Pojem sacharidy a cukry se v běžném životě často zaměňuje, ale ve skutečnosti se jedná o dvě různé věci. Cukry jsou pouze jednou z podskupin sacharidů. Pochopení rozdílu mezi nimi a jejich vlivu na naše tělo je klíčové pro zdravé stravování a udržení optimální energie.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou jednou ze tří hlavních makroživin, spolu s bílkovinami a tuky, které tělo potřebuje pro správné fungování. Slouží jako hlavní zdroj energie pro tělo a mozek. Sacharidy se nacházejí v široké škále potravin, včetně ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin a mléčných výrobků.

Jak se dělí sacharidy?

Sacharidy se dělí podle složitosti jejich molekulární struktury na:

• Jednoduché sacharidy (cukry): Obsahují jednu (monosacharidy) nebo dvě (disacharidy) cukerné jednotky. Mezi monosacharidy patří glukóza, fruktóza a galaktóza. Mezi disacharidy patří sacharóza (řepný cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza (sladový cukr). Jednoduché cukry se rychle vstřebávají do krve a poskytují rychlý zdroj energie.
• Složené sacharidy: Obsahují delší řetězce cukerných jednotek. Dělí se na oligosacharidy (2-10 jednotek) a polysacharidy (více než 10 jednotek). Mezi polysacharidy patří škrob, glykogen a vláknina. Složené sacharidy se tráví pomaleji než jednoduché cukry a poskytují trvalejší zdroj energie.

Sacharidy "Z toho cukry" na etiketách potravin

Na obalech potravin se často setkáváme s označením "Sacharidy, z toho cukry". Tato formulace specifikuje, kolik z celkového množství sacharidů ve výrobku tvoří jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy). Je důležité si uvědomit, že se jedná o celkový obsah jednoduchých cukrů, tedy jak těch přirozeně se vyskytujících, tak těch přidaných.

Proč je důležité hlídat si příjem cukrů?

Nadměrná konzumace jednoduchých cukrů, zvláště těch přidaných do potravin, je spojena s řadou zdravotních rizik, včetně:

Čtěte také: Sacharidy a cukry v potravinách

• Obezity: Cukry mají vysokou kalorickou hodnotu a nízkou sytivost, což může vést k nadměrnému příjmu kalorií a ukládání tuků.
• Cukrovky 2. typu: Nadměrná konzumace cukrů může vést k inzulínové rezistenci a zvýšenému riziku vzniku cukrovky 2. typu.
• Kardiovaskulárních onemocnění: Vysoký příjem cukrů může zvyšovat hladinu triglyceridů a LDL cholesterolu ("špatného" cholesterolu) v krvi, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
• Zubního kazu: Cukry jsou živnou půdou pro bakterie v ústech, které produkují kyseliny narušující zubní sklovinu.

Jaké sacharidy preferovat?

Ve vyvážené stravě bychom se měli zaměřit na konzumaci složených sacharidů, které se nacházejí v celozrnných produktech, luštěninách, zelenině a ovoci. Tyto potraviny obsahují také vlákninu, vitamíny a minerály, které jsou pro naše zdraví prospěšné.

Mezi vhodné zdroje složených sacharidů patří:

• Celozrnné pečivo: Grahamové, žitné pečivo.
• Obiloviny: Pohanka, kuskus, ovesné vločky, hnědá rýže, basmati rýže.
• Luštěniny: Červená čočka, čočka beluga, fazole, cizrna.
• Zelenina: Brambory (vařené ve slupce), batáty.
• Ovoce: Omezit příjem jednoduchých cukrů.

Vláknina: Zázrak pro naše zdraví

Vláknina je specifický typ složeného sacharidu, který je pro naše zdraví velmi důležitý. Na rozdíl od jiných sacharidů se vláknina netráví v tenkém střevě, ale prochází do tlustého střeva, kde slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie.

Vláknina má mnoho pozitivních účinků na naše zdraví:

• Podporuje zdravé trávení: Zvětšuje objem stolice a usnadňuje její průchod střevy, čímž předchází zácpě.
• Snižuje hladinu cholesterolu: Váže na sebe cholesterol a žlučové kyseliny, čímž snižuje jejich vstřebávání.
• Reguluje hladinu cukru v krvi: Zpomaluje vstřebávání cukrů do krve, čímž pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
• Zvyšuje pocit sytosti: Zvětšuje objem potravy v žaludku a zpomaluje její vyprazdňování, čímž prodlužuje pocit sytosti.

Mezi dobré zdroje vlákniny patří celozrnné produkty, luštěniny, ořechy, semínka, ovoce a zelenina.

Čtěte také: Sacharidy: Klíčová složka vaší stravy

Sacharidy a hubnutí

Při hubnutí je důležité hlídat si celkový příjem kalorií a omezit příjem jednoduchých cukrů. Nadměrná konzumace jednoduchých cukrů totiž snižuje využívání vlastních tukových rezerv. Je vhodné se zaměřit na konzumaci složených sacharidů, které poskytují trvalejší pocit sytosti a stabilní hladinu cukru v krvi.

Sacharidy a sport

Při sportu je důležité zajistit si dostatečný přísun energie. Jednoduché cukry mohou být užitečné před nebo během intenzivního cvičení, kdy je potřeba rychle doplnit energii. Po cvičení je vhodné doplnit energii kombinací složených sacharidů a bílkovin, které podporují regeneraci svalů.

Sacharidy a diabetici

Pro diabetiky je obzvláště důležité hlídat si příjem sacharidů a vybírat si ty správné druhy. Je vhodné se zaměřit na konzumaci složených sacharidů s nízkým glykemickým indexem, které nezpůsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.

Keto dieta a sacharidy

Keto dieta je založena na výrazném omezení sacharidů (obvykle na méně než 50 g denně) a zvýšeném příjmu tuků. Cílem je dostat tělo do stavu ketózy, kdy jako zdroj energie využívá tuky místo sacharidů. Při keto dietě je nutné pečlivě vybírat potraviny a hlídat si celkový příjem sacharidů ze všech zdrojů, včetně zeleniny a ovoce.

Čtěte také: Sacharidy v jídle