Bílkovinná dieta, někdy označovaná také jako proteinová, bezsacharidová nebo ketonová dieta, je stravovací režim založený na zvýšeném příjmu bílkovin a výrazném omezení sacharidů. Nejedná se o pouhý módní výstřelek, ale o metodu, která má své kořeny v léčbě diabetu již v 60. letech minulého století. V současnosti se nízkosacharidové diety doporučují i při léčbě těhotenské cukrovky.
Princip bílkovinné diety
Základním principem bílkovinné diety je nastartování procesu ketózy v těle. Ketóza nastává, když tělo, v důsledku nedostatku sacharidů, začne jako zdroj energie využívat tuky. Tím dochází k efektivnímu spalování tukových zásob a redukci hmotnosti. Důležité je, že při dostatečném příjmu bílkovin je svalová hmota chráněna a nedochází k jejímu úbytku.
Typy nízkosacharidových diet
Bílkovinná dieta je jedním z typů nízkosacharidových diet. Mezi další patří:
- Low Carb High Fat (LCHF): Tato varianta klade důraz na navýšení tuků v jídelníčku, které slouží jako náhrada za omezené sacharidy. Bílkoviny se konzumují v běžném množství.
- Ketogenní dieta (ketodieta): Jedná se o nejpřísnější formu nízkosacharidové diety, kde je denní příjem sacharidů omezen na maximálně 50 gramů.
Kdy je bílkovinná dieta vhodná?
Bílkovinná dieta je vhodná pro ty, kteří chtějí rychle a efektivně zhubnout a zároveň se vyhnout riziku nedostatku vitamínů a minerálů, které hrozí u jednostranně zaměřených diet. Tento způsob stravování se může stát i dlouhodobým životním stylem.
Co jíst při bílkovinné dietě?
Povolené potraviny:
- Zelenina: Čerstvá listová zelenina (brokolice, zelí, okurka, cuketa, rajče), zelené fazolky, špenát.
- Maso: Libové maso (drůbeží, králík, hovězí), ryby.
- Vejce.
- Mléčné výrobky: Kefírové a acidofilní mléko, bílý jogurt, tvaroh, tvrdé sýry.
- Ořechy a semínka.
- Houby.
Zakázané potraviny:
- Tučné maso: Vepřové, uzeniny.
- Smažená jídla.
- Rafinované cukry: Zákusky, sušenky, oplatky.
- Bílá mouka.
- Škrobnatá zelenina: Brambory, batáty, kukuřice.
- Rýže.
- Pečivo.
- Klasické těstoviny.
- Cereálie.
- Slazené jogurty a mléčné výrobky.
- Alkohol.
- Slané pochoutky.
- Čerstvé a sušené ovoce (s mírou).
Jak začít s bílkovinnou dietou?
Informujte se o principech diety, prostudujte si knihy a diskuse na internetu, vyzkoušejte si nízkosacharidové recepty. Důležité je začít a pokračovat, abyste dosáhli úspěchu.
Čtěte také: Seznam potravin pro bílkovinnou dietu
Na co se připravit?
V prvních dnech diety se může objevit únava, která by však měla brzy odeznít. Důležitá je důslednost, protože i sebemenší prohřešek může zastavit proces ketózy.
Jídelníček na míru
Doporučuje se sáhnout po předem připravených jídelníčcích nebo nízkosacharidové kuchařce, které vám zaručí dodržování správného poměru živin a množství sacharidů. Plánování a příprava jídel dopředu usnadní plnění cílů.
Ukázkový jídelníček
Pro inspiraci uvádíme týdenní stravovací plán s 5 jídly denně, s průměrnou kalorickou hodnotou 2000 kcal. Je určen pro osobu se sedavým zaměstnáním a sportovní aktivitou několikrát týdně. Může jej využít například žena, která pravidelně cvičí a snaží se pozvolna hubnout, nebo muž s menším podílem pohybové aktivity, který usiluje o hubnutí.
Důležité je si uvědomit, že tento jídelníček je pouze orientační a je nutné jej upravit dle individuálních potřeb a preferencí.
Příklad: Valentýna, 30 let, pracuje v bance (sedavé zaměstnání), 2x týdně posilovna, 2x týdně běh. Její doporučený denní příjem je 2021 kcal, 245 g sacharidů, 134 g bílkovin a 56 g tuků. Jí 5x denně a nemá žádné potravinové alergie.
Čtěte také: Principy bílkovinné bezezbytkové diety
Valentýna si připravuje jídlo do krabiček, aby se vyhnula nezdravým alternativám.
Tipy pro úspěšné krabičkování
- Plánování: Dobře nastavený stravovací plán zvyšuje šanci na úspěch v hubnutí a podporuje sportovní výkon.
- Příprava dopředu: Krabičky s hlavním jídlem si můžete připravit na několik dní dopředu.
- Zdravé alternativy: Připravené jídlo zabrání konzumaci nezdravých sladkostí a tučných jídel.
- Experimentování: Při přípravě jídla můžete použít oblíbené koření a bylinky.
- Pravidelnost: Pravidelná strava se spojuje s vyšším úspěchem při hubnutí.
Důležité upozornění
Hodnoty vypočítané online kalkulačkou jsou pouze orientační. Na celkovou energetickou hodnotu má vliv kuchyňská úprava, obsah vlákniny nebo efektivita trávicího systému.
Flexibilita v jídelníčku
Jídla v jídelníčku můžete mezi sebou prohazovat a jednotlivé dny měnit dle potřeby a preferencí. Není ale vhodné jíst každý den stejné potraviny.
Záměna potravin
Potraviny s podobnými výživovými hodnotami je možné prostřídat. Vždy je ale nutné dbát na to, aby surovina, kterou jste zvolili, měla podobné vlastnosti jako ta původní.
Zelenina
Upřednostňujte čerstvou zeleninu: rajčata, okurka, cuketa, paprika, zelené fazolky, špenát a další listová zelenina. Mrkev, kukuřice, červená řepa a zelený hrášek mají mírně vyšší kalorickou hodnotu.
Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím
Maso
Volte bílé libové maso: kuřecí maso, krůtí prsní, králík.
Úprava jídelníčku
Pokud vám hodnota 2000 kcal nevyhovuje, můžete ji upravit. Za ideální tempo hubnutí je považována ztráta 0,5-1 kg tělesné hmotnosti za týden.
Sledování pokroku
Kromě vážení je vhodné dělat si progresové fotky a měřit obvody v pase, přes boky, zadek a stehna. Jednou za čas si můžete zajít na detailnější měření, například na přístroji InBody.
Co dělat, když nehubnete?
Pokud i po několika týdnech důsledného dodržování jídelníčku nepozorujete žádné výsledky, budete muset něco změnit. Nedělejte ale žádné radikální řezy. Zkuste se více hýbat a zařadit do svého dne více aktivity.
Plánování a příprava jídel
Plánování jídelníčku a příprava jídel dopředu je skvělý krok při cestě za vysněnou postavou. Ušetříte spoustu času, peněz a přemýšlení, co si uvařit.