Běhání je oblíbená aktivita, která nabízí řadu benefitů pro fyzické i duševní zdraví. Mnoho lidí se k běhu uchyluje s cílem zhubnout a dosáhnout štíhlejší postavy. Tento článek se zaměřuje na výsledky studií týkajících se běhání a hubnutí, poskytuje praktické rady pro efektivní běžecký trénink a zdůrazňuje důležitost komplexního přístupu k redukci váhy.

Proč běhat? Kompletní přehled benefitů

Běhání není jen o spalování kalorií. Systematický trénink má pro lidské tělo mnohostranné pozitivní účinky:

• Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Běh je aerobní aktivita, která posiluje srdce a cévy. Zrychlená srdeční frekvence a zvýšený počet dechů za minutu stimulují krevní oběh a zvyšují přísun kyslíku do buněk a tkání. Pravidelný běh snižuje klidovou tepovou frekvenci a hladinu cholesterolu, čímž snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
• Zlepšení nálady a snížení stresu: Běhání produkuje endorfiny, dopamin a serotonin - hormony štěstí, které zlepšují náladu, pomáhají zvládat stres a úzkost a mohou být nápomocné při léčbě depresí. Během cvičení se člověk odpoutá od každodenních starostí, uvolní napětí a negativní emoce a zklidní se.
• Posílení kostí a kloubů: Studie prokázaly, že sportovci mají o 20-30 % více kostní hmoty než netrénující jedinci. Běhání, ačkoli se může zdát, že klouby zatěžuje, ve skutečnosti zlepšuje flexibilitu a elasticitu kloubního pouzdra, zpevňuje okolní svaly a vazy a stabilizuje kloub, čímž zvyšuje jeho odolnost.
• Zlepšení kognitivních funkcí: Fyzická aktivita má pozitivní vliv na mozek, vytváří nová nervová spojení, usnadňuje zapamatování informací a zlepšuje kognitivní funkce. Okysličováním mozku se zlepšuje jeho činnost, což podporuje rychlejší a efektivnější vstřebávání nových poznatků.
• Prevence civilizačních chorob: Pravidelná fyzická aktivita, včetně běhání, pomáhá snižovat riziko vzniku diabetu 2. typu, vysokého krevního tlaku, osteoporózy a některých typů rakoviny.
• Zlepšení kvality spánku: Běhání pomáhá regulovat spánkový cyklus a zlepšuje kvalitu spánku.

Běhání a hubnutí: Co říkají studie?

Řada studií se zaměřila na vztah mezi běháním a hubnutím. Z výsledků vyplývá, že běh je efektivní nástroj pro redukci váhy, ale je důležité brát v úvahu i další faktory.

• Spalování kalorií: Běhání je aktivita s vysokým energetickým výdejem. Během hodinového běhu může člověk spálit 400 až 1 000 kcal, v závislosti na věku, hmotnosti, výšce, pohlaví, intenzitě cvičení a denním rozpoložení.
• Porovnání běhu a chůze: Studie publikovaná v časopise Medicine & Science porovnávala účinky běhu a chůze na hubnutí. Výsledky ukázaly, že u lidí ve věku 55 let, jejichž výdej kalorií za týden byl u běžců i chodců přibližně stejný, byl index tělesné hmotnosti a obvod pasu u běžců mnohem nižší než u chodců. Vědci také zjistili, že kalorie spálené během vedly ke ztrátě hmotnosti o 90 % větší, než u kalorií spálených chůzí. Jedním z důvodů může být fakt, že při cvičení s vyšší intenzitou je efekt pozdějšího spalování vyšší.
• Vliv na chuť k jídlu: Studie publikovaná v Journal of Obesity zkoumala hormonální regulátory chuti k jídlu u běžkyň a chodkyň. Výsledky ukázaly, že běžkyně po 60minutovém tréninku méně často pociťovaly hlad a měly vyšší hladinu peptidu YY, hormonu, který potlačuje chuť k jídlu.
• Energetický výdej při běhu vs. kruhovém tréninku: Studie publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research porovnávala energetický výdej a subjektivně vnímanou náročnost při běhu a kruhovém tréninku. Výsledky ukázaly, že při běhu byl energetický výdej vyšší (244 kcal za 20 minut) než při kruhovém tréninku (168 kcal za 20 minut). Subjektivně vnímaná náročnost byla také nižší u běhu (4,1/10) než u kruhového tréninku (6,0/10).

Jak začít běhat a zhubnout efektivně?

Pro dosažení optimálních výsledků při hubnutí pomocí běhání je důležité dodržovat několik základních principů:

• Postupnost: Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a délku tréninku. Na začátku je vhodné kombinovat běžecké úseky (klus) s rychlou chůzí.
• Frekvence: Pro začátečníky se doporučuje běhat 2-3krát týdně po dobu maximálně 30 minut. S postupným zlepšováním kondice můžete přidat další trénink nebo zvýšit tempo.
• Intenzita: Pro spalování tuků je ideální běhat v aerobní zóně, což odpovídá 60-70 % vaší maximální tepové frekvence (HRmax se vypočítá odečtením 220-věku).
• Typ tréninku: Pro efektivní hubnutí je vhodné kombinovat různé typy běžeckého tréninku, jako je vytrvalostní běh, intervalový běh (HIIT) a běh do kopce. HIIT trénink, při kterém se střídají fáze extrémně vysoké intenzity a krátkého odpočinku, nutí tělo vynaložit více energie a podporuje efekt „afterburn“ (zvýšené spalování kalorií po skončení cvičení).
• Regenerace: Nezapomínejte na dostatečný odpočinek a regeneraci. Příliš mnoho běhu může být kontraproduktivní.
• Pitný režim: Během cvičení je důležité přijímat dostatek tekutin, abyste se vyhnuli dehydrataci.
• Správná technika: Dbejte na správnou techniku běhu, abyste předešli zraněním a maximalizovali efektivitu tréninku. Důležité je mít narovnaná záda, zapojené břišní svaly a neklesající ramena.

Strava a běhání: Klíč k úspěchu

Běhání je sice efektivní nástroj pro spalování kalorií, ale pro úspěšné hubnutí je nezbytné kombinovat ho s vyváženou stravou a kalorickým deficitem (snížení příjmu kalorií pod úroveň výdeje).

Čtěte také: Výhody a nevýhody běhání

• Kalorický deficit: Pro hubnutí je potřeba snížit celkový denní kalorický příjem (CPM) o 200-500 kcal. Lidé s výraznou nadváhou nebo obezitou by měli zajistit větší kalorický deficit.
• Vyvážená strava: Strava by měla být bohatá na bílkoviny, které pomáhají udržet svalovou hmotu, a komplexní sacharidy, které dodávají energii. Důležitý je také dostatečný příjem zdravých tuků, vitamínů a minerálů.
• Dostatečný příjem bílkovin: Bílkoviny jsou důležité pro regeneraci svalů po tréninku a pro udržení svalové hmoty.
• Hydratace: Dostatečný pitný režim je klíčový pro správné fungování organismu a pro podporu spalování tuků.

Běhání na běžeckém pásu vs. venku

Běhání na běžeckém pásu je skvělá alternativa k venkovnímu cvičení a umožňuje vám dodržovat tréninkový plán bez ohledu na povětrnostní podmínky. Navíc méně zatěžuje klouby než cvičení na tvrdém povrchu, takže je bezpečnější pro starší osoby, osoby vracející se po zranění nebo osoby bojující s nadváhou. Pro efektivnější spalování kalorií se však doporučuje venkovní trénink, který díky různorodým povrchům a dalším povětrnostním faktorům umožňuje spálit více kalorií.

Co dělat, když se přestanete zlepšovat?

Pokud se po nějaké době běhání přestanete zlepšovat, je potřeba změnit tréninkový plán a zařadit nové podněty. Můžete zkusit zvýšit intenzitu tréninku, prodloužit dobu běhu, zařadit intervalový trénink nebo běh do kopce. Důležité je také dbát na dostatečný odpočinek a regeneraci.

Běhání a formování postavy

Běhání nejenže pomáhá zhubnout, ale také formuje postavu. Během běhu se zapojují svaly nohou, zadečku, břicha, rukou a zad. Pro efektivnější formování postavy je vhodné kombinovat běhání s posilovacími cviky, jako jsou dřepy, výpady a cviky na břicho.

Běhání a psychická pohoda

Běhání má pozitivní vliv na psychickou pohodu. Pomáhá snižovat stres, zlepšuje náladu a zvyšuje sebevědomí. Během běhu se uvolňují endorfiny, hormony štěstí, které zlepšují náladu a snižují vnímání bolesti.

Čtěte také: Tipy pro běhání a redukci váhy

Čtěte také: Hubnutí a běh: Jak správně jíst po tréninku