Protein si získal popularitu mezi sportovci i těmi, kteří se snaží zhubnout. Tento článek se zabývá tím, co protein je, jak může pomoci při budování svalů nebo hubnutí a jak ho správně užívat.

Co je protein?

Protein je koncentrovaný zdroj kvalitních bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Tyto bílkoviny pocházejí z různých zdrojů, nejčastěji z kravského mléka (syrovátkový a kaseinový protein) nebo z rostlin (hrách, sója, konopí).

• Syrovátkový protein: pochází z kravského mléka a obsahuje cenné biologicky aktivní látky, které mají pozitivní vliv na imunitu.
• Kaseinový protein: také pochází z kravského mléka a je pomalu stravitelný, což je výhodné pro noční regeneraci svalů.
• Rostlinné proteiny: jsou alternativou k syrovátkovým proteinům a jsou vhodné pro vegany a vegetariány.

Proč potřebujeme bílkoviny?

Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou všech tkání v našem těle, zejména svalů. Mají mnoho důležitých funkcí, včetně transportních, stavebních, imunitních a metabolických. Dostatečný příjem bílkovin je důležitý pro:

• Budování a udržení svalové hmoty: Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a regeneraci svalů, zejména při silovém tréninku.
• Hubnutí: Bílkoviny pomáhají cítit se déle sytí, a tím pádem pozitivně ovlivňují hlad. Také minimalizují ztrátu svalové tkáně při kalorickém deficitu.
• Celkové zdraví: Bílkoviny jsou důležité pro správnou funkci imunitního systému, transport živin a další životně důležité procesy.

Protein a budování svalové hmoty

Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, je důležité přijímat dostatečné množství bílkovin. Ideální volbou je proteinový nápoj po cvičení jako nástroj rychlé regenerace.

• Kolik bílkovin potřebujete? Pro budování svalů se doporučuje přijímat zhruba 1,6-2,4 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
• Kdy pít protein? Proteinový nápoj je vhodné pít po tréninku pro rychlou regeneraci svalů. Můžete ho také použít kdykoliv během dne k doplnění celkového příjmu bílkovin.
• Jaký protein vybrat? Pro budování svalů je vhodný syrovátkový protein, který se rychle vstřebává a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.

Pokud podstupujete silový trénink a svaly nerostou, zkontrolujte si energetický příjem a ujistěte se, že přijímáte dostatek bílkovin.

Čtěte také: Komplexní pohled na veganství

Protein a hubnutí

Protein nám s hubnutím může napomoci, ale není to kouzelný lék. Vše záleží na celkovém kontextu a kalorickém deficitu.

• Jak protein pomáhá při hubnutí? Bílkoviny pomáhají cítit se déle sytí, a tím pádem pozitivně ovlivňují hlad. Také minimalizují ztrátu svalové tkáně způsobenou kalorickým deficitem.
• Kolik bílkovin potřebujete? Pro hubnutí se doporučuje přijímat zhruba 1,4-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
• Kdy pít protein? Proteinový nápoj je vhodné pít ráno, aby váš metabolismus dostal potřebný impuls. Můžete ho také použít jako náhradu sladkostí nebo svačinek mezi jídly.
• Jaký protein vybrat? Pro hubnutí je vhodný protein s nízkým obsahem sacharidů a tuků. Můžete si vybrat syrovátkový izolát, který má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah laktózy.

Vyšší příjem bílkovin vede ke spontánnímu omezení energetického příjmu a může vést ke snížení hmotnosti. Nicméně, nadměrný příjem bílkovin (více než 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti) není opodstatněný.

Jak a kdy užívat protein

Po tréninku

Dávka proteinu (20-40 g) zajistí dostatečné množství bílkovin pro okamžitou regeneraci poničených svalů tréninkem. Do 2,5 hodin bychom neměli zapomenout pořádně se najíst.

Kdykoliv během dne

Protein můžeme použít k doplnění celkového příjmu bílkovin nebo v případě, že si nestíháme připravit plnohodnotnou svačinu.

Na noc

Příjem micelárního kaseinu na noc pozitivně ovlivňuje svalový růst díky tomu, že kaseinové bílkovině zabere její vstřebání delší dobu.

Čtěte také: Sacharidy: Komplexní průvodce

V kuchyni

Proteinový prášek můžeme použít jako ingredienci k pečení a vylepšíme tak složení makroživin oblíbených dortů. Stejně tak je protein ideální volbou k navýšení příjmu bílkovin u ovesných nebo rýžových kaší.

Proteinová zmrzlina

V mixéru rozmixujeme dva banány (200 g) společně s dvěma odměrkami proteinového prášku (70 g) a řeckým jogurtem (140 g). Můžeme přidat dle chuti oblíbený Cheat Spread, strouhaný kokos nebo kakaový prášek. Vše společně rozmixujeme a necháme uležet v mrazáku alespoň 3 hodiny.

Druhy proteinů

Na trhu existuje několik druhů proteinů, které se liší svým původem, složením a rychlostí vstřebávání.

Syrovátkový protein (Whey Protein)

• Syrovátkový koncentrát (WPC): Obsahuje 45-85 % bílkovin, vyšší množství sacharidů a tuků. Vhodný pro sportovce, kteří nepodstupují předsoutěžní dietu.
• Syrovátkový izolát (WPI): Obsahuje více než 90 % bílkovin, méně laktózy a méně vitaminů. Vhodný pro ty, kteří chtějí minimalizovat příjem sacharidů a tuků.
• Syrovátkový hydrolyzát (HYDRO): Nejrychleji vstřebatelný protein, bílkoviny jsou již částečně naštěpené.

Kaseinový protein

Pomalu stravitelná bílkovina, vhodná pro noční regeneraci svalů.

Vaječný protein

Plnohodnotná bílkovina obsahující všechny esenciální aminokyseliny.

Čtěte také: Jak řešit hubnutí u psů?

Veganské proteiny

• Sójový protein: Obsahuje celé aminokyselinové spektrum.
• Hrachový protein: Často kombinován s rýžovým proteinem pro doplnění aminokyselinového spektra.
• Konopný protein: Zajímavý obsahem nenasycených omega 3 mastných kyselin.

Proteinové doplňky vs. přirozené zdroje bílkovin

Proteinové doplňky jsou užitečné pro doplnění bílkovin ve stravě, ale neměly by nahrazovat pestrou stravu. Většinu bílkovin bychom se měli snažit přijmout z přirozených zdrojů, jako jsou:

• Živočišné zdroje: Maso, ryby, vejce, mléčné výrobky.
• Rostlinné zdroje: Luštěniny, ořechy, semínka, sója.

Proteinové nápoje jsou vhodné, když potřebujeme podpořit budování svalové hmoty nebo regeneraci, když chceme zhubnout, intenzivně se věnujeme silovým aktivitám nebo když víme, že doporučené množství bílkovin nedokážeme přijmout z přirozených zdrojů.

Často kladené otázky (FAQ)

Na co je dobrý protein?

Protein je jednoduchou a elegantní možností, jak doplnit bílkoviny ve stravě. Ty jsou pak důležité nejen pro lepší nasycení z jídla a podporu budování či udržení svalové hmoty - v těle mají mnoho životně důležitých funkcí, např. transportní, stavební, imunitní nebo metabolické.

Kolikrát denně pít protein?

Dávkování proteinu závisí na celkovém denním příjmu bílkovin. Zároveň platí, že by nikdy neměl nahrazovat pestrou stravu - tj. většinu bílkovin byste se měli snažit přijmout k "běžného" jídla, a proteinem pak pouze doplnit nedostatky.

Může protein užívat mládež?

Ano, pokud se jedná o mladého sportovce, který se rozhodne pro silovou aktivitu. Je však třeba si uvědomit důležitost všech živin v jídelníčku a nepřehánět to s příjmem bílkovin.

Je konopný protein bezpečný?

Ano, konopný protein neobsahuje omamné látky (THC).

Je protein vhodný pro seniory po operaci?

Ano, protein může pomoci při úbytku svalové hmoty u seniorů po operaci. Je však důležité vybrat vhodný typ proteinu a konzultovat užívání s lékařem.