Touha po dokonalé postavě a minimu tuku vede mnoho lidí k drastickým dietám a náročným tréninkovým plánům. Cíl je jasný: vidět výsledky co nejdříve. Ovšem, co se stane, když se zařadíme mezi „sprintery“ v hubnutí a budeme jíst extrémně málo? Jaké jsou příčiny a následky takového přístupu?
Úvod
Zejména pokud se ručička na váze neustále posunuje směrem doprava, může to být pekelně frustrující záležitostí, zvlášť v případě, že nevíte, kde je zakopaný pes a proč přibíráte. Roli hraje jídelníček, ale také faktory jako stres nebo nekvalitní či nedostatečný spánek. I když je tento článek zaměřen na ty, kteří chtějí zhubnout, je také důležité zamyslet se nad riziky spojenými s drastickými dietami, které mohou vést k nechtěnému úbytku váhy. Důležité je mít přehled o tom, co jíte. Často uzobáváte mezi jídly, jídlu se plně nevěnujete, jíte bezmyšlenkovitě nebo váš jídelníček tvoří vysoce zpracovaná jídla, která jsou sice bohatá na kalorie, ale zato chudá na živiny.
Následky Drastického Hubnutí
Drastické diety a extrémní omezení příjmu energie mohou mít řadu negativních dopadů na organismus. Na energii je závislá každá buňka v našem těle, a pokud tělo začne dostávat signály, že je jídla a energie málo, začne s ní šetřit. Tím se omezí optimální funkce tělesných systémů, které nejsou prioritní pro zachování života.
1. Zpomalený Metabolismus
Dlouhodobý nedostatek energie, nebo opakované extrémní diety, mohou vést ke zpomalení metabolismu. Tento jev, známý jako adaptivní termogeneze, znamená, že energetický výdej je nižší, než by se dalo očekávat na základě tělesné hmotnosti. Odchylka může být 10-15 %, což odpovídá 50-500 kcal. Tělo se tak snaží udržet naživu v období nedostatku energie. Další snaha o hubnutí by pak byla odsouzena k neúspěchu.
2. Ženská Atletická Triáda
Ženská atletická triáda je kombinace tří faktorů: problémy s menstruací, řídnutí kostí a nízká energetická dostupnost (s nebo bez diagnostikované poruchy příjmu potravy). Objevuje se u mladých sportovkyň s nízkým energetickým příjmem a vysokým objemem sportovního zatížení, například ve fitness, gymnastice, krasobruslení, atletice nebo vytrvalostních sportech. Nízká energetická dostupnost je pod hranicí 30 kcal/kg/FFM. Ztráta menstruace vede ke ztrátě plodnosti a může trvat i několik let, než se vše vrátí do normálního stavu. Nízký energetický příjem má negativní vliv i na reprodukční funkce mužů.
Čtěte také: Průvodce hubnutím
3. Výkyvy Nálad, Únava a Horší Spánek
Kalorický deficit může zhoršit náladu. Studie zjistila, že 62 % dospívajících, kteří byli klasifikováni jako „extrémní dietáři“, pociťovali vysokou míru úzkosti a deprese. Nízký příjem energie ovlivňuje dopamin a serotonin, hormony ovlivňující náladu. Bez dostatečného příjmu energie se můžeme cítit více unaveni a organismus nás motivuje k šetření energií. Nízký energetický příjem negativně ovlivňuje kvalitu spánku, což vede k problémům s usínáním, častému buzení a celkově nízké kvalitě spánku, což se projevuje zhoršenou náladou a kognitivním výkonem.
4. Hlad, Chutě a Nárazové Přejídání
Nízký energetický příjem negativně ovlivňuje hormony zodpovědné za regulaci hladu a sytosti. Čím jsou omezení ve stravě větší, tím silněji se projevují nutkavé chutě, zejména na vysoce kalorická jídla. S omezením energetického příjmu přibývají myšlenky na jídlo, které se mohou stát středobodem naší existence.
5. Problémy s Vlasy, Nehty a Kůží
Pro dosažení vysněného vzhledu jsme ochotni riskovat zhoršení zdraví kůže, nehtů a vlasů. Zvýšené vypadávání vlasů může být signálem nedostatku energie, bílkovin a specifických mikroživin, jako je zinek, biotin, měď, selen, jód, vitamíny A, C, D, E nebo vitamíny skupiny B. Pro zdraví kůže je důležitý dostatečný příjem bílkovin a kolagenu.
6. Neustálý Pocit Zimy
Naše tělo vyrábí teplo spalováním živin na energii. Snížení energetického příjmu jde ruku v ruce se snížením hormonů štítné žlázy, které regulují rychlost metabolismu a tvorbu tepla. Při velmi nízkoenergetické stravě klesá hodnota hormonu štítné žlázy až o 66 %. Čím více energie ubereme, tím nám bude větší zima.
7. Oslabená Imunita, Zažívací a Kardiovaskulární Problémy
Při nízkém energetickém příjmu tělo šetří energií, kde se dá, a imunitní systém není výjimkou. Nedostatečný příjem mikroživin a bílkovin může vést k častějším onemocněním. Mezi další projevy patří zácpa, zažívací problémy a kardiovaskulární problémy v podobě ovlivnění krevního tlaku, srdeční frekvence a změn v krevních lipidech.
Čtěte také: Denní příjem kalorií
8. Nedostatek Základních Mikroživin
Snížením energetického příjmu se zmenší i množství potravy, ze které přijímáme mikroživiny. Může se stát, že začneme přijímat nedostatečné množství vitamínu B12, kyseliny listové, zinku, vápníku, hořčíku nebo železa. Nedostatečný příjem železa v dlouhodobém horizontu může vést k chudokrevnosti.
9. Zhoršení Hormonálního Profilu a Snížená Chuť na Sex
Nedostatečný energetický příjem vede k negativním hormonálním změnám. Zvýšená hladina leptinu a snížená hladina ghrelinu znamená, že se budeme cítit méně nasyceni a budeme mít větší chutě na vysoce kalorická jídla. Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu má řadu negativních dopadů. Nižší koncentrace pohlavních hormonů má negativní vliv na psychiku, libido, regeneraci a zdraví kostí a ztrátu menstruace u žen.
10. Zhoršení Sportovního Výkonu
Nízký energetický příjem v kombinaci se snahou o špičkový sportovní výkon vede k horšímu silovému i vytrvalostnímu výkonu, snížení zásob glykogenu, zvýšenému riziku zranění, snížení reakčního času, snížené schopnosti koordinace, horší koncentraci, zhoršené schopnosti budovat svaly až ztrátě svalové hmoty a zhoršené regeneraci.
RED-S: Relativní Nedostatek Energie ve Sportu
Když nadměrně omezíme přísun energie ve stravě a pravidelně sportujeme, můžeme se dostat do stavu relativního nedostatku energie ve sportu (RED-S). Tento pojem zastřešuje kaskádu dějů, procesů a změn, které se v organismu odehrávají, a nejde zrovna o nic příjemného a zdravého. Z fyziologického hlediska můžeme pozorovat negativní ovlivnění imunitních funkcí, zdraví kostí nebo srdečního zdraví. Ohroženi nemusí být jen lidé, kteří záměrně málo jedí a nadměrně sportují, protože k nízkému příjmu energie se může „dopracovat“ prakticky každý člověk s vysokým energetickým výdejem. Typicky zde můžeme mluvit o sportovcích soutěžících v disciplíně, která má vysoké estetické nároky, nebo ty, kde nižší tělesná hmotnost může být konkurenční výhodou. Do tohoto výčtu tak spadá například kulturistika a fitness, gymnastika, balet, bojové a vytrvalostní sporty, atletika, jezdectví či plážový volejbal.
Výpočet Energetické Dostupnosti
Rizikový nedostatečný energetický příjem můžeme vypočítat pomocí energetické dostupnosti (ED). Ta vyjadřuje objem energie, která nám zbyde po odečtení energie vynaložené na trénink. Zároveň k jejímu výpočtu potřebujeme znát beztukovou hmotnost těla (FFM - Fat Free Mass). Jana přijímá zhruba o 1 300 méně kcal, než by měla, a je tak ohrožena vznikem řady zdravotních problémů. Problém nedostatečného příjmu energie se týká jak žen, tak i mužů. U žen je tento problém viditelnější zejména kvůli vlivu energetické dostupnosti na problémy s menstruací.
Čtěte také: Jak zhubnout zdravě
Příčiny Přibírání na Váze
Pokud se ručička na váze neustále posunuje směrem doprava, může to být frustrující, zvlášť když nevíte, proč přibíráte. Důležitou roli hraje jídelníček, ale i faktory jako stres nebo nekvalitní spánek. Mezi další příčiny patří:
1. Ultrazpracované Potraviny
Sladké cereálie, jídla z fastfoodu nebo "ready to eat" jídla do mikrovlnky jsou napěchovány přidanými cukry, konzervanty a nezdravými tuky. Obsahují spoustu kalorií v malém objemu, soli nebo nezdravých tuků a chybí jim důležité živiny, jako je vláknina a kvalitní bílkoviny. Proto vás na dlouho nezasytí, takže jich musíte sníst více.
2. Nadměrný Příjem Cukru
Pravidelná konzumace dortíčků, zmrzlin, limonád, bonbonů, přeslazených kafíček pocítíte u pásku svých gatí. Studie spojují příjem cukru nejen s přibíráním na váze, ale i zvýšeným rizikem chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu nebo srdečně-cévní onemocnění.
3. Skrytý Cukr v Nápojích
Dávejte pozor i na BIO a "domácí" limonády v kavárnách a restauracích. Stejně tak se vyhýbejte ovocným freshům a smoothiečkům, které obsahují hodně kalorií.
4. Sedavý Způsob Života
Sezení za stolem, sledování televize nebo řízení dopravních prostředků spolykají mnoho času. Krátká procházka namísto sledování televize nebo cesta do práce na kole mohou spálit spoustu kalorií.
5. Nedostatek Spánku
Nedostatek spánku má vliv na hladinu hormonů, které řídí pocity sytosti a hladu - leptin a ghrelin či stresový hormon kortizol. Studie ukázaly, že lidé, kteří spí méně než 6 hodin, mají vyšší BMI a vyšší hladinu visfatinu, což je bílkovina produkovaná tukovými buňkami.
6. Nemoci a Léky
Některé nemoci a léky, jakou jsou antidepresiva a antipsychotika, mohou vést k přibírání.
7. Chronický Stres
Chronický stres může mít vliv na nárůst váhy. Stres ovlivňuje jídelníček a chuť k jídlu.
Udržitelné Změny a Zdravé Návyky
Soustřeďte se na trvale udržitelné změny. O nejbizarnějších dietách si můžete počíst ve článku 11 nejšílenějších diet. Proč byste se rozhodně neměli pouštět do žádných detoxů, zjistíte ve článku Proč jsou detoxy nesmysl? Soustřeďte se na trvale udržitelné změny a zdravé návyky.
1. Pravidlo 80/20
Objevte svobodu v jídle díky pravidlu 80/20, které obrátí váš život o 180 stupňů.
2. Mindfulness a Jóga
Dejte šanci mindfulness nebo józe. Zkuste se chvíli věnovat jen svému dechu a pozorovat přicházející myšlenky.
3. Aktivní Životní Styl
Choďte pěšky. Je to jednoduchý a levný způsob, jak žít aktivněji. Počítá se každý krok.
4. Vlastní Příprava Jídla
Co nejvíce se zajímejte o svůj jídelníček a jídlo si připravujte sami. Jedině tak budete mít přehled o tom, co vlastně jíte.
5. Vědomé Jezení
Pokud jíte, tak u toho nepracujte, odložte telefon a nekoukejte na televizi. Nový díl seriálu vám nikam neuteče. Jídlo si chystejte tak, ať lahodí i oku, a jezte, pokud jeto možné, v klidu.
6. Omezení Modrého Světla
Večer omezte modré světlo. Odložte tablet nebo telefon. Jednoznačně zlepšíte kvalitu svého spánku. Navíc dlouhé podzimní večery vyloženě vybízí k nějakému tomu kvalitnímu čtivu.
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu?
Máme pro vás moderního průvodce světem stravování. Začít žít zdravěji, dobře jíst a více se hýbat, není těžké, v záplavě informací a rad se ale situace komplikuje. Reálně přitom potřebujete jen chuť začít a pár dobrých rad. Dost už bylo všech salátů na milion způsobů každý den s vidinou hubené postavy.
Co dělat, pokud se hubnutí zastaví?
Je mi 67, mám zvýšený cukr , ale ještě ne cukrovku, proto jsem vlastně zčala s hubnutím - nudu muset držet tuto celkem přísnou dietu. Zdá se mi, že došlo k jojo efektu. Jsem pěkně naštvaná. Dělají si autoři programu vtípky? Teď program používám jen proto, že tam mám spoustu vlastních potravin a proto, že jsou tam potravinové tabulky. Zvýšila jsem si příjem bílkovin - teda nikoliv v nastavení, tam to jde jen o málo. Dodržuju celkový příjem, který jsem si také zvedla o 1000, sacharidy získávám ve valné většině jenom ze zeleniny Do 50 g za den. Pak je začnu opatrně zvyšovat , abych až začne zima, nemusela jíst tolik drahé zeleniny. Vím, že bych asi měla jít k dietologovi, ale jelikož se potýkám s psychickým onemocněním a jednou z potíží je skoro nemožnost nastoupit do hromadné dopravy . Můj syn a snacha (mají sedm dětí od 2 do 16), syn chodí pochopitelně do práce mě ne vždy v lékařem určený termín (znáte dlouhé čekací doby, že) mohou odvézt, je příliš mnoho proměnných (nemoci dětí nebo jiné rodinné překážky). Kromě mé psychiatričky ( a veterinářky - mám kočky)) není žádný odborný lékař schopen mi vyhovět v tom, aby mě vzal i mimo určené pořadí.
Závěr
Hnát se za dokonalou postavou pomocí diet a zběsilého cvičení se nemusí vyplatit. Je mnohem lepší naučit se zdravějším návykům, které můžeme každý den vylepšovat a upravovat na základě našich cílů. Extrémní diety a nedostatečný příjem energie mohou vést k řadě zdravotních problémů, jako je zpomalený metabolismus, výkyvy nálad, únava, neustálý hlad, oslabená imunita a zhoršená sportovní výkonnost. Mnohem lepší je jíst více, pravidelně sportovat a dát celému procesu dostatek času.