Sacharidy představují zásadní zdroj energie pro naše tělo. Glykemický index (GI) ukazuje rychlost využitelnosti glukózy u konkrétních potravin, surovin a pokrmů. Možná jste už na tento termín narazili. Glykemický index (GI) je vyjádřen číslem. Glykemický index zjednodušeně vyjadřuje rychlost za jakou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění v trávícím traktu na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu. Vyjádření Glykemického indexu je relativní, protože index hodnoty 100 má právě glukóza. Nejedná se ale o hodnotu nejvyšší. Čím rychleji dokáže potravina zvýšit hladinu glukózy v krvi, tím má potravina vyšší glykemický index.

Co je glykemický index?

Glykemický index (GI) je nástroj, který nám říká, jak rychle zkonzumované sacharidy ovlivní hladinu glukózy v krvi. Britský odborník na výživu Dr. David Jenkins ohromil v 80. letech veřejnost teorií glykemického indexu.

GI se označuje čísly od 0-110. Sacharidy s vysokým GI způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi a její následné zhroucení. Potraviny s nízkým GI se tráví a vstřebávají pomaleji. Pokles GI je plynulý. Díky konzumaci potravin s nízkým GI máme delší pocit nasycení. Vyprodukujeme menší množství inzulínu. Díky tomu začnou být naše buňky na inzulín více citlivé a také nám to napomůže zredukovat tukovou tkáň.

Glykemický index (GI) slouží jako teoretická hodnota, ale teprve glykemická nálož (GL) označuje celkovou glykemickou zátěž jídla na naše tělo po určitém jídle.

Faktory ovlivňující GI:

• Obsah cukrů: Čím více jednoduchých cukrů potravina ukrývá, tím je hodnota GI vyšší.
• Obsah škrobů: Vyšší obsah škrobů (polysacharidy) hodnotu GI snižuje.
• Poměr makroživin: Pokud sníme potravinu samotnou, její GI bude jiné, než když ji zkombinujeme s tuky a bílkovinami. V tomto případě se zpomalí nejen trávení, ale i vstřebávání cukru z jídla.
• Úprava vařením: Úprava vařením a dušením je vhodnější než pečení, grilování a smažení. Brambory vařené ve slupce mají nejnižší GI ze všech možných úprav brambor (50).
• Délka vaření: Hodnota GI roste s délkou jejich vaření. Například dlouho vařená mrkev bude mít vyšší GI než krátce podušená.
• Kyseliny a vláknina: Hodnotu glykemického indexu můžete snížit pomocí kyselin a kombinací jídla s vlákninou.

Glykemická nálož (GN)

Glykemický index je pouze teoretickou hodnotou, která vyjadřuje relativní rychlost nárůstu hladiny krevního cukru. Mnohem důležitější údaj poskytuje glykemická nálož (GN). Aby to nebylo tak jednoduché, kromě glykemického indexu existuje ještě jeden (komplexnější) faktor, kterým je tzv. glykemická nálož (GL).

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

Glykemická nálož již konkrétně vypovídá o absolutních hodnotách vzrůstu glykémie po požití jídla a též o očekávané stimulaci beta buněk Langerhansových ostrůvků slinivky břišní pro uvolnění inzulínu do krevního oběhu.

Ačkoliv mohou mít některé potraviny totožnou hodnotou glykemického indexu, většinou se u nich liší obvyklé porce, které si naložíte na talíř. Například špenátu (GI 15) si většinou nandáte v přepočtu na gramy mnohem méně než mrkve (GI 15). Stejně je na tom i paprika ve srovnání s česnekem. A právě celkové množství zkonzumovaného jídla společně s celkovým obsahem sacharidů v dané potravině odráží hodnotu glykemické nálože.

Glykemickou nálož o hodnotě 10 nepřesáhne žádný druh zeleniny, nemá ji ani drtivá většina ovoce (pozor na sušené ovoce, které má GI vyšší a kde jsou sacharidy zastoupeny v koncentrovanější podobě). V této kategorii nízké GN se nachází nezahuštěné vařené luštěniny, vařené brambory, tekuté mléčné výrobky, sýry, tvaroh, jogurty.

Výpočet glykemické nálože:

GI potraviny vynásobte množstvím sacharidů v gramech a vydělte číslem 100. Důležité je celkové množství sacharidů na porci dané potraviny (množství sacharidů na 100 g potraviny se dozvíte na etiketě nebo v tabulkách, které najdete na internetu).

Hodnoty glykemické nálože:

• Pro prevenci, léčbu diabetu, obezity a dalších metabolických onemocnění je výhodné upřednostňovat potraviny s GN pod 10.
• Potraviny s hodnotami GN 10-20 jsou méně výhodné
• GN sto gramové potraviny vyšší než 20 zatěžuje látkovou výměnu velmi výrazně.

Na finální hodnotu GN má rozhodně velký vliv celkové množství zkonzumovaného jídla.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Význam glykemického indexu a nálože

Vysoká hladina cukru v krvi po jídle je významný rizikový faktor ischemické choroby srdeční nejen u diabetiků, ale i u zdravých jedinců. Proto je ji věnována zvýšená pozornost.

Pro koho je důležité sledovat GI a GN?

• Diabetici: Pro diabetiky druhého typu a jedince s nadváhou je nejdůležitější informací o potravině vždy celková energetická hodnota (vyjádřena v kilokaloriích či kilojoulech). Lidé s nadváhou a diabetici druhého typu profitují ze stravy s nízkou glykemickou náloží nejvíce.
• Obezní lidé: Jídelníček složen z jídel s nízkou až střední glykemickou zátěží má pozitivní vliv na glykémii po konzumaci jídla, což vede k nižšímu vylučování inzulinu a zabraňuje vzniku hyperinzulinémie.
• Lidé s metabolickými poruchami: Lékaři a odborníci na výživu ji doporučují lidem, kteří se potýkají s poruchami metabolismu sacharidů, mezi něž patří pacienti s cukrovkou 1. a 2. typu, prediabetem nebo inzulinovou rezistencí.
• Lidé s kardiovaskulárními onemocněními: Strava s vysokým GI je obvykle také stravou s vysokým obsahem energie a ve svém důsledku vede k riziku onemocnění zejména metabolickým syndromem a diabetem II. typu.

Výhody stravy s nízkým GI a GN:

• Stabilnější hladina cukru v krvi
• Delší pocit sytosti
• Snížená produkce inzulínu
• Podpora redukce tukové tkáně
• Prevence metabolických onemocnění

Jak sestavit jídelníček s nízkým GI a GN

Abychom docílili normální hladiny cukru v krvi, je třeba dodržovat pravidla diabetické stravy. Dieta s nízkým GI funguje jako prevence pro ty, kterým hrozí cukrovka.

• Vybírat je třeba pomalejší, na sacharidy méně bohaté potraviny a konzumovat je v umírněném množství.
• Upřednostňovat složené sacharidy s vysokým obsahem vlákniny.
• Konzumovat co nejvíce čerstvé zeleniny.
• Volit libové druhy masa, ryby, vejce, tofu a středně tučné mléčné výrobky.
• Zařazovat kvalitní zdroje tuků s převahou nenasycených mastných kyselin.
• Vyhýbat se potravinám, které mohou prudce zvyšovat hladinu krevního cukru, podporovat rozvoj inzulinové rezistence a zánětlivých procesů v těle.
• Omezit konzumaci limonád, energetických nápojů, průmyslově zpracovaných potravin a alkoholických nápojů.
• Doporučuje se jíst pravidelně a menší porce (3-6x denně), aby se předešlo výkyvům hladin cukru v krvi.

Vhodné potraviny:

• Zelenina: Listová zelenina (špenát, zelí, saláty), košťálová zelenina (brokolice, květák), plodová zelenina (rajčata, lilek, cuketa, okurky).
• Ovoce: Jahody, maliny, borůvky, ostružiny, grapefruity v množství velikosti pěsti. Jablka, hrušky, pomeranče, broskve, kiwi, švestky, třešně, meruňky.
• Luštěniny: Fazole, hrách, čočka, sója (musí se započítat Tofu, tempeh, miso, kvalitní sójová omáčka.
• Obiloviny: Celozrnné a žitné pečivo, ječný chléb, ovesná kaše, pohanka, otruby.
• Maso: Drůbež (kuře, krůta), králičí, telecí, klokaní a pštrosí maso, zvěřina, ryby (mořské i sladkovodní). Maso bez viditelného tuku a kůže. Libové hovězí a vepřové maso (vepřová panenka, kýta, kotleta, hovězí svíčková, zadní, roštěnec), netučné uzeniny (šunka, párky s vysokým obsahem masa a nižším obsahem soli a tuku).
• Mléčné výrobky: Mléko polotučné, plnotučné, zakysané mléčné výrobky a jogurty s obsahem tuku okolo 3,5 %, sýry do 30 % tuku v sušině, polotučný tvaroh, tvarohové sýry (Žervé, Lučina), sýr cottage, mozzarella, olomoucké tvarůžky.
• Tuky: Olej panenský olivový, řepkový, ryby, avokádo. Ghí, máslo, kvalitní margaríny.
• Ořechy a semínka: Dýňová, sezamová a slunečnicová semena. Mandle, pekanové, vlašské, lískové, kešu, para ořechy. Pozor na vysokou energetickou hodnotu. Kokos, podzemnice.
• Nápoje: Čistá voda, voda s citronem, neslazené bylinné a ovocné čaje, sodová voda, neslazená minerální voda, překapávaná nebo rozpustná káva s kofeinem (max. 2-3 šálky denně), káva bez kofeinu.

Méně vhodné potraviny:

• Mrkev, hrášek, zelené fazolky, kukuřice, červená řepa, celer (při vyšší konzumaci než 200 g uvedené zeleniny na porci se musí započítat do celkového příjmu sacharidů na den).
• Jablka, hrušky, pomeranče, broskve, kiwi, švestky, třešně, meruňky.
• Fazole, hrách, čočka, sója (musí se započítat do denního příjmu sacharidů). Hummus. Edamame.
• Sýry do 40 % tuku v sušině (běžné plísňové a zrající sýry jako Niva, Hermelín), tvrdé sýry (parmezán), smetana.
• Vodou ředěné 100% džusy a freshe. Kombucha, vodní kefír, kokosová voda.
• Pyré a kaše z batáty a brambor. Polenta.
• Luštěninové a zeleninové polévky zahuštěné malým množstvím mouky a lisovanou zeleninou.

Nevhodné potraviny:

• Smažená a zahuštěná zelenina. Zelenina ve sladkých nálevech.
• Banány, hroznové víno, cukrový i vodní meloun. Datle, fíky, kandované a sušené ovoce sladké kompoty, džemy, marmelády. Ovocné džusy i čerstvé šťávy.
• Tofu ve sladkých marinádách, průmyslově dochucované luštěninové výrobky (doslazované) pomazánky.
• Sladké pečivo (croissanty, koláče), smažené pečivo (koblihy), dorty, zákusky, cornflakes.
• Sýry tavené, ochucované, slazené jogurty a mléčné nápoje. Ochucené zakysané smetany, ochucené mléčné dezerty a pudinky. Vysoce tučné sýry. Slazené kondenzované mléko, šlehačky.
• Tučné maso (vepřový bok, koleno), kupované mleté maso, trvanlivé uzeniny, paštiky, vnitřnosti (i drůbeží), jikry, mlíčí, kaviár, zabijačkové produkty (jitrnice, jelítka, tlačenky). Uzené maso a uzeniny.
• Vaječné žloutky. Běžné majonézy.
• Solené a pražené ořechy. Ořechy v těstíčku nebo cukru.
• Bílý cukr (řepný cukr), hnědý cukr, glukóza, vysokofruktózový kukuřičný sirup.
• Alkoholické nápoje (víno, pivo, destiláty), neředěné 100% džusy, nektary, sladké nápoje (Fanta, Kofola, Sprite…). Energetické nápoje.
• Krémové polévky a polévky zahušťované jíškou nebo smetanou.
• Běžné těstoviny, bílá rýže, bílé pečivo. Bramboráky, hranolky a další přílohy připravené na větším množství tuku.
• Omáčky zahušťované moukou a smetanou (houbová, svíčková, koprová).

Příklady studií o vlivu nízkosacharidové diety na diabetes

Existuje mnoho studií, které se zaměřují na vliv nízkosacharidové diety na diabetes, například studie Nielsena a Joensonna z roku 2008 zjišťovala dlouhodobé účinky nízkosacharidové diety na pacienty s diabetem 2. typu. Další studie Westmana a jeho kolektivu z téhož roku porovnávala dva typy diet, a to nízkosacharidovou dietu a dietu s nízkým glykemickým indexem. Výzkumu se účastnili dobrovolníci s diabetem 2. typu a obě diety vedly ke zlepšení hladiny glukózy.

Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr