Hledáte efektivní a dostupné cvičení pro zlepšení kondice a spalování kalorií? Běh do schodů nabízí ideální řešení. Tento nenáročný, ale intenzivní trénink má mnoho benefitů a může si ho dopřát téměř každý.
Proč zařadit běh do schodů do svého tréninku?
Spalování kalorií a hubnutí
Běh do schodů nutí svaly překonávat gravitaci, což vede k vyššímu energetickému výdeji. Studie ukazují, že při běhu do schodů spálíte až dvakrát více kalorií než při běhu po rovině a třikrát více než při chůzi. Díky tomu je běh do schodů skvělým nástrojem pro hubnutí a udržení zdravé váhy. Podle fyziologa a biomechanika doktora Alberta Minettiho vydáte k přesunutí jednoho kilogramu tělesné hmoty na délku jednoho horizontálního metru půl kalorie. Pokud ale přesunete jeden kilogram tělesné hmoty vertikálně po schodech, je to už deset kalorií. Pětinásobnou spotřebu energie pak potřebuje tělo - oproti chůzi po rovné zemi - i při následném sestupu.
Posílení svalů
Při běhu do schodů zapojujete velké množství svalů, zejména stehenní, lýtkové a hýžďové svaly. Tyto svaly pracují na plné obrátky, aby překonaly gravitaci a dostaly tělo vzhůru. Pravidelný trénink běhu do schodů tak vede k posílení a vytvarování svalů nohou a hýždí. Kromě toho se aktivuje i střed těla, který je důležitý pro správné držení těla a prevenci zranění.
Zlepšení kondice a rychlosti
Běh do schodů je intervalový trénink, který rozvíjí kondici, dynamiku a výbušnost. Při tomto cvičení se rapidně zvyšuje tepová frekvence a zrychluje se dýchání, což vede ke zlepšení kardiovaskulárního systému. Zařazení schodů do tréninku pomáhá zlepšit rychlost a efektivitu využití kyslíku.
Šetrnost ke kloubům
Běh do schodů je obecně šetrnější ke kloubům než běh po asfaltu, protože způsobuje menší nárazy. Důležité je ale dbát na správné držení těla, aby nedocházelo k přetěžování kloubů. Pokud máte problémy s koleny nebo kyčlemi, poraďte se s lékařem, zda je pro vás běh do schodů vhodný.
Čtěte také: Studie o běhání a hubnutí
Dostupnost a variabilita
Schody se nacházejí téměř všude, takže běh do schodů je velmi dostupný. Můžete ho provozovat v parku, ve městě, v práci nebo dokonce doma. Trénink běhu do schodů je velmi flexibilní a variabilní. Můžete si ho přizpůsobit svým potřebám a cílům.
Jak začít s během do schodů?
Postupný začátek
Pokud s během do schodů začínáte, je důležité postupovat pomalu a nepřehánět to. Začněte s chůzí do schodů a postupně přidávejte délku a intenzitu tréninku. Po několika trénincích chůze můžete zkusit zrychlit do běhu nebo brát schody po dvou.
Správné držení těla
Při chůzi i běhu do schodů dbejte na správné držení těla. Držte rovná záda, vzpřímenou hlavu s pohledem vpřed a pohyb táhněte středem těla, nikoliv zády.
Zahřátí a protažení
Před každým tréninkem se zahřejte, například 5-10 minut klidného běhu po rovince. Po tréninku nezapomeňte na protažení, abyste předešli svalové ztuhlosti.
Odpočinek
Cestu dolů ze schodů využijte jako odpočinkový interval a začněte znova. Pokud stále nepopadáte dech, klidně přidejte pár vteřin pod schody na získání nové energie. Nezapomeňte, že při sestupu ze schodů dostávají vaše klouby naopak více zabrat, proto se klidně uchylte k chůzi.
Čtěte také: Výhody a nevýhody běhání
Příklady tréninku běhu do schodů
- 30 sekund rychlý běh do schodů / chůze dolů, opakujte v rozmezí od 15 - 30 minut
- Rychle vyběhnout 20 schodů / chůze dolů, celkem 10 - 20 sérií (v polovině pauza 5 minut)
- Dvakrát rychle vyběhnout schody / pauza 1 min, celkem 10 - 15 sérií
- Přidat můžeš také výběhy ob jeden schod, výskoky, dřepy s výskokem na schod a další cviky, které oživí a ještě umocní náročnost tohoto intervalového tréninku.
Chůze do schodů jako alternativa
Pokud máte problémy s klouby, nadváhu nebo jste začátečník, může být pro vás vhodnější chůze do schodů. I chůze do schodů je efektivní cvičení, které posiluje svaly, spaluje kalorie a zlepšuje kondici. Vyzkoušejte tipy tréninků výše, pouze běh vyměňte za chůzi.
Tipy pro zpestření tréninku
- Obměňujte trasy a typy schodů.
- Zařaďte do tréninku i další cviky, jako jsou dřepy, výpady nebo kliky.
- Poslouchejte hudbu nebo podcasty, abyste se motivovali.
- Trénujte s kamarádem nebo v skupině.
Běh do schodů jako součást každodenního života
Zařaďte schody do svého každodenního života. Volte schody místo výtahu, ať už doma, v metru, v obchodním centru nebo v práci. I malá dávka pohybu se počítá.
Čtěte také: Tipy pro běhání a redukci váhy