Proteiny, esenciální makroživiny, hrají klíčovou roli v budování svalové hmoty, podpoře imunity a regulaci hormonů. Dostatečný příjem proteinů je zásadní pro sportovce i pro ty, kteří usilují o zdravý životní styl. V tomto článku se podíváme na to, jak správně dávkovat proteiny, abyste maximalizovali jejich účinky a dosáhli svých fitness cílů.
Proč jsou proteiny důležité?
Proteiny jsou základní stavební kameny těla. Umožňují budovat svaly, podporují imunitu, hrají roli v regulaci hormonů a dalších klíčových procesů v těle. Pomáhají efektivněji hubnout a podávat lepší sportovní výkon. Proteiny neboli bílkoviny patří k jedné ze tří základních makroživin a v jídelníčku hrají naprosto nezastupitelnou roli. Pohlídat si jejich dostatečný příjem je proto důležité.
Kolik proteinů denně potřebujete?
Množství bílkovin, které potřebujete denně, se liší podle vašich individuálních potřeb, aktivit a cílů.
- Pro lidi s nízkou fyzickou aktivitou: Minimálně 0,8 gramů bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy. Celkové množství bílkovin by u nich mělo tvořit cca 15 % energetického příjmu.
- Pro sportovce: Potřeba bílkovin se může pohybovat mezi 1,2 až 2,2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně, v závislosti na věku, pohlaví, druhu sportu, jeho intenzitě a trvání, celkovém příjmu energie a načasování jídel během dne.
- Pro silové sportovce (vzpírání, silový trojboj, powerlifting): Až donedávna se pro tento typ fyzické aktivity doporučovalo přijímat 1,5-2,5 gramů na kilogram. Existují sportovní výživové programy pro profesinály, které při vyšších hmotnostech doporučují až 5 gramů bílkovin na kilogram. To už je však dávka pro opravdu profesionální siláky.
- Pro vytrvalostní sportovce (maratonci, cyklisti, běžci): Budete potřebovat o něco méně proteinů a naopak více sacharidů.
Zvýšená potřeba bílkovin je však nutná i během těhotenství, nemoci či při rekonvalescenci po operacích. Příjem bílkovin u mužů a žen se liší, něžnější pohlaví může počítat s dávkami přibližně o 0,4 gramů na kilogram nižší.
Jak vypočítat denní potřebu proteinu?
- Spočítejte si svůj průměrný denní příjem bílkovin z běžné stravy pomocí nutričních tabulek. Většina lidí, která si příjem proteinů nehlídá, bude zřejmě pod doporučenou dávkou, protože přirozeně saháme spíše po sacharidech.
- Vypočítejte si doporučený denní příjem bílkovin podle vaší tělesné hmotnosti a úrovně aktivity. Například, pokud vážíte 70 kg a jste aktivní sportovec, váš doporučený příjem může být mezi 84 a 154 gramy bílkovin denně.
- Odečtěte příjem bílkovin ze stravy od doporučeného denního příjmu. Výsledný rozdíl vám ukáže, kolik bílkovin potřebujete doplnit pomocí proteinových doplňků.
Kdy užívat protein?
Kromě celkového denního příjmu je důležité i načasování příjmu proteinů během dne.
Čtěte také: Maximalizujte účinek proteinu
- Snídaně: Snídaně s obsahem bílkovin může pomoci udržovat pocit nasycení během dopoledne. Vhodné potraviny jsou například vaječné bílky, tvaroh, ovesné vločky, řecký jogurt nebo proteinové smoothie s ovocem.
- Před tréninkem: Příjem bílkovin před tréninkem může pomoci s regenerací a svalovým růstem po tréninku. Ideální jsou lehce stravitelné bílkoviny. Pro zajištění toho, že tělo dostane po intenzivním tréninku potřebné živiny, můžete využít právě protein, který je svým zpracováním koncipován pro tyto účely.
- Po tréninku: Po tréninku je tělo schopno nejlépe vstřebávat bílkoviny. Vhodným časem pro příjem bílkovin je tedy do 30 minut po tréninku. Doporučuje se spíše proteiny s pomalu vstřebatelnými bílkovinami. Protein není pro trávicí soustavu ve srovnání s pevnou stravou žádnou zátěží a organismus se dál může soustředit na potréninkové procesy jako je syntéza bílkovin a start regeneračních procesů.
- Mezi jídly: Pokud potřebujete zvýšit celkový příjem bílkovin, můžete si dopřát proteinový snack mezi hlavními jídly. Tvaroh s ovocem, ořechy, proteinové tyčinky nebo řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin jsou výbornými volbami.
- Před spaním: Příjem pomaleji stravitelných bílkovin, jako je kaseinový protein před spaním může podpořit regeneraci během nočního spánku. Postupně se uvolňují aminokyseliny během toho, jak spíme a nepřijímáme žádnou stravu.
Jak dávkovat proteinové doplňky?
- Zohledněte příjem bílkovin ze stravy: Z jídla byste měli přijmout cca 80 % bílkovin a zbylých 20 % pak doplnit proteinovým suplementem.
- Rozdělte dávku bílkovin do více malých jídel: Zajistíte tak lepší vstřebatelnost.
- Po tréninku si dejte koktejl z bílkovin a sacharidů: Svaly jsou po tréninku doslova hladové po živinách.
- Zohledněte cíl tréninku Rekreační sportovci do sebe nemusí ládovat bílkoviny v takovém množství jako třeba kulturisté.
Druhy proteinových doplňků
- Syrovátkový protein (whey protein): Má velmi rychlé vstřebávání a hodí se po tréninku i při dietách. Je to jeden z nejoblíbenějších proteinů, který tě nabije energií a dokáže odbourat i následky stresu.
- Kaseinový protein (noční protein): Má nejpomalejší vstřebávání, užívá se proto hlavně před spaním. Aminokyseliny z micelárního kaseinu se vstřebávají pozvolna a uvolňují se až po dobu 7 hodin.
- Veganský protein: Je protein rostlinného původu vhodný pro vegany nebo lidi, kteří jsou alergičtí na laktózu. Vyznačuje se střední dobou vstřebávání a o něco nižší efektivitou při podpoře růstu svalové hmoty. Mezi veganské bílkoviny patří konopný, sójový, hrachový nebo rýžový protein.
- Hovězí protein: Kromě jiného obsahuje také zinek, železo a kyselinu listovou. Jeho užívání je vhodné při hubnutí i nabírání svalové hmoty.
- Vícesložkový protein: Zahrnuje jak pomalé, tak rychlé proteiny. Pro své univerzální využití je velmi oblíbený, je však náročnější na trávení.
Tipy pro výběr proteinového doplňku
- Zaměřte se na kvalitu: Vybírejte proteinové doplňky od renomovaných výrobců.
- Čtěte složení: Rozhodně se vyhýbej všem suplementům, které mají recepturu obohacenou o cukry a škrobová sladidla.
- Zvažte své individuální potřeby: Pokud máte alergie nebo intolerance, vybírejte proteinové doplňky, které jsou pro vás vhodné.
Co si z toho vzít?
Protein si právem získal pevné místo v suplementačním plánu řady sportovců a mnozí si od něj slibují takřka magické účinky. Samotný protein sice váš jídelníček nespasí, bez pevných základů to nepůjde, ale v mnoha situacích pomoci skutečně dokáže.
- Dávkování proteinu je individuální a závisí na mnoha faktorech.
- Důležité je rozložit příjem proteinů během celého dne.
- Vybírejte kvalitní proteinové doplňky a zohledňujte své individuální potřeby.
Možné rizika nadměrné konzumace proteinu
Nadbytek bílkovin ale může vést k odstartování hnilobných procesů v trávicím traktu a zatěžování jater a ledvin. Horní hranice pro příjem bílkovin je stanovena na 2,5 g na 1 kg tělesné váhy. Při nesprávném dávkování se projevují zejména trávicí obtíže, jako je plynatost, nafouklé břicho nebo zácpa. Objevit se mohou i změny nálad, únava nebo dehydratace.
Čtěte také: Protein: Co potřebujete vědět
Čtěte také: Věk a protein: Co potřebujete vědět