Vláknina je složka potravy rostlinného původu, která je pro správné fungování trávicího systému nepostradatelná, ačkoli je často podceňována. Lidské tělo ji nedokáže strávit, a proto prochází trávicím traktem téměř nezměněna.
Co je to vláknina?
Vláknina je směs nestravitelných nebo jen částečně stravitelných polysacharidů. Na rozdíl od jiných polysacharidů ji naše trávicí enzymy nedokážou rozložit. Vláknina se přirozeně nachází pouze v potravinách rostlinného původu.
Druhy vlákniny
Existují dva hlavní druhy vlákniny - rozpustná a nerozpustná. Oba typy jsou pro zdraví prospěšné, ale mají odlišné vlastnosti a účinky.
- Rozpustná vláknina: Rozpouští se ve vodě a ve střevech tvoří gelovitou hmotu. Zpomaluje trávení, čímž nás zasytí na delší dobu. Když nakonec dorazí do tlustého střeva, částečně ji za nás stráví a zpracují střevní bakterie. Snižuje glykemický index potravin a pokrmů. To znamená, že zpomaluje vstřebávání glukózy z trávicího traktu do krve a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Mezi zdroje rozpustné vlákniny patří ovesné otruby, ječmen, ořechy, semena, fazole, čočka, hrách a některé druhy ovoce a zeleniny.
- Nerozpustná vláknina: Je nerozpustná ve vodě a zvyšuje objem stolice. Pomáhá nám předcházet zácpě a ucpávání střev. Zkracuje dobu trávení potravy ve střevech a přispívá k dobrému průchodu stolice trávicím traktem. Mezi zdroje nerozpustné vlákniny patří celozrnné výrobky, pšeničné otruby, ořechy, semena a zelenina.
Proč je vláknina důležitá?
Vláknina má pro naše zdraví řadu benefitů:
- Podporuje zdravé trávení: Vláknina je nezbytnou součástí dobrého a správně fungujícího trávení. Zvětšuje svůj objem díky schopnosti vázat na sebe vodu, a tím usnadňuje přechod natráveného obsahu střevem a pozitivně ovlivňuje pravidelnost vyprazdňování. Nerozpustná složka vlákniny má největší efekt na peristaltiku tenkého střeva (pohyby střeva).
- Podporuje zdravou střevní mikroflóru: Vláknina hraje v tlustém střevě roli prebiotika. Je to látka sacharidové povahy, kterou se prospěšné střevní bakterie živí. Tím, že vláknina podporuje růst užitečných a prospěšných mikroorganismů, mění k lepšímu celkové složení naší střevní mikrobioty.
- Snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva: Vláknina je dávána do souvislosti zejména se sníženým rizikem vzniku karcinomu tlustého střeva. Zrychlený přechod natráveného obsahu střevem díky vláknině zároveň snižuje čas působení možných škodlivých látek na střevní sliznici.
- Pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi: Vláknina snižuje glykemický index potravin a pokrmů. To znamená, že zpomaluje vstřebávání glukózy z trávicího traktu do krve. Díky tomu tak dochází k mírnějšímu nárůstu cukru v krvi (glykémie) po jídle.
- Snižuje hladinu cholesterolu v krvi: Na efektu na srdečně - cévní zdraví se podílí zejména rozpustná složka vlákniny. Díky své gelové konzistenci na sebe ve střevě váže žlučové kyseliny, které mají v sobě zabudovaný cholesterol. Tyto žlučové kyseliny a cholesterol se spolu s vlákninou vyloučí ven z těla.
- Pomáhá při hubnutí: Vláknina je vyzdvihována při každé redukční dietě. Její účinky se skrývají hlavně za schopností nás kvalitněji zasytit. Nabobtnaná vláknina více zaplní žaludek a zpomalí jeho vyprazdňování. Delší sytost zajistí, že následně ze stravy přijmeme menší množství energie.
Kolik vlákniny bychom měli konzumovat?
Doporučený denní příjem vlákniny se pohybuje od 25 do 38 gramů u dospělých. Nicméně mnoho lidí konzumuje méně vlákniny, než je doporučeno. Odborníci doporučují konzumovat alespoň „30 gramů“ vlákniny denně.
Čtěte také: Psyllium pro zdraví
Zdroje vlákniny
Mezi nejlepší zdroje vlákniny patří:
- Luštěniny: Čočka, fazole, hrách a cizrna jsou vynikajícím zdrojem vlákniny.
- Celozrnné obiloviny: Oves, quinoa, hnědá rýže a celozrnné pečivo jsou bohaté na vlákninu. Je velmi důležité, aby v jídelníčku byly obsaženy také celozrnné obiloviny, které jsou v porovnání se zeleninou na vlákninu o dost bohatší.
- Ovoce a zelenina: Ovoce a zelenina jsou důležitým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů. Mezi druhy s nejvyšším obsahem vlákniny patří maliny, rybíz, hrášek, zelené fazolky a brukvovitá zelenina. Je tedy důležité, aby se v jídelníčku kromě ovoce a zeleniny objevovalo i pečivo a přílohy v celozrnné variantě.
- Ořechy a semena: Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem vlákniny, zdravých tuků a bílkovin. Slunečnicová semínka a mandle obsahují více než tři gramy vlákniny v jedné porci.
Jak zařadit více vlákniny do stravy?
- Jezte více ovoce a zeleniny: Snažte se jíst ovoce a zeleninu ke každému jídlu. Ovoce neloupejte.
- Vybírejte celozrnné varianty: Místo bílého pšeničného pečiva zkuste zařadit žitný nebo celozrnný chléb. Zařaďte i celozrnné varianty těstovin, kuskusu nebo bulguru.
- Přidejte luštěniny do jídel: Luštěniny jsou snadným způsobem, jak zařadit vlákninu do vaší stravy v polévkách, dušených pokrmech a salátech.
- Jezte ořechy a semena: Ořechy a semena jsou skvělým zdrojem vlákniny a zdravých tuků.
- Zvyšte příjem vlákniny postupně: Pokud najednou přidáte do stravy mnohem vyšší množství vlákniny, mohou se u vás objevit některé nepříjemné projevy, jako je nafukování a křeče v břiše.
- Pijte dostatek tekutin: S příjmem vlákniny dbejte na dostatečný pitný režim.
Doplňky stravy s vlákninou
Pokud je pro vás obtížné získat dostatek vlákniny z potravy, můžete zvážit užívání doplňků stravy s vlákninou. Mezi oblíbené doplňky stravy s vlákninou patří psyllium, inulin a jablečná vláknina.
- Psyllium: Rozpustná vláknina s širokým působením. Pozitivně ovlivňuje snižování výšky cholesterolu v krvi.
- Inulin: Často používaná vláknina, která má i prebiotické účinky.
- Jablečná vláknina: Produkty s obsahem jablečné vlákniny zahrnují v sobě rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Obsahuje také vitamíny a minerály.
Čtěte také: Vláknina psyllium: Benefity
Čtěte také: Účinky jablečné vlákniny na metabolismus