Máte pocit, že nemáte čas nebo peníze na cvičení? Omyl! Efektivní a dostupné cvičení máte doslova na dosah ruky - ve vašem domě. Chůze do schodů je jedním z nejjednodušších a nejdostupnějších způsobů, jak posílit klíčové svalové skupiny, spalovat kalorie a efektivně hubnout.
Proč si vybrat schody?
Ať už bydlíte v domě nebo bytě, schody jsou pravděpodobně dostupné přímo v místě vašeho bydliště. Tato jednoduchá aktivita nabízí komplexní procvičení a řadu zdravotních benefitů.
Vědecký pohled na stoupání do schodů
Fyziolog a biomechanik doktor Alberto Minetti provedl v roce 2020 na univerzitě v Miláně studii, která zkoumala vliv stoupání do schodů na lidskou hmotnost a kondici. Zjistil, že vertikální přesun tělesné hmoty po schodech vyžaduje pětkrát více energie než chůze po rovině, a to i při následném sestupu.
Konkrétně:
- Přesun 1 kg tělesné hmoty horizontálně o 1 metr: 0,5 kalorie
- Přesun 1 kg tělesné hmoty vertikálně po schodech o 1 metr: 10 kalorií
Kalorie a běh do schodů: Jak to funguje?
Spalování kalorií při chůzi do schodů závisí na vaší váze. Podle metodiky doktora Minettiho spotřebuje tělo na vystoupání jednoho metru do výšky 10 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti. Jednoduchým výpočtem si tak můžete spočítat, kolik kalorií spálíte.
Běh do schodů pro štíhlou postavu
Lauri van Houtenová, viceprezidentka Mezinárodní federace skyrunningu, je přesvědčena, že běhání do schodů vás dostane rychle do formy. Klíčem k hubnutí je kalorický deficit, tedy vydávat více kalorií, než kolik zkonzumujete. Chůze do schodů je skvělý způsob, jak zvýšit svůj energetický výdej.
Čtěte také: Zdravotní benefity chůze do schodů
Jaké svaly posilujete?
Nedávný výzkum publikovaný v odborném časopise International Journal of Physical Education, Sports and Health ukazuje, že chození do schodů je vysoce účinné kardio cvičení. Posílíte při něm:
- Kvadricepsy
- Hamstringy
- Lýtka
- Hýžďové svaly
Tipy pro efektivní a bezpečný trénink
- Začněte pozvolna: Postupně navyšujte počet schodů nebo rychlost stoupání.
- Správné držení těla: Udržujte rovná záda a pevný střed těla.
- Intervaly: Zkuste kratší, ale intenzivnější intervaly.
Chůze do schodů jako součást každodenního života
Chůze je plnohodnotná aktivita, a i když spaluje méně kalorií než běhání nebo cvičení v posilovně, každý krok se počítá. Zkuste chůzi do schodů propašovat do svého každodenního života.
Tipy, jak na to:
- Spojte chůzi s cestou do práce: Vystupte o zastávku dříve, jděte do práce pěšky.
- Zajděte si na oběd dál: Vyberte si restauraci o pár ulic dál.
- Dejte si novou výzvu: Objevujte nová místa ve svém okolí, třeba zříceninu nebo rozhlednu.
- Odpočiňte si aktivně: Vyrazte na dovolenou na hory a choďte na túry.
Různé typy chůze pro zpestření tréninku
- Intervalový trénink: Střídejte rychlou chůzi nebo pomalý běh s pomalejší chůzí.
- Obměňujte trasy: Hledejte nové terény, zařaďte čas od času výlet do kopcovitého terénu.
- Rychlochůze: Naplánujte si výlet a snažte se držet vysoké tempo po celou dobu bez zastavení.
- Týdenní výzva: Jednou týdně si dejte pořádně zabrat - sjezdovka, nekonečné schody, chůze do kopců nebo chůze se zátěží.
- Nordic walking: Vyzkoušejte chůzi s holemi, zapojíte svaly horní části těla.
Zdravý životní styl pro maximální výsledky
- Omezte fast food a junk food: Tyto potraviny jsou často kalorické a mají menší sytící schopnost.
- Zaměřte se na přirozené a čerstvé potraviny: Jezte ovoce, zeleninu, ořechy, luštěniny, kvalitní maso, celozrnné obiloviny a mléčné výrobky.
- Dodržujte pitný režim: Pijte neslazené čaje a vodu, vyhýbejte se slazeným limonádám.
- Nezapomínejte na svačinky: Při výletech mějte s sebou ovoce, proteinové tyčinky nebo ořechy.
- Vyzkoušejte silový trénink: Posilujte svaly, abyste tvarovali postavu a spalovali kalorie.
Běh do schodů jako intenzivní trénink
Běh do schodů je skvělý způsob, jak zpestřit tréninkovou rutinu, zrychlit a spojit běh s posilováním. Při běhu do schodů nutíte svaly odporovat gravitaci a táhnout vaše tělo směrem vzhůru. Díky tomu spalujete až dvakrát více kalorií než při běhu po rovině a třikrát tolik než při chůzi.
Benefity běhu do schodů
- Posiluje svaly: Stehenní, lýtkové i hýžďové svaly pracují na plné obrátky.
- Trénuje rychlost a zvyšuje V02max: Tělo si zvykne na fungování v intenzívnějších tempech a bude efektivněji využívat kyslík.
- Zlepší celkovou kondici: Rozvíjí kondici, dynamiku a výbušnost.
- Posílí důležitý střed těla: Core je alfa omega pro každého sportovce.
- Spaluje kalorie a pomáhá hubnout: Svaly na nohách musejí při běhu do schodů vydat mnohem více energie, než na rovince.
- Dá tělu nový impuls: Zařazením schodů 1-2x týdně si zpestříte tréninky a budete se posouvat jak rychlostně, tak silově.
Jak na běh do schodů?
- Začněte zlehka: Klidně pouze chůzí nahoru i dolů.
- Intenzitu zvyšujte postupně: Jakmile se budete cítit, začněte nahoru klusat a až poté přijdou na řadu ty ostré sprinty do schodů.
- Trénujte podle pocitu: Počet výběhů či délka pauzy si zvolte dle svých aktuálních možností.
- Soustřeďte se na správné držení těla: Rovná záda, hlava vzpřímená a vědomé zapojení středu těla.
- Zahřátí před tréninkem je základ: Tělo musí být připraveno na intenzivní zátěž.
- Protažení po tréninku je nutnost: Dejte si sprchu, převlékni se do suchého a poté se protáhni.
- Vyberte si to pravé obutí: Silniční běžecké boty nebo běžecké boty na trail.
Příklady tréninku
- 30 sekund rychlý běh do schodů / chůze dolů, opakuj v rozmezí od 15 - 30 minut
- Rychle vyběhnout 20 schodů / chůze dolů, celkem 10 - 20 sérií (v polovině pauza 5 minut)
- Dvakrát rychle vyběhnout schody / pauza 1 min, celkem 10 - 15 sérií
- Přidejte výběhy ob jeden schod, výskoky, dřepy s výskokem na schod a další cviky, které oživí a ještě umocní náročnost tohoto intervalového tréninku.
I chůze do schodů se počítá
Pokud jste začátečník, trpíte nadváhou či bolestmi kloubů, rychlé sprinty do schodů nejsou ten nejlepší nápad. Chůze do schodů je skvělý kompromis, jak z intervalového tréninku schodů vytěžit maximum a zároveň ulevit svým kloubům a plicím.
Zařaďte schody kdykoliv a kdekoliv
Volte schody místo výtahu tam, kde jen to půjde - doma, v metru, v obchodním centru, v práci. Jedná se o přirozený pohyb, který je velmi důležitý a paradoxně velmi opomíjený.
Čtěte také: Efektivní hubnutí: Chůze do schodů
Chůze do schodů pro dlouhověkost
Studie z roku 2021 ukázala, že chůze do schodů je jedním z klíčů k dlouhověkosti, pokud denně vyjdete alespoň pět pater.
Shrnutí benefitů chození po schodech
- Intenzivní cvičení, při němž spálíte spoustu kalorií a je zadarmo.
- Posiluje velkou skupinu svalů.
- Pohyb, za který vám srdíčko poděkuje.
- Stimuluje tvorbu kostní tkáně a zvyšuje pevnost kostí, pomáhá předcházet osteoporóze.
- Zlepšuje rovnováhu, což snižuje riziko pádu a celkově prospívá kondici (hlavně u seniorů).
- Oba typy cvičení se postarají o lepší náladu a méně stresu díky endorfinům.
Čtěte také: Jak zhubnout běháním do schodů?