Touha po plochém břiše je velmi častým motivem pro změnu životního stylu. Ať už jde o zdraví, vzhled nebo sebevědomí, otázka, jak zhubnout břicho, je stále aktuální. Kolem tohoto tématu se však objevuje mnoho mýtů, které mohou vést k frustraci a neefektivním pokusům. Dosažení plochého břicha je výsledkem dlouhodobé a systematické práce, správných zdravotních návyků a především trpělivosti.
Klíčová role stravy při spalování tuků na břiše
Strava hraje zásadní roli v procesu spalování tuků na břiše. Zaměřte se na následující aspekty:
- Bílkoviny: Zvyšují pocit sytosti, chrání svalovou hmotu a podporují spalování tuků. Zařaďte do svého jídelníčku kvalitní zdroje bílkovin, jako je libové maso (kuřecí, krůtí), vejce a libový tvaroh. Pro doplnění bílkovin a zajištění dlouhodobého pocitu sytosti můžete zařadit rostlinné proteinové produkty, jako je Fit-day Protein. Další možností je Fit-day Protein Smoothie, které kombinuje mikronizovaný hrachový protein s lyofilizovaným ovocem a acerolou, bohatou na vitamín C.
- Vláknina: Zvláště rozpustná vláknina (např. v ovesných vločkách) pomáhá regulovat trávení a snižuje chuť k jídlu. Ovesné vločky jsou vitamínovým zázrakem a dodávají energii na delší dobu. Můžete je konzumovat k snídani nebo je použít při pečení a přípravě dezertů.
🥗 TIP: Jezte vědomě, pomalu a v klidu.
Vyvrácení mýtů o hubnutí břicha
- Mýtus: Sedy-lehy odstraní tuk z břicha. Lokální spalování tuku neexistuje. Tělo nespaluje tuk lokálně. Genetika určuje, odkud tuk mizí nejrychleji - někdo hubne nejprve v obličeji, jiný na nohách.
- Ploché břicho nevznikne samo. Vždy je to výsledek dlouhodobé systematické práce, správných zdravotních návyků a především trpělivosti. Za pár týdnů zdravě nezhubneš, obzvláště pokud tvá strava a sportovní aktivita nejsou ideální. Neexistují potraviny, které by rychle snižovaly tuk v oblasti břicha.
Důležitost spánku, hydratace a zvládání stresu
- Kvalitní spánek je často podceňován při hubnutí.
- Chronický stres je jedním z největších sabotérů snahy o ploché břicho. Tělo produkuje více kortizolu, tzv. stresového hormonu, který podporuje ukládání tuku v oblasti břicha.
- Hydratace je klíčová pro metabolismus a trávení. Denně vypijte přibližně 2 litry vody, ideálně minerální vody s nízkým obsahem sodíku. Voda zvyšuje metabolismus.
Co jíst pro ploché břicho: Výběr potravin
- Obiloviny: Pokud chcete zhubnout v oblasti břicha, volte produkty z celozrnné mouky. Obsahují cenné minerální látky a vlákninu. Celozrnné těstoviny se tráví pomaleji a tak déle zasytí. Vybírejte autentické celozrnné pečivo, které je vydatné, málo kalorické a bohaté na vlákninu.
- Rýže: Bílá rýže je ideální pro lidi s podrážděným trávicím systémem, například při IBS. Hnědá rýže má nízký glykemický index, takže dodává pocit sytosti na delší dobu a nezpůsobuje náhlé výkyvy hladiny glukózy v krvi. Pro posílení sleziny a žaludku je vhodná rýže basmati.
- Luštěniny: Semena luštěnin jsou považována za důležitou součást diety pro ploché břicho. Zařaďte do své stravy fazole, sóju, čočku a cizrnu.
- Kaše a otruby: Výživové a chutné vlastnosti kaší se liší v závislosti na obilovině a způsobu zpracování. Pšeničné kaše, např. kuskus a bulgur, se doporučují sportovcům, protože jsou lehce stravitelné. Bulgur je vhodný pro lidi, kteří dbají o svou linii. Proso je skvělé jak na hlavní jídlo, tak na dezerty. Amarant je bohatý na železo a vhodný při anémii. Otruby, bez ohledu na typ, se doporučují lidem na dietě, protože obsahují hodně vlákniny, zrychlují metabolismus a podporují funkci střev. Pro hubnutí v oblasti břicha zařaďte ovesné otruby do jogurtu nebo nápoje.
- Zelenina: Je lehce stravitelná, má nízký obsah kalorií a obsahuje vlákninu, která déle zasytí.
- Ovoce: Pokud necvičíte, konzumujte ovoce pouze v první polovině dne.
Co omezit nebo vyloučit ze stravy
- Jednoduché sacharidy: Vyvarujte se konzumace velkého množství jednoduchých sacharidů. Pokud je konzumujete, tak v období okolo tréninku nebo hned po večerním cvičení. Úplně vyřaďte sladkosti a výrobky z rafinované mouky.
- Bílý cukr, pečivo (zejména pšeničné bílé), slazené nápoje, alkohol a káva: Tyto potraviny omezte nebo vylučte, protože neprospívají vašemu úsilí o ploché břicho.
- Smažená jídla: Vyhýbejte se smaženým jídlům, nebo si je dopřejte jen výjimečně.
- Solené potraviny: Omezte hodně solené potraviny, jako jsou solené oříšky nebo brambůrky, které přispívají k nafukování břicha.
Bylinky a čaje pro podporu hubnutí
Bylinkové čaje zvyšují metabolismus a řeší různé problémy s trávicím systémem, např. nadýmání, plyny nebo zácpu. Pro ploché břicho zařaďte do své stravy bylinky jako heřmánek, máta, kopřiva a meduňka. Zelený čaj má také příznivý účinek a může podpořit metabolismus a urychlit spalování.
Fyzická aktivita a správné držení těla
Pokud většinu dne trávíte seděním, dělejte pravidelné přestávky a napínejte břišní svaly. Dbejte na správný postoj těla. Hledejte příležitosti k fyzické aktivitě všude, např. namísto využití výtahu zkuste klasické schody, vystupte z autobusu o zastávku dříve a udělejte si dlouhou procházku.
Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím
Cviky pro ploché břicho
Kromě správné stravy a pravidelného pohybu můžete zařadit i specifické cviky zaměřené na posílení břišních svalů.
- Komplexní cviky: Místo cviků typu "sed - leh" se zaměřte na komplexní silové cviky, jako je plank. Plank zpevní celé tělo a zaměřuje se na hluboký stabilizační systém. Můžete zkusit i boční plank.
- Hluboký stabilizační systém: Posilujte hluboký stabilizační systém, který zlepší celkové držení těla, pomůže od bolestí zad a může vést k ploššímu bříšku.
Příklady cviků:
- Nůžky: Ležíte na zádech na podložce, ruce si můžete dát pod zadek. Pokud je cvik na vás těžký, opřete se o lokty. Nohy jsou několik centimetrů nad podložkou, natažené a střídavě je roztahujete a křižmo přes sebe snožujete.
- Zkracovačky: Lehněte si na záda a dejte ruce za hlavu. Zvedněte nohy tak, aby byly v kolenou mírně ohnuté.
- Sedy-lehy s dotykem kotníků: Lehněte si na záda a nohy zvednete tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. S výdechem nadzvedáváte horní polovinu zad a rukama se dotýkáte palců (kotníků).
- Klasické sedy-lehy: Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená na podložce. Nadechněte se a s výdechem se zvedáte ke kolenům.
- Zvedání nohou: Výchozí poloha je na zádech. Ruce máte lehce od sebe nebo zastrčené pod zadkem, na podporu dolní části zad.
- Plank: Předloktí položte na zem a opřete se o špičky. Tělo je jako prkno, hlavu nezvedáme nahoru ani dolů, protahujte se za temenní kostí.
- Boční plank: Lehněte si na yoga matku.
- Ruský twist: Posaďte se na zem, nohy jsou pokrčené nad podložkou pro snadnější verzi je můžete opřít o paty. Zakloňte se s rovnými zády lehce směrem dozadu. Spojte natažené ruce a hrudní část páteře spolu s rukama začneme s výdechem rotovat do jedné strany.
- Stahování kolen k hrudníku v leže: Lehněte si na podložku, ruce natáhněte mírně od sebe, nohy zvednete tak, aby stehna a trup svíraly pravý úhel, kolena pokrčte. S výdechem pouštíme nohy v bok, jen tak daleko, jak nám to dovolí záda, která se nesmí odlepit od podložky.
- Zkracovačky s rukama na prsou: Lehněte si na záda, ruce dejte na prsa, natáhněte je před sebe nebo si je dejte za hlavu (ale nepřidržujte si jí rukama).
Doplňky stravy
Při formování postavy je nejdůležitější kvalitní a vyvážená strava a pravidelný pohyb. V některých případech mohou být užitečné i doplňky stravy. Spalovač tuků může nabídnout jedinečný 3 fázový komplex pro optimální kontrolu tělesné hmotnosti. Fat Direct je noční spalovač od Nutrendu, speciálně vyvinutý k odbourávání tuků ve spánku. Komplexní termogenní spalovač tuků, připravený k okamžité konzumaci v několika skvělých příchutích ve fromě gelu, je určený pro sportovce usilující o maximální vyrýsování a redukci podkožního tuku, a to díky svému obsahu termogenních látek (např. kofein a synefrin).
Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě
Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr