Protein je jedním z nejskloňovanějších slov ve fitness a zdravé výživě. Protein si právem získal pevné místo v suplementačním plánu řady sportovců a mnozí si od něj slibují takřka magické účinky. Samotný protein sice váš jídelníček nespasí, bez pevných základů to nepůjde, ale v mnoha situacích pomoci skutečně dokáže. Důležité je vědět, jak na to, a přizpůsobit jeho užívání svým cílům a očekáváním. Ale prosté míchání bílkovin už někomu stačit nemusí.

Proč řešit načasování proteinu?

Přemýšleli jste někdy, proč vám svaly nerostou? Ať se snažíš, jak se snažíš, ty svaly prostě ne a ne se na tebe nalepit? Neplatí to jen o svalech, ale například i o všeobecné fyzické kondici, vytrvalostních schopnostech nebo také o mozkových funkcí. Pokud nezatěžujeme mozek přemýšlením a tvorbou, dochází k rychlejšímu úpadku kognitivních funkcí.

Součástí rychlých řešení je i přehnané spoléhání na doplňky stravy, jako je třeba právě proteinový nápoj, který spousta lidí používá v domnění zázračného růstu svalů, nebo rychlého hubnutí. Protein tak může stále dnes být jakýmsi zázračným prostředkem, který stačí pít několikrát denně a už jen čekat, kdy budu mít bicepsy jako Arnold a nohy jako Ronnie Coleman.

Jaký je rámcový příjem bílkovin?

Jaký je rámcový příjem bílkovin pro běžnou populaci a sportovce? Studie souhrnně potvrzují, že příjem bílkovin u aktivních sportovců by měl být v rozmezí 1,4-2 g/kg hmotnosti, přičemž u běžné populace činí doporučený příjem 0,8-1,2 g/kg hmotnosti (Campbell et al.

Příjem bílkovin u silových sportovců během hubnutí zkoumal podrobně Helms s kolektivem (2014) a jejich data se dají pochopit následovně. Čím menším množství tělesného tuku se chlubíme, tím také vzrůstá potřeba příjmu bílkovin. To je typicky příklad "rýsovačky“, kdy jdeme "až na krev“ a výsledná procenta tělesného tuku jsou velmi nízká. Tady by se dalo aplikovat již zmíněné doporučení příjmu bílkovin ve výši 3,1 gramů na kilogram čisté svalové hmoty. Důvodem pro revize doporučení je zjištění nových skutečností, jako je například lepší metodologie a technologie pro výzkum. Příkladem může být využití dusíkové bilance jako odrazového můstku pro doporučení příjmu bílkovin.

Čtěte také: Protein: Co potřebujete vědět

Pro zajímavost Slater & Phillips (2011) zkoumali příjem živin mezi sportovci a zjistili, že průměrný denní příjem bílkovin u kulturistů je mnohdy až 2,5 g/kg/den. Pro maximální nárůst svalů je podstatné, abychom měli příjem bílkovin rozložený během celého dne, ne směřovat jejich příjem do několikahodinového okénka.

Faktory ovlivňující růst svalů

1. Trénink: Není žádným přelomovým tajemstvím, že svaly donutíme k růstu jejich zatěžováním, tedy vhodně zvoleným typem tréninku. Jaké metody bychom v tréninku měli upřednostňovat? Podmínkou stabilního přírůstku hmoty a síly je smysluplně sestavený tréninkový plán.
2. Strava: Pravidelný příjem energie během dne je pro nárůst svalů lepší než pouze 2 jídla za den. Rovnoměrné rozložení bílkovin během dne a v období kolem tréninku. Snídaně je důležitá vzhledem k celkovému přijmu energie za den. Pokud nesnídáme, zpravidla přijmeme méně energie za celý den, než kdybychom se nasnídali (samozřejmě u jedinců, kteří nepraktikují různé formy přerušovaného hladovění). Máme za sebou tedy adekvátně zvolený silový program následovaný vylepšeným stravovacím režimem. Pokud se nám dlouhodobě nedaří získat alespoň gram svalu navíc, tak je zapotřebí zvýšit celkový příjem energie ze stravy přibližně o necelých 1 000 kJ/den nebo 239 kcal.
3. Dostatečný příjem bílkovin: Doporučený příjem bílkovin jsme již nakousli, věřím, že si každý bleskově jednoduchou matematikou vypočítal, kolik bílkovin by za den měl přijmout. Plnohodnotné bílkoviny nalezneme převážně v živočišné říši. V rostlinné říši je většinou zapotřebí vhodně kombinovat obilniny a luštěniny (bohatě stačí kombinovat je během celého dne) nebo znát potraviny s kompletním zastoupením esenciálních aminokyselin. Přirozeně plnohodnotnější jsou živočišné bílkoviny, ale nemusíme se obávat, že bychom na rostlinné stravě nebyli schopní budovat svaly, to je staré a ničím nepodložené přesvědčení. Ať jste vegan, vegetarián nebo masožravec, rostlinné bílkoviny se vám určitě nevyhnou! Z tabulky vidíme, že kvalita bílkovin rostlinných a živočišných zdrojů je velice rozdílná. Čistou matematikou vyplývá, že bychom museli sníst daleko větší množství luštěnin spolu s obilninami naproti živočišným zdrojům.
4. Rozložení bílkovin během dne: Studií na téma rozložení příjmu bílkovin během dne a ideálního jednorázového množství byla již provedena pěkná řada. Jak vidíme na grafu, tak při příjmu výrazně menším, než je jednorázových 30 gramů, nedojde ke stimulaci proteosyntézy, a stejně tak více proteinu neznamená větší stimulaci. Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
5. Načasování proteinu po tréninku: Často se můžeme setkat s tvrzením, že načasování příjmu proteinového nápoje je kritické a ono je to svým způsobem tak. Řekněme si to velmi zjednodušeně. Dejme si za cíl, že do dvou hodin od tréninku se stihneme najíst. Protein je vhodné vypít po tréninku vzhledem k případnému dalšímu zatížení a pevnému jídlu.
6. Energetické krytí: Neplechu by mohla dělat výraznější vytrvalostní aktivita a její nedostatečné energetické krytí stravou. Podle McArdla, (1996) je spotřeba energie při hodinové jízdě na kole rychlostí necelých 16 km/h pro 65 kilového jedince necelých 1 777 kJ/423 kcal, uznejme, že to není zrovna zanedbatelné množství, které je potřeba nahradit zvýšeným příjmem energie během dne. Hlavně bychom měli vyhodit z hlavy představu o tom, že co nejvíce bílkovin ve stravě znamená největší svalový přírůstek. Ukázali jsme si, že to není tak úplně pravda.

Druhy proteinů a jejich vlastnosti

Dneska se proto podíváme nejen na to, co to proteinový prášek je, jak nám může pomoci při hubnutí i nabírání svalů, ale především na jeho správné užívání. Protein je koncentrovaným zdrojem kvalitních bílkovin se zastoupením všech esenciálních aminokyselin. A odkud tyto bílkoviny pocházejí?

• Syrovátkový protein: Z kravského mléka pochází klasický syrovátkový nebo kaseinový protein, který je nejen pouhým zdrojem bílkovin, ale také cenných biologicky aktivních látek s pozitivním vlivem na imunitu. Syrovátkový protein pochází přirozeně z mléka. Díky procesu oddělení bílkoviny od zbylých látek v mléce a sušení nám vznikne prášek světlé barvy. Nejprve se z mléka získává sladká syrovátka, z té se následně koncentrují syrovátkové bílkoviny a v posledním kroku se zachycené bílkoviny suší na prášek tak, tak jak ho už známe z našich doplňků stravy. Tato není následkem velkého obsahu cukru. V tomto produktu jsou použita sladidla, která mají mnohonásobně sladší chuť než klasický potravinářský cukr z cukrové řepy.
  • Syrovátkový proteinový koncentrát: je v podstatě to nejzákladnější zpracování syrovátky, jelikož vzniká již po jejích prvních filtracích. I tak se samozřejmě jedná o vysoce kvalitní protein.
  • Syrovátkový proteinový izolát: se nejčastěji vyrábí CFM metodou, což je ta vůbec nejlepší a nejšetrnější metoda zpracování syrovátkového proteinu. Nejlepší izolát na trhu?
  • Syrovátkový proteinový hydrolyzát: je pak tou vůbec nejlepší variantou s nulovým obsahem tuků, sacharidů či laktózy.
• Kaseinový protein:
  • Často označován jako tzv. „noční protein“, jelikož se v našem těle může vstřebávat klidně i 8 hodin. Doporučovaným druhem je pak právě kasein micelární.
• Vícesložkové proteiny: Jsou proteiny, které jsou tvořeny z více zdrojů bílkovin, jakými mohou být právě výše zmínění syrovátkový koncentrát či izolát, dále třeba micelární kasein nebo vaječný albumin.
• Rostlinné proteiny: Z rostlin (hrách, sója, konopí) a jejich vhodných kombinací se na trhu stále více objevuje řada produktů, které jsou alternativou k syrovátkovým proteinům, tzv. Oproti syrovátkovým proteinům však mají ty rostlinné jednu velkou nevýhodu a to, že neobsahují dostatečné množství aminokyselin. Pokud tak nejste vegani a ani netrpíte intolerancí na laktózu, rozhodně byste měli dát přednost raději některému z výše uvedených forem syrovátkového proteinu. Pokud však i přesto chcete vyzkoušet právě rostlinný protein, doporučoval bych například kombinací hrachového a rýžového proteinu.

Kdy a jak užívat protein pro maximální efekt?

Kurýr nám právě dovezl balík, ve kterém nacházíme protein, a už se nemůžeme dočkat, až ho ochutnáme a pocítíme růst svaly jako houby po dešti. Najednou pijeme protein už měsíc a ono pořád nic, tak kde je chyba? Správně nastavený příjem proteinů je klíčový pro nárůst svalové hmoty i další metabolické pochody. Proč vám pořád ještě nerostou svaly tak, jak byste chtěli?

• Ráno po probuzení: Jelikož se během spánku v našem těle pomalu vyčerpávají zásoby glykogenu, je tělo nuceno, k zajištění dostatku energie potřebné pro podporu běžných metabolických procesů, čerpat tuto energii z našich zásob aminokyselin a pomalu tak rozkládat svalovou tkáň. Vhodně zvolená snídaně plná důležitých živin, jakými jsou bílkoviny, sacharidy a tuky se tak jeví být ideálním způsobem, jak začít den. Pokud se však řadíte mezi lidi, kterým se například z vajíček po ráno dělá zle, může být pro vás takový protein skvělou volbou. Jeho výhodou je navíc jednoduchá vstřebatelnost, díky které tak dokáže dostat do vašeho těla potřebné bílkoviny a aminokyseliny velice rychle. Ideální je však zkombinovat jej také s dalšími potravinami jakými jsou třeba ovoce, vločky, jogurt nebo arašídové máslo.
  • V souvislosti s pitím proteinu po probuzení se pak často objevuje také otázka, zda je vhodné pít jej na lačno. Odpověď na tuto otázku je však zcela prostá, ano je to vhodné, nevidím v tom v zásadě žádný problém. Já osobně si také občas, pokud zrovna nemám chuť na vajíčka, dávám na snídani protein rozmíchaný v mléce. K němu si pak obvykle dávám dva celozrnné toasty s arašídovým máslem či borůvkovým džemem a ovesnou kaši s jablkem.
  • Po dlouhém nočním půstu jsou svaly vyhladovělé a potřebují přísun živin. Vícesložkový protein zajistí rychlé i postupné doplňování aminokyselin. Pokud si dáváš protein 30-60 minut před tréninkem, je důležité, aby tělo mělo rychle dostupné aminokyseliny a zároveň zásobu na delší dobu.
• Před tréninkem: Správně zvolená a načasovaná strava před tréninkem má obrovský dopad na kvalitu našeho tréninku. Stručně řečeno je tedy doporučeno konzumovat plnohodnotné a kvalitní jídlo obsahující všechny tři makronutrienty zhruba 2 až 3 hodiny před samotným tréninkem. Co se pak týče samotného proteinu před tréninkem, může nám jeho pití nabídnout hned několik výhod. Syrovátkové proteiny samozřejmě obsahují značné množství rozvětvených aminokyselin, které se navíc dokážou, díky rychlé vstřebatelnost, dostat do našeho těla velice rychle. Protein před tréninkem tak může výrazným způsobem zkvalitnit naše tréninky či dokonce podpořit proteosyntézu. Jeho rychlá vstřebatelnost je navíc výhodná také proto, že si jej můžeme dovolit dát klidně i hodinu nebo dokonce pouhých 30 minut před tréninkem, aniž bychom se následně při tréninku cítili jakkoliv plní či najezení.
  • Kromě toho samozřejmě existuje celá řada jiných variant, jak se před tréninkem stravovat. Někdo je například schopen dát si 2 až 3 hodiny před tréninkem plnohodnotné jídlo a následně ještě 30 minut před tréninkem syrovátkový protein a nemá s tím žádný problém. Někdo jiný to pak může dělat tak, že si dá zhruba 3 hodiny před tréninkem plnohodnotné jídlo a pak asi hodinu a půl před tréninkem ještě rýžovou kaši s proteinem. Je zde teda nutné vyzkoušet, co přesně vašemu tělu sedí a co naopak ne. Já osobně pak dávám přednost plnohodnotnému jídlu zhruba 2 hodiny před tréninkem, přičemž se snažím vždy volit dobře stravitelné potraviny o kterých vím, že můj žaludek příliš nezatěžují. Pokud však například nestíháte jídlo nebo jdete cvičit brzy ráno, může být protein před tréninkem spolu s ovocem přesně pro vás. Jestli si ho pak dáte hodinu nebo jen 30 minut před tréninkem záleží na vás a na vašem trávení. Pokud se rozhodnete pro protein hodinu či méně před tréninkem, doporučoval bych k němu přidat ovoce. Zkuste si tak udělat proteinové smoothie.
• Po tréninku: Pití proteinu bezprostředně po tréninku je řekl bych tou vůbec nejčastější a zároveň také tou nejlepší radou, jakou můžete v souvislosti s pitím proteinu dostat. Samozřejmě je potřeba nejprve zmínit to, že zvýšená proteosyntéza ve svalech probíhá přibližně 24 až 48 hodin po tréninku. Dá se tedy říct, že než samotné pití proteinu po tréninku je k maximální podpoře svalového růstu důležitější mít vyvážený příjem bílkovin a ostatních nutrientů právě těchto 24 až 48 hodin po tréninku. I zde bych však doporučoval zkombinovat jeho pití hlavně se sacharidy. Svaly totiž po tréninku potřebují doplnit zásoby energie, a právě sacharidy mohou být skvělým zdrojem této energie.
  • Co se pak týče načasování proteinu po cvičení, klidně před jeho vypitím počkejte alespoň takových 10 až 15 minut, aby se mohlo tělo po tréninku malinko uklidnit a vydechnout. V souvislosti s tím se pak velice často objevuje fenomén tzv. „anabolického okna“, na který však rovnou zapomeňte. S ohledem na výše zmíněné samozřejmě doporučuji dát si po tréninku protein s nějakými sacharidy nebo doplnit elektrolyty (jakými jsou hořčík či draslík). Nevidím však žádný problém v tom, když si bezprostředně po tréninku žádné jídlo nedáte. Stejně tak nevidím problém ani v tom, že si protein vypijete až po příchodu z posilovny domů. Určitě doporučuji si po tréninku udělat rýžovou nebo ovesnou kaši s proteinem a ovocem. Ze zkušenosti totiž vím, že má řada lidí problém s vypitím samotného proteinu po tréninku.
  • Po náročném výkonu potřebují svaly co nejrychleji bílkoviny pro regeneraci. Doporučení: Vícesložkový protein je ideální pro ty, kdo nemají možnost sníst jídlo ihned po tréninku.
• Kdykoliv během dne: Protein samozřejmě můžete pít také kdykoliv během dne, a to klidně i v netréninkové dny. V takových případech ale záleží především na vašem celkovém denním příjmu bílkovin a na tom, kolik času na jídlo vlastně máte. Obecně se pak uvádí jako nejnižší doporučená hodnota denního příjmu bílkovin 0,8 gramů na kilogram tělesné váhy. Pro aktivní sportovce je potom často uváděna hodnota 1,6 až 1,8 gramů na jeden kilogram tělesné váhy, některé zdroje však doporučují dokonce 2 a více gramů na kilogram tělesné váhy. Podle mého názoru je to však stále diskutabilní téma, které nemá jednoduché řešení. Každý člověk je totiž zcela odlišný, každý by se tak měl pokusit vypozorovat, kolik gramů bílkovin jeho tělu vyhovuje, kolik už je moc nebo naopak málo. Pro začátek se tak zkuste držet hodnoty 2 gramů na kilogram tělesné váhy. Pokud pak chcete zjistit kolik bílkovin za den vlastně přijímáte, jednoduše si zkuste stáhnout aplikaci kalorické tabulky, která vám s tím dokáže jednoduše pomoci. Přijde mi však jako naprostý nesmysl držet se nějaké konkrétní obecně doporučované hodnoty.
  • Pokud však například nestíháte dát si plnohodnotné jídlo nebo máte jen hlad či chuť na protein, může být takový syrovátkový protein ideální volbou pro rychlou a snadno stravitelnou svačinu. Kromě toho, že doplní denní příjem bílkovin, je jeho hlavní výhodou především to, že obsahuje kompletní spektrum aminokyselin, což může být velice výhodné hlavně pro vegetariány, kteří nejsou schopni kompletní spektrum aminokyselin ze stravy čerpat. Další výhodou je pak také jeho nízká kalorická hodnota, díky které se tak perfektně hodí do redukční diety. Samozřejmě můžete protein používat také k dochucování všemožných jídel jakými jsou ovesné nebo rýžové kaše, tvarohy nebo řecké jogurty či kukuřičná krupice nebo palačinky. Já osobně pak používám protein téměř každý den právě k dochucování různých jídel.
  • Kvalitní protein je možné konzumovat v podstatě kdykoliv během dne pro doplnění denního příjmu bílkovin.
• Před spaním: Já osobně nejsem příliš velkým zastáncem konzumace proteinů před spaním, raději se totiž soustředím na optimální příjem bílkovin během dne. V prvé řadě je potřeba si říct, že díky jeho pomalé vstřebatelnosti se před spaním hodí používat protein ve formě micelárního kaseinu, který se v našem těle může postupně vstřebávat klidně i 8 hodin. Některými studiemi pak bylo dokázáno, že takový micelární kasein před spaním může pozitivně ovlivnit nejen hubnutí, ale také svalový růst.
  • Micelární kasein by navíc neměl mít žádný negativní vliv na kvalitu našeho spánku, ba naopak v kaseinu můžeme najít látky jako jsou kasomorfiny, které mají uklidňující efekt na náš organismus a u lidí trpícími hypertenzí mohou dokonce vyrovnávat krevní tlak. Další jeho výhodou je pak také obsah glykomakropeptidů, což jsou látky, které navozují pocit sytosti. I přes výše zmíněné však kasein obecně moc nedoporučuji a když už bych si měl vybrat, zvolil bych jej spíše jako součást vícesložkového proteinu, kde má, právě díky postupnému vstřebávání, své opodstatnění. Pokud se vám však nechce vyhazovat peníze za micelární kasein, můžete jej určitě nahradit klasickými variantami jakými jsou mléko či tvaroh. I mléko a tvaroh si pak můžete dochutit trochou syrovátkového proteinu. Tady bych však byl malinko opatrný, celá vanička tvarohu spolu s plnou odměrkou proteinu už totiž představuje docela vysokou dávkou bílkovin najednou, může tak způsobovat například nadýmání.

Jak správně kombinovat proteiny a aminokyseliny?

Chcete vědět, jak správně kombinovat proteiny a aminokyseliny, abyste podpořili maximální růst svalů? Mnoho lidí dělá zbytečné chyby jen proto, že neví, jak na to. V tomto článku krok za krokem vysvětlíme, na co si dát pozor i jaké kombinace fungují nejlépe. Správná kombinace proteinů a aminokyselin pro maximální růst svalů spočívá v načasování a výběru doplňků. Syrovátkový protein je vhodné užít ihned po tréninku, kasein před spaním. Esenciální aminokyseliny (EAA) se doporučují během delších tréninků. Většina lidí ví, že proteiny jsou pro svaly důležité. Ale často podceňují roli aminokyselin. Přitom právě aminokyseliny jsou stavební kameny bílkovin. Kombinací proteinu a aminokyselin můžeš urychlit regeneraci a zlepšit celkový svalový růst. Pro maximální efekt je ale důležité vědět, jaké proteiny a jaké aminokyseliny zařadit. Protein je základní živina, která umožňuje růst a udržení svalové hmoty. Bez dostatečného množství proteinu tělo nemá z čeho nové svaly stavět. Každý trénink znamená mikrotrhliny ve svalech. Aminokyseliny fungují jako rychlá výpomoc. Některé, jako BCAA (leucin, isoleucin, valin), dokážou přímo ovlivnit růst svalů. Jiné, jako EAA (kompletní esenciální aminokyseliny), podporují celkové zotavení a lepší imunitu. Bez správného poměru aminokyselin proteinová suplementace nefunguje naplno.

• Výběr správného suplementu je klíčový.
  • Syrovátkový protein (whey) se rychle vstřebává.
  • Kasein se vstřebává pomalu.
  • Rostlinné proteiny (hrách, rýže) jsou skvělá volba pro vegany.
  • Tip: Pokud ti jde o rychlou regeneraci, vyber si syrovátkový izolát.
  • EAA vs. BCAA obsahují jen tři aminokyseliny. EAA obsahují všech devět esenciálních aminokyselin.
  • Pokud užíváš kvalitní protein, BCAA ti často nestačí.
• Na načasování hodně záleží.
  • Po tréninku je nutné doplnit bílkoviny co nejdřív.
  • Před tréninkem protein využiješ spíš tehdy, pokud jsi neměl jídlo v posledních 2 hodinách.
  • Ne každý ale musí aminokyseliny během tréninku řešit.
• I když máš kvalitní produkty, špatné použití je může úplně znehodnotit. Teorie je hezká. Kombinuj proteiny s komplexními sacharidy (např.

Jak tedy správně kombinovat proteiny a aminokyseliny pro maximální růst svalů? Zaměřte se na kvalitní proteiny, ideálně syrovátkový po tréninku a kasein na noc. K tomu zařaďte esenciální aminokyseliny během náročnějších tréninků. Sledujte správné dávkování i načasování a nezapomínejte na kvalitní stravu.

Čtěte také: Věk a protein: Co potřebujete vědět

S čím kombinovat protein?

Při používání proteinu vás jistě zajímá doporučení, s čím protein míchat. Výrobce často uvádí s vodou nebo odtučněným mlékem.

1. Voda: Nejuniverzálnější možnou tekutinou je bez diskuze voda, jelikož rozmícháním proteinu ve vodě rozhodně nic nezkazíte. Pokud se ptáte na ideální poměr proteinu a vody, ujistíme vás, že tuto informaci většinou najdete na obalu proteinu, který právě používáte. Nicméně se můžete řídit obecnou radou.
2. Mléko: Pokud netrpíte alergií na bílkovinu kravského mléka nebo vám nedělá problém laktóza, není důvod se vyhýbat kombinaci mléka a proteinového prášku. Ale pozor takový shake bude mít vyšší kalorickou hodnotu a pomalejší vstřebatelnost. Mezi výhody proteinu s mlékem patří lepší chuť shaku, vyšší obsah bílkovin a vápníku. Rozpustnost některých proteinu není vždy taková, jakou byste si představovali.
3. Mandlové mléko: Oblíbená náhrada kravského mléka. Populární je hlavně v jídelníčku vegetariánů a veganů, ale i těch, kteří mají intoleranci na laktózu nebo trpí alergií na bílkovinu z kravského mléka. Mandlové mléko je totiž přírodně bez laktózy. Podle studií má jeho konzumace mnoho zdravotních benefitů, hlavně díky vysokému obsahu vitamínu E.
4. Ovesné vločky s proteinem: Ovesnou kaši do diety připravuji tak, že v misce smíchám odměrku proteinu s 50 gramy vloček. Můj tip na chutnější ovesnou kaši spočívá v tom, že 50 gramů vloček zaliji 100-150 ml plnotučným mlékem. Dám ohřívat na minutu do mikrovlnky a až poté vmíchám odměrku proteinu.
5. Smoothie: Smoothie je výživný a osvěžují nápoj plný vitamínů, který si získává stále větší pozornost. Problém totiž nastává, pokud vaše smoothie obsahuje pouze cukry a postrádá vlákninu a bílkoviny. A tady přichází na řadu protein, který vaše smoothie obohatí o nezbytné bílkoviny.
6. Pečení: Dnes existuje spousta receptů, do kterých se dá proteinový prášek přidat. Na internetu najdete recepty na koláče, buchty a jiné dezerty. Tyto pochoutky jsou po přidání proteinu nutričně vyváženější a můžou být velmi chutné i bez přidání dodatečného cukru. Protein se dá přidat například do palačinek. Poté už jen smažíme.
7. Tvaroh: Protein do tvarohu je pro mě nepostradatelná záležitost. Hlavně v dietě, kdy vám jde o nižší příjem cukrů. Večer před spaním je také ideální alternativou noční protein (tzv. micelární kasein).

Kombinace proteinu s dalšími suplementy

Protein lze kombinovat hned s několika dalšími suplementy. Víte však, které kombinace mají smysl a které naopak ne?

1. Gainer: Gainer neboli sachariďák je kontroverzně odsuzovaný suplement. Doporučuju koupit kvalitní gainer, který nebude obsahovat jen jednoduché cukry z levných surovin.
2. Kreatin: Kreatin je suplement, který se opravdu vyplatí a měl by se nacházet ve vaší pravidelné suplementaci. Doporučujeme ho užívat jak před, tak i po tréninku. Kombinace kreatinu a proteinu nepřinese žádné zázraky, ale rozhodně neuškodí.
3. L-Glutamin: L-Glutamin je základní aminokyselina ve svalové buňce. Tělo si ji dokáže vytvářet samo a může se tedy zdát, že suplementace glutaminu je zbytečná. Proto je vhodné suplementovat glutamin po tréninku klidně v kombinaci s proteinem, jelikož glutamin hraje klíčovou roli při syntéze bílkovin.
4. Omega-3: Omega-3 mohou zvýšit citlivost našeho organismu na přítomnost aminokyselin v krvi.
5. Kolagen: Kolagen je bílkovina známá pro své pozitivní účinky na zdraví kloubového aparátu. Obecně se doporučuje suplementovat kolagen společně s vitamínem C, který podporuje účinky kolagenu. Pokud vám to vyhovuje, je možné smíchat kloubní výživu s proteinem.
6. BCAA: Často se nás také ptáte, zda je možnost kombinovat protein s BCAA. Problém v tom nevidím, nicméně nějaké větší opodstatnění také ne.
7. Káva: Pokud máte rádi kávu, tak si kombinaci proteinu a kávy s ledem zamilujete. Je to skvělá volba například v létě, jako osvěžující shake na koupaliště. Ale pozor, rozhodně si nedávajte protein s kávou po tréninku, protože po tréninku chceme přejít (pomocí postworkout nápoje) za stavu katabolismu do stavu anabolismu. To znamená, že byste do stavu anabolismu vůbec nepřešli a zůstali byste v katabolismu. Narušili byste tak váš regenerační proces.

Čtěte také: Protein: dávkování a účinky