Atkinsonova dieta je redukční dieta založená na preferenci bílkovin a tuků před sacharidy. Vymyslel ji Robert Atkins, který v roce 1972 vydal knihu Dietní revoluce dr. Atkinse. Podle něj jsou sacharidy příčinou nadváhy a obezity. Proto doporučuje omezit jejich denní příjem a jídelníček založit na potravinách bohatých na bílkoviny a tuky.

Tento článek má informativní charakter a slouží k rozšíření znalostí o tomto dietním stylu.

Základní principy Atkinsonovy diety

Atkinsonova dieta patří mezi restriktivní dietní směry, které omezují či vylučují příjem jedné či více skupin živin. Je založená na konzumaci velkého množství bílkovin a tuků a minimálního množství sacharidů. Dieta spočívá v nalezení vyváženého poměru konzumací sacharidů, bílkovin a tuků.

Během diety dochází ke snížení příjmu sacharidů, což má vést k tomu, že tělo začne čerpat energii z tukových zásob. Cílem výrazného snížení množství přijatých sacharidů je navodit stav ketózy, při němž organismus jako hlavní zdroj energie využívá tuky. Ketóza vyvolává v lidech menší pocit hladu.

4 fáze Atkinsonovy diety

Atkinsonova dieta má 4 fáze:

Čtěte také: Principy Atkinsonovy diety

1. Redukční (restriktivní)
2. Hubnoucí
3. Před-udržovací
4. Udržovací (dlouhodobě udržitelná)

1. fáze: Redukční (restriktivní)

První fáze je nejvíce restriktivní. Příjem sacharidů je snížen na 20 gramů denně. 15 gramů by mělo pocházet jenom z listové a jiné zelené zeleniny. V této fázi jsou vyloučeny všechny potraviny, které jsou bohatým zdrojem sacharidů, tedy ovoce, obiloviny i luštěniny, ale také mléko a mléčné výrobky až na pár výjimek. Potraviny bohaté na bílkoviny (minimální příjem 150 gramů denně) ani tuky (minimální příjem 100 gramů denně) nejsou omezeny vůbec. Důležitý je též dostatečný pitný režim, který by měla tvořit čistá voda.

Cílem restriktivní fáze je dostat tělo do stavu ketózy. Dostat se do této fáze trvá 2 až 3 dny, u někoho i déle. Během ketózy člověk spaluje tuky a hubne velmi rychle.

Délka nejpřísnější fáze diety by neměla překročit 2 týdny. Během prvních 14 dní se doporučuje obejít se bez sacharidů. Protože se všude skrývají skryté uhlovodany (UV) je akceptováno asi 15 -20 g sacharidů denně.

2. fáze: Hubnoucí

Druhá fáze je obdobím pomalejší a postupnější redukce, které může trvat několik týdnů. Ukončit by se měla až v momentě, kdy má dotyčný cca o 4,5 kilogramů více, než je jeho vysněná váha. Denní příjem sacharidů se z původních 20 gramů každý týden zvyšuje o 5 gramů (3. týden = 25 gramů, 4. týden = 30 gramů, 5. Jakmile člověk přestane hubnout, navyšování sacharidů by měl zastavit, případně se vrátit o úroveň zpět. Jedná se o takzvanou zlomovou sacharidovou úroveň. V této fázi se také pomalu navyšuje příjem povolených zdrojů sacharidů (zelenina, bobulovité ovoce, sýry, ořechy, semena).

Aktinson pro druhou fázi vytvořil příčky potravin, které uživatel diety přidává do své stravy. V jídelníčku jsou odteď vítané i suroviny bohaté na vlákninu - oříšky, semínka, listový salát apod.

Čtěte také: Recepty pro Atkinsonovu dietu

3. fáze: Před-udržovací

Zhruba čtyři týdny dlouhé období, kdy je tělo třeba připravit na ukončení diety a přechod k normální stravě obsahující všechny tři makroživiny. V této fázi už je povoleno přidávat škrobovou zeleninu, celozrnné obilovinné výrobky a ostatní ovoce. Jednoduché sacharidy je však nutné dál držet na uzdě. Nutností se stává určení potřebné dávky karbohydrátů, aby jste se vyhli přibírání a nadbytečnému, chorobnému hubnutí. Sacharidy v podobě ovoce, obilnin a škrobových druhů zeleniny se opět dostávají do našeho jídelníčku, ale po zastavení úbytku váhy je potřebné zase ubrat z příjmu sacharidů.

4. fáze: Udržovací (dlouhodobě udržitelná)

Poslední fáze představuje návrat k méně restriktivnímu způsobu stravování, kdy je třeba dlouhodobě dodržovat příjem vyhovujícího množství sacharidů. Doporučeno je dál si hlídat příjem sacharidů, vyhýbat se nadměrnému příjmu cukrů a vysoce průmyslově zpracovaných potravin, přijímat kvalitní bílkoviny rostlinného i živočišného původu a zdravé tuky. Ve skutečnosti se čtvrtá fáze nedá vysloveně nazvat „fáze“, protože se jedná o trvalé zachování stravovacích návyků a změnu celoživotního způsobu stravování se. Zdravé zdroje tuků jsou prvořadým cílem.

Vhodné, nevhodné a zakázané potraviny

Specifický výběr povolených potravin vymezuje hranice toho, co si můžeme dovolit sníst.

Povolené potraviny:

• Maso: všechny druhy masa, šunka, steaky (s výjimkou klobás, uzenin)
• Ryby: tuňák, losos, pstruh, sardinky a jiné ryby, mořské plody
• Drůbež: kuře, krůta, kachna, husa, křepelka, bažant a jiná drůbež
• Vejce: bez omezení v jakékoliv formě
• Sýry: všechny druhy sýrů z kravského anebo kozího mléka, švýcarský sýr, mozzarella, Lučina a tvrdé sýry
• Tuky: živočišné tuky (máslo, sádlo) i tuky rostlinné (oleje, semena, ořechy)
• Zelenina (v omezeném množství, zejména v 1. fázi): listová zelenina (špenát, salát), okurky, ředkvičky, celer, pažitka
• Nápoje: čistá voda, minerálka, káva bez kofeinu, čaj (bez cukru), vývar

Nevhodné a zakázané potraviny:

• Ovoce: banány, datle, fíky, sušené ovoce, rozinky
• Luštěniny: čočka, fazole, hrách
• Sladkosti: cukrovinky, čokoláda, pralinky, zmrzlina
• Obiloviny: všechny obiloviny
• Pečivo: veškeré pečivo, koláče, palačinky, sušenky
• Přílohy: brambory, rýže, těstoviny
• Mléčné výrobky: mléko, jogurty (s cukrem, ovocem nebo jinými přísadami)
• Alkohol
• Sladké nápoje: ovocné šťávy a ovocné sirupy s cukrem
• Med
• Kečup (pokud obsahuje cukr)
• Hořčice (pokud obsahuje cukr)
• Majonéza (pokud obsahuje cukr)
• Žvýkačky

Jak vypadají běžná jídla dle Atkinsonovy diety

Při Atkinsonově dietě se doporučuje jíst 5 jídel denně, jejichž porce jsou menší.

• Snídaně: proteinové tyčinky, párky, vajíčka v různé formě, plátky slaniny, losos anebo sýr, občas nějaký celozrnný chleba a až poslední 7. den zeleninu.
• Oběd: maso s nivou s cherry rajčátky a salátovými listy, kuře, slanina anebo kuřecí polívky.
• Večeře: kuřecí prsa, steaky, hovězí maso, tuňák, salát s přílohami a další zelenina.
• Svačina: jogurt, tvaroh, tvrdý sýr nebo hrst ořechů, či bobulovité ovoce.

Tipy a triky pro 1. fázi Atkinsonovy diety

• Pijte hodně vody: Nejlepší je čistá voda bez bublinek. Na 25 kg tělesné váhy by se měl vypít 1 litr tekutiny.
• Kofein není povolen: Pijte kávu bez kofeinu, Colu light bez kofeinu, zelený čaj.
• Jezte, pokud máte hlad: Nepřejídejte se.
• Nešetřete s tukem: Vhodné jsou oleje lisované za studena, máslo.
• Kalorie se nepočítají: Jídlo se nemusí vážit. Pouze sýra byste měli sníst jenom kolem 110 g denně.
• Užívejte vitaminové doplňky: Dobré je brát hořčík, vápník, vitamín C.
• Při nákupu pečlivě pročítejte na obalu, kolik uhlovodanů (UV)/sacharidů potravina obsahuje.

Recepty vhodné pro 1. fázi Atkinsonovy diety

Pro inspiraci uvádíme několik receptů, které jsou vhodné pro první fázi Atkinsonovy diety:

Čtěte také: Komplexní průvodce Atkinsonovou dietou

• Míchaná vejce se slaninou: Slaninu opečte na pánvi, přidejte rozšlehaná vejce a umíchejte.
• Omeleta se sýrem a šunkou: Vajíčka rozšlehejte, přidejte sýr a šunku nakrájenou na kostičky a opečte na pánvi.
• Kuřecí prsa se zeleninovým salátem: Kuřecí prsa opečte na pánvi nebo ugrilujte a podávejte se salátem z listové zeleniny, okurky a ředkviček.
• Tuňákový salát: Tuňáka smíchejte s majonézou (bez cukru), cibulí a celerem.
• Hovězí steak se špenátem: Hovězí steak opečte na pánvi a podávejte se špenátem.

Výhody a rizika Atkinsonovy diety

Výhody:

• Rychlý úbytek hmotnosti: V prvních týdnech diety dochází k rychlému úbytku hmotnosti, což může být motivující.
• Není nutné počítat kalorie: Dieta nevyžaduje počítání kalorií, což je pro mnoho lidí výhodné.
• Snížení pocitu hladu: Ketóza, která je typická pro tuto dietu, může snížit pocit hladu.

Rizika:

• Nutriční nevyváženost: Dieta může být nutričně nevyvážená, protože omezuje příjem některých důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina.
• Zdravotní rizika: Nadměrný příjem tuků a bílkovin může zvyšovat riziko srdečně-cévních onemocnění, onemocnění ledvin a dny.
• Únava a slabost: V důsledku nedostatku sacharidů se může objevit únava a slabost.
• Zácpa: Nedostatek vlákniny může vést k zácpě.
• Jojo efekt: Po ukončení diety hrozí jojo efekt, pokud se člověk nevrátí k vyváženému stravování.

Pro koho je Atkinsonova dieta (ne)vhodná

Atkinsonova dieta je vhodná pro:

• Lidi s vysokou nadváhou, kteří potřebují rychle zhubnout.
• Lidi, kteří nemají rádi počítání kalorií.
• Lidi, kteří preferují maso a tučné potraviny.

Atkinsonova dieta je nevhodná pro:

• Těhotné a kojící ženy.
• Lidi s onemocněním ledvin a jater.
• Lidi s poruchami příjmu potravy.
• Diabetiky.
• Osoby trpící onemocněním srdce a cév.
• Pro fyzicky aktivní osoby a sportovce.