Protein je klíčovou živinou pro růst, regeneraci a udržení svalové hmoty, což z něj činí oblíbený doplněk stravy mezi sportovci i běžnou populací. Správné načasování příjmu proteinu může mít významný vliv na celkové zdraví, výkonnost a dosažení stanovených cílů, ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalů nebo zlepšení regenerace po tréninku.

Kolik Bílkovin Denně Potřebujeme?

Denní potřeba bílkovin se liší v závislosti na individuálních faktorech, jako je věk, pohlaví, úroveň aktivity a cíle.

Pro nesportovce: Dospělý člověk by měl přijmout přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro 58kg ženu to představuje asi 46 g bílkovin, pro 70kg muže pak 56 g.

Pro sportovce: Aktivní jedinci a sportovci mohou potřebovat 1,2 až 2,2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Vyšší příjem je důležitý pro regeneraci svalů, růst a celkovou výkonnost. Je však důležité nepřehánět to s množstvím bílkovin, protože nadměrný příjem bez adekvátní fyzické aktivity může vést k nárůstu tělesné hmotnosti v podobě tukové tkáně a zatížení ledvin.

Jak Dávkovat Protein?

Kromě celkového množství je důležité i rozložení příjmu bílkovin během dne. Doporučuje se rozdělit denní dávku do několika menších jídel, což zlepší vstřebatelnost a využitelnost bílkovin.

Čtěte také: Průvodce polohováním dětí na bříško

Kvalitní zdroje: Konzumujte pouze kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy.

Konzultace s odborníkem: Zvažte konzultaci s lékařem nebo odborníkem na výživu, který vám pomůže stanovit optimální příjem bílkovin na míru vašim individuálním potřebám.

Kdy Užívat Protein? Načasování je Klíčové

Snídaně

Snídaně bohatá na bílkoviny pomáhá udržet pocit sytosti během dopoledne a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Vhodné potraviny zahrnují vaječné bílky, tvaroh, ovesné vločky, řecký jogurt nebo proteinové smoothie s ovocem. Ovesné, rýžové a další kaše jsou super snídaní, nicméně jsou ryze sacharidové. Doplníš do těla energii ve formě sacharidů, ale pokud zapomeneš přidat bílkoviny a tuky, hlad se brzy dostaví. Přidej do kaše odměrku proteinu a uvidíš, že nejen že kašička bude super ochucená, ale taky tě pořádně zasytí na celé dopoledne.

Před Tréninkem

Příjem bílkovin před tréninkem může podpořit regeneraci a svalový růst po tréninku. Rychle stravitelné proteiny, jako je syrovátkový protein, jsou ideální volbou. Užívejte protein zhruba hodinu před tréninkem. Pokud nemáte rádi trénink s žaludkem plným jídla, ale nechcete trénovat vyhladovělí, pak je užívání proteinových koktejlů před tréninkem dobrý nápad.

Po Tréninku

Po tréninku je tělo nejlépe schopno vstřebávat bílkoviny, proto je ideální konzumovat protein do 30 minut po cvičení. Rychlý příjem bílkovin po tréninku je důležitý pro regeneraci svalů a obnovu svalové hmoty. Syrovátkový protein je skvělou volbou pro potréninkový koktejl, protože se rychle vstřebává. Jedním z benefitů používání potréninkových koktejlů je, že používáte vysoce kvalitní zdroj bílkovin jako palivo pro anabolické procesy v těle. Vaše tělo potřebuje slušnou kvalitu i kvantitu pro perfektní fungování a koktejly jsou proto ideální.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Mezi Jídly

Proteinový snack mezi hlavními jídly pomůže zvýšit celkový denní příjem bílkovin a udržet pocit sytosti. Vhodné jsou tvaroh s ovocem, ořechy, proteinové tyčinky nebo řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin. Kupuj si raději ty nedoslazované, které nejsou plné přidaného cukru. Dochutit si je můžeš proteinem. Proteinový prášek se hodí i na smažení. Chceš mít palačinky nebo lívanečky výživnější? Uber mouky a nahraď ji proteinem. Palačinky tak mohou mít nějakou super lahodnou příchuť, a ještě doplníš tělu bílkoviny. Protein využiješ i na pečení do různých buchet a dezertů.

Před Spaním

Příjem pomalu stravitelných bílkovin, jako je kaseinový protein, před spaním může podpořit regeneraci během nočního spánku. Kasein se postupně uvolňuje a zásobuje svaly aminokyselinami během spánku. Spánek představuje třetinu dne. Užít proto protein předtím, než se uložíme, je nanejvýš vhodné, aby se organismus nedostal do katabolismu a nezhoršila se jeho regenerace.

Protein Před Nebo Po Tréninku?

O tom, zda užívat protein před nebo po tréninku, se vedou neustálé diskuze. Někteří odborníci doporučují příjem bílkovin před tréninkem pro rychlou dostupnost energie a podporu svalového růstu. Na druhé straně, protein po tréninku je důležitý pro rychlou regeneraci a obnovu svalové hmoty.

Ideální je kombinovat oba přístupy. Malý proteinový snack před tréninkem a hlavní příjem bílkovin po tréninku může být nejlepším řešením pro většinu sportovců. Anabolické okno předpokládá, že po cvičení existuje krátký prostor, kdy lze svalovou hmotu maximalizovat konzumací bílkovin a sacharidů. Dříve se předpokládalo, že anabolické okno je po dobu 30ti minut po cvičení. Dnes už víme, že anabolické okno může trvat i několik hodin. To není však důvod odsouvat příjem bílkovin po tréninku.

Kdy Pít Protein Při Hubnutí?

Při hubnutí je důležité udržet dostatečný příjem bílkovin, aby se minimalizovala ztráta svalové hmoty a podpořil proces spalování tuků. Protein pomáhá udržet pocit nasycení a spalovat více kalorií během trávení. Protein je ideální pít po tréninku, kdy pomáhá regeneraci a budování svalů, a také během dne jako součást vyvážené stravy. Klíčové je přijímat proteiny rovnoměrně, neboli během celého dne.

Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí

Proč je protein důležitý při hubnutí?

• Vyšší termický efekt: Bílkoviny mají vyšší termický efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že tělo spotřebuje více energie na jejich trávení.
• Větší sytící schopnost: Jídla bohatá na bílkoviny mají větší sytící schopnost než sacharidové pokrmy, což vede ke snížení příjmu kalorií během dne.
• Ochrana svalové hmoty: Dostatek bílkovin v jídelníčku pomáhá minimalizovat ztrátu svalové hmoty při kalorickém deficitu.
• Rychlejší regenerace: Pokud sportujete, dostatek bílkovin vám pomůže rychlejší regeneraci svalů po tréninku.

Protein s Vodou Nebo Mlékem?

Dle nutriční terapeutky Jany Králové jsou obě možnosti v pořádku. V případě, že chceš využít proteinový nápoj jako náhradu denního jídla (místo svačinky) nebo si ho dát jen tak na chuť, tak je super varianta s mlékem, která je chuťově lahodnější a plnější. Naopak smíchat protein pouze s vodou je vhodné ihned po cvičení. Díky vodě se může protein pyšnit rychlým vstřebáváním obsažených bílkovin, což po cvičení právě chceme.

Různé druhy proteinů a jejich využití

Syrovátkový protein: Syrovátkový protein je nejrozšířenějším proteinem a je vhodný po tréninku díky jeho rychlé vstřebatelnosti. WHEY protein mívá obsah bílkovin více jak 90 %.

Kaseinový protein: Kaseinový protein se tráví pomaleji a je ideální před spaním, protože postupně uvolňuje aminokyseliny během noci.

Rostlinné proteiny: Rostlinné proteiny jsou vhodné pro vegany a vegetariány.

Závěr

Správné dávkování proteinů a načasování jejich užívání může mít významný vliv na vaše zdraví a výkonnost. Je důležité zohlednit individuální potřeby a cíle a přizpůsobit svůj příjem bílkovin podle toho. Každé 2-3 hodiny, tedy s každým jídlem, přijímejte dostatek bílkovin. Takto si zajistíte neustálý a stabilní transport aminokyselin do svalů. Protein je skvělým pomocníkem do každé diety a je důležité ho pravidelně zařazovat do jídelníčku. Před změnou stravy nebo příjmu výživových doplňků je vždy vhodné konzultovat se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.