Toužíte po zdravém stravování a nechcete trávit hodiny v kuchyni? Máme pro vás inspiraci v podobě sacharidové diety, která vám pomůže vyrýsovat postavu a dosáhnout vašich cílů. Sacharidová dieta nemusí být omezující a nudná, jak si mnozí myslí.

Co je sacharidová dieta?

Sacharidová dieta není založena na úplném vyloučení sacharidů, ale na jejich kontrolovaném příjmu. Spíše než na omezení, se zaměřuje na kvalitu a načasování sacharidů. Sacharidová strava je skvělá především pro ty, kteří nedokáží cukrům odolat. Podle odborníků na výživu jsou navíc zdravé sacharidy pro naše tělo velmi potřebné.

Podstatou sacharidové diety je značné omezení sacharidů a tuků ve stravě a naopak zvýšená konzumace bílkovin. Kulturisté nejvíce využívají takzvané sacharidové vlny, kdy jeden den se nekonzumují žádné sacharidy a jejich množství se postupně navyšuje na určitou doporučenou hodnotu. Díky tomuto procesu se pak dá společně s dostatkem pohybové aktivity relativně rychle zhubnout a vyrýsovat svalstvo. Sacharidová dieta se však hojně využívá i u lidí co se snaží zhubnout a její výsledky jsou opravdu znatelné. Stejně jako u jiných diet je však nutné dávat si pozor na návrat do původního režimu či příliš striktní omezení, i v tomto případě totiž hrozí obávaný jojo efekt.

"Největším spotřebitelem energie je mozek. Ten potřebuje denně až sto dvacet gramů sacharidů, což znamená, že pokud nejste dlouhodobě adaptovaní na jiný (např. nízkosacharidový) styl stravování, můžete při nedostatku sacharidů ve stravě pocítit náhlou únavu," tvrdí výživová specialistka Markéta Gajdošová. Sacharidy jsou také významnou složkou ve stravě sportovců, u kterých by měly zaujímat až šedesát procent z celkového příjmu.

Sacharidové vlny

Sacharidové vlny (někdy nesprávně označované jako sacharidová dieta) jsou určené především pro vyrýsování před kulturistickou soutěží. Stejně dobře však poslouží i nám běžným lidem k vyrýsování postavy na léto. Zkrátka jedná se o super dietu na hubnutí.

Čtěte také: Účinky Speciální Sacharidové Diety na zdraví

U sacharidových vln je ideální redukovat hmotnost podobně jako u běžných diet. Pohybovat byste se měli v rozmezí 0,5 až 1 kg týdně. Rychlejší hubnutí není žádoucí. Vlivem vyplavování katabolických hormonů (zejména kortizolu) by docházelo ke zcela zbytečnému ztrácení svalů. Pokud byste začali hubnout rychleji, nesnižujte sacharidy každé dva týdny, ale vydržte na současném množství další týden až dva. Na našem vzorovém jídelníčku na hubnutí byste měli zhubnout 3 až 4 kg za měsíc. Nezapomeňte, že je vždy lepší si nechat sacharidové vlny sestavit na míru.

Výhody sacharidových vln

• Efektivní spalování tuků
• Zachování svalové hmoty
• Flexibilita v jídelníčku

Nevýhody sacharidových vln

• Nutnost plánování a sledování příjmu sacharidů
• Může být náročné na psychiku (střídání vyšších a nižších příjmů sacharidů)

Jaké sacharidy jíst?

• Komplexní sacharidy: Celozrnné obiloviny (rýže, ovesné vločky, quinoa), brambory (vařené ve slupce), luštěniny, zelenina.
• Jednoduché sacharidy: Ovoce (s mírou), med (v malém množství).

Tou první jsou jednoduché sacharidy, které nejčastěji nazýváme cukry. Jelikož při jejich konzumaci dochází k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi, měly by zaujímat ve stravě maxmálně dvacet procent z příjmu sacharidů. "Určitě je z jídelníčku úplně nevyřazujte. Největší procentuální zastoupení by měla zaujímat druhá skupina sacharidů, a to sacharidy komplexní nebo-li složené. Třetí poslední skupinu zaujímá vláknina. "Ta funguje jako taková čistící houba, která se stará o zdraví našich střev, a zároveň také dodává pocit sytosti," vysvětluje výživová koučka Markéta.

Sacharidy, kterým se vyhnout:

• Bílý cukr - sladkosti, čokoláda, zmrzliny, zákusky, slazené džusy a bublinkové limonády.
• Bílá mouka - všechny výrobky z ní!
• Necelozrnné potraviny - např.

Zdravé sacharidy, které můžete zařadit do jídelníčku:

• Celozrnná rýže - skvěle nahradí tu obyčejnou a je mnohem zdravější. Bát se však nemusíte ani dvou blíbených druhů rýže, tj. rýže jasmínová a Basmati.
• Jáhly - připravte si z nich kaši a oslaďte ji dušeným jablkem.
• Ovesné vločky - smíchejte je s rozinkami a oříšky, přidejte jogurt nebo mléko a máte skvělou snídani.
• Špalda - pár špaldových tyčinek na svačinu? Proč ne. Kupte si i domů špaldovou mouku a upečte si z ní například chléb.
• Pohanka - její výhodou je, že neobsahuje lepek. Na snídani si přidejte pohankové vločky do müsli, hodí se ale také do polévek na zahuštění a pohankovou mouku můžete využít při pečení.
• Celozrnný kuskus - je ideální příloha k masu nebo jako náhrada rýže. Můžete si ho i uvařit jako rizoto se zeleninou.
• Brambory - vařené (nejlépe ve slupce) obsahují velmi málo kalorií, dlouho uchovávají v těle vitamin C a rychle vás zasytí.

Vzorový jídelníček na hubnutí

Náš vzorový jídelníček na hubnutí postavíme pro ženu, které je 22 let, měří 165 cm a váží 72 kg. První dva týdny diety budeme startovat na 850 g sacharidů na týden a pro vlnění sacharidů zvolíme princip dvou vln (každé dva dny po sobě bude stejný příjem sacharidů). Bílkoviny nastavíme na 75 g za den a tuky na 65 g denně. Další dva týdny diety přejdeme na princip dvou vzestupných vln.

Jídelníček na hubnutí 1. a 2. týden

Pondělí a úterý:

• Snídaně: Ovesná kaše (ovesné vločky, voda/mléko, ovoce, ořechy) - Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci.
• Svačina: Tuňákový salát se zeleninou (tuňák ve vlastní šťávě, zelenina dle chuti, olivový olej, vejce) - Příprava: Nejprve si uvaříme 2 vejce natvrdo. Mezitím si v míse smícháme nakrájenou zeleninu s tuňákem, solí a pepřem. Nakonec přidáme nakrájená vejce a 2 lžičky olivového oleje.
• Oběd: Tvaroh s kakaem - Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu.
• Svačina: Míchaná vajíčka - Příprava: Na pánev si dáme rozpustit máslo, na rozpálené máslo vyklepneme 2 vejce a necháme zatáhnout bílek. Poté vejce otočíme a necháme lehce zatáhnout žloutek, tak aby zůstal tekutý.
• Večeře: Krůtí maso se zázvorem a kari - Příprava: Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka.

Středa a čtvrtek:

• Snídaně: Řecký jogurt s chia semínky a ovesnými vločkami - Příprava: V menší misce smícháme řecký jogurt společně s chia a ovesnými vločkami.
• Svačina: Ovesná kaše - Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci.
• Oběd: Losos s bylinkami - Příprava: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve.
• Svačina: Tvaroh s kakaem - Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu.
• Večeře: Míchaná vajíčka - Příprava: Vejce vyklepněte do misky a promíchejte s trochou soli a pepře. Rozehřejte pánev se lžičkou oleje/másla. Vaječnou směs vlijte na pánev a širokou plochou ji hrňte a promíchávejte od kraje pánve do středu (stačí půl minuty). Hned potom vejce přesuňte na talíř.

Pátek a sobota:

• Snídaně: Kuskus se zeleninou a tofu - Příprava: Kuskus spaříme horkou vodou a necháme nabobtnat . Na rozžhaveném oleji orestujeme cca 5 minut cibulku, papriku a tofu. Lehce osolíme. Kuskus přidáme ke zbytku surovin na pánvi vše pořádně promícháme, aby se nám promísila chuť i vůně všech ingrediencí a při pokojové teplotě necháme naši dobrotu pozvolna chladnout.
• Svačina: Řecký jogurt s chia semínky a ovesnými vločkami - Příprava: V menší misce smícháme řecký jogurt společně s chia a ovesnými vločkami.
• Oběd:
• Svačina:
• Večeře:

Jídelníček 3. a 4. týden

Pondělí a úterý:

• Snídaně: Ovesná kaše - Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci.
• Svačina:
• Oběd: Losos s bylinkami - Příprava: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve.
• Svačina: Tvaroh s kakaem - Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu.
• Večeře: Míchaná vajíčka - Příprava: Na pánev si dáme rozpustit máslo, na rozpálné máslo vyklepneme 2 vejce a necháme zatáhnout bílek. Poté vejce otočíme a necháme lehce zatáhnout žloutek, tak aby zůstal tekutý.

Středa a čtvrtek:

• Snídaně:
• Svačina:
• Oběd: Krůtí maso se zázvorem a kari - Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka.
• Svačina: Tvaroh s kakaem - Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu.
• Večeře: Ovesná kaše - Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci.

Pátek a sobota:

• Snídaně: Kuskus se zeleninou a tofu - Příprava: Kuskus spaříme horkou vodou a necháme nabobtnat . Na rožhaveném oleji orestujeme cca 5 minut cibulku, papriku a tofu. Lehce osolíme. Kuskus přidáme ke zbytku surovin na pánvi vše pořádně promícháme, aby se nám promísila chuť i vůně všech ingrediencí a při pokojové teplotě necháme naši dobrotu pozvolna chladnout.
• Svačina: Tvaroh s kakaem - Příprava: Do misky vyklepneme vaničku odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu.
• Oběd: Salát s lososem a rukolou - Příprava: Nejdříve si natrháme listy ledového salátu, které promícháme s rukolou. Směs listů ledového salátu a rukoly zakápneme olivovým olejem, přisypeme salátové koření, které díky oleji krásně rozvine své aroma, a pořádně celou směs promícháme. Lososa si nyní nakrájíme na menší kousky a přidáme je do salátu, který ještě chuťově i barevně zpestříme cherry rajčátky.
• Svačina:
• Večeře: Míchaná vajíčka - Příprava: Vejce vyklepněte do misky a promíchejte s trochou soli a pepře. Rozehřejte pánev se lžičkou oleje/másla. Vaječnou směs vlijte na pánev a širokou plochou ji hrňte a promíchávejte od kraje pánve do středu (stačí půl minuty). Hned potom vejce přesuňte na talíř.

Neděle:

• Oběd: Krůtí maso se zázvorem a kari s rýží - Příprava: Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka. Podáváme s vařenou rýží natural nebo basmati.
• Večeře: Mozzarella s rajčaty a olivovým olejem - Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem.

Výše rozepsaný jídelníček na hubnutí berte spíše jako inspiraci, rozhodně se jím neřiďte na 100 %, vždy je potřeba si množství sacharidů, bílkovin a tuků upravit na míru.

Další recepty pro inspiraci

Lívance s proteinem

Oddělte si bílky od žloutků. V jedné míse vyšlehejte bílky, v druhé míse vyšlehejte xylitol, mléko a žloutky do pěny. Do druhé mísy zamíchejte všechny suché ingredience, nakonec opatrně vmíchejte sníh z bílků.

Čtěte také: Sacharidová dieta - kompletní průvodce

Break - kompletní jídlo

Jedna porce obsahuje 50 g sacharidů, 25 g proteinu a jenom 4,3 g tuku. Dokonalé kompletní jídlo se zastoupením 25g syrovátkového proteinu v každém sáčku a všech zásadních nutričních složek pro svalový růst! Žádné vaření - vše za studena. Příprava 1 minutu.

Losos s bramborami

Předehřejte si troubu na 200 stupňů. Brambory omyjte, nakrájejte na plátky cca 0,5 cm tlusté, rozprostřete je na pečící papír. Brambory nesolte, jen je poprašte olejem a dejte do trouby na 20 minut. Lososa okořeňte, osolte a dejte ho péct v alobalu společně s bramborami.

Jablečný pudink

Větší jablíčko si oloupejte a nastrouhejte nahrubo. V hrnci povařte jablko a 150 ml vody, přidejte pudingový prášek a vařte dalších 7 minut. Doslaďte flavdrops.

Fit smetanové špagety

Špagety si uvařte dle návodu, mezitím si na pánvi orestujte kuřecí maso na ghíčku. Poté do směsi přidejte žervé, nastrouhanou goudu, koření a na samotný závěr smetanu a 3 PL vody ze špaget.

Špenátový koláč

Cibulku nakrájejte, česnek rozetřete a zlehka osmažte na kapce oleje. Poté přidejte špenát a chvíli směs poduste. Před servírováním nechejte koláč vychladnout.

Čtěte také: Jak zhubnout s sacharidovou dietou?

Brambory zapékané se zeleninou

200 g uvařených brambor ve slupce oloupeme a nakrájíme na plátky. 100 g brokolice omyjeme a nakrájíme na menší kousky. Rajče spaříme vroucí vodou, oloupeme, odstraníme jadérka a také nakrájíme na menší kousky. Do vymaštěné zapékací mísy rovnoměrně poklademe zeleninu. V misce si smícháme 1 žloutek 30 g nastrouhaného nízkotučného sýra a 2 lžíce smetany ke šlehání s nízkým obsahem tuku. Dochutíme solí, pepřem, 1 pol. lžící čerstvě nasekané petrželky a pažitky, špetkou muškátového oříšku. Touto směsí zalijeme brambory a pečeme v předehřáté troubě na 220 ° C asi 10 až 15 minut.

Brambory s cuketou a rajčaty

250 g ve slupce uvařených brambor oloupeme a nakrájíme na plátky. Omyjeme 150 g cukety a nakrájíme podélně na tenké plátky. Dvě větší rajčata omyjeme a nakrájíme na čtvrtky. Vše rovnoměrně rozložíme do vymaštěné zapékací mísy. Touto směsí polijeme zeleninu a pečeme v předehřáté troubě na 200 ° C přibližně 15 minut.

Brambory uvařené s tvarohem

Do hrnce dáme vařit 250 g oloupaných a na kostičky nakrájených brambor. Do vody přidáme sůl a 1/2 lžičky kmínu. Nakrájíme 1/2 cibule najemno. Přidáme nejvýš 100 g nízkotučného tvarohu, který smícháme s 2 pol. lžícemi kefíru. Dochutíme solí, 1 pol. lžící najemno nasekané pažitky, 1 pol. lžící lněného oleje a vše spolu dobře promícháme.

Bramborová polévka

Potřebujeme 1/2 cibule, 1 lžičku slunečnicového oleje, 1 menší pórek, 1 menší mrkev, 1/2 l zeleninového vývaru, 200 g brambor, sůl, pepř, muškátový oříšek, 5 pol. lžic smetany do kávy (10% tuk), 50 g krevet, 1 lžičku petrželky. Cibuli nakrájíme najemno a na oleji opečeme. Přidáme na kolečka nakrájený pórek, krátce podusíme a zalijeme vývarem. Brambory nakrájíme na kostičky a přidáme do vývaru. Vaříme 30 minut. Polovinu polévky rozmixujeme na kaši a přimícháme k zbývající polévce. Dochutíme solí, pepřem, přidáme krevety, přimícháme smetanu a necháme povařit asi 10 minut. Na závěr posypeme nasekanou petrželkou a servírujeme.

Brambory plněné zeleninou

Dvě větší, omyté brambory uvaříme ve slupce ve slané vodě. Pomocí lžíce je přiměřeným otvorem vydlabeme a vnitřek nakrájíme na menší kousky. Ten smícháme s umytou a na kostičky nakrájenou zeleninou (1 menší rajče, 1 plátek žluté a zelené papriky). Dochutíme 1 pol. lžící najemno nasekané petrželky, mletým pepřem a solí.

Bramborový salát

Ve slupce uvaříme 200 g brambor, po vychladnutí oloupeme a nakrájíme na plátky. Mezitím si připravíme 100 g salátové okurky, 1 malou červenou papriku, 1 cibuli a 1/2 svazku ředkviček. Nakrájíme na plátky. V míse připravíme omáčku ze 100 g nízkotučného jogurtu a 25 g kefíru, kterou dochutíme pepřem, mořskou solí a šťávou z 1 citronu. Brambory a zeleninu dáme do omáčky a vše dobře promícháme. Posypeme 1 pol.

Tipy pro úspěšnou sacharidovou dietu

• Jezte pravidelně: 5-6 menších porcí denně. Především ráno potřebujete přijmout dostatek energie, která vás tzv. nastartuje na celý den. Na snídani si proto dopřejte ovesnou kaši s ovocem. Na dopolední a odpolední svačinu si naservírujte kousek celozrnného pečiva s plátky sýru nebo šunky. Pokud budete mít chuť na sladkou svačinu, zkombinujte ovoce (např. banán) s mléčným výrobkem, jako bílý jogurt, kefír nebo tvaroh. Přidat můžete i pár mandlí nebo jiných oříšků.
• Pijte dostatek vody: Minimálně 2 litry denně.
• Hýbejte se: Alespoň 3x týdně. Vydávejte více energie, než přijímáte. Sportujte alespoň 3x týdně, ale berte přitom ohled na vaši aktuální kondici. Pro někoho je sportem svižná půlhodinová procházka, pro jiného intenzivní hodina spinningu.
• Dopřejte si dostatek spánku: 7-8 hodin denně.
• Nebojte se odměnit: Jednou za čas si dopřejte menšíCheat meal, abyste se vyhnuli pocitu deprivace.

Alternativy sacharidové diety

V případě, že vám nevyhovuje sacharidová dieta, existují i jiné možnosti. Jednou z nich je i vysoko sacharidový jídelníček. Vysoko sacharidová tzv. high carb strava je založená na vyšším podílu sacharidů ve stravě oproti tukům. Nicméně nic se nemá přehánět a tuky bychom z naší stravy rozhodně neměli vyloučit, jelikož jsou důležité např.