Hubnutí nemusí být utrpení. Sacharidová dieta je skvělou volbou pro ty, kteří se nechtějí vzdát cukrů, a zároveň chtějí dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí. Důležité je ovšem vybírat ty správné sacharidy a dodržovat několik zásad.

Proč Sacharidy?

Podle odborníků na výživu jsou sacharidy pro naše tělo nezbytné. Výživová specialistka Markéta Gajdošová tvrdí: "Největším spotřebitelem energie je mozek. Ten potřebuje denně až sto dvacet gramů sacharidů, což znamená, že pokud nejste dlouhodobě adaptovaní na jiný (např. nízkosacharidový) styl stravování, můžete při nedostatku sacharidů ve stravě pocítit náhlou únavu." Sacharidy jsou také klíčovou složkou ve stravě sportovců, u kterých by měly tvořit až 60 % celkového příjmu.

Druhy Sacharidů

Sacharidy dělíme do tří hlavních skupin:

1. Jednoduché sacharidy (cukry): Ty by měly tvořit maximálně 20 % z celkového příjmu sacharidů, protože způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi.
2. Komplexní (složené) sacharidy: Měly by zaujímat největší procentuální zastoupení ve stravě.
3. Vláknina: "Ta funguje jako taková čistící houba, která se stará o zdraví našich střev, a zároveň také dodává pocit sytosti," vysvětluje výživová koučka Markéta.

Jak Sacharidovou Dietu Zařadit Do Jídelníčku?

Snídaně

Ráno potřebujete dostatek energie. Dopřejte si ovesnou kaši s ovocem. Můžete smíchat ovesné vločky s rozinkami a oříšky, přidat jogurt nebo mléko.

Svačiny

Na dopolední a odpolední svačinu si dejte kousek celozrnného pečiva s plátky sýru nebo šunky. Pokud máte chuť na sladkou svačinu, zkombinujte ovoce (např. banán) s mléčným výrobkem, jako bílý jogurt, kefír nebo tvaroh. Můžete přidat i pár mandlí nebo jiných oříšků. Skvělou volbou je i špalda ve formě špaldových tyčinek.

Čtěte také: Účinky Speciální Sacharidové Diety na zdraví

Oběd

Oběd by měl obsahovat plátek kuřecího masa s vhodnou přílohou, jako je vařený brambor, a čerstvou zeleninou. Inspirujte se receptem na celozrnný kuskus se zeleninou a s kuřecím masem.

Večeře

Večeři můžete vyřešit vaječnou omeletou s celozrnným pečivem a zeleninou nebo si upéct rybu, jako je tuňák nebo losos, který obsahuje omega 3 mastné kyseliny.

Sacharidy, Kterým Se Vyhnout

• Bílý cukr (sladkosti, čokoláda, zmrzliny, zákusky, slazené džusy a bublinkové limonády).
• Bílá mouka (všechny výrobky z ní!).
• Necelozrnné potraviny.

Zdravé Sacharidy, Které Zařadit Do Jídelníčku

• Celozrnná rýže: Nahradí tu obyčejnou. Nebojte se ani rýže jasmínové a Basmati.
• Jáhly: Připravte si z nich kaši a oslaďte ji dušeným jablkem.
• Ovesné vločky: Na snídani smíchejte s rozinkami a oříšky, přidejte jogurt nebo mléko.
• Špalda: Pár špaldových tyčinek na svačinu nebo špaldový chléb.
• Pohanka: Neobsahuje lepek. Přidejte pohankové vločky do müsli nebo ji použijte do polévek a při pečení.
• Celozrnný kuskus: Ideální příloha k masu nebo jako náhrada rýže. Uvařte si ho i jako rizoto se zeleninou.
• Brambory: Vařené (nejlépe ve slupce) obsahují málo kalorií, uchovávají v těle vitamin C a zasytí vás.

Jak S Pomocí Sacharidů Hubnout?

• Vydávejte více energie, než přijímáte.
• Snižte svůj denní příjem potravy asi o 25 procent - zmenšete své porce, ale ne na úkor některé z hlavních živin.
• Upravte si jídelníček podle rad výše.
• Sportujte alespoň 3x týdně, s ohledem na vaši aktuální kondici.

Sacharidové Vlny

Sacharidové vlny (někdy nesprávně označované jako sacharidová dieta) jsou určené především pro vyrýsování před kulturistickou soutěží, ale i pro běžné lidi k vyrýsování postavy na léto. Jedná se o super dietu na hubnutí.

Výhody sacharidových vln

• Umožňují se občas najíst do sytosti.
• Mohou nastartovat metabolismus.

Nevýhody sacharidových vln

• Vyžadují jisté zkušenosti s nastavením makroživin.
• Vyžadují mnoho času na plánování a přípravu jídel.

Jak Zhubnout Na Sacharidových Vlnách?

U sacharidových vln je ideální redukovat hmotnost v rozmezí 0,5 až 1 kg týdně. Rychlejší hubnutí není žádoucí, protože by docházelo ke ztrátě svalů.

Vzorový Jídelníček Na Hubnutí (Sacharidové Vlny)

Náš vzorový jídelníček na hubnutí postavíme pro ženu, které je 22 let, měří 165 cm a váží 72 kg. První dva týdny diety budeme startovat na 850 g sacharidů na týden a pro vlnění sacharidů zvolíme princip dvou vln (každé dva dny po sobě bude stejný příjem sacharidů). Bílkoviny nastavíme na 75 g za den a tuky na 65 g denně. Další dva týdny diety přejdeme na princip dvou vzestupných vln.

Čtěte také: Sacharidová dieta - kompletní průvodce

Jídelníček na hubnutí 1. a 2. týden

1. den (nízkosacharidový):

• Snídaně: Kaše z ovesných vloček (příprava: smícháme všechny ingredience v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky nebo uvaříme v hrnci).
• Oběd: Tuňákový salát s vejci a zeleninou (příprava: uvaříme 2 vejce natvrdo, smícháme nakrájenou zeleninu s tuňákem, solí, pepřem, nakrájená vejce a 2 lžičky olivového oleje).
• Večeře: Tvaroh s kakaem (příprava: do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu).

2. den (nízkosacharidový):

• Snídaně: Kaše z ovesných vloček (příprava: smícháme všechny ingredience v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky nebo uvaříme v hrnci).
• Oběd: Míchaná vejce (příprava: na pánev si dáme rozpustit máslo, na rozpálené máslo vyklepneme 2 vejce a necháme zatáhnout bílek. Poté vejce otočíme a necháme lehce zatáhnout žloutek, tak aby zůstal tekutý).
• Večeře: Krůtí maso se zázvorem (příprava: krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici. Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka).

3. den (středněsacharidový):

• Snídaně: Řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami (příprava: smícháme řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami).
• Oběd: Tuňákový salát s vejci a zeleninou (příprava: uvaříme 2 vejce natvrdo, smícháme nakrájenou zeleninu s tuňákem, solí, pepřem, nakrájená vejce a 2 lžičky olivového oleje).
• Večeře: Tvaroh s kakaem (příprava: do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu).

4. den (středněsacharidový):

• Snídaně: Kaše z ovesných vloček (příprava: smícháme všechny ingredience v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky nebo uvaříme v hrnci).
• Oběd: Míchaná vejce (příprava: na pánev si dáme rozpustit máslo, na rozpálené máslo vyklepneme 2 vejce a necháme zatáhnout bílek. Poté vejce otočíme a necháme lehce zatáhnout žloutek, tak aby zůstal tekutý).
• Večeře: Losos s rozmarýnem a tymiánem (příprava: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve).

5. den (vysokosacharidový):

• Snídaně: Řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami (příprava: smícháme řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami).
• Oběd: Tvaroh s kakaem (příprava: do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu).
• Večeře: Míchaná vejce (příprava: Vejce vyklepněte do misky a promíchejte s trochou soli a pepře. Rozehřejte pánev se lžičkou oleje/másla. Vaječnou směs vlijte na pánev a širokou plochou ji hrňte a promíchávejte od kraje pánve do středu (stačí půl minuty). Hned potom vejce přesuňte na talíř).

6. den (vysokosacharidový):

• Snídaně: Kaše z ovesných vloček (příprava: smícháme všechny ingredience v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky nebo uvaříme v hrnci).
• Oběd: Kuskus se zeleninou a tofu (příprava: Kuskus spaříme horkou vodou a necháme nabobtnat . Na rožhaveném oleji orestujeme cca 5 minut cibulku, papriku a tofu. Lehce osolíme. Kuskus přidáme ke zbytku surovin na pánvi vše pořádně promícháme, aby se nám promísila chuť i vůně všech ingrediencí a při pokojové teplotě necháme naši dobrotu pozvolna chladnout).
• Večeře: Řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami (příprava: V menší misce smícháme řecký jogurt společně s chia a ovesnými vločkami).

7. den (volný):

Dopřejte si, na co máte chuť, ale s mírou.

Jídelníček na hubnutí 3. a 4. týden

1. den (nízkosacharidový):

• Snídaně: Kaše z ovesných vloček (příprava: smícháme všechny ingredience v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky nebo uvaříme v hrnci).
• Oběd: Losos s rozmarýnem a tymiánem (příprava: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve).
• Večeře: Tvaroh s kakaem (příprava: do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu).

2. den (středněsacharidový):

• Snídaně: Kaše z ovesných vloček (příprava: smícháme všechny ingredience v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky nebo uvaříme v hrnci).
• Oběd: Míchaná vejce (příprava: na pánev si dáme rozpustit máslo, na rozpálené máslo vyklepneme 2 vejce a necháme zatáhnout bílek. Poté vejce otočíme a necháme lehce zatáhnout žloutek, tak aby zůstal tekutý).
• Večeře: Krůtí maso se zázvorem (příprava: krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici. Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka).

3. den (vysokosacharidový):

• Snídaně: Tvaroh s kakaem (příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu).
• Oběd: Kaše z ovesných vloček (příprava: smícháme všechny ingredience v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky nebo uvaříme v hrnci).
• Večeře: Kuskus se zeleninou a tofu (příprava: Kuskus spaříme horkou vodou a necháme nabobtnat . Na rožhaveném oleji orestujeme cca 5 minut cibulku, papriku a tofu. Lehce osolíme. Kuskus přidáme ke zbytku surovin na pánvi vše pořádně promícháme, aby se nám promísila chuť i vůně všech ingrediencí a při pokojové teplotě necháme naši dobrotu pozvolna chladnout).

4. den (vysokosacharidový):

• Snídaně: Tvaroh s kakaem (příprava: Do misky vyklepneme vaničku odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu).
• Oběd: Salát s lososem a rukolou (příprava: Nejdříve si natrháme listy ledového salátu, které promícháme s rukolou. Směs listů ledového salátu a rukoly zakápneme olivovým olejem, přisypeme salátové koření, které díky oleji krásně rozvine své aroma, a pořádně celou směs promícháme. Lososa si nyní nakrájíme na menší kousky a přidáme je do salátu, který ještě chuťově i barevně zpestříme cherry rajčátky).
• Večeře: Míchaná vejce (příprava: Vejce vyklepněte do misky a promíchejte s trochou soli a pepře. Rozehřejte pánev se lžičkou oleje/másla. Vaječnou směs vlijte na pánev a širokou plochou ji hrňte a promíchávejte od kraje pánve do středu (stačí půl minuty). Hned potom vejce přesuňte na talíř).

5. den (středněsacharidový):

• Snídaně: Kaše z ovesných vloček (příprava: smícháme všechny ingredience v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky nebo uvaříme v hrnci).
• Oběd: Krůtí maso se zázvorem a rýží (příprava: Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici. Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka. Podáváme s vařenou rýží natural nebo basmati).
• Večeře: Mozzarella s rajčaty (příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem).

6. den (nízkosacharidový):

• Snídaně: Tvaroh s kakaem (příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu).
• Oběd: Míchaná vejce (příprava: Vejce vyklepněte do misky a promíchejte s trochou soli a pepře. Rozehřejte pánev se lžičkou oleje/másla. Vaječnou směs vlijte na pánev a širokou plochou ji hrňte a promíchávejte od kraje pánve do středu (stačí půl minuty). Hned potom vejce přesuňte na talíř).
• Večeře: Salát s lososem a rukolou (příprava: Nejdříve si natrháme listy ledového salátu, které promícháme s rukolou. Směs listů ledového salátu a rukoly zakápneme olivovým olejem, přisypeme salátové koření, které díky oleji krásně rozvine své aroma, a pořádně celou směs promícháme. Lososa si nyní nakrájíme na menší kousky a přidáme je do salátu, který ještě chuťově i barevně zpestříme cherry rajčátky).

7. den (volný):

Dopřejte si, na co máte chuť, ale s mírou.

Důležité upozornění

Výše rozepsaný jídelníček na hubnutí berte spíše jako inspiraci, rozhodně se jím neřiďte na 100 %, vždy je potřeba si množství sacharidů, bílkovin a tuků upravit na míru.

Sacharidové Vlny Podrobněji

Sacharidové vlny jsou účinný druh redukční diety, který se používá v největší míře mezi fitness sportovci. Funguje na principu ubírání a přidávání dávek sacharidů v jednotlivých dnech, čímž se využívá síly metabolismu k odbourání přebytečného tuku. Postupné zvyšování množství sacharidů zajistí pořádné nastartování metabolismu. Například pátek 100g, sobota 150g a neděle (vrchol vlny) 250g. A následně tělu sacharidy ubereme -> pondělí 50g. Jenže tělo to tak rychle nezaregistruje a metabolismus běží dál jako by dostával stále 250g. Konkrétně tento jídelníček není až tak moc náročný, ale určitě se sním dá krásně nějaké to kilo zhubnout.

Pro Koho Jsou Sacharidové Vlny Vhodné?

• Závodníci kategorie fitness a kulturisté
• Sportovci bojových sportů, kteří shazují do své váhové kategorie
• Osoby, které se chtějí vyrýsovat (modelky, herci či jen adepti na „plážovou formu“)

Pro Koho Nejsou Sacharidové Vlny Vhodné?

• Osoby, které chtějí zhubnout přebytečné kilogramy a hledají dlouhodobě udržitelný stravovací styl
• Obézní jedince a osoby se silnější nadváhou, kteří mohou pohodlně redukovat hmotnost i na podstatně jednodušších metodách založených na vytvoření kalorického deficitu
• Sportovci začátečníci a lidé, kteří teprve začínají s objevováním principů hubnutí

Jak Si Snadno Sestavit Sacharidové Vlny Pro Efektivní Hubnutí?

1. Zjistěte, kolik kalorií by měl činit váš energetický příjem (nezapomeňte na podmínku negativní kalorické bilance).
2. Stanovte své denní množství bílkovin (asi 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti) a tuků (asi 0,9 g tuků na 1 kg hmotnosti).
3. Zjistěte, kolik energie vám zbývá na denní příjem sacharidů. Ten stanovíte tak, že od celkového energetického příjmu odečtete energetické hodnoty již spočtených bílkovin a tuků (nezapomeňte, že 1 g bílkoviny představuje 4 kcal a 1 g tuku asi 9 kcal).
4. Průměrnou denní porci sacharidů zjistíte tak, že výše spočtenou energetickou hodnotu sacharidů vydělíte číslem 4 (1 g sacharidů = 4 kcal).
5. Rozdělte si sacharidy během týdne vzestupně tak, aby první den byla denní porce sacharidů nízká (např. 50 g) a každý den se zvyšovalo asi o 50-100 g sacharidů v závislosti na vámi spočtené průměrné porci.

Co Si Z Toho Vzít?

Sacharidové vlny jsou pokročilá metoda na redukci tuku, která je velmi oblíbená mezi kulturisty a dalšími sportovci, kteří potřebují v krátkém časovém úseku shodit velké množství tuku. Praktikování sacharidových vln může být účinná dietní metoda, jelikož splňuje základní kritéria efektivního hubnutí: dodržování dlouhodobého kalorického deficitu a vysokého příjmu bílkovin.

Čtěte také: Sacharidová dieta: Ženský průvodce

Alternativní Přístup: Cyklická Dieta

Odborníci se domnívají, že je možné odbourat tuk, aniž bychom při tom hladověli. Tajemství této metody spočívá v tzv. cyklické dietě. Na dva týdny snižte energetický příjem, potom jezte jeden měsíc velmi racionálně, ale zvyšte množství přijímané energie a potom začněte znovu. Co je při tom důležité, je načasování jídelníčku, resp. jeho cyklování. Při vlastní dietě běžně dochází ke ztrátě svalstva, zpomaluje se metabolismus a s ním se postupně zastavuje i odbourávání tuků. Jakmile s dietou skoncujete, tuk se zase začne ukládat. Vzniká známý jo-jo efekt.

Švédská studie, vypracovaná na Huddinge University Hospital, považuje za velmi účinnou dietu, složenou ze tří dvoutýdenních cyklů střídaných měsíčním cyklem s běžnou racionální stravou s vyšším obsahem energie. Vědci prokázali, že dvoutýdenní dieta, po níž následuje měsíční neredukční fáze, není provázena úbytkem svalové hmoty a dalšími vedlejšími účinky. Přitom úbytek tuku je významný.

Podstata cyklické diety

Když jíme vydatně dva týdny a potom další dva týdny redukovaně, výsledek je lepší, než když jíme po celou dobu (jeden měsíc) středně vydatně (redukovaně). Důsledkem je, že nejen nedojde k výraznějšímu zpomalení metabolismu, ale také nedojde k obávané ztrátě svalové hmoty, typické při jiných dietách.

Jak by tedy měla vypadat taková 14týdenní dieta?

Jídelníček pro 14denní redukční periodu

Po dva týdny přijímejte 1400 kcal energie denně. Střídejte zdroje bílkovin a komplexních sacharidů při zachování celkové energetické bilance.

• Snídaně: 1 šálek netučného jogurtu, 1/2 šálku drobného ovoce, 1 šálek instantních nebo vařených ovesných vloček, káva, voda
• Přesnídávka: pomeranč, voda
• Oběd: sendvič ze 75 g kuřecích prsou, 2 plátků celozrnného chleba, 1 lžíce hořčice a z poloviny na plátky nakrájeného rajčete + hlávkový salát ochucený lžičkou olivového oleje a lžičkou octa + voda
• Svačina: proteinový nápoj
• Večeře: 150 g grilovaných řezů z platýze, 1 šálek vařené zeleniny (mrkev, brokolice a květák), 1/2 šálku kečupu, 1 menší vařený brambor, 1 lžička margarínu
• 2. večeře: 1 šálek nízkotučného mléka, voda

Denní jídelníček obsahuje: 1452 kcal energie, 120 g bílkovin, 180 g sacharidů a 28 g tuku.

Jídelníček pro 14denní periodu s vyšším obsahem energie

Dalších 14 dní mírně zvýšíme příjem energie (asi o 1/3) s důrazem na potraviny s vyšší hustotou živin. Tím se vrátí zpomalený metabolismus postupně do vyšších obrátek.

• Snídaně: 1 šálek míchaných vaječných bílků s pažitkou připravených na teflonové pánvi, 1 muffin se lžičkou lehkého džemu, 2 ks kiwi, voda
• Přesnídávka: 1 šálek netučného jogurtu bez cukru s 1/2 šálku drobného ovoce
• Oběd: sendvič ze 85 g rostbífu, 2 plátků celozrnného chleba, 1 lžíce hořčice a 1 lžíce light-majonézy + zeleninový salát s rajčaty ochucený 2 lžícemi netučného dresinku + voda
• Svačina: proteinová tyčinka (40 % energie ze sacharidů, 30 % z bílkovin a 30 % z tuků), 1 šálek netučného mléka, 1 jablko
• Večeře: 100 g grilované ryby, 1 šálek vařené hnědé rýže, 1/2 šálku zelených fazolek, 1/2 šálku nakrájené mrkve, 1/2 šálku nakrájených paprik, 1/2 šálku nakrájené cibule, 1 lžíce sójového oleje, 2 lžíce sójové omáčky, 1 vařený brambor + voda
• 2. večeře: proteinový mix - 1 šálek nízkotučného mléka, 170 ml pomerančového džusu, 1 banán, 1 odměrka proteinového koncentrátu, 2 kostky ledu

Denní jídelníček obsahuje: 2298 kcal energie, 146 g bílkovin, 352 g sacharidů a 34 g tuku.

Alternativní Přístup: Vysoko Sacharidová Strava

Vysoko sacharidová tzv. high carb strava je založená na vyšším podílu sacharidů ve stravě oproti tukům. Nicméně nic se nemá přehánět a tuky bychom z naší stravy rozhodně neměli vyloučit, jelikož jsou důležité např.

Ukázkový Vysoko Sacharidový Jídelníček:

Snídaně:

• Lívance (Oddělte si bílky od žloutků. V jedné míse vyšlehejte bílky, v druhé míse vyšlehejte xylitol, mléko a žloutky do pěny. Do druhé mísy zamíchejte všechny suché ingredience, nakonec opatrně vmíchejte sníh z bílků).
• Break - kompletní jídlo se zastoupením 25g syrovátkového proteinu v každém sáčku a všech zásadních nutričních složek pro svalový růst! Žádné vaření - vše za studena. Příprava 1 minutu.

Oběd:

• Pečený losos s bramborami (Předehřejte si troubu na 200 stupňů. Brambory omyjte, nakrájejte na plátky cca 0,5 cm tlusté, rozprostřete je na pečící papír. Brambory nesolte, jen je poprašte olejem a dejte do trouby na 20 minut. Lososa okořeňte, osolte a dejte ho péct v alobalu společně s bramborami.)

Svačina:

• Jablečný puding (Větší jablíčko si oloupejte a nastrouhejte nahrubo. V hrnci povařte jablko a 150 ml vody, přidejte pudingový prášek a vařte dalších 7 minut. Doslaďte flavdrops.)

Večeře:

• Špagety s kuřecím masem a smetanovou omáčkou (Špagety si uvařte dle návodu, mezitím si na pánvi orestujte kuřecí maso na ghíčku. Poté do směsi přidejte žervé, nastrouhanou goudu, koření a na samotný závěr smetanu a 3 PL vody ze špaget.)