Ačkoliv opravdové hubnutí je založeno na kalorickém deficitu, existuje několik způsobů, jak tento proces můžete urychlit. Optimalizací metabolismu a plánováním tréninků a jídel můžete zvýšit svoje šance na zhubnutí tuku. Tento článek poskytuje ucelený přehled o potravinách, které mohou podpořit hubnutí, a klíčových aspektech, na které je třeba pamatovat.

Úvod

Ztráta hmotnosti je cílem mnoha lidí, ať už z důvodů estetických, nebo zdravotních. Podle údajů Českého statistického úřadu trpí nadváhou asi polovina Čechů a zhruba 20 % spadá do kategorie obezity. Pandemie a s ní spojená omezení pohybu se podepsaly na postavách mnoha lidí, přičemž průměrný loňský „tukový přírůstek“ činil 8 kg. Klíčem k úspěchu není hladovění, ale chytrá volba potravin.

Potraviny podporující hubnutí

1. Vejce

Vejce jsou nabitá bílkovinami a tuky, což zpomalí vaše trávení a dá mozku signál, že jste sytí, a tak zabrání přejídání. Díky obsahu vitamínů a minerálů také podporují chemické reakce, které tělo využívá při spalování tuku. Jedno vejce obsahuje zhruba 600 kJ a je zdrojem cenných bílkovin. Snídaně, která obsahuje vejce, má nižší glykemický index a nebudete mít po ní brzy hlad. Podle webu MedicalNewsToday.com vejce dokážou zlepšit metabolismus a nastartovat hubnutí.

2. Kuře

Na trávení zdrojů netučných bílkovin, jako je kuřecí, potřebujete více energie než na spalování sacharidů. Bílkoviny také chrání svaly, když jste v kalorickém deficitu, a beztuková hmota pálí více kalorií než tuk.

3. Losos

Losos je plný zdravých tuků a bílkovin a podporuje tak zdraví srdce a brání přejídání se dalších potravin. Jedna porce lososa obsahuje zhruba 2/3 selenu, které tělo potřebuje pro optimální funkci štítné žlázy.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

4. Řecký jogurt

Řecký jogurt obsahuje dvakrát tolik bílkovin co normální jogurt, takže podporuje udržování svalové hmoty a je uspokojivou svačinkou. Pro ty nejlepší benefity volte neslazenou variantu. Obsahuje také cenné vitamíny, zejména skupiny B, dále minerály jako jsou vápník nebo hořčík a hlavně tělu prospěšné bakterie, které příznivě upravují trávení a střevní mikroflóru.

5. Syrovátka

Stejně jako ostatní zdroje bílkovin, syrovátkový protein pomáhá chránit svalovou hmotu, když se snažíte zhubnout - což pomáhá zacílit na tuk. Když sáhnete po syrovátce jako je Myprotein Whey Isolate, dostanete všechny výhody proteinu bez zbytečného obsahu sacharidů a dalších kalorií.

6. Vodní meloun

Sladká letní pochoutka, jejíž benefit je už v jejím jméně - vysoký obsah vody (a vlákniny) vás zasytí, aniž byste snědli velké množství kalorií. Ovoce s velkým obsahem vody vás nasytí rychleji než sušené ovoce. V průměru obsahuje 100 g vodního melounu pouze 30 kcal.

7. Jablka

Jablka jsou plná rozpustné vlákniny, takže pomohou umírnit chuť k jídlu a zpomalit trávení. Rozpustná vláknina se také pojí se zdravím srdce - důležitou součástí fitness.

8. Borůvky

Borůvky a další bobulovité ovoce obsahují hodně vody a mají méně cukru než jiné druhy ovoce. Jejich vysoký obsah antioxidantů je navíc dobrý pro vaše zdraví.

Čtěte také: Jaké potraviny vám pomohou zhubnout?

9. Celer

Celer je slavnou potravinou s „negativními kaloriemi“ - někteří lidé tvrdí, že je potřeba více kalorií na trávení celeru než kolik jich celer obsahuje. Vláknina a voda, kterou celer obsahuje, z něj dělají potravinu s velmi nízkým počtem kalorií - ale ne bez kalorií. I tak je to ale skvělá křupavá svačinka, která se skvěle hodí třeba k humusu.

10. Brokolice

Brokolice a její příbuzní - jako květák nebo růžičková kapusta - jsou plní vlákniny a nutrientů, které pomáhají tělu pálit tuk. Můžete si je dát opečené, syrové nebo na páře - různé metody úpravy nabízí rozdílné chutě.

11. Hlávkový salát

Dát si před jídlem salát vám může pomoci s hubnutím. Protože hlávkový salát obsahuje hodně vody a vlákniny, zaplní vám žaludek, což následně může udržet pod kontrolou velikost porce hlavního jídla. Snažte se do salátu nepřidávat příliš mnoho kalorických dresinků a dejte si radši syrovou zeleninu.

12. Vločky

Ovesné vločky si můžete připravit večer k snídani nebo si je syrové jednoduše nasypat do jogurtu. Ovesné vločky absorbují hodně tekutin při přípravě, takže výsledná porce se zdá větší a více vás zasytí. Ovesná kaše je perfektní snídaní pro každého, kdo se snaží redukovat hmotnost.

13. Quinoa

Celozrnná obilovina quinoa je nabitá bílkovinami a má spoustu benefitů pro hubnutí. Zkuste občas vločky vyměnit za quinou nebo si porci udělejte místo rýže k obědu nebo večeři. Je to také skvělá ingredience do polévek, která přidá bílkoviny a pomůže zasytit.

Čtěte také: Průvodce 2. fází Dukanovy diety

14. Avokádo

Tohle krémové ovoce s vysokým obsahem tuku je skvělé v mnoha ohledech, ale tenhle lahodný zdroj zdravých tuků je klíčem ke zdravému metabolismu. Ačkoliv jezení tuku se při hubnutí může zdát kontraproduktivní, může omezit přejídání a udržet vás tak v kalorickém deficitu, zatímco vám navíc dodá vitamíny rozpustné v tucích, které tělo potřebuje pro optimální funkci. Avokádo je zdrojem kyseliny palmitové, linolové a olejové, dále obsahuje vitamíny A, C, E a mnoho minerálních látek.

15. Ořechová másla

Další zdroj zdravých tuků, mandlové, arašídové a jiné ořechové máslo vás zasytí na delší dobu. Když si na svačinku místo suchých rýžových chlebíčků nebo mrkve dáte také porci ořechového másla, více vás to zasytí a zpomalí trávení, takže nedostanete hned zase hlad.

16. Chia semínka

Malá, ale mocná - chia semínka mají spoustu benefitů a za spoustu z nich vděčí svému obsahu bílkovin a vlákniny. Mohou také přeměnit tekutiny v tužší hmotu - udělejte si chia puding nebo si je přidejte do ovesné kaše - a dostanete tak do sebe spoustu vitamínů a minerálů.

17. Káva

Ačkoliv sama o sobě je takovým boostem pro metabolismus, dejte si pozor, abyste si do ní nepřidávali příliš mnoho cukru nebo tuku, což by mělo opačný účinek. Ačkoliv počet kalorií, které pití kávy spálí, je zanedbatelný, káva vás nakopne na trénink, takže můžete trénovat tvrději a spálit více kalorií i poté, co trénink dokončíte. Konzumace kávy napomáhá s redukcí hmotnosti, jelikož zvyšuje termogenní efekt a klidový metabolický výdej.

18. Zelený čaj

Zelený čaj má spoustu benefitů, mezi které patří také nakopnutí metabolismu a mozku. Můžete si ho dopřát jakožto horký nápoj nebo jako suplement na podporu zdravého metabolismu.

19. Kajenský pepř

Trocha koření může zvýšit váš metabolismus a dokonce pomoci stabilizovat krevní cukr. Spolu s dalšími ingrediencemi plnými chuti - jako je česnek nebo zázvor - dokáže tohle koření víc než jen dodat vašemu jídlu chuť.

20. Skořice

Kromě sladké hřejivé chuti, které skořice poskytuje, se ukázalo, že může také pomoci normalizovat hladinu krevního cukru. Stabilní hladina krevního cukru znamená menší výkyvy extrémního hladu a postupné uvolňování energie.

Další potraviny a tipy

• Tvarůžky: Tento zrající, silně aromatický sýr se vyrábí z netučného tvarohu a má tak jen velmi málo kalorií. Zato jsou tvarůžky bohaté na bílkoviny a vápník a v dietě skvěle fungují.
• Salátová okurka: Obsahuje až 90 % vody, zato je bohatá na vlákninu, vitaminy a minerály. Dopřejte si ji k svačince, nebo si z ní udělejte lehký salát.
• Ananas: Obsahuje enzym bromelain, který pomáhá štěpit bílkoviny a tím zlepšuje trávení potravy.
• Chřest: Je bohatý na vitamíny a minerály, má hodně vlákniny, ale zanedbatelné množství kalorií.
• Jahody: Jsou bohatým zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny, zato obsahují jen minimum kalorií.
• Citrusy: Citrusy působí detoxikačně a jsou skvělým pomocníkem při hubnutí. Obsahují velké množství vlákniny, která tělo zasytí na delší dobu. Navíc pomáhají spalovat tuky, posilovat imunitu a snižovat vysoký krevní tlak i zvýšenou hladinu cholesterolu.
• Hořká čokoláda: Čtvereček kvalitní hořké čokolády, která obsahuje min. 70 % kakaa může podle odborníků pomoci s hubnutím. I malý kousek totiž tělo zasytí, a hlavně zažene chutě na sladká a tučná jídla.
• Brambory: Obsahují méně sacharidů než rýže, rychle vyvolávají pocit nasycení a brání tak přejídání.

Na co nezapomínat při hubnutí

I když budete jíst všechna jídla jmenovaná výše, nebude to k ničemu, pokud nebudete v kalorickém deficitu. Jít na to postupně a s pravidelným pohybem může vést k postupnému a udržitelnému hubnutí a zdravějším návykům než dramatické omezování. Když tu správnou stravu spojíte s pořádným tréninkem, budete pálit tuk jako nic.

• Kalorický deficit: Klíčem k hubnutí je kalorický deficit, což znamená spálit více kalorií, než přijmete.
• Pravidelná fyzická aktivita: V průběhu hubnutí je důležitá pravidelná fyzická aktivita, která pomáhá budovat aktivní svalovou hmotu a dosáhnout kalorického deficitu.
• Dostatečný příjem proteinů: Speciální pozornost věnujte tomu, kolik máte v jídelníčku proteinů. I přes poměrně dobrou dostupnost různých druhů potravin má totiž spousta lidí problém s jejich optimálním doplňováním.
• Úprava pokrmů: Pokud můžete, vždy preferujte úpravu pokrmů na páře, nebo v troubě. Dostanete tak do sebe méně tuku, než když se rozhodnete smažit. Také zkuste hledat vhodné alternativy. Cukr lze nahradit čekankovým sirupem. Těsto na pizzu lze zase vyrobit z květáku.
• Vytrvalost a konzistence: Klíčové je najít sport, který nebude jen prostředkem k rychlejšímu hubnutí, ale bude vás zároveň i bavit. Pak už jen vytrvat a být konzistentní.

Jak cvičit pro optimální výsledky

Silový trénink vám pomůže k hezky vytvarované postavě i s hubnutím, avšak nejlepších výsledků dosáhnete, pokud pravidelný trénink s vlastní vahou (sedy-lehy, kliky), činkami, kettlebellem nebo posilovací gumou doplníte o aktivity aerobního charakteru. Můžete zařadit běh, chůzi, jízdu na kole, plavání, jógu nebo si pustit naplno oblíbenou hudbu a pořádně si zatancovat před zrcadlem.

Vyhněte se těmto potravinám

Průmyslově zpracované potraviny jako obalované sýry, řízky nebo rybí prsty, zmrzliny a nanuky, tučné sýry, chipsy, cukrovinky, sušenky, koblihy a jiné sladké pečivo, polotovary jako mražená pizza, hranolky, uzeniny a podobně. Pozor si dejte i na smetanové omáčky a příliš mnoho kávy s plnotučným mlékem, které vám zbytečně navyšují kalorický příjem během dne.

Koření a jeho vliv na metabolismus

Je prokázáno, že některé prohřívací potraviny, zejména koření, významně urychlují metabolismus a tím podporují spalování tuků. Patří sem především indické koření, jako je zázvor, kurkuma, kajenský pepř, skořice, ale i česnek a zelený čaj.

Recepty na hubnutí

Pokud chcete hubnout, je potřeba jednak snížit váš kalorický příjem, abyste se dostali do deficitu, jednak je potřeba dbát na skladbu vašich jídel. Ta by měla obsahovat velké množství bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Pro inspiraci sem patří třeba:

• Orestovaná kuřecí prsa s brokolicí nebo mraženou zeleninou a rýží
• Špaldové či luštěninové těstoviny s rajčatovou omáčkou a mozzarelou
• Zeleninová polévka s bramborem zahuštěná červenou čočkou
• Cuketovo-mrkvové placičky pečené v troubě s dipem ze sýru cottage a bylinky
• Vaječná omeleta se špenátem a sýrem
• Salát z červené řepy a rukoly