Mrkev, často opomíjená zelenina v našich jídelníčcích, si zaslouží více pozornosti. Většina dospělých ji konzumuje především pro její zdravotní přínosy, ale jak přesvědčit děti, aby si ji oblíbily také? Klíčem je příprava mrkve takovým způsobem, který je zaujme a přesvědčí, že se jedná o lahodnou a zábavnou potravinu.
Proč zařadit mrkev do jídelníčku?
Mrkev není jen chutná, ale i plná benefitů. Jde o levnou a snadno dostupnou zeleninu, kterou lze v kuchyni upravit mnoha způsoby, jak na slano, tak na sladko. Můžete ji chroupat syrovou, připravit z ní salát nebo pomazánku, vařit, dusit i péct. Je výborná k masu, ale i jako součást mrkvového dortu nebo chlebíčku.
S pouhými 25 kcal na 100 gramů je mrkev nízkokalorická, ale zároveň obsahuje mnoho vitaminů, minerálů a vlákniny. Antioxidanty karotenoidy účinně snižují rizika mnohých chronických onemocnění. Mrkev nabízí také vitamin C, vápník, draslík, sodík a vitamin E. Vláknina navíc pomáhá předcházet chronickým onemocněním a zlepšuje zdraví vašich střev.
Mezi hlavní benefity konzumace mrkve patří:
- Zdraví očí: Mrkev je bohatá na betakaroten, který se v těle přeměňuje na vitamín A, nezbytný pro dobrý zrak.
- Podpora imunity: U dětí mrkev podporuje imunitu a zdravé trávení.
- Zdravé srdce: Antioxidanty a vláknina obsažené v mrkvi přispívají ke zdraví kardiovaskulárního systému.
- Zdravá pokožka: Vitaminy a antioxidanty v mrkvi pomáhají udržovat zdravou a zářivou pleť.
- Proti zánětu: Látky obsažené v mrkvi mají protizánětlivé účinky.
- Zdravý mozek: Luteolin, antioxidant obsažený v mrkvi, udržuje mozek zdravý.
Jak na mrkev v dětském jídelníčku?
Aby si děti mrkev oblíbily, je důležité ji připravit zábavnou a chutnou formou. Zde je několik tipů a receptů, které děti ocení:
Čtěte také: Veganská mrkvová pomazánka: jednoduchý recept
Syrová mrkev: Jednoduchost a zdraví
Syrová mrkev je velmi zdravá a není důvod, proč by ji děti nemohly sníst takovou, jaká je. Stačí odříznout oba konce a mrkev kvalitně očistit nebo oloupat. Pro menší děti může být lepší volbou baby karotka, což je mrkev sklizená před dozráním nebo také mrkev ořezaná na menší velikost, aby se lépe konzumovala. Děti rádi napodobují dospělé a když vás uvidí konzumovat syrovou mrkev, možná si tento zvyk osvojí také.
Recepty, které děti ocení
- Salát z jablek a mrkve: Jde o jednoduché a chutné spojení, které má osvěžující a neodolatelnou chuť.
- Mrkvové chipsy: Děti milují chipsy, problém je v tom, že běžné chipsy jsou velmi nezdravé. Mrkvové chipsy jsou zdravější alternativou.
- Javorová glazovaná mrkev: Jednoduchý recept, po kterém vaše dítě určitě bude slintat.
- Ingredience: 1 kg mrkve, 1/4 šálku javorového sirupu, dvě lžíce másla, sůl a černý pepř.
- Postup: Na pánev přidejte mrkev, sirup, máslo, 1/3 šálku vody, 1/2 lžičky soli a 1/4 lžičky pepře. Přiveďte k varu. Nyní snižte teplotu a vařte, dokud mrkev nezměkne.
- Mrkvová polévka: Nakoupili jste příliš mnoho mrkve? Mrkvová polévka je skvělý způsob, jak ji zužitkovat.
- Mrkvové pyré s tapenádou z lískových oříšků: Tento recept se vám bude hodit, když budete mít málo času.
- Ingredience: 0,5 kg mrkve, 2 brambory, 2 lžíce lískových oříšků, 2 lžíce zelených oliv, 2 lžičky pomerančové kůry, 1 stroužek česneku, 2 lžíce extra panenského olivového oleje, 1/2 lžičky soli.
- Postup: Mrkev a brambory vařte asi 12 až 15 minut ve vroucí vodě. Nyní vyndejte lískové ořechy a smíchejte je s olivami, pomerančovou kůrou, česnekem a jednou lžící oleje. Vložte mrkev a brambory do kuchyňského robotu spolu s jednou lžící oleje a solí.
- Mrkvové muffiny:
- Postup: Předehřejte troubu na 200 °C. Vezměte formu na muffiny a vyložte ji papírovými košíčky. Vezměte velkou mísu a přidejte mouku, cukr, koření, prášek do pečiva a sůl. Vše smíchejte. Nyní přidejte mrkev a kokos. Promíchejte a dejte stranou. V samostatné misce smíchejte jogurt, vejce, kokosový olej a mléko.
Mrkvová dieta: Ano nebo ne?
Dieta obsahující pouze mrkev by měla způsobit urychlení hubnutí, pokud budete týden jíst jídla vyrobená pouze z mrkve. Jiné diety umožňují konzumovat vedle šťávy i mrkev syrovou, vařenou, dušenou či strouhanou a kombinovat ji například s jablky, případně s ananasem. V obou případech jde o nárazové diety slibující rychlé hubnutí prostřednictvím omezení kalorií.
Druhým důvodem je, že mrkev i přes své nesporné zdravotní přínosy postrádá řadu živin, mimo jiné bílkoviny či tuky, které jsou nezbytné pro správné fungování těla, což může vyvolat zdravotní problémy. Daleko lepší a zejména bezpečnější je proto dieta typu „přidej mrkev“.
"Není to příliš omezující, protože jednoduše sníte jednu mrkev na začátku každého jídla. Mrkev je nízkokalorický, ale pozoruhodně sytý produkt, který tvoří páteř tohoto stravovacího plánu. Pokud máte mrkev rádi, můžete na ní svůj jídelníček klidně postavit, ale je potřeba jej doplnit i dalšími živinami.
Dušená mrkev: Zapomenutá klasika v moderním pojetí
S dušenou mrkví je to stejné jako u burákového másla, buď ji miluješ nebo nesnášíš. Možná za to nemůže úplně samotná mrkev, ale školní jídelna. Pokud se této školní fóbie zbavíte a dušenou mrkev zařadíte do svého zdravého jídelníčku, nebudete litovat. Ona totiž chutná úplně jinak, když použijete kvalitní čerstvou mrkev, olivový olej a kapku citronové šťávy. Navíc nepoužívejte klasickou hladkou mouku, ale zdravou hrašku nebo vůbec nic.
Čtěte také: Recept na mrkvovou bábovku
Proč je vařená/dušená mrkev zdravější než syrová?
Mnohem zdravější je mrkev vařená/dušená, protože díky tepelné úpravě dostanete z mrkve mnohem více zdravých látek. Mrkev má totiž velmi silnou buněčnou stavbu, takže je velmi tuhá. Pokud mrkev koušeš, tak jak je, tak dokážeš přijmout jen asi 24 % betakaroténu. Pokud mrkev nastrouháš, tak se hodnota krapítek zvedne, ale na vařenou/dušenou mrkev prostě není. V případě dušené/vařené mrkve se vyšplhá hodnota získání betakaroténu na 50 %.
Recept na zdravou dušenou mrkev
Proč by ses do dušené mrkve měla pouštět?
- Tento zdravý recept je vhodný i pro děti.
- Díky vařené/dušené mrkvi doplníš velmi potřebný vitamin A.
- Jedná se o velmi levný a výživný doplněk tvého zdravého jídelníčku.
Výživové hodnoty dušené mrkve (na 4 porce):
- Energie: 620 kcal
- Bílkoviny: 10 g
- Sacharidy: 68 g
- Tuky: 43 g
- Vláknina: 21 g
Suroviny:
- 50 g másla
- 700 g mrkve
- Hrašku na zahuštění (nemusí být, pokud mrkev více rozvaříš)
- Půlku čajové lžičky třtinového cukru
- 500 ml vody
- Sůl
- Citronovou šťávu
- Petrželku nebo bylinky, která máš ráda
Postup:
- Mrkev omyj, očisti a nakrájej na kolečka.
- Vezmi svůj oblíbený hrnec a rozehřej v něm máslo. Přihoď pokrájenou mrkvičku a chviličku orestuj (2 minutky) a pak zalij 500 ml vody.
- Až se voda začne vařit, tak přihoď 2-3 špetky soli a hrnec s mrkví zakryj pokličkou. Teď budeš mrkev dusit asi 20 minutek, ale je možné, že i déle, protože záleží na typu mrkve. Je třeba vodu zredukovat a mrkev nechat změknout. Občas při dušení mrkev promíchni.
- Po cca 20 minutách mrkev ochutnej. Pokud je dost měkká, tak podle chuti dochuť solí a třtinovým cukrem. Zbytek šťávy můžeš zahustit hraškou. Hrašku přidávej po malém množství a míchej.
- Hotovou mrkvovou dobrůtku dozdob petrželkou a můžeš rovnou podávat. Dušená mrkev výborně poslouží jako hlavní jídlo nebo příloha ke zdravému masíčku.
Na co si u dušené mrkve dávat pozor?
- Při redukci vody mrkev občas promíchej, jinak se ti připálí.
- Chceš přijmout zdravé vitaminy z mrkve? Tak si mrkev opravdu tepelně uprav.
- Kupuj mrkev se zelenou natí, svazkovou a né tu bez ní. Máš tak jistotu, že se jedná o čerstvější mrkev.
Další inspirace: Mrkev v různých receptech
Kromě výše uvedených receptů existuje nespočet dalších způsobů, jak mrkev zařadit do jídelníčku. Zde je několik dalších tipů:
- Mrkvové Smoothie s jablky: Osvěžující a zdravý nápoj.
- Mrkvová pomazánka na jednohubky: Skvělá volba pro oslavy a večírky.
- Mrkvové šátečky, zdravé mrkvánky: Sladká pochoutka pro děti i dospělé.
- Mrkvovo-kapustové hamburgery: Netradiční a zdravá varianta burgerů.
- Domácí mrkvové hranolky: Zdravější alternativa klasických hranolek.
- Mrkvový salát s jogurtem: Lehký a osvěžující salát.
- Mrkvová polévka: Hřejivá a sytá polévka.
- Pečená mrkev s tvarohem a medovou chilli zálivkou: Netradiční kombinace chutí.
- Mrkvový dort: Klasika, která nikdy neomrzí.
- Krémová polévka z topinambur a mrkve: Lahodná a neobvyklá polévka.
- Japonský mrkvový dressing: Dokonalý způsob, jak obohatit saláty.
Čtěte také: Zdravá mrkvová polévka