Možná jste si všimli, že na každém obale potravin najdeme tabulku nutričních hodnot. My se zde zaměříme na část „sacharidy a z toho cukry“. Co to ten sacharid a cukr je? Není to to samé! Pojďme se podívat trochu podrobněji, co jsou to ty sacharidy a cukry. Mnoho z nás považuje sacharidy a cukry za jedno a to samé. Sacharidy jsou často spojovány s cukrem a nezdravými potravinami, ale pravda je mnohem složitější. Nejenže sacharidy nejsou jen cukry, ale jsou také zásadním zdrojem energie pro naše tělo. Správné pochopení různých typů sacharidů a jejich role v těle je klíčem ke zdravému stravování a optimálnímu výkonu.
Co jsou sacharidy?
Sacharidy společně s bílkovinami a tuky patří mezi hlavní živiny. Řekněme si to jednoduše, sacharidy dodávají našem tělu potřebné látky k tomu, aby mohlo fungovat. Sacharidy jsou jednou ze tří hlavních makroživin (spolu s bílkovinami a tuky), které naše tělo potřebuje pro správné fungování. Slouží jako primární zdroj energie nejen pro běžné denní úkony, ale neustálé fungování orgánů. V jídelníčku běžně tvoří 50-55 % z celkového příjmu. Záleží však mimo jiné na životním stylu a fyzické aktivitě. Výsledný trojpoměr živin se tedy může individuálně lišit. Sacharidy se vyskytují v obrovské škále výrobků, a to například těstovinách, mléčných výrobcích, cereáliích, mouce a mnoha dalších.
Když konzumujeme sacharidy, naše tělo je rozkládá na glukózu, což je forma cukru, kterou naše buňky využívají jako palivo.Sacharidy jsou zásadní složkou naší stravy a nejsou jen cukry, jak se často mylně předpokládá. Správné pochopení různých druhů sacharidů a jejich role v těle je klíčem ke zdravému stravování.
Dělení sacharidů
Pod slovem sacharidy se ukrývají tři skupiny živin, a to cukry, škroby a vláknina. Sacharidy dělíme podle počtu základních cukerných jednotek. Pro naše potřeby postačí udělat si pořádek mezi pojmy „sacharidy” a „cukry”, jiná dělení můžeme nechat prozatím stranou.
- Monosacharidy: „mono“ značí, že obsahují jednu cukernou jednotku. Patří sem např. glukóza a fruktóza.
- Disacharidy: mají 2 cukerné jednotky a je to např. sacharóza (řepný cukr) a laktóza (mléčný cukr).
- Oligosacharidy: se 2-10 základními jednotkami.
- Polysacharidy: jsou sacharidy složité a na obale jsou označeny pod pojmem „sacharidy“. Tyhle sacharidy jsou pro tělo hůře stravitelné. Strávená část těchto sacharidů se rozštěpí na jednoduché sacharidy, které se pozvolna uvolňují do krve a přichází tak na řadu další vlna energie, která nám ale tolik nezvedá cukr v krvi. Sem můžeme zařadit škroby (které najdeme např. v obilovinách, bramborách a rýži).
- Vláknina: patří mezi nestravitelné sacharidy, a proto se na etiketách potravin značí často zvlášť.
Cukry: Rychlý zdroj energie
Pojmem cukry jsou označovány jednoduché sacharidy, mezi které se řadí zejména fruktóza, glukóza a sacharóza. Na etiketách výrobků se často setkáme s formulací “sacharidy, z toho cukry” - cukry tady označují monosacharidy a disacharidy. Ty řadíme mezi tzv. rychlé cukry. To znamená, že je naše tělo umí velmi rychle vstřebat a dodat nám tak okamžitý přísun energie. Právě monosacharidy a disacharidy jsou těmi „špatnými cukry“, které se na obalech v nutričních hodnotách vyznačují jako „z toho cukry“.
Čtěte také: Sacharidy v jídle
Cukry jsou nejjednodušší formou sacharidů. Jsou snadno vstřebatelné, proto se jedná o pohotový zdroj energie. To se hodí například během sportovního výkonu nebo hned po něm. Kde cukry najít? Přirozeně se vyskytují třeba v ovoci nebo medu. Zároveň jsou do potravin často přidávány a najdete je ve slazených nápojích nebo nejrůznějších sladkostech, jako jsou bonbony, oplatky a čokoládové tyčinky.
Složené sacharidy: Energie na delší dobu
V našich jídelníčcích bychom měli preferovat sacharidy složené. Jejich proces trávení je o mnoho složitější a trvá delší dobu. Znamená to tedy, že pomáhají dodávat energii po delší čas. Jaké potraviny si představit? Určitě obiloviny, luštěniny, zeleninu a brambory.
Složené polysacharidy jsou při trávení pomocí trávicích enzymů postupně rozkládány až na monosacharidy. Ty jsou totiž jedinou vstřebatelnou formou sacharidů. Složité sacharidy vedou k pozvolnějšímu nárůstu krevního cukru, proto se jim říká „pomalé“. Oproti tomu „rychlé“ sacharidy jsou vstřebávány velmi rychle a rychle také zvyšují hladinu cukru v krvi, proto z nich dostanete tu bleskovou energii. Paradoxně po jejich snězení můžete mít ale ještě větší hlad. Proč? „Rychlý nárůst krevního cukru vede k rychlému vyplavení inzulínu ze slinivky a následnému rychlému poklesu cukru v krvi,“ dodává odborný pohled Pavla Staňková.
Komplexní, tedy složité sacharidy nám poskytují energii na delší dobu (pozvolné uvolňování během štěpení) s benefitem ve formě vitamínů a minerálů. Pomalu se uvolňují do krve a často obsahují i nestravitelnou část, tzv. vlákninu. Vláknina na sebe váže tuky, mechanicky čistí střeva a především dodává pocit sytosti.
Proč omezovat jednoduché cukry?
Jednoduché sacharidy (cukry) tedy pro tělo nejsou až tak špatné. Záleží, zda energii z nich máme jak využít, aby se nám neukládala v tuk. Pokud má těchto sacharidů nedostatek, tak se cítíme unavení a podráždění. Pokud má naše tělo těchto sacharidů přebytek, začne je postupně ukládat do tuků pro případ nouze, kdy jich bude zase nedostatek. Proto je potřeba vyvážit svůj příjem s energetickým výdejem tak, aby odpovídal tomu, čeho chceme dosáhnout (při hubnutí mít vyšší energetický výdej než příjem).
Čtěte také: Průvodce sacharidy pro energii
Chcete zhubnout? Pokud tedy bojujete s přebytečnými kily nebo vysokou hladinou cukru v krvi, tak by měl váš jídelníček obsahovat co nejméně jednoduchých sacharidů (cukrů). Příjem jednoduchých sacharidů, vás zasytí jen na krátkou chvíli. Sníte tak během dne více jídla a tím pádem i víc kalorií. Navíc zvýšený příjem jednoduchých sacharidů snižuje využívání vlastních tukových rezerv. Jestli nepotřebujete hubnout, ale dostat ze sebe během výkonu (třeba na kole) absolutní maximum, je pro tělo důležité, aby mělo dostatek (nikoli přebytek) energie pro svalstvo.
Jak už víte, cukr má bohužel nízkou schopnost zasytit. Snadno tak sníme cukru více a s ním i více kalorií. Navíc častokrát cukr najdeme v potravinách, které mají nízkou výživovou hodnotu: málo vlákniny, minerálních látek nebo vitaminů. Tudíž sladké dobroty zrovna nepřispívají k naplnění denního příjmu těchto živin.
Jak se vyznat v etiketách potravin?
Máme výrobek, na jehož etiketě je vyznačeno, že 100 g výrobku obsahuje 75 g sacharidů. Hned pod touto hodnotou je ale hodnota „z toho cukry“ 23 g. Tento údaj označuje, že v 75 g jsou zahrnuty veškeré sacharidy, které daný výrobek obsahuje - cukr, škrob, vláknina a podobně. Na etiketách se píše „Z toho cukry“ a znamená to všechny monosacharidy a disacharidy - jednoduché cukry, jejichž obsah byste si měli v jídelníčku bedlivě hlídat. V kolonce "Sacharidy" pak zase najdete složené neboli komplexní sacharidy.
Kolik cukru denně jíst?
Co se týče příjmu přidaného cukru, WHO (Světová zdravotnická organizace) doporučuje denně nepřesáhnout více než 10 % z celkového denního příjmu energie. Při referenčním příjmu 2000 kcal je to 50 g. Společnost pro výživu se ve svém doporučení zabývá cukrem přidaným: u žen by neměl přesáhnout 37,5 g, u mužů pak 25 g. Cukry přirozeně se vyskytujícími (např. v ovoci a zelenině) se obvykle nezabývá.
Tipy pro zdravější stravování
- Preferujte složené sacharidy: Ve vyváženém zdravém stravování byste se tedy měli hlavně zaměřit na složité neboli komplexní sacharidy, které do svého jídelníčku dostanete díky celozrnnému pečivu (např. grahamovém nebo žitném), ale i obilninám, jako jsou pohanka, kuskus či ovesné vločky. Sahejte častěji po luštěninách, např. po červené čočce nebo čočce beluga. Upřednostněte hnědou rýži nebo basmati před bílou, uvařte si brambory ve slupce nebo si upečte batáty.
- Omezte přidané cukry: Kromě toho, že se jednoduché cukry vyskytují přirozeně v ovoci, zelenině a medu, se do spousty potravin přidávají ve formě stolního cukru nebo glukózo-fruktózových sirupů. Proto byste veškeré slazení měli omezit.
- Hlídejte si glykemický index: Výběr sacharidů s nízkým glykemickým indexem, bohatých na vlákninu a s dlouhodobou energií, je důležitý pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi a celkového zdraví.
- Nezapomínejte na vlákninu: Díky potravinám s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné potraviny, luštěniny, oříšky, semínka, ovoce i zelenina, se budete cítit sytější. „Vláknina na sebe totiž váže řadu látek, jako jsou tuky, cholesterol a žlučové kyseliny, čímž snižuje jejich vstřebávání a zároveň zpomaluje vstřebávání sacharidů,“ dodává Pavla Staňková.
- Čtěte etikety: Pečlivě si všímejte složení potravin a vybírejte ty s nižším obsahem přidaných cukrů.
Sacharidy a hubnutí
Při hubnutí tak můžete jednoduché sacharidy s klidem vypustit a dodávat tělu jen složité sacharidy. Složité sacharidy si tělo částečně umí proměnit štěpením během trávení v jednoduché sacharidy a ty tak využít pro správné fungování těla. Pokud se sacharidů, a to hlavně jednoduchých rychlých cukrů, ve vašem jídelníčku objevuje příliš - dopřáváte si je třeba i několikrát za den a zároveň aktivně nesportujete, tělo je nestihne zpracovávat. Začnou se tak přeměňovat v tukové zásoby, což znamená, že se vám začnou tvořit nevzhledné faldíky, kterých se pak toužíte za každou cenu zbavit. Pokud tedy sacharidy při hubnutí v jídelníčku nesnížíte, pravděpodobně nebudete úspěšní. „Zvýšená konzumace sacharidů totiž snižuje využívání vlastních tukových rezerv,“ vysvětluje Pavla Staňková.
Čtěte také: Energie a zasycení s pomalými sacharidy