Chcete zhubnout a láká vás dieta s nízkým obsahem sacharidů? Atkinsonova dieta slibuje rychlé výsledky. Je ale důležité pochopit její principy a zvážit možná rizika, protože Atkinsonova dieta není vhodná pro každého.

Co je Atkinsonova dieta?

Atkinsonova dieta je populární nízkosacharidová dieta, která slibuje hubnutí omezením příjmu sacharidů a zvýšením příjmu bílkovin a tuků. Atkinsonovu dietu vyvinul v 70. letech 20. století americký kardiolog Dr. Robert Atkins. Inspirovaly ho studie, které naznačovaly, že nízkosacharidová strava může být účinná při hubnutí. Svou dietu popsal v knize Dr. Atkinsonova dieta není vhodná pro každého. Měla by se jí vyhýbat těhotné a kojící ženy, lidé s onemocněním ledvin a jater, a osoby s poruchami příjmu potravy.

Principy Atkinsonovy diety

Základním principem Atkinsonovy diety je drastické omezení sacharidů, což nutí tělo spalovat tuky jako primární zdroj energie. Cílem výrazného snížení množství přijatých sacharidů je navodit stav ketózy, při němž organismus jako hlavní zdroj energie využívá tuky. Dostat se do této fáze trvá 2 až 3 dny, u někoho i déle. Během ketózy člověk spaluje tuky a hubne velmi rychle.

Podle Atkinse dieta, která vede k omezení příjmu sacharidů s neomezeným příjmem bílkovin, má za následek zvýšené spalování tuků. Proto příjem zvýšeného množství tuků nevede k nadváze, za kterou podle Atkinse mohou sacharidy. Tato dieta však ignoruje fakt, že za tloustnutí či hubnutí může příjem energie a nikoli složení stravy.

Dieta podle Atkinse staví na snížení příjmu sacharidů a stravě s vysokým podílem tuků a bílkovin. Podívejte se na její principy podrobněji. Známá dieta podle Atkinse nebo tzv. Atkinsonova dieta (nazývaná i Atkinsova dieta) patří mezi oblíbené a známé diety. Jejím hlavním principem je myšlenka, že pokud nebude tělo přijímat dostatek sacharidů, bude spalovat tuky. A naopak, pokud bude naše strava chudá na tuky a bohatá na sacharidy, naše tělo přemění nadbytečné sacharidy v tuk, který uloží do tukových zásob. Dieta podle Atkinse slibuje rychlé hubnutí bez hladovění. Podle zásady diety podle Atkinse nízká konzumace sacharidových potravin udržuje po celý den stálou hladinu glykemie. Výkyvy glykemie mají za následek obezitu, diabetes, sníženou funkci imunitního systému, výkyvy nálad, vysokou hladinu cholesterolu a krevních tuků, hypertenzi a další onemocnění srdce. Dieta podle Atkinse rozlišuje sacharidy (čili carbohydráty nebo i karbohydráty) na dobré a špatné sacharidy. Po konzumaci špatných sacharidů dochází k prudkému vzestupu hladiny glukózy v krvi a následnému prudkému vzestupu inzulínu, který prudce sníží hladinu glukózy v krvi. Následuje hlad a potřeba sacharidů, zejména těch špatných a opět dochází k prudkým výkyvům glykemie. Mezi špatné sacharidy, tj. sacharidy, které způsobují výkyvy glykemie, patří řepný cukr a další druhy cukrů, kukuřičný sirup, punč, palačinky, zákusky, šťouchané brambory, bílý chléb, bílé pečivo a cereálie, např. i kukuřičné lupínky. Atkinsonova dieta je nízkosacharidová dieta.Dieta podle Atkinse zná i dobré sacharidy. Jsou to takové sacharidy, po kterých nedochází k prudkému vzestupu hladiny glukózy v krvi. Dobré sacharidy jsou bohatým zdrojem vlákniny a fytochemikálií. Fytochemikálie jdou přírodní antioxidanty, které chrání naše tělo před nemocemi srdce, rakovinou a dalšími onemocněními. Dobré sacharidy jsou také bohatým zdrojem vitamínů a minerálů. Mezi dobré sacharidy patří zelenina, ovoce s nízkým glykemickým indexem, jako jsou jahody, jablka, luštěniny, celozrnné, nezpracované obiloviny, mléko a mléčné výrobky, které obsahují mléčný cukr laktózu. Mnoho lidí konzumuje 300 g sacharidů denně a někteří i více, což je špatné. Tato nadměrná konzumace sacharidů se dříve nebo později negativně projeví na jejich zdraví. Atkinsnova dieta doporučuje pro zdravé a pohybově aktivní jedince příjem sacharidů cca 30 % z celkového příjmu energie. Vysoký obsah tuků je u diety podle Atkinse povolen. Stejně jako tato dieta rozlišuje dobré a špatné sacharidy, rozlišuje také dobré a špatné tuky. Mezi špatné tuky, kterým bychom se měli vyhnout, patří přepálené tuky, tj. oleje, které byly opakovaně použity při smažení, fritování, rafinované tuky, jako je světlicový, kukuřičný olej a hydrogenované tuky, známé jako tzv. „trans-tuky“. Tyto podle Atkinse škodlivé tuky můžeme najít v cukrovinkách, např. v sušenkách, v preclíkách a dalším baleném pečivu, u některých značek arašídového másla, v potravinách z provozoven rychlého občerstvení a také v některých druzích margarínů. V dietě podle Atkinse je naopak doporučována hojná konzumace dobrých tuků. Jejich množství by se mělo pohybovat kolem 40 % celkového denního příjmu energie. Dobré tuky jsou prospěšné pro naše zdraví, tvoří ochranu našich orgánů a slouží jako zásobní zdroj energie. Mezi nejlepší tuky patří tuky s obsahem omega-3 mastných kyselin, které jsou základními stavebními kameny při tvorbě protizánětlivých látek. Vynikajícími zdroji omega-3 mastných kyselin je lněné semínko a mořské ryby, např. sardinky, losos. Dieta podle Atkinse doporučuje ve stravě vysoký obsah bílkovin. Bílkoviny neboli proteiny dodávají tělu energii, jsou nezbytné pro tvorbu a regeneraci svalů i kostí, pro tvorbu enzymů, hormonů, zvyšují metabolismus a dodávají pocit sytosti. Vysoký obsah bílkovin pomáhá také při hubnutí a regulaci tělesné hmotnosti. Potřeba bílkovin je variabilní, záleží na věku, pohlaví, stresu, stavbě těla a také na míře pohybové aktivity, sportovci mají vyšší příjem bílkovin. Denní potřeba bílkovin by se měla pohybovat mezi 25 a 30 % celkového příjmu energie. Strava v dietě podle Atkinse je bohatá na vlákninu. Vláknina je nestravitelný druh sacharidů, který pomáhá snižovat hladinu glukózy v krvi a dodává pocit sytosti. Vláknina je obsažena pouze v rostlinné stravě. Snižuje riziko vzniku obezity, diabetu i rakoviny. Naše tělo potřebuje oba druhy vlákniny, rozpustnou a nerozpustnou. Nerozpustná vláknina, tj. vláknina, která je nerozpustná ve vodě, podporuje trávení, urychluje detoxikaci tím, že zbavuje naše tělo škodlivých látek. Rozpustná vláknina snižuje hladinu cholesterolu v krvi a zbavuje tělo škodlivých látek. Podle této diety bychom měli denně přijmout alespoň 25 až 35 g vlákniny. Většina potravin obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Oba typy vlákniny lze nalézt ve většině druhů zeleniny a ovoce, ořeších, fazolích a celozrnných obilovinách. Mezi nejlepší zdroje nerozpustné vlákniny patří pšeničné otruby a celozrnné obiloviny, nejlepšími zdroji rozpustné vlákniny je oves, zejména ovesné otruby, ječmen, sójové boby, ořechy, lněná semínka či jablka. Naše tělo potřebuje dostatek vitamínů a minerálů. Vitamíny a minerály jsou potřebné pro naše zdraví, náš imunitní systém, srdce a oběhový systém a pro správnou funkci všech orgánů a tkání. Pomáhají zbavit naše tělo škodlivých látek, některé z nich jsou silné antioxidanty, které chrání naše buňky před neustálými toky škodlivých molekul, zvaných volné radikály, které mohou vést k onemocnění a k poškození DNA. Mezi silné antioxidanty patří např. vitamíny C a E, minerály zinek a selen. Některé silné antioxidanty nepatří ani mezi vitamíny ani mezi minerály. Takovým antioxidantem je např. quercetin, obsažený v cibuli a jablkách. Dieta podle Atkinse neuvádí přesné denní doporučení množství jednotlivých vitamínů a minerálů. Zastává názor, že potřeba jednotlivých vitamínů a minerálů je individuální. Rovněž tvrdí, že doporučené denní množství vitamínů a minerálů odborníky jsou pouze minimální množství, které by naše tělo mělo denně přijmout. Dieta podle Atkinse doporučuje rovněž pravidelnou pohybovou aktivitu, která přispívá nejen k redukci tělesné hmotnosti, tělesnému zdraví a k prevenci různých chronických onemocnění, ale i ke zlepšení nálady a k dobré schopnosti koncentrace. Naše tělo je určeno pro pohyb, naši předkové byli pohybově aktivní, opatření si potravy a zajištění dalších podmínek nutných k životu vyžadovalo fyzickou námahu. V současné době mnoho lidí vede sedavý způsob života, což má neblahé následky na naše zdraví, naši tělesnou hmotnost i naši postavu. Sedavý způsob života vede k předčasnému stárnutí, obezitě a k dalším nemocem, např. Pohyb patří i k Atkinsonově dietě. Avšak řadí se k němu třeba i práce na zahrádce. Žádné velké výkony se nevyžadují.Pohybová aktivita má být pravidelná, prováděná v dostatečné intenzitě, druh je podle zájmu, fyzické kondice a zdravotního stavu jedince. Pohybová aktivita nemusí zahrnovat pouze různé druhy sportu, např. běh nebo spinning. Dieta podle Atkinse tvrdí, že pohybovou aktivitou je jakýkoliv pohyb, např. chůze, zejména do schodů, do kopce, práce na zahrádce, zvedání břemen, aj. Dieta podle Atkinse též tvrdí, že sice stačí třikrát týdně 20 minut jakékoli intenzivnější pohybové aktivity, např. běh, práce na zahrádce, ale nejlepší je 30 minut denně mírné pohybové aktivity.

Čtěte také: Kompletní průvodce Atkinsonovou dietou

4 fáze Atkinsonovy diety

Atkinsonova dieta má 4 fáze: restriktivní, pomalu hubnoucí, před-udržovací, udržovací.

1. Indukční (restriktivní) fáze: Omezení sacharidů na 20 gramů denně, převážně z listové zeleniny. Příjem sacharidů je snížen na 20 gramů denně. 15 gramů by mělo pocházet jenom z listové a jiné zelené zeleniny kvůli obzvláště nízkému obsahu sacharidů a vysokému obsahu živin. V této fázi jsou vyloučeny všechny potraviny, které jsou bohatým zdrojem sacharidů, tedy ovoce, obiloviny i luštěniny, ale také mléko a mléčné výrobky až na pár výjimek. Mikroživiny doporučuje dr. Potraviny bohaté na bílkoviny (minimální příjem 150 gramů denně), ani tuky (minimální příjem 100 gramů denně) nejsou omezeny vůbec. Hlavní je nemít hlad. Důležitý je též dostatečný pitný režim, který by měla tvořit čistá voda. V první fázi dochází k nejvýraznější redukci hmotnosti, nejedná se však o úbytek tuku, ale zejména tělesné vody, kterou na sebe zásobní polysacharid glykogen váže. Délka nejpřísnější fáze diety by neměla překročit 2 týdny. Pro první fázi Atkinsovy diety je typická neškrobová zelenina: růžičková kapusta, cherry rajčátka, rukola, brokolice.
2. Hubnoucí fáze: Období pomalejší a postupnější redukce, které může trvat několik týdnů. Ukončit by se měla až v momentě, kdy má dotyčný cca o 4,5 kilogramů více, než je jeho vysněná váha. Denní příjem sacharidů se z původních 20 gramů každý týden zvyšuje o 5 gramů (3. týden = 25 gramů, 4. týden = 30 gramů, 5. Jakmile člověk přestane hubnout, navyšování sacharidů by měl zastavit, případně se vrátit o úroveň zpět. Jedná se o takzvanou zlomovou sacharidovou úroveň. V této fázi se také pomalu navyšuje příjem povolených zdrojů sacharidů (zelenina, bobulovité ovoce, sýry, ořechy, semena). Druhá fáze neboli fáze hubnutí, přidává do jídelníčku 5 gramů sacharidů na den. Jde o maximální množství umožňující redukci váhy o 0,9 kg týdně. V této fázi už je hubnutí pomalejší. Druhá fáze obohacuje sacharidovou část jídelníčku o bobulovité ovoce, další druhy ořechů a zeleniny a také luštěniny. Pro dodržení stanoveného nízkého příjmu sacharidů jsou ale luštěniny, ovoce a mléčné výrobky konzumovány ve velmi malém množství.
3. Před-udržovací fáze: Zhruba čtyři týdny dlouhé období, kdy je tělo třeba připravit na ukončení diety a přechod k normální stravě obsahující všechny tři makroživiny. V této fázi už je povoleno přidávat škrobovou zeleninu, celozrnné obilovinné výrobky a ostatní ovoce. Jednoduché sacharidy je však nutné dál držet na uzdě. Dochází k navyšování denního příjmu sacharidů a postupně ke stanovení jejich optimálního množství. Cílem je konzumovat sacharidy v míře, která umožní hubnutí, ale zároveň zamezí přibírání.
4. Udržovací fáze: Poslední fáze představuje návrat k méně restriktivnímu způsobu stravování, kdy je třeba dlouhodobě dodržovat příjem vyhovujícího množství sacharidů. Doporučeno je dál si hlídat příjem sacharidů, vyhýbat se nadměrnému příjmu cukrů a vysoce průmyslově zpracovaných potravin, přijímat kvalitní bílkoviny rostlinného i živočišného původu a zdravé tuky. Program třetí a čtvrté fáze přidává sacharidy z ovoce, škrobové zeleniny a celozrnných potravin. Pro udržování váhy se doporučuje přijímat 40 až 120 gramů čistých sacharidů denně.

Neznamená to však, že po ukončení Atkinsonovy diety se můžete vrátit k tomu, jak jste jedli předtím. Nevhodné stravovací návyky byste měli změnit i tak. Dieta by vám pouze měla pomoci zhubnout rychleji.

Vhodné a nevhodné potraviny

Nízkosacharidové diety doporučují jídelníček založit na konzumaci masa, ryb a živočišných výrobků, zejména kvalitní šunky, slaniny vajíček a tučných mléčných produktů. Vhodné jsou živočišné tuky (máslo, sádlo) i tuky rostlinné (oleje, semena, ořechy). Jako svačina se hodí jogurt, tvaroh, tvrdý sýr nebo hrst ořechů, či bobulovité ovoce.

Naopak zakázané jsou těstoviny, brambory, rýže, kukuřice, pečivo z bílé mouky, banány, mrkev, ananas, meloun, řepa, med a samozřejmě i slazené limonády, tvrdý alkohol a pivo.

Výhody a nevýhody Atkinsonovy diety

Výhody

• Rychlý úbytek hmotnosti: Atkinsonova dieta může vést k rychlému úbytku hmotnosti, zvláště v počátečních fázích. Atkinsova dieta může být přínosná v krátkodobém časovém horizontu. Oproti jiným dietním plánům umožňuje už v prvních dvou týdnech shodit několik kilogramů.
• Snížený pocit hladu: Vysoký obsah bílkovin a tuků v dietě může pomoci snížit pocit hladu. Plusem Atkinsovy diety je fakt, že při ní lidé překvapivě nepociťují hlad - bílkoviny totiž mají vysoký sytící efekt. Důležité je při této dietě vybírat kvalitní a čerstvé potraviny.
• Jednoduchost: Pro mnoho lidí je Atkinsonova dieta relativně jednoduchá na dodržování, protože nevyžaduje počítání kalorií. Pokud se nechcete zdržovat s vážením a počítáním, stačí vyřadit nebo omezit pár skupin potravin. Namísto toho pak pravděpodobně zařadíte zdravější jídla s vyšším obsahem živin, což pomůže zvýšit příjem důležitých vitamínů, minerálů a makronutrientů, jako je vláknina a bílkoviny. A právě konzumace bílkovin a tuků je dalším bonusem, tráví se totiž pomalu a mají vysokou míru sytosti.

Nevýhody a rizika

• Nedostatek živin: Omezení sacharidů může vést k nedostatku důležitých živin, jako je vláknina, vitamíny a minerály. Ve stravě tohoto typu chybí vláknina, což může znamenat, že se nevyhnete zácpě.
• Únava a slabost: Atkinsonova dieta je opravdu extrémní a můžete pociťovat únavu a slabost. Při této dietě nekonzumujete skoro žádné sacharidy, takže budete pravděpodobně neustále unavení, náladoví a neschopní se správně soustředit na práci nebo studium.
• Jojo efekt: Odborníci varují před možnými nevýhodami Atkinsonovy diety. A nezapomínejme na jojo efekt. I proto je důležité zvážit její přínosy a rizika a konzultovat ji s odborníkem. Je také nutné podotknout, že dodržování Atkinsonovy diety nevede vždy k trvalému hubnutí, protože dietní omezení jsou jednoduše příliš drastická na to, aby je člověk zvládal udržet dlouhodobě. Takové restrikce navíc vedou velmi často k poklesu bazálního metabolismu a při ukončení diety se člověk dostává váhově rychle zpátky nahoru. V důsledku nedostatku sacharidů se mohou také často objevit chutě na sladké, což celou dietu ohrožuje.
• Zdravotní rizika: Nadměrný příjem tuků a bílkovin může zatížit ledviny a játra a zvýšit hladinu cholesterolu v krvi. Jídelníček dle Atkinse diety je nevyvážený a jednotvárný. Nadměrný příjem jídel bohatých na proteiny a tuky může přinášet celou řadu zdravotních rizik. Stravování dle Atkinse vzhledem k minimálnímu příjmu komplexních cukrů a neomezenému příjmu tuků rozhodně není vhodné pro diabetiky, osoby trpící onemocněním ledvin, srdce a cév. Pokud člověk preferuje tučná masa a živočišné tuky nad rostlinnými tuky a rybami, může dojít k nepoměru mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami. Vysoký příjem nasycených mastných kyselin potom zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění.

Pro koho je Atkinsonova dieta vhodná a pro koho ne?

Atkinsonova dieta nabízí pomoc především lidem, které trápí opravdu vysoká nadváha. Úspěch v podobě redukce tuku bez nežádoucího jojo efektu však vyžaduje důslednost a mimořádnou disciplínu. Pro fyzicky aktivní osoby a zejména sportovce příliš vhodná není, protože absence sacharidů má na sportovní výkon negativní vliv. Platí to zejména pro sporty, u nichž tělo energii čerpá primárně z glykogenových zásob.

Čtěte také: Recepty pro Atkinsonovu dietu

Atkinsonova dieta je nevhodná pro těhotné a kojící ženy, lidi s onemocněním ledvin a jater, a osoby s poruchami příjmu potravy. Stravování dle Atkinse vzhledem k minimálnímu příjmu komplexních cukrů a neomezenému příjmu tuků rozhodně není vhodné pro diabetiky, osoby trpící onemocněním ledvin, srdce a cév.

Názor odborníka

Vyjádření nutriční specialistky Mgr. Atkinsonova dieta patří mezi extrémně nízkosacharidové a nesmyslně omezující diety, které nedoporučuji dodržovat nikomu bez předchozí konzultace s odborníkem na výživu. Při této dietě nekonzumujete skoro žádné sacharidy, takže budete pravděpodobně neustále unavení, náladoví a neschopní se správně soustředit na práci nebo studium. Kritický může být i nedostatek vlákniny, který bývá spojený s trávicími problémy, sníženou imunitou (vláknina slouží jako „potrava“ pro naše střevní bakterie) a dalšími zdravotními problémy. Atkinsonova dieta sice povoluje zařadit do jídelníčku některé druhy ovoce a zeleniny, ale pouze omezené druhy, a tím člověk nepokryje doporučenou denní dávku vlákniny. Často se neřeší ani vyvážený příjem tuků a nasycených mastných kyselin. Pokud člověk preferuje tučná masa a živočišné tuky nad rostlinnými tuky a rybami, může dojít k nepoměru mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami. Vysoký příjem nasycených mastných kyselin potom zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění. Jedinou výhodu této diety spatřuji ve zvýšeném příjmu bílkovin, bohužel však na úkor zastínění ostatních živin. Je také nutné podotknout, že dodržování Atkinsonovy diety nevede vždy k trvalému hubnutí, protože dietní omezení jsou jednoduše příliš drastická na to, aby je člověk zvládal udržet dlouhodobě. Takové restrikce navíc vedou velmi často k poklesu bazálního metabolismu a při ukončení diety se člověk dostává váhově rychle zpátky nahoru. V důsledku nedostatku sacharidů se mohou také často objevit chutě na sladké, což celou dietu ohrožuje.

Čtěte také: Komplexní průvodce Atkinsonovou dietou