřové maso, šunka a drůbeží uzeniny omezit.
- Tučné mléčné výrobky: Plnotučné mléko, sušené a kondenzované mléko, smetana, šlehačka, smetanové jogurty, sýry nad 40 % tuku v sušině.
- Živočišné tuky: Máslo (včetně přepuštěného másla/ghee), sádlo, slanina.
- Smažené pokrmy: Restované brambory nebo smažené bramborové hranolky, chipsy, zelenina smažená na nevhodných tucích a olejích neznámého složení. Vyvarujte se nevhodné tepelné úpravě (např. smažení).
- Sladkosti: Čokoláda, zákusky, sušenky, smetanové krémy a zmrzliny obsahují mimo cukrů také tuky a cholesterol, a proto jsou nevhodné.
- Alkohol: Omezte nápoje, jako je bílé a také červené víno či vinný střik. Obecně pak alkohol!
Jídelníček na snížení tuku v krvi - příklady
Následující jídelníčky jsou pouze orientační a měly by být upraveny dle individuálních potřeb a preferencí.
Jídelníček 1:
- Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy
- Oběd: Grilovaná ryba se zeleninovým salátem a celozrnným chlebem
- Večeře: Kuřecí prsa dušená se zeleninou a rýží
Jídelníček 2:
- Snídaně: Celozrnný chléb s rostlinným máslem a rajčetem, kakao z odtučněného mléka
- Oběd: Čočka na kyselo s vařeným vejcem (pouze bílek) a celozrnným chlebem
- Večeře: Tvaroh s ovocem
Jídelníček 3:
- Snídaně: Mátový čaj, dalamánek s rostlinným máslem a pažitkou
- Oběd: Zeleninový salát s grilovaným kuřecím masem
- Večeře: Polévka z brokolice a celozrnné pečivo
Další doporučení
- Příprava pokrmů: Pokrmy vařte, duste, pečte, grilujte, zapékajte. Vhodná je příprava v mikrovlnné a horkovzdušné troubě, v nádobí typu Zepter a teflonovém nádobí, kde při přípravě nemusíte použít tuk, cibulové základy ani slaninu. Nezahušťujte jíškou. Nesmažíte. Povolené množství tuku vkládejte až do hotových pokrmů.
- Doplňky stravy: Některé doplňky stravy mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu a mohou tak sloužit jako doplněk cholesterolové diety. Mezi ně patří beta-glukany a monakolin K.
- Pohybová aktivita: Pravidelná pohybová aktivita pomáhá snižovat cholesterol.
- Omezení alkoholu a kouření: Samozřejmostí při dietě na snížení cholesterolu je nízká nebo ideálně žádná konzumace alkoholu, zanechání kouření.
Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr