Používání proteinových doplňků u dospívajících je téma, které často vyvolává otázky a obavy rodičů. Proteiny, koncentrované bílkoviny převážně mléčného původu, jsou obecně považovány za bezpečné. Nicméně, je jejich užívání pro mladé sportovce skutečně potřebné a od jakého věku je vhodné je zařadit do stravy?

Potřebuje mládež proteiny navíc?

Pokud se jedná o mladého sportovce, který se věnuje silovým aktivitám (vzpírání, kulturistika apod.), je důležité si uvědomit význam vyváženého příjmu všech živin. Mladí sportovci se často dopouštějí dietních chyb a zaměřují se především na vysoký příjem bílkovin, což je ovlivněno reklamou a vzorem slavných kulturistů. Je však nutné si uvědomit rozdíl v tělesné hmotnosti. Zatímco dospělí kulturisté váží přes sto kilogramů, hmotnost mladých sportovců může být poloviční.

Příklad:

• 120 kg kulturista: Denní potřeba bílkovin je 240 g, což odpovídá přibližně 1 kg krůtích prsou, 1,2 kg hovězího masa nebo 1 kg tuňáka.
• 70 kg mladý sportovec: Potřeba bílkovin je 105 g denně, což lze snadno dosáhnout běžnou stravou.

Obecné doporučení pro dospívající je 1 g bílkovin na kg optimální váhy. U začínajících silových sportovců lze tolerovat až 1,5 g na kg optimální váhy. Zdrojem bílkovin by měly být živočišné produkty (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky) a rostlinné produkty (sója, luštěniny, ořechy).

Kolik bílkovin denně potřebujeme?

Množství bílkovin se liší podle individuálních potřeb, aktivit a cílů. Pro dospělého nesportovce je to přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro sportovce se toto množství může pohybovat mezi 1,2 až 2,2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Důležité upozornění: Nadměrný příjem bílkovin bez adekvátní fyzické aktivity může vést k nárůstu tělesné váhy (v podobě tukové tkáně), narušení rovnováhy ostatních živin a zvýšenému zatížení ledvin.

Čtěte také: Ledvinová kolika a výživa

Jak a kdy užívat protein?

Správné dávkování proteinů zahrnuje nejen množství, ale i rozložení příjmu během dne. Doporučuje se rozdělit dávku bílkovin do více menších jídel, aby se zajistila lepší vstřebatelnost. Důležitý je příjem proteinu ihned po tréninku, ideálně v kombinaci se sacharidy.

Tipy pro správné dávkování proteinů během dne:

• Snídaně: Vaječné bílky, tvaroh, ovesné vločky, řecký jogurt nebo proteinové smoothie s ovocem.
• Před tréninkem: Rychle stravitelné proteiny (např. 4 SYNERGY Protein).
• Po tréninku: Syrovátkový protein (např. PROFI WHEY Protein).
• Mezi jídly: Tvaroh s ovocem, ořechy, proteinové tyčinky nebo řecký jogurt.
• Před spaním: Kaseinový protein.

Protein před nebo po tréninku?

Názory na ideální dobu užívání proteinu se různí. Někteří odborníci doporučují příjem bílkovin před tréninkem pro rychlou dostupnost energie a podporu svalového růstu, zatímco jiní zdůrazňují důležitost proteinu po tréninku pro regeneraci a obnovu svalové hmoty. Ideální může být kombinace obou přístupů - malý proteinový snack před tréninkem a hlavní příjem bílkovin po tréninku.

Protein při hubnutí

Při hubnutí je důležité udržet dostatečný příjem bílkovin pro minimalizaci ztráty svalové hmoty a podporu spalování tuků. Protein pomáhá udržet pocit nasycení a spalovat více kalorií během trávení.

Je protein nebezpečný?

Syrovátkový protein, nejběžnější typ proteinového doplňku, není nebezpečný ani škodlivý. Vyrábí se ze syrovátky, vedlejšího produktu při výrobě sýrů, a obsahuje minimum tuků a sacharidů. Barviva a sladidla, které proteiny obsahují, se běžně vyskytují v potravinách. Pokud se v některých studiích prokázaly negativní dopady na zdraví jater, šlo vždy o případy nadměrného užívání.

Anabolický protein - mýtus

Spojení „anabolický protein“ je mýtus. Syrovátkové proteiny neobsahují anabolické steroidy ani jiné zakázané látky.

Čtěte také: Optimální výsledky s proteiny

Je protein vhodný pro děti?

Proteinové doplňky mohou být vhodné i pro děti, pokud mají kvalitní složení a dítě intenzivně sportuje a nezvládá přijmout dostatek bílkovin z běžné stravy. Většinou však není nutné, aby děti protein užívaly, pokud nemají nějaké specifické potřeby.

Proteiny a vegetariánství/veganství

I při vegetariánské nebo veganské stravě je možné sportovat. Je však nutné pečlivě kombinovat rostlinné zdroje bílkovin a dbát na pestrý jídelníček. Klíčovou aminokyselinou pro budování svalů je leucin. Vhodná je kombinace rýžového a hrachového proteinu. Důležité je také hlídat si dostatečný příjem vitamínu B12, omega-3 tuků, vápníku a jódu.

Nedostatek a nadbytek bílkovin

Nedostatek bílkovin vede k úbytku svalové hmoty, poruchám imunity, špatnému hojení ran, otokům a změnám nálad. Nadbytek bílkovin zatěžuje játra a ledviny a může vést k vysokému příjmu cholesterolu a nasycených mastných kyselin.

Praktická doporučení pro dospívající sportovce

• Mladí sportovci by měli přijímat 1,0 - 1,5 g bílkovin na kilogram hmotnosti těla na den.
• Bílkoviny by měly pokrýt ¼ z denního talíře.
• Doporučuje se kombinovat bílkovinné zdroje rostlinné a živočišné, v poměru 1 : 1 nebo lépe 2 : 1.
• Čím intenzivnější a delší je trénink, tím vyšší by měl být energetický příjem.
• Vegetariáni/vegani sportovci si musí hlídat pestrost jídelníčku, dobře kombinovat zdroje bílkovin a zařadit doplňky stravy nebo potraviny bohaté na vitamíny a minerály a esenciální aminokyseliny.
• Proteinové prášky mohou být doplňkem v denním jídelníčku pro mladé sportovce s nabitým programem, pro vybíravé jedince nebo pro vegetariány/vegany.
• Při nákupu proteinových prášků se řiďte obsahem proteinů (alespoň 20 g/porce), hlídejte kvalitu a složení výrobku. Vybírejte produkty od renomovaných značek a s certifikací.

Proteinové prášky a akné

Pokud mladý sportovec trpí akné, je lepší se vyhnout syrovátkovému proteinu. Vhodnou alternativou je kombinace hrachového a rýžového proteinu, případně s konopným proteinem.

Sója a fytoestrogeny

Nebylo prokázáno, že by konzumace sóji vedla ke vzniku nádorů prsu, rakovině prostaty nebo ke zbytnění prsní žlázy u mladých mužů. Naopak, sója může mít preventivní účinky proti nádorovému bujení a srdečním onemocněním. Pozor by si měly dát osoby se sníženou funkcí štítné žlázy.

Čtěte také: Výpočet BMI u mužů

Závěr

Proteinové doplňky mohou být užitečným nástrojem pro dospívající sportovce, ale neměly by nahrazovat pestrou a vyváženou stravu. Důležité je dbát na správné dávkování, kvalitu a složení proteinových produktů a zohlednit individuální potřeby a cíle. V případě pochybností je vždy vhodné konzultovat se s lékařem nebo odborníkem na výživu.