Dietní strava nemusí být synonymem pro nudné a drahé jídlo. S trochou kreativity a správnými recepty si můžete dopřát chutné a zdravé pokrmy, které nezatíží váš rozpočet ani postavu. Tento článek vám přináší inspiraci a recepty na levná dietní jídla, která jsou snadná na přípravu a plná živin.

Základní principy levného a dietního vaření

• Plánování: Klíčem k úspěchu je plánování jídelníčku na celý týden a vytvoření nákupního seznamu. To vám pomůže vyhnout se impulzivním nákupům nezdravých a drahých potravin. Pro inspiraci si můžete prohlédnout jídelníček na 1 týden i se seznamem nákupu.
• Sezónní suroviny: Využívejte sezónní ovoce a zeleninu, které jsou v daném období nejlevnější a nejchutnější.
• Levné zdroje bílkovin: Místo drahého masa zařaďte do jídelníčku luštěniny (čočka, fazole, hrách), vejce, tofu nebo méně tučné mléčné výrobky.
• Celozrnné obiloviny: Vybírejte celozrnné varianty obilovin (rýže, těstoviny, chléb), které vás zasytí na delší dobu a dodají vám vlákninu.
• Vaření doma: Vaření doma je vždy levnější než stravování v restauracích nebo nákup hotových jídel. Navíc máte plnou kontrolu nad použitými surovinami a množstvím tuku, soli a cukru.
• Zbytky: Nebojte se využívat zbytky z předchozích jídel. Z pečeného kuřete si můžete udělat salát, z vařené rýže nákyp a ze zeleninové polévky omáčku na těstoviny.

Inspirace pro levné dietní recepty

Polévky

• Zeleninové polévky: Kořenová a košťálová zelenina je na přípravu nenáročná a chutná sama o sobě. Po zeleninových polévkách sáhněte, když potřebujete zahřát nebo chcete kotlem polévky vyřešit jídlo na pár dní dopředu.
• Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.

Hlavní jídla

• Kapří maso: Kapra máme spojeného především jen s Vánocemi, a to je velká škoda. Kapří maso je nejen dobré, ale také plné omega-3 mastných kyselin, za které nám poděkuje především naše srdce.
• Treska s vařeným bramborem a zeleninovým salátem: Protože času není nikdy nazbyt, mám ráda rychlá a jednoduchá jídla. Samozřejmě hlavním kritériem je - CHUŤ. Často se setkávám s názorem, že co je zdravé, není dobré. S tímto já absolutně nesouhlasím. Každé jídlo se dá připravit chutně.
• Cuketové placky: Když máme těch cuket na zahradě tolik, tak by byl hřích toho nevyužít. :-) Dneska tu jsem s receptem na cuketové placky. Pokaždé je dělám trochu jinak, ale tahle kombinace mi chutná asi úplně nejvíc. Doporučuji vyzkoušet, jsou opravdu mňam. A výživové hodnoty jsou také pecka. Hodně bílkovin, málo tuku a sacharidů. :-)
• Thajské zelené kari: Od té doby, co jsme byli poprvé v Thajsku, tak jsme si s manželem (i dětmi) zamilovali místní kuchyni. A jelikož se do Thajska asi dlouho zase nepodíváme, tak jsem si musela poradit a připravit si toto jídlo doma. Zjistila jsem, že není vůbec těžké je sehnat. Samotná příprava je už hodně jednoduchá a rychlá. Takže pokud máte chuť, určitě se toho nebojte a připravte si Thajské kari doma.
• Řízek v redukci: I když nebude tento řízek nasáklý olejem, přesto zůstane krásně šťavnatý. Zkoušela jsem experimentovat a myslím, že se to povedlo na jedničku. Vyzkoušeno na celé rodině a pro velký úspěch nepřipravuji naposledy.
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
• Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.

Přílohy a saláty

• Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Saláty: Přestože salát snese velké množství surovin, ani jednodruhové saláty nejsou žádnou výjimkou.

Snídaně a svačiny

• Rýžový nákyp: Pokud máme dost rýže a nevíme co s ní, je škoda ji vyhazovat. Dá se zužitkovat třeba do rýžového nákypu. V tomto receptu je dostatek bílkovin z vajíček a tvarohu, takže se i ze sladkého jídla stane vyvážená snídaně nebo oběd, který nás dostatečně zasytí. Výhodou je, že opět můžeme spotřebovat libovolné druhy ovoce, které podléhají zkáze. Stejně tak můžeme zvolit místo tvarohu jiné mléčné výrobky (zakysanou smetanu, cottage, jogurt,..).
• Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).

Pečivo

• Kváskový chléb: Často se mě ptáte na recept na kváskový chléb. Můj zatím nejoblíbenější je celožitná cihla sypaná slunečnicí. Ale dětem a manželovi nejvíce chutná PODMÁSLOVÝ CHLÉB. Chléb je krásně vláčný ještě několik dnů po upečení. Pochutná si na něm opravdu každý.

Tipy a triky pro dietní vaření

• Používejte koření a bylinky: Koření a bylinky dodají jídlu chuť a vůni bez přidání kalorií. Zkuste i nějaké netradiční - např. kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo; bylinky (např. libovolné).
• Omezte tuky: Při vaření používejte minimum tuku a vyhýbejte se smažení. Místo toho volte vaření v páře, pečení nebo grilování.
• Sladidla: Místo cukru používejte přírodní sladidla, jako je stévie nebo erythritol, nebo malé množství medu či javorového sirupu.
• Vybírejte kvalitní suroviny: Zaměřte se na čerstvé, nezpracované potraviny.
• Experimentujte: Nebojte se zkoušet nové recepty a kombinace surovin.

Zdravé stravování není omezování, ale o vyváženosti

Zdravé jídlo může být jakékoli, jen ne nudné. Vybírejte si jídla, která Vám chutnají a vybírejte si snídaně, obědy a večeře, které máte rádi. Mezi jídly si dávejte nízkotučné svačinky. Pokud se více pohybujete, můžete jíst trochu více pečiva, obilovin, ovoce a zeleniny.

Čtěte také: Jak ušetřit na dietě a zhubnout?

Čtěte také: Tipy na levné dietní večeře

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty