V dnešní době, kdy se zdravý životní styl stává prioritou mnoha lidí, se proteinové doplňky a vysokoproteinové diety staly oblíbeným nástrojem nejen mezi sportovci, ale i mezi běžnou populací. Proteiny jsou základními stavebními kameny našeho těla a hrají zásadní roli při budování svalové hmoty, regeneraci tkání a udržování celkového zdraví. Vzhledem k tomu, že o proteinu koluje řada mýtů, je důležité si ujasnit, co protein skutečně je a jaké má účinky.
Co je protein?
Protein není žádný kouzelný prášek s nadpozemským účinkem. Nejedná se o steroid či zakázanou látku. Protein je čistším zdrojem této makroživiny. Bílkoviny jsou nejčastěji spojovány se svalovým růstem, ale mají vliv i na další oblasti zdraví. Protein je koncentrovaný zdroj kvalitních bílkovin se zastoupením všech esenciálních aminokyselin.
Zdroje proteinu
Proteiny pocházejí z různých zdrojů:
- Živočišné bílkoviny: Získávají se z kravského mléka (syrovátkový nebo kaseinový protein). Tyto proteiny jsou zdrojem cenných biologicky aktivních látek s pozitivním vlivem na imunitu.
- Rostlinné bílkoviny: Získávají se z rostlin (hrách, sója, konopí) a jejich kombinací. Jsou alternativou k syrovátkovým proteinům pro vegany.
Proč jsou proteiny důležité?
Bílkoviny jsou nedílnou součástí buněk našeho těla a jsou základním stavebním kamenem našich svalů. Proteiny jsou nepostradatelnou látkou při nabírání svalové hmoty, zkrácení doby regenerace a zvyšování výkonnosti při fyzické aktivitě. Bílkoviny jsou základními stavebními kameny v lidském těle, skládají se z aminokyselin a lidský organismus se bez nich neobejde.
Hlavní funkce proteinů v těle
- Sytící efekt: Bílkoviny jsou makroživinou s nejvyšším sytícím účinkem. Vyšší příjem vede k tomu, že člověk nemá takové chutě a hlad, díky čemuž sní méně jídla a sníží i svůj kalorický příjem.
- Zrychlení metabolismu: Bílkoviny mají ze všech makroživin nejvyšší termický efekt. Tělo spotřebuje více energie na jejich metabolizaci, a člověk tak spaluje kalorie prakticky zadarmo.
- Podpora kvality vlasů, nehtů a pokožky: Protein může pomoci s optimálním příjmem aminokyselin, které jsou potřebné pro tvorbu keratinu (hlavní složka vlasů a nehtů) a kolagenu (důležitý pro pleť).
- Regenerace svalů: Bílkoviny v proteinu pomáhají s regenerací mikrotraumat ve svalových strukturách, které vznikají při silovém tréninku.
- Udržení a růst svalové hmoty: Při nedostatečném příjmu bílkovin se může stát, že tělo nebude mít dostatek prostředků k tomu, aby zajistilo svalový růst nebo alespoň jejich udržení.
- Zdraví kostí: Bílkoviny jsou součástí buněk kostí a pojí se s udržením jejich zdraví. Mohou do jisté míry pomoci předcházet riziku rozvoje osteoporózy a zlomenin.
- Podpora imunity: Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro tvorbu bílých krvinek, což z nich dělá pro naši obranyschopnost nepostradatelný prvek.
Druhy proteinů
Na trhu existuje mnoho druhů proteinů, které se liší zdrojem, zpracováním a dobou vstřebávání.
Čtěte také: Komplexní pohled na veganství
Syrovátkový protein (Whey)
Syrovátkový protein se získává z kravského mléka a je nejpoužívanějším typem proteinu. Je vhodný ráno, v dopoledních hodinách a téměř kdykoliv během dne.
- Koncentrát: Obsahuje 60-85 % bílkovin.
- Izolát: Obsahuje okolo 90 % bílkovin, má nižší obsah tuků a laktózy.
Metoda CFM (Cross Flow Microfiltration): Mikrofiltrace zkříženým tokem přes keramické filtry, která zachovává maximum bio-aktivních frakcí původní suroviny. Metoda CFM zajišťuje minimum denaturovaných bílkovin a zachovává proteinu všechny biologicky účinné frakce.
Kaseinový protein
Kaseinové proteiny se do těla vstřebávají postupně po dobu až 8 hodin, proto jsou optimální pro pozvolné zásobování organismu aminokyselinami během noci.
Vaječný protein
Alternativou proteinů pocházejících z mléka je vaječný protein. Jde o plnohodnotnou bílkovinu obsahující všechny esenciální aminokyseliny.
Vícesložkové proteiny
Některé sportovní proteiny využívají výhody kombinací různých druhů proteinů nebo jejich různých zpracování. Tyto proteiny kombinují syrovátkový koncentrát i kasein.
Čtěte také: Sacharidy: Komplexní průvodce
Rostlinné proteiny
V mnohých rostlinných zdrojích je nekompletní zastoupení esenciálních aminokyselin. Díky kombinaci různých zdrojů se jejich spektrum doplní. Například limitními aminokyselinami v luštěninách jsou sirné aminokyseliny cystein a methionin, proto se často kombinují s proteiny pocházejícími z obilovin nebo ořechy. Hodně je využívaná například kombinace hrachového a rýžového proteinu. Konopný protein je pak zajímavý obsahem nenasycených omega 3 mastných kyselin.
Jak a kdy užívat protein
Proteinový nápoj lze konzumovat prakticky kdykoliv během dne na doplnění požadovaného příjmu bílkovin.
- Po tréninku: Ideální je rychle vstřebatelný 100% syrovátkový protein.
- Mezi jídly: Vhodné jsou např. vícesložkové proteiny.
- Před spaním: 20-30 gramů proteinu před spaním, aby se podpořila regenerace svalů během nočního spánku.
Dávkování proteinu
Doporučený denní příjem bílkovin se u jednotlivců liší a závisí především na úrovni fyzické aktivity, věku a tělesné hmotnosti. Univerzální poučka pro příjem bílkovin zní: Každý člověk by měl v závislosti na své fyzické aktivitě přijmout každý den asi 1,2-2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (TH).
- Nesportující osoby: 0,8 g bílkovin na kg TH.
- Aktivní osoby (3x týdně sport): 1,2 g bílkovin na kg TH.
- Silový trénink (3x týdně): 1,6 g bílkovin na kg TH.
- Tvrdý trénink a dieta: 2-2,4 g bílkovin na kg TH.
Jak protein zařadit do jídelníčku
- Proteinový nápoj: Smíchejte protein s vodou, rostlinným nebo živočišným mlékem.
- Smoothie: Přidejte protein do smoothie.
- Pudinky a kaše: Vytvořte proteinové pudinky či kaše.
- Dezerty: Použijte protein při přípravě dezertů.
Mýty o proteinech
- Protein způsobuje extrémní nárůst svalů: Protein není anabolický steroid a nezpůsobuje nepřirozeně svalnaté ženy.
- Protein je jen pro sportovce: Protein je ideální pro každého, kdo si chce zjednodušit příjem bílkovin.
- Protein způsobuje tloustnutí: Za tloustnutí nemůže jen jedna potravina, ale celkový nadměrný příjem energie v kombinaci s nedostatkem pohybu.
- Syrovátkový protein způsobuje tloustnutí: Za tloustnutí nemůže jeden druh proteinu, ale celkový životní styl.
- Protein má negativní vliv na zdraví ledvin: Toto tvrzení bylo vyvráceno studiemi.
Vedlejší účinky proteinů a jak je minimalizovat
Přestože proteiny hrají zásadní roli při budování svalové hmoty, regeneraci tkání a udržování celkového zdraví, je důležité si být vědomi možných vedlejších účinků proteinů a dalších nevýhod.
- Gastrointestinální potíže: Nadměrný příjem proteinových doplňků může způsobit nevolnost po proteinu, zejména pokud se jedná o vysoce koncentrované formy bílkovin nebo pokud se konzumují na prázdný žaludek.
- Zatížení ledvin: Dlouhodobý a nadměrný příjem proteinů může zatěžovat ledviny. Osoby s predispozicí k ledvinovým onemocněním by měly konzumaci proteinů pečlivě sledovat.
- Dehydratace: Proteiny mají diuretický efekt, což znamená, že při jejich metabolismu se zvyšuje potřeba těla po vodě. U sportovců nebo jedinců konzumujících vysoké dávky proteinových doplňků může dojít k dehydrataci, pokud není adekvátně doplňována tekutina.
- Alergické reakce: Některé proteinové produkty, zejména ty založené na syrovátce nebo sojových bílkovinách, mohou u citlivých jedinců vyvolat alergické reakce.
Jak minimalizovat nevýhody proteinu
- Vyvážená a pestrá strava: Kombinujte přírodní zdroje bílkovin s dalšími makroživinami (sacharidy a tuky) a dbejte na dostatečný příjem vlákniny.
- Dodržování doporučených denních dávek: Vyhněte se nadměrnému příjmu, zejména prostřednictvím doplňků.
- Kvalitní proteinové doplňky: Dávejte přednost produktům, které jsou transparentní ohledně svého složení a pocházejí od důvěryhodných výrobců.
- Dostatečný příjem vody: Voda pomáhá optimalizovat metabolické procesy a podporuje správnou funkci ledvin.
Čtěte také: Průvodce proteiny