Pečivo je oblíbenou součástí stravy mnoha lidí, a to napříč kontinenty. Evropané, Američané i Australané často konzumují minimálně dva kousky denně, protože ho vnímají jako rychlý zdroj energie. Ovšem v souvislosti s hubnutím se často objevují otázky ohledně vhodnosti konzumace pečiva, zejména toho tmavého. Jaké jsou tedy nutriční hodnoty tmavého pečiva a jaký má vliv na hubnutí?

Energetická hodnota pečiva

Z hlediska energetické hodnoty se jednotlivé druhy pečiva příliš neliší. Pečivo je převážně zdrojem sacharidů, které tělu dodávají energii. Množství energie, kterou z pečiva získáme, závisí na kvalitě a způsobu zpracování surovin.

Vláknina: Klíčový faktor

Důležitým faktorem je obsah vlákniny v pečivu. Čím vyšší obsah vlákniny, tím lépe. Vláknina má vliv na glykemický index pečiva, což je rychlost, s jakou se cukr z potraviny vstřebává do krve. Pečivo s vyšším obsahem vlákniny má nižší glykemický index, což znamená, že brání rychlému vzestupu a poklesu hladiny krevního cukru. Díky tomu pečivo s vyšším obsahem vlákniny zasytí na delší dobu, což ocení zejména ti, kteří se snaží zhubnout.

Doporučený denní příjem vlákniny pro zdravého dospělého člověka je 25 až 30 gramů, což je množství, kterého dosahuje jen málokdo. Toto množství odpovídá například 500 gramům zeleniny. Z výrobků z mouky vyniká knäckebrot. Celozrnné druhy chleba a baget jsou přirozeným zdrojem vlákniny. Je však důležité pít dostatek vody, protože vláknina prochází trávicím traktem až do tlustého střeva, a kombinovat pečivo s bílkovinami, jako je sýr nebo šunka.

Druhy pečiva a jejich specifika

Bílé pečivo

Pečivo z bílé mouky je především zdrojem energie v podobě škrobu, malého množství bílkovin a celkem nevýznamného množství tuku. Obyčejné rohlíky nebo housky vyrobené z průmyslově zpracované mouky ztrácí většinu důležitých živin. Tělo není uzpůsobeno na trávení jemně mleté mouky zbavené živin z obalů zrn, a tak vstřebává zbytečné škroby a lepek.

Čtěte také: Změna stravy: dietní pečivo

Celozrnné pečivo

Chcete-li od pečiva získat něco navíc, sáhněte po celozrnném. Pečivo celozrnné je vyrobené z celozrnné mouky, tj. Mouky, která obsahuje všechny části obilného zrna (včetně obalu a klíčku). Celozrnné pečivo musí obsahovat minimálně 80 % celozrnné mouky z celkové hmotnosti pečiva.

Vícezrnné pečivo

Vícezrnné pečivo musí obsahovat minimálně 5 % mouky z jiných obilovin než pšenice nebo žito. Pečivo tedy může být vícezrnné, ale přitom vůbec nemusí být celozrnné!

Žitné pečivo

Žitné pečivo je nutričně hodnotnější než bílé pečivo.

Grahamové pečivo

Grahamové pečivo se vyrábí ze směsi pšeničné hladké mouky a mouky celozrnné s vyšším obsahem otrub. Otruby, tedy vnější obal zrna, dodávají vyšší obsah vlákniny a zdraví prospěšných látek.

Kváskové pečivo

V posledních letech zažívá boom kváskový chléb. Oblíbené jsou také různé semínkové, lowcarb, čistozrnné a další druhy pečiva. Kváskové pečivo má výhodu ve skvělé chuti, lepší stravitelnosti a delší trvanlivosti.

Čtěte také: Pečeme zdravě s jablky

Bezlepkové pečivo

Pro osoby s celiakií nebo intolerancí na lepek je určeno bezlepkové pečivo. Lepek se nachází ve všech obilovinách - žitu, pšenici, ječmeni i ovsu.

Jak poznat kvalitní tmavé pečivo

Nenechte se zmást tmavou barvou pečiva - má vyvolat dojem kvality. Tmavé pečivo rozhodně nemusí znamenat celozrnné, neboť se často přibarvuje (karamelem, častěji ale praženými obilovinami). Syntetická barviva nesmějí být v případě chleba a pečiva podle vyhlášky použita. Celozrnný chléb poznáte podle min. 80% obsahu celých zrn. Správně by barva pečiva měla záviset především na způsobu zpracování obilného zrna. Pro výrobu světlého pečiva je z obilného zrna použita pouze vnitřní část, celá obilná zrna jsou používána pro přípravu mouky tmavé a výrobu tmavého pečiva. Tou správnou barvou celozrnného pečiva je spíše mírně tmavší, šedobéžová až lehce nahnědlá, většinou ne ta výrazně tmavá.

Pokud je ve složení uvedena na prvním místě hladká mouka a celozrnná až na druhém nebo třetím, nejedná se o celozrnný výrobek (výrobce všech druhů potravin musí uvádět suroviny ve složení podle množství tak, že na prvním místě je vždy ta, které bylo použito nejvíce).

U baleného pečiva je situace jednodušší, složení a nutriční hodnoty musí být uvedeny na obale. Suroviny jsou uváděny sestupně - první suroviny je obsaženo nejvíc. Čím kratší a jednodušší složení, tím lepší. Pokud je výčet surovin kilometr dlouhý a názvy použitých látek vám zní víc než cizojazyčně, raději takovou potravinu nechte v regálu.

Pečivo a hubnutí: Mýty a fakta

Mýtus: Když vyřadím pečivo z jídelníčku, zhubnu

V praxi se neustále potkávám s názorem, že k úspěšnému hubnutí stačí vynechat pečivo (nebo přílohy) a rázem jde hubnutí úplně samo! Nicméně úplné vyloučení pečiva znamená rychlý úbytek na váze pouze ze začátku. Dochází k úbytku vody vázané na svalový glykogen, což je zásobní forma sacharidů. Ze začátku svého snažení tak opravdu můžete shodit 3-4 kila za týden. Proklatý tuk však zůstává. To vše může být doprovázeno špatnou náladou, rozmrzelostí a nedostatkem energie. Právě energie ze sacharidů je třeba, abyste podávali hvězdné sportovní výkony.

Čtěte také: Alternativy pečiva pro redukční dietu

Mýtus: Bojím se jíst pečivo večer

Další mýtus, který v souvislosti s pečivem neustále přežívá, je konzumace pečiva odpoledne nebo večer. V očích mnohých to znamená téměř jistou smrt nebo minimálně pět kilo navíc další ráno hned po probuzení. Neexistují potraviny, po kterých se přibírá. A neexistují potraviny, po kterých se hubne. Ano, platí to i pro pečivo.

Mýtus: Lepek škodí nám všem

V současné době je největším a také velmi nebezpečným mýtem tvrzení, že lepek škodí nám všem. I zdravým lidem. Což by znamenalo, že bychom všichni měli dodržovat bezlepkovou dietu. Pokud netrpíte nějakou formou nesnášenlivosti lepku, není žádný důvod bezlepkovou dietu držet.

Fakt: Pečivo v redukčním procesu

V redukčním procesu rozhodně nemusíte pečivo vynechávat, pokud vám sedí do vašeho celodenního kalorického příjmu. Poté ani tak moc nezáleží na tom, zda pečivo zkonzumujete ráno nebo večer. Pokud si vyberete to správné pečivo (viz výše), není s jeho konzumací problém.

Tipy pro konzumaci pečiva při hubnutí

• Vybírejte kvalitní pečivo: Preferujte celozrnné, žitné nebo kváskové pečivo s vysokým obsahem vlákniny.
• Sledujte množství: Při hubnutí je potřeba množství pečiva více hlídat. Doporučuje se jíst maximálně 1-2 kousky pečiva denně.
• Kombinujte s bílkovinami a zeleninou: Pečivo nejezte samotné, ale vždy v kombinaci se zdroji bílkovin, případně i tukem a doplňte pečivo zeleninou, čímž glykemický index celého jídla snížíte.
• Kontrolujte složení: U baleného pečiva sledujte složení a nutriční hodnoty na obale.
• Pečte si doma: Pokud máte možnost, pečte si pečivo doma, abyste měli kontrolu nad jeho složením.
• Vyvarujte se pečivu s vysokým obsahem soli: Měli bychom se vyvarovat například pečivu, které je na povrchu posypané krystalky soli, takové produkty mohou obsahovat až 4 g soli ve 100 g.
• Rozmrazované pečivo: Při nákupu si proto dejte velký pozor na to, jak je konkrétní pečivo označeno. Nutriční hodnoty jsou stejné jako u čerstvého pečiva. Liší se jen obsahem volné a vázané vody, která je v mraženém pečivu ve formě malých krystalků, aby neporušila strukturu pečiva pro následné dopékání. Na první pohled pečivo vypadá stejně a určitou dobu je krásně křupavé a chutné, ale mnohem rychleji tvrdne.