Běh je oblíbená aktivita pro zlepšení kondice a hubnutí. Strava hraje klíčovou roli v podpoře výkonu a regenerace. Jídlo po cvičení je mnohem důležitější než jídlo před cvičením, protože doplňuje to, co jsme vyčerpali, a vrací živiny zpět do rovnováhy. Trénink spouští proces adaptace na výkon. Dříve se říkalo, že se člověk musí najíst do hodiny po tréninku, dnes už víme, že anabolické okno trvá několik hodin, udává se až 24 hodin.

Význam stravy pro běžce

Pro běžce je strava víc než pouhé jídlo - strava je palivo pro optimální sportovní výkon. Jídelníček běžce by se proto měl obecně skládat ze zdravé a pestré stravy. Ať už jste v běhání začátečník, středně pokročilý nebo maratónský běžec, měli byste se zaměřit na stravovací návyky před a po běhání.

Proč je důležité správné stravování

Správná strava před běháním dodá tělu energii, kterou potřebuje k nadcházejícímu výkonu. Příliš dlouhý rozestup mezi jídly, příliš mnoho nebo příliš málo jídla, konzumace nesprávných druhů potravin před tréninkem nebo závodem, nedostatek tekutin nebo oddalování regenerační výživy - to vše ovlivňuje každý aspekt vašeho výkonu.

Jídlo před během

Jídlo před běháním má dva různé významy. Prvním z nich je zabránit pocitu hladu před i v průběhu běhání. Správně poskládané jídlo před tréninkem pro vás bude palivem, které umožní hladký průběh běhání.

Co jíst a kdy

Obecně se doporučuje poslední větší jídlo 3 až 4 hodiny před pohybovou aktivitou. Před běháním se naopak vyhněte potravinám s vysokým obsahem vlákniny a tuků (smažená jídla, česká klasická jídla, luštěniny, dřevnatá zelenina). Krev je při intenzivní fyzické aktivitě odváděna z většiny orgánů (včetně žaludku) ke svalům. Před běháním se vyhněte také konzumaci jednoduchých cukrů, například v podobě sladkostí, sušenek, čokolády nebo sladkých nápojů. Tyto tzv. Velká dávka jednoduchých cukrů prudce zvýší hladinu krevního cukru, vyplaví se velké množství hormonu inzulínu a hladina krevního cukru se sníží ještě pod původní hodnotu.

Čtěte také: Zdraví a trávicí trakt: Bezezbytková dieta

Co, kdy a v jakém množství jíst závisí hlavně na vzdálenosti nebo době, kterou běžíte. U běhů kratších než hodinu se předem příliš nestarejte o to, co sníte - zvláště pokud budete běhat mírným tempem. Několik hodin před běháním se však vyhněte těžce stravitelným a velkým jídlům bohatým na tuky. Poslední velké jídlo si naplánujte asi 2-3 hodiny před vyběhnutím. V tomto jídle se zaměřte na komplexní sacharidy a kvalitní bílkoviny.

Svačina před během

Pokud jste jedli větší jídlo před více než 4 hodinami, je dobré zařadit přibližně 1-2 hodiny před běháním menší sacharidovo-bílkovinnou svačinku.

Běhání nalačno

Pokud vám to tak vyhovuje, je běhání nalačno naprosto v pořádku. V takovém případě může pomoci v předchozí den večeřet jídlo bohaté na sacharidy, abyste si byli jisti, že začínáte „s plnou nádrží“. Před tréninkem si můžete dopřát nakopnutí v podobě kávy nebo kofeinu a nic vám už nestojí v cestě. Při běhu nalačno je však o to důležitější soustředit se na potréninkové jídlo, které vám pomůže doplnit ztracené zásoby glykogenu a minimalizuje proteokatabolismus.

Jídlo po běhu: Klíč k regeneraci a hubnutí

Jídlo po cvičení hraje podstatnou roli, ať už se snažíme o nárůst svalové hmoty nebo spalování tuků. Potréninkové jídlo je důležitější než jídlo před tréninkem a neměli bychom ho nikdy vynechávat, protože si tím zajistíme spíše odbourávání svalové hmoty, než spalování tuků.

Proč jíst po běhu

• Doplnění glykogenu: Svaly pro svou činnost využívají zásobní sacharid glykogen, který slouží jako zdroj energie. Ten se během tréninku může poměrně rychle vyčerpat, a to zejména v případě náročných a intenzivních sportovních výkonů. S jeho efektivním doplněním pomohou rychlé sacharidy po zátěži následované komplexním jídlem pro celkovou regeneraci organismu.
• Ochrana a růst svalů: Po tréninku převládá rozklad (katabolismus) svalové tkáně nad její tvorbou (anabolismus). V těle v tomto stavu dochází k odbourávání svalové tkáně pro zisk esenciálních aminokyselin a regeneraci zatížených svalů. Tomu může zabránit příjem kvalitních a rychle stravitelných bílkovin, které jsou zdrojem těchto aminokyselin. Ty pak mohou pomoci převrátit misky vah katabolismu a anabolismu na správnou stranu. Kromě ochrany svalů jsou bílkoviny nepostradatelné také pro jejich růst. Díky vyššímu příjmu bílkovin po cvičení má organismus najednou dostatek stavebních kamenů nejen pro opravu tréninkem poškozených svalových vláken, ale také pro jejich rozvoj (hypertrofii a růst síly).
• Hydratace a doplnění elektrolytů: V průběhu náročných tréninků dochází vlivem pocení k vyšším ztrátám tekutin a minerálních látek, jako je hořčík, sodík, draslík, vápník nebo chloridy. Právě sodík a draslík jsou dva hlavní elektrolyty, které se v těle starají o optimální hydrataci. Tyto minerální látky jsou navíc důležité pro činnost svalů, takže je klíčové udržovat jejich vyrovnané množství v těle.
• Snížení bolesti svalů: Bolest svalů po tréninku neboli DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) je způsobena hlavně poškozením svalových vláken. Díky rychlému dodání bílkovin, vitamínů a dalších látek podpoříte procesy, které souvisí s hojením svalové tkáně a celkovou regenerací.
• Prevence únavy a zranění: Dostatek energie a živin je důležitý pro správnou funkci svalů a celého pohybového aparátu. Pokud vás čekají během jednoho dne dva tréninky, bez dostatečného doplnění energie vás nejspíš nemine únava až vyčerpání, z čehož plyne vyšší riziko zranění. Snížené zásoby minerálních látek a dehydratace také mohou způsobit svalové křeče nebo potíže s koncentrací na výkon, které rovněž znamenají nebezpečí úrazu.
• Podpora imunity: Po náročném tréninku může dojít k oslabení imunity, z čehož plyne vyšší riziko onemocnění. To hrozí hlavně po delších vytrvalostních výkonech, při kterých se vyčerpají energetické zásoby. Imunitnímu systému mohou kromě energie chybět také aminokyseliny, které jsou důležité pro jeho funkci. Včasný příjem rychle stravitelných sacharidů a bílkovin po cvičení tomu může zabránit.

Co jíst po běhu pro regeneraci a hubnutí

Alfou a omegou kvalitní regenerace je příjem sacharidů po skončení tréninku. V případě značného vyčerpání glykogenu je klíčové sníst sacharidový snack do půlhodiny od skončení tréninku. Při méně náročných trénincích je vhodné sníst jídlo o obsahu 0,8 - 1,2 g sacharidů/kg TH a 0,4 g bílkovin/kg TH přibližně do 2 hodin.

Čtěte také: Regenerace a spalování tuků po cvičení

První potréninkové jídlo by mělo obsahovat primárně dostatek sacharidů. Vyhněte se nízkosacharidovým jídlům s velkým obsahem vlákniny a tuku.

Příklady potréninkových jídel

• 2 ks bramborových placek se švestkovou marmeládou a tvarohem
• 50 g ovesných vloček, 30 gramů syrovátkového proteinu, 70 g lesního ovoce a kostičky čokolády
• 60 g cereálií, 15 gramech syrovátkového proteinu a 200 ml mléka
• 1 kaiserke s lučinou, šunkou, harzer syrkem a 200 ml 100% ovocného džusu
• Kuře s rýží a brokolicí
• Pečený losos s batáty a grilovanou zeleninou
• Celozrnné těstoviny s tuňákem a zeleninou

Tekutá výživa

Tekutá výživa ve formě potréninkového nápoje se rychle tráví a může vyhovovat i lidem, kteří nemají po cvičení chuť na pevné jídlo. Doplňky výživy po sportu vám tak usnadní příjem sacharidů i bílkovin. Potřebné živiny se díky suplementům dostanou k hladovým svalům za krátkou dobu, díky čemuž se velmi rychle zahájí regenerační kaskáda dějů.

• Lehce stravitelné bílkoviny: Syrovátkový nebo rostlinný protein. Lze je případně obohatit o BCAA nebo EAA pro maximální anabolický účinek.
• Komplexní tekutá výživa: Gainer FueGain, který obsahuje sacharidy, protein a také vitamíny, minerální látky a kreatin.
• Komplexní tekutá výživa: Ideální je gainer, který obsahuje kombinaci bílkovin i sacharidů.

Další doplňky stravy

• Omega 3: Přispívají ke snížení zánětu a potréninkového poškození svalů.
• Kreatin: V množství 3-5 g podpoří efektivní obnovu energetických zdrojů.

Co by mělo obsahovat plnohodnotné jídlo po tréninku

Až si budete chystat jídlo po tréninku, myslete na to, že by mělo obsahovat porci bílkovin, sacharidů a také menší množství tuků.

1. Bílkoviny: Pomohou doplnit aminokyseliny, které tělo pak využije pro opravu a budování svalové hmoty. Také podpoří pocit sytosti, a jídlo vás tak uspokojí na delší dobu.
2. Sacharidy: Díky sacharidům doplníte energii ve formě glykogenu. Vhodné sacharidy: Ovesné vločky, rýže, quinoa, kuskus, těstoviny, brambory, batáty, bulgur, tortilla nebo pečivo. Sacharidy pak najdete i v ovoci a zelenině. Ty jsou zdrojem rychlých cukrů (hlavně ovoce), vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Ze zeleniny je vhodný nakrájený listový salát, špenát, oloupaná okurka nebo třeba dušená mrkev, cuketa, lilek či pasírovaná rajčata pro lepší vstřebatelnost.
3. Tuky: Tuky jsou obecně důležité pro vstřebávání vitamínů a rovněž se podílí na udržení hormonálního zdraví. Po tréninku ale buďte s jejich množstvím opatrnější. V nadbytku by mohly zpomalit trávení ostatních živin, které potřebujete co nejdřív dostat ke svalům. Vhodné tuky: ořechové máslo, olivový olej, olej ve spreji, přepuštěné máslo, kokosový olej.

Recepty na jednoduchá potréninková jídla

• Kaše: Ovesná, rýžová nebo pohanková kaše jsou jednoduché na přípravu, lehce stravitelné, a když do nich zamícháte protein, kousek oblíbeného ovoce a lžičku arašídového másla, získáte plnohodnotné jídlo.
• Vejce: Vejce patří mezi oblíbené potraviny s vysokým obsahem cenných živin. Ve žloutku mají ale vyšší podíl tuku, proto je lepší celá vejce kombinovat s čistými bílky. Připravte si je vařená nebo míchaná. Skvělá je také omeleta nebo můžete vyzkoušet vaječné muffiny.
• Jogurt s granolou a ovocem: Není nic jednoduššího než vzít z ledničky bílý nebo řecký jogurt 0 %, zasypat ho oblíbenou granolou či müsli a přihodit nakrájený banán. Během chvilky máte připravenou chutnou svačinu, která vás spolehlivě zasytí.
• Smoothie: Smoothie je ideální volbou, když nemáte čas na přípravu většího jídla a potřebujete lehce stravitelný zdroj živin.
• Palačinky nebo wafle: Pokud patříte mezi milovníky sladkých jídel, palačinky nebo wafle obohacené o protein, určitě potěší vaše chuťové buňky. A kde je psáno, že tato jídla můžete jíst pouze na snídani? Po tréninku se na ně budete těšit a pomohou vám doplnit všechny důležité živiny. Pro nejrychlejší a nejjednodušší přípravu sáhněte po směsi na proteinové wafle a palačinky.
• Chléb se sýrem nebo pomazánkou: Namazaný chleba nebo bagel se sýrem či pomazánkou oceníte v době, kdy nemáte čas na přípravu teplého jídla. Na pečivo, ideálně celozrnné, se hodí kvalitní šunka, nízkotučný sýr nebo nakrájené tofu. Skvělé jsou ale také domácí pomazánky, které můžete připravit z tuňáka, sardinek nebo vajec.
• Teplé jídlo s rybou nebo kuřecím masem: Pokud si po tréninku chcete dopřát teplé jídlo, nemusíte v kuchyni trávit hodiny. Pokrmy z ryb nebo kuřecího masa, včetně příloh a zeleniny, zvládnete do 30 minut.
• Jídla z rostlinných zdrojů: Tato jídla oceníte, ať už patříte mezi příznivce rostlinné stravy, nebo si jen rádi zpestříte jídelníček. Můžete vyzkoušet třeba tofu, tempeh nebo seitan. Výhodou je, že třeba tofu ani tempeh nemusíte vařit. Lépe ale většinou chutnají restované na pánvi s kořením a zeleninou.
• Wrap: Až přijdete po tréninku domů hladoví, můžete si během několika minut nachystat chutný wrap. Stačí vzít tortillu, zabalit do ní restované kuřecí maso nebo tuňáka, nakrájenou zeleninu, přidat jogurtový nebo avokádový dip a máte hotovo.
• Snacky: Skvělým pomocníkem na zahnání hladu po tréninku jsou také různé snacky s obsahem sacharidů i bílkovin. Můžete je nosit ve sportovní tašce a mít kdykoliv k dispozici. Využijete je pak v situaci, kdy se nestíháte hned po tréninku najíst nebo potřebujete rychlý zdroj energie. U těchto dobrot si ale vždy pohlídejte složení.

Co se stane, když se po cvičení nenajím

Vynechat jídlo po cvičení není cesta k rychlejšímu hubnutí a spalování tuků, naopak můžete začít přicházet o svaly. Vynechat jídlo po cvičení znamená, že tělo nebude mít dostatek živin ani energie pro následnou regeneraci a obnovu svalových tkání. Trénink je pro svaly katabolický proces a aminokyseliny z nich odchází pryč.

Pitný režim

U běhání není nic důležitějšího než pitný režim. Ujistěte se proto, že dostatečně pijete. Jednu až dvě hodiny před běháním vypijte 500-600 ml tekutin, abyste měli jistotu, že jste dostatečně hydratovaní. Přibližně 15 minut před vyběhnutím vypijte ještě 150 ml. Pokud plánujete běh kratší než 45 minut, měla by vám stačit voda. Pokud ale plánujete delší běh, měli byste si s sebou vzít iontový sportovní nápoj s obsahem elektrolytů. Lidské tělo ztrácí tekutiny potem, který je hypotonický. U vytrvalostních aktivit delších jak 90 minut je možné využít i energetické sportovní nápoje. Optimální koncentrace sacharidů v nápoji je 4-8 %.

Čtěte také: Tipy pro zdravou snídani