Pokud se snažíte udržet si váhu pod kontrolou a dosáhnout rovnováhy ve stravování, je důležité mít přehled o denním příjmu kalorií. Sledování kalorií vám pomůže lépe porozumět nutriční hodnotě vaší stravy a efektivněji upravovat jídelníček tak, aby vaše tělo mělo dostatek energie a vy jste mohli dosáhnout svých cílů. Důležité je vnímat to jako nástroj, který vám pomůže dosáhnout cílů, a ne jako omezující dietu. Díky sledování kalorií si uvědomíte energetickou hodnotu jídel a zjistíte, proč se váha nehýbe požadovaným směrem. Možná zjistíte, že nemusíte drasticky omezovat kalorie, ale stačí přidat více pohybu a zvýšit výdej energie.
Jak Vypočítat Optimální Denní Kalorický Příjem?
Pro výpočet optimálního denního kalorického příjmu a nastavení stravy pro hubnutí, nabírání nebo udržování váhy je třeba provést několik kroků.
1. Výpočet Bazálního Metabolismu (BMR)
BMR (Basal Metabolic Rate) je množství energie, které tělo potřebuje pro základní životní funkce (dýchání, tlukot srdce) v klidu za jeden den, tedy kolik tělo spálí, aniž byste se hýbali.
Pro ženy se BMR vypočítá podle vzorce:
BMR = 447,593 + (9,247 x váha v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x věk v letech)
Existují také online kalkulačky, které vám BMR vypočítají automaticky.
Čtěte také: Kalorická hodnota červeného vína
2. Výpočet Celkového Kalorického Příjmu
Je důležité zohlednit všechny fyzické aktivity během dne, nejen cvičení, ale i chůzi, práci a další činnosti.
Číslo, které získáte, představuje přibližný výdej energie a zároveň i doporučený denní příjem kalorií pro udržení váhy. Tomu se říká „udržovačka“.
Pro hubnutí je nutné vytvořit kalorický deficit, tedy snížit příjem kalorií pod úroveň výdeje. Naopak, pro nabírání svalové hmoty je třeba být v kalorickém nadbytku, tedy přijímat více kalorií, než spálíte.
3. Kalorický Deficit pro Hubnutí
Pro hubnutí se doporučuje vytvořit kalorický deficit přibližně 3500 kalorií týdně, což odpovídá zhruba 500 kaloriím denně. To by mělo vést k průměrnému úbytku váhy kolem 4 kg za měsíc. Množství shozených kilogramů je však individuální a závisí na procentu tělesného tuku a poměru tuku a svalů v těle.
Důležité Živiny při Hubnutí
Při hubnutí je důležité dbát na správný poměr makroživin: bílkovin, tuků a sacharidů.
Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě
- Bílkoviny: Jsou základem při hubnutí a pravidelném pohybu. Napomáhají regeneraci po trénincích, chrání svalová tkaniva během kalorického deficitu a zasytí. Doporučený příjem je minimálně 0,8 g bílkovin na kg váhy, ideálně 1,2-1,5 g.
- Tuky: Jsou důležité pro správné fungování hormonální soustavy.
- Sacharidy: Prospívají psychice, náladě a výkonu při tréninku.
Důležitá je také vláknina, která má příznivý vliv na snižování hladiny cukru a cholesterolu v krvi, podporuje trávení a zasytí. Doporučený denní příjem vlákniny pro ženy je 25-35 gramů.
Pro lepší představu o poměru kalorií a makroživin je dobré vědět, že 1 g bílkovin má 4 kalorie, 1 g tuku má 9 kalorií a 1 g sacharidů má 4 kalorie.
Sledování Kalorií a Makroživin
Pro sledování příjmu kalorií a makroživin můžete využít mobilní aplikace nebo webové stránky, jako jsou Kalorické Tabulky nebo MyFitnessPal. Můžete si také zapisovat hodnoty do fitness diáře.
Důležité je sledovat nejen kalorické hodnoty, ale i složení potravin. Zaměřte se na kvalitní a nutričně bohaté potraviny.
Kalkulačky a Výpočty
Výpočet bazálního metabolismu
Pro výpočet bazálního metabolismu se používají různé vzorce, například Mifflin-St. Jeor nebo Katch-Mcardle.
Čtěte také: Kalorická hodnota vajec: Vše, co potřebujete vědět
Mifflin-St. Jeor:
- (muž) BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
- (žena) BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Katch-Mcardle:
- (muž, žena) BMR = 370 + 21.6(1 - F)W
Kde:
- W (weight) je tělesná váha v kg
- H (height) je tělesná výška v cm
- A (age) je věk
- F (fat) je tělesný tuk v %
Faktory ovlivňující výpočet
Při výpočtu je třeba zohlednit tělesnou aktivitu (sedavá, lehce aktivní, středně aktivní, velmi aktivní, extrémně aktivní) a cíl (zhubnout, nabrat svaly, být fit).
Celkový podíl makronutrientů na přijatých kaloriích z jídla je rozdělen na základě cíle:
- Být fit: bílkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
- Zhubnout: bílkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
- Nabrat svaly: bílkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%
Kalorický Deficit: Klíč k Hubnutí
Kalorický deficit je stav, kdy tělo spálí více kalorií, než jich přijme. Jedná se o dlouhodobý stav, který je nezbytný pro efektivní hubnutí.
Jak dosáhnout kalorického deficitu?
- Zapisujte si kalorie: Sledujte kalorie z potravin a nápojů, které během dne přijmete.
- Udržujte doporučený denní příjem: Denní kalorický příjem by měl odpovídat doporučenému dennímu příjmu kalorií.
- Zohledněte kalorický výdej: Kalorický výdej zahrnuje kalorie spálené během fyzické aktivity i v klidu (bazální metabolismus).
Bazální Metabolismus a Kalorický Výdej
Bazální metabolismus (BMR) je množství kalorií, které tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí. Představuje významnou část kalorického výdeje.
Výpočet Ideálního Kalorického Deficitu
- Zjistěte celkový denní příjem kalorií.
- Odečtěte celkový energetický výdej.
- Výsledek by měl být maximálně -600 kcal.
Chyby při Hubnutí
- Příliš nízký kalorický příjem: Může vést ke ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu.
- Nedostatek bílkovin: Bílkoviny zasytí a chrání svalovou hmotu.
- Nedostatečná kvalita potravin: Zaměřte se na nutričně bohaté potraviny.
Tipy pro Efektivní Hubnutí
- Zvyšte příjem bílkovin: Bílkoviny rozpohybují metabolismus a zkrotí chuť k jídlu.
- Vyřaďte slazené nápoje: Zbavte se „tekutého cukru“ a ušetřete spoustu kalorií.
- Pijte více vody: Zvýšení příjmu vody přináší výsledky.
- Cvičte a posilujte své tělo: Pravidelná fyzická aktivita zamezí zpomalení metabolismu a ztrátě svalové hmoty.
- Snižte příjem sacharidů: Snížíte celkový příjem kalorií a hlad a chuť k jídlu.
Redukční Diety a Kalorický Deficit
Redukční diety jsou založené na principu kalorického deficitu. Kalorický deficit znamená negativní bilanci přijatých a vydaných kalorií. Spálíme více energie, než kolik jí přijmeme.
Co je součástí energetického výdeje?
- Bazální metabolismus
- Energie potřebná na běžné činnosti
- Energie spotřebovaná na trávení a vstřebávání živin
- Pohyb a sport
- Termoregulace organismu
- Psychika a stres
Jak na kalorický deficit?
- Stáhněte si aplikaci pro počítání kalorií.
- V prvních dnech sledujte svůj běžný režim a začněte jídla vážit.
- Pořiďte si chytré hodinky pro přibližný údaj o spálených kaloriích.
- Řiďte se vlastní intuicí a sledujte, jak na změny jídelníčku reaguje vaše tělo.
Ideální kalorický deficit pro hubnutí by se měl rovnat 500 kcal denně.
Co Dělat, Když Se Hubnutí Zastaví?
Pokud se hubnutí zastaví, je potřeba se vrátit k základům a zkontrolovat kalorickou rovnici. Vaše tělo zhublo, a proto už potřebuje na své běžné činnosti méně energie. Mohlo dojít i k tomu, že se tělo přizpůsobilo nižšímu příjmu nižším výdejem energie. K nastartování hubnutí potřebujete opět najít kalorický deficit.