Vytrvalostní sportovci usilují o maximalizaci svých výkonů pomocí různých strategií, mezi které patří i sacharidová superkompenzace. Tato metoda je zaměřena na zvýšení zásob glykogenu v těle nad běžnou úroveň, což může vést k oddálení únavy a zlepšení vytrvalosti. V tomto článku se podrobně podíváme na principy sacharidové superkompenzace, její správné provádění a potenciální přínosy a rizika.

Co je sacharidová superkompenzace?

Sacharidová superkompenzace, známá také jako carbohydrate loading, je speciální výživová strategie, kterou vytrvalostní sportovci používají k maximalizaci zásob glykogenu ve svalech a játrech. Glykogen slouží jako hlavní zdroj energie během dlouhotrvající fyzické aktivity. Vyšší zásoby glykogenu mohou oddálit nástup únavy a umožnit sportovci udržet optimální výkon po delší dobu. Vysoký obsah glykogenu v játrech navíc zajišťuje stálou hladinu glukózy v krvi, což má stabilizující účinek na výkonnost. Nízká hladina glykogenu ve svalech naopak může vést k předčasnému vyčerpání (riziko hypoglykemie, tzv. „náraz do zdi“).

Kdy má sacharidová superkompenzace smysl?

Sacharidová superkompenzace má smysl pouze v případě, že plánujete intenzivní nepřetržitou zátěž, která má trvat 90 minut či déle. Teprve tehdy tělo dosáhne na hranice svých zásob. Odčerpávání svalového glykogenu závisí na délce a intenzitě tělesné zátěže. Sacharidová superkompenzace má tedy smysl před maratonem, triatlonem, 30kilometrovým během, během na lyžích, dálkovým plaváním apod.

Naopak, sacharidová superkompenzace nemá smysl u sportů, jako je vzpírání, kolektivní sporty (volejbal, basketbal, fotbal apod.), běh na 10 kilometrů, alpské lyžování, nebo dokonce chůze a pěší turistika.

Jak správně provádět sacharidovou superkompenzaci?

Správné provedení sacharidové superkompenzace zahrnuje několik fází, které je třeba dodržovat, aby se dosáhlo optimálních výsledků. Jedná se o komplexní proces, který vyžaduje pečlivé plánování a sledování.

Čtěte také: Účinky Speciální Sacharidové Diety na zdraví

Omezení tréninku a obvyklá strava

Přibližně týden před závodem nebo jinou plánovanou aktivitou záměrně omezte intenzivní trénink. Den před závodem se tréninku vyhněte úplně. Snížení tréninkové zátěže je v angličtině někdy označováno jako tapering. Během fáze „taperingu“ pokračujte v obvyklém stravování a udržujte „normální“ podíl sacharidů ve stravě, tedy 50 % energetického příjmu (což denně odpovídá přibližně 350 g sacharidů, resp. 5-7 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti). Před zahájením „ládovací“ fáze není nutné podstupovat vyčerpávající tělesnou zátěž, aby se zcela vyprázdnily zásoby sacharidů. Tato teorie tzv. Saltinovy diety je již dávno zastaralá.

"Ládovací" fáze

V posledních dnech před plánovaným výkonem zvyšte podíl sacharidů ve stravě, a to přibližně na 70 až 80 % denního energetického příjmu (resp. navyšte množství sacharidů o 3-5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti); tréninková zátěž zůstává snížená. Pro optimální doplnění zásob glykogenu je doporučován denní příjem 8-12 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, nejméně však 500 gramů denně. Výsledkem této „ládovací“ fáze (v němčině se používá výraz Ladephase) je navýšení zásob glykogenu.

Klidová fáze

Těsně před závodem dodržte odpočinkový den. Výsledkem může být dvojnásobný až trojnásobný nárůst množství svalového glykogenu a téměř dvojnásobný nárůst jaterního glykogenu. Zásoby glykogenu ve svalech a játrech nelze navyšovat neomezeně, neboť „skladovací kapacita“ jater i svalů je omezená. Horní hranicí je příjem přibližně 650 g sacharidů denně, další navyšování již nemá smysl.

Jaké zdroje sacharidů jsou vhodné?

Volba správných zdrojů sacharidů je klíčová pro úspěšnou sacharidovou superkompenzaci. Různé druhy sacharidů mají odlišné vlastnosti a vliv na hladinu glykogenu v těle.

• Během tréninku a bezprostředně po něm: Ideální jsou jednoduché sacharidy (monosacharidy a disacharidy) - ty jsou obsaženy například v banánech a ve sportovních nápojích.
• Po tréninku: Ideální je kombinovat celozrnné výrobky s „tradičními“ zdroji sacharidů, jako jsou zejména těstoviny a rýže. Celozrnné výrobky obsahují více vitaminů a minerálních látek než „klasické“ těstoviny a rýže.
• „Ládovací“ fáze: Podíl celozrnných výrobků by neměl být během „ládovací“ fáze příliš vysoký, protože během „ládování“ je potřeba sníst poměrně hodně jídla - a celozrnné výrobky rychle zasytí. Během této fáze byste obecně měli konzumovat méně vlákniny než obvykle, protože ta někdy (při tomto způsobu zvyšování výkonnosti, nikoli obecně!) může vést k zažívacím potížím. Kromě toho hrozí, že nestačíte přijmout potřebné množství sacharidů. Proto jsou při sacharidové superkompenzaci dobrou volbou lehce stravitelné potraviny s vysokým obsahem škrobu, jako je pšenično-žitný nebo žitno-pšeničný chléb, loupaná rýže, brambory nebo těstoviny - to vše v kombinaci se zeleninou. K dosažení potřebného množství sacharidů lze rovněž konzumovat například sladké ovocné pyré, nápoje nebo tyčinky s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků.

Na co si dát pozor?

Při sacharidové superkompenzaci je třeba mít na paměti několik faktorů, které mohou ovlivnit její účinnost a bezpečnost.

Čtěte také: Sacharidová dieta - kompletní průvodce

• Zadržování vody: Sacharidy na sebe vážou vodu, což může v průběhu „ládovací“ fáze vést k jejímu zadržování v těle, a tím k přibývání na váze.
• Výkyvy v tělesných parametrech: Kvůli tomu, že tělo si ukládá glykogen a zadržuje vodu, dochází mimo jiné k výkyvům v takových parametrech, jako je procento tělesného tuku či rozložení celkové tělesné vody (mění se poměr intracelulární a extracelulární tekutiny).
• Metabolismus a trénink: Obecně platí, že během závodní sezóny byste neměli provádět žádné drastické změny ve vašem jídelníčku. Je důležité, aby si váš metabolismus zvykl na stravu s vysokým obsahem sacharidů již během pravidelného tréninku.
• Přetížení: Pokud budete v týdnu před závodem trénovat příliš intenzivně, mohou se objevit známky přetížení, jako je poškození svalových vláken. To znamená, že zásoby glykogenu v poškozených svalových vláknech nebude možné zcela doplnit - a váš pokus o sacharidovou superkompenzaci se mine účinkem.

Superkompenzační sacharidová dieta v kulturistice

Původně určená výhradně pro vytrvalostní sporty, sacharidová superkompenzace si našla cestu i do kulturistiky, kde se využívá k optickému zvětšení objemu svalů. Princip zůstává podobný - cyklické střídání fází s omezeným a zvýšeným příjmem sacharidů, avšak s odlišnými cíli a provedením.

Fáze 1: Vyčerpání glykogenu (3 dny)

Tato fáze je pro kulturisty nejnáročnější. Cílem je maximálně vyčerpat zásoby glykogenu ve svalech a játrech.

• Výživa: Extrémní omezení sacharidů (0-50 g denně), založené na bílkovinách (min. 2 g/kg tělesné hmotnosti) a tucích. Povoleny jsou pouze nízkokalorické druhy zeleniny (zelené druhy jako čínské zelí, brokolice, ledový salát).
• Trénink: Intenzivní trénink s vysokým počtem opakování (15-20) a sérií (až 20 na svalovou partii) s cílem vypálit poslední zbytky glykogenu. Doporučuje se dvoufázový trénink a omezení doby strávené v posilovně na 60 minut.
• Suplementace: BCAA (5-10 g před a po tréninku), vitamín C, multivitamin a multiminerál. Vynechat proteinové nápoje, kreatin, glutamin a stimulanty. Karnitin může ochraňovat srdce.
• Hydratace: Příjem tekutin 5-7 litrů denně (kojenecká voda, čaje bez cukru, voda z kohoutku) pro vyčištění organismu a stažení vody z podkoží. Vyvarovat se kávě a minerálním vodám.
• Sodík: Zcela vynechat sodík z jídelníčku (potraviny s vysokým obsahem soli, kořenící přípravky, polotovary, umělá sladidla, slané minerálky).

Fáze 2: "Nabití" glykogenem (2-3 dny)

V této fázi se kulturisté snaží maximálně naplnit a přeplnit glykogenové zásoby, což vede k optickému zvětšení objemu svalů.

• Výživa: Strava založená téměř výhradně na sacharidech s nízkým glykemickým indexem (až 10 g/kg tělesné hmotnosti).
• Trénink: Lehký trénink nebo úplný odpočinek.
• Hydratace: Pokračovat ve vysokém příjmu tekutin.

Důležité poznámky pro kulturisty

• Tato dieta je velkou fyzickou i psychickou zátěží. Doporučuje se ji absolvovat maximálně 2-3x ročně.
• Důležitá je mentální příprava a zvládnutí chuti na sladké.
• Je vhodné začít superkompenzaci v už vyladěné formě.
• Individuální přístup je klíčový.
• Po závodě je důležité stabilizovat chutě a jídelníček.

Čtěte také: Sacharidová dieta: Ženský průvodce