Bílkovinná dieta: Kompletní seznam potravin pro efektivní doplnění proteinů

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí našeho jídelníčku, hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích. Od podpory růstu a udržení svalové hmoty, přes zdraví kostí až po posílení imunitního systému. Jejich příjem by se měl pohybovat v rozmezí 0,8-2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, v závislosti na věku, zdravotním stavu a fyzické aktivitě. Pro 70kg člověka to znamená 56-140 g bílkovin denně. Abychom dosáhli dostatečného příjmu proteinů, je důležité pravidelně zařazovat do jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny.

Proč jsou bílkoviny důležité?

Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou složité molekuly složené z dlouhých řetězců aminokyselin. Jsou jednou ze tří základních makroživin, které potřebujeme pro správnou funkci organismu. Patří mezi esenciální látky, bez kterých se naše tělo neobejde. Jsou základní stavební jednotkou živých organismů a plní klíčové funkce, jako je tvorba buněčných struktur, katalyzace biochemických reakcí (enzymy), transport molekul (např. hemoglobin) a regulace tělesných procesů (např. hormony).

Nejde jen o zdraví kostí, růst a udržení svalů či hubnutí. Jsou také součástí enzymů, hormonů, genetických struktur a obranných složek, mezi které patří třeba bílé krvinky. Bílkoviny jsou proto nezbytné i pro náš imunitní systém. Celkem existuje 20 různých aminokyselin, které tvoří různé bílkoviny v těle. Z těchto 20 aminokyselin je 9 považováno za esenciální, což znamená, že je tělo nedokáže syntetizovat samo a musí být získávány z potravy.

Pro mladého člověka se sedavým životním stylem je spodní dávka denního příjmu proteinů 1,2 - 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Fyzická výkonnost totiž naši potřebu bílkovin velmi zvyšuje. Americké Národní centrum pro biotechnologie uvádí, že sportovně založení jedinci by měli přijmout až 2,2 g.

Zdroje bílkovin v potravinách

Bílkoviny jsou obsaženy v mnoha potravinách, živočišných i rostlinných. Důležité je hlídat jejich poměr a do jednotlivých pokrmů je skutečně zařazovat. Mezi hlavní zdroje patří:

Čtěte také: Principy bílkovinné bezezbytkové diety

1. Proteinové doplňky

Proteinové prášky jsou funkční potraviny s příznivým složením a pozitivním vlivem na naše zdraví. Mezi nejpopulárnější patří syrovátkové (whey) proteiny, které se vyrábí z pasterovaného mléka. Pro vegany jsou tu pak proteiny z rostlinných zdrojů, jako je sójový, rýžový, konopný, hrachový či vícesložkový rostlinný protein. Některé proteiny jsou navíc obohaceny o vitamíny, minerální látky, aminokyseliny, trávicí enzymy či spalovače tuků. Protein nemusíte konzumovat jen ve formě nápoje, zkuste ho zakomponovat třeba do sladkých dezertů. Například SmartFuel 100% Whey Protein nabízí dohromady 13 variant příchutí a v jedné dávce 23,5 g bílkovin. Kromě proteinových prášků existují i proteinové tyčinky, sušenky a jiné vysoce bílkovinné produkty.

2. Arašídy a arašídové máslo

Arašídy patří mezi potraviny s vysokým podílem bílkovin a zdravých tuků. Obsahují také hořčík, vitamín B3 (niacin), měď, kyselinu olejovou, resveratrol, kyselinu fenolovou či flavonoidy. Díky svému složení mohou mít vliv na kardiovaskulární zdraví, snížení cholesterolu či rizika vzniku cukrovky 2. typu. Z těchto benefitů můžete těžit i díky arašídovému máslu. V obou případech si ovšem dejte pozor na vysoký obsah energie. Ideální je 100% arašídové máslo, které obsahuje pouze arašídy. Už pouhou jednou hrstí (cca 28 g) splníte zhruba čtvrtinu doporučené denní dávky manganu a přibližně třetinu vitamínu B9 (folátu).

3. Kuřecí prsa

Kuřecí prsa jsou kvalitní zdroj bílkovin s minimem tuku. Jsou bez sacharidů a obsahují vitamín B3 (niacin), selen a fosfor. Jsou ideální potravinou při hubnutí. Pokud si potrpíme na chuť a kvalitu, je ideální vybírat maso z welfare chovů. Maso BIO kuřat či kuřat z volných chovů má i o něco více bílkovin (cca 2 g) více. Skvělou volbou jsou i stehna nebo křídla, ale ty zpravidla obsahují více tuku, a to zejména kvůli kůži. Kuřecí prsa v konzervě mohou být skvělou vychytávkou, pokud nemáte čas na přípravu masa. Mezi sportovci je oblíbené především kuřecí maso, protože je lehce stravitelné a obsahuje nejvíce bílkovin z běžně dostupných mas.

4. Hovězí maso

Hovězí maso je skvělým zdrojem bílkovin, které se podle druhu liší obsahem tuku a celkové energie. Pokud vám jde především o bílkoviny, je ideální sáhnout spíše po kvalitním hovězím zadním mase či svíčkové. Hovězí maso je také skvělým zdrojem hemového železa, vitamínu B12 (kobalamin), zinku, selenu či vitamínu B3 (niacin).

5. Vepřové maso

I vepřové maso je skvělým zdrojem bílkovin a mikronutrientů, jako je vitamín B1 (thiamin), selen, zinek, vitamín B6 (pyridoxin) a B12 (kobalamin). Skvělou volbou je vepřová panenka, kýta nebo pečeně. Tučnější je pak třeba vepřová krkovice. 150g porcí vepřové panenky doplníte celé potřebné denní množství vitamínu B3.

Čtěte také: Jídelníček a recepty pro bílkovinnou dietu

6. Mandle

Mandle obsahují slušné množství bílkovin a vysoký podíl zdravých tuků. Jsou zdrojem bílkovin a vlákniny, hořčíku, draslíku, manganu, vitamínu E a dalších mikroživin. Vychutnat si je můžete i ve formě jemného másla. Můžete dát šanci i jiným ořechům, jako jsou pistácie, lískové, vlašské či kešu ořechy.

7. Čočka

Čočka patří mezi kvalitní i cenově dostupné zdroje bílkovin, na které se často zapomíná. Obsahuje i komplexní sacharidy, vlákninu, a nižší množství tuku. Můžete ji jíst jako přílohu, využít jako základ jídla nebo s ní oživit zeleninový salát. Velkou výhodou je, že si na ní mohou pochutnat i vegetariáni a vegani. Existuje několik druhů čočky. Zelená čočka se vaří déle a musíme ji dopředu namáčet. Loupaná červená čočka je rychle připravená, lépe stravitelná a nevyžaduje namáčení. Můžete zkusit i čočkové chipsy nebo těstoviny. Případně můžete sáhnout i po jiných luštěninách, jako jsou například fazole, hrách, sója či cizrna.

8. Tuňák

Tuňák patří mezi populární mořské ryby s vysokým obsahem bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Je i skvělým zdrojem vitamínu B12 (kobalaminu) a vitamínu D. Můžete ho jíst ve formě lahodného steaku nebo si přípravu usnadnit konzervou tuňáka v oleji či vlastní šťávě. Skvělou volbou může být také losos, pstruh, krevety, sardinky a další menší druhy ryb, které zpravidla obsahují daleko méně rtuti ve srovnání s těmi většími, jako je třeba žralok.

9. Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou bohatá na prospěšné omega-3 mastné kyseliny, mangan, fosfor či hořčík. Vynikají i vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.

10. Tofu

Tofu je jedním z nejpopulárnějších a nejkvalitnějších zdrojů rostlinných bílkovin. Vyrábí se ze sójových bobů a má vysoký obsah vápníku, manganu, mědi a selenu. Může mít pozitivní vliv na kardiovaskulární systém a možným snížením hladiny „špatného” (LDL) cholesterolu. Skvělou volbou může být také tempeh, který má lehce oříškovou chuť, nebo seitan.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

11. Ovesné vločky

Ovesné vločky mají vysoký podíl sacharidů a vlákniny, ale také fosforu, mědi, železa, selenu, hořčíku a dalších prospěšných mikroživin. Ve složení najdete také silné antioxidanty jménem avenathramidy. Oves se zejména díky obsahu vlákniny spojuje s možným vlivem na snížení krevního tlaku, rizika cukrovky a cholesterolu. Co takhle vyzkoušet taky pohankové nebo jáhlové vločky?

12. Quinoa

Quinoa je bezlepková pseudoobilovina s vysokým obsahem vlákniny. Kromě kvalitních sacharidů vás potěší i fakt, že pomůže s doplněním bílkovin. Navíc obsahuje zajímavé množství mědi či hořčíku. Kromě toho v ní najdete mnoho prospěšných fenolů, terpenoidů a flavonoidů, které mají řadu fyziologických funkcí. Před vařením je potřeba myslet na to, že quinoa obsahuje i tzv. antinutrienty, což jsou složky, které mohou snižovat vstřebatelnost obsažených látek. Podíl těchto nežádoucích složek můžete snížit propláchnutím a namočením quinoy před vařením. Pak by vaší pozornosti neměl ujít ani amarant či pohanka.

13. Tvaroh

Tvaroh je univerzální potravina s vysokým obsahem pomalu vstřebatelných kaseinových bílkovin. Ve srovnání s jinými mléčnými výrobky má poměrně nízký obsah laktózy. Navíc v něm najdeme prospěšné probiotické kultury a také vápník, který je důležitý zejména pro zdravé kosti.

14. Spirulina

Spirulina je výtažek ze sladkovodní řasy, která díky obsahu barviva chlorofylu zaujme svou modrozelenou barvou. Má opravdu vysokým obsahem bílkovin (57,5 g / 100 g). Slouží spíše jako podpora přirozené detoxikace organismu, má anti-aging efekt. Mnohem cennější jsou totiž u ní právě mikroživiny, jako je železo, měď, zeaxanthin či vitamín B2 (riboflavin). Díky fykocyaninu funguje také jako silný antioxidant. V dostatečné dávce pak dokáže přispět ke snížení krevního tlaku. Sáhněte třeba po chlorelle či zeleném ječmenu.

15. Vejce

Vejce jsou cenným zdrojem živin. Kromě vysoce kvalitních bílkovin a tuku můžeme jmenovat například vitamín B2 (riboflavin), B12 (kobalamin) či selen. Zejména žloutky pak obsahují cholin, který se používá k podpoře kognitivních schopností, jako je paměť či soustředěnost. Ve složení vajec nechybí ani lutein a zeaxantin, což jsou antioxidanty, které mohou podporovat zdraví očí. Skvělou volbou kupovat rovnou vaječné bílky.

Jak efektivně zařadit bílkoviny do jídelníčku

Rozložte příjem bílkovin rovnoměrně do celého dne. Každé jídlo by mělo obsahovat zdroj bílkovin.
Obohaťte jídla o proteinový prášek. Přidejte ho do těsta, polévky, kaše, smoothie nebo omáčky.
Kombinujte živočišné a rostlinné zdroje bílkovin. Zajistíte tak pestrý a vyvážený jídelníček.
Zařaďte proteinový koktejl před spaním. Podpoříte tak regeneraci svalů během noci.
Doplňte bílkoviny před a po tréninku. Zvláště důležité je to u silového a intervalového tréninku.

Proteinová dieta

Proteinová dieta je způsob stravování založený na zvýšeném příjmu bílkovin a omezení sacharidů. Cílem je dostat tělo do stavu ketózy, kdy přirozeně spaluje tuky. Existují různé proteinové programy, které se liší v poměru živin a povolených potravinách. Důležité je dodržovat stanovený jídelníček a hlídat příjem sacharidů.

Přibrat.cz

Bílkovinná dieta: Seznam potravin pro efektivní doplnění proteinů