Léto se blíží a s ním i touha po lepší postavě. Existuje mnoho sportů, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů, a běh, včetně běhu na místě, je jedním z nich. Se sportem můžete začít kdykoliv, a pokud vytrváte, kila půjdou dolů, postava se zpevní a budete se cítit lépe.
Proč Běh?
Běh je skvělý způsob, jak spalovat tuky a hubnout. Je to vysoce intenzivní aktivita, která zapojuje velké množství svalových skupin, což znamená, že vaše tělo musí vynaložit více energie a tím spálí více kalorií. Navíc se při běhu zvyšuje srdeční frekvence, což podporuje metabolismus. Běh je forma aerobního tréninku, která významně přispívá ke zvýšení srdeční kondice. Zrychlená srdeční frekvence a zvýšený počet dechů za minutu stimulují krevní oběh a práci srdce, takže se k buňkám a tkáním dostává více kyslíku a srdce sílí. Systematický běh také snižuje klidovou tepovou frekvenci.
Běh na Místě: Efektivní Alternativa
Pokud nemáte čas nebo prostor na běh venku, běh na místě je překvapivě efektivní alternativou. I když při běhu na místě nedosahujete takového rozsahu pohybu, stále zvyšujete srdeční frekvenci a spalujete kalorie. Navíc, běh na místě vás nic nestojí a nemusíte ho dělat moc dlouho, abyste dosáhli svých vytoužených cílů.
Jak na Běh na Místě?
- Použijte pochodovou techniku: Levá ruka nahoru, pravá noha jde k zemi. Pravá ruka nahoru, levá noha jde dolů.
- Zapojte ruce: Pohybujte rukama tak, jako byste běhali normálně.
- Sledujte srdeční frekvenci: Díky sporttesteru budete mít tepovou frekvenci vždy pod kontrolou.
- Přidejte silové cvičení: Pro zvýšení efektivity můžete běh na místě kombinovat se silovým cvičením.
- Přidejte intervaly s vyšší intenzitou: Při mírné rychlosti na místě pravidelně zvyšujte intenzitu po dobu 20 sekund. U sprintu na místě musíte vyvinout dostatečnou frekvenci kmitů. Čím větší frekvence, tím více bude cvik efektivní.
Kalorický Deficit a Vyvážená Strava
Pro efektivní hubnutí je důležité se dostat do tzv. kalorického deficitu, tj. zvýšit kalorický výdej nad kalorický příjem. Systematický trénink spolu s vyváženou stravou vám umožní zaznamenat změnu proporcí vaší postavy, zhubnout a celkově zlepšit zdravotní stav již po jednom měsíci. Stačí, když od své celkové denní kalorické potřeby (CPM) odečtete 200-500 kcal (lidé s výraznou nadváhou nebo obezitou by měli zajistit větší kalorický deficit).
Další Tipy pro Efektivní Hubnutí
- Buďte vytrvalí: Nejdůležitějším prvkem pro nastartování zdravého hubnutí je soustavnost a vytrvalost při pohybu. Abyste se neustále zlepšovali a posouvali, je důležité, abyste cvičení opakovali alespoň 2-3× do týdne.
- Střídejte aktivity: Nebojte se aktivitu střídat a obměňovat. Časem si utvoříte zdravý návyk a běhání v parku vám přijde stejně samozřejmé jako ranní vstávání.
- Omezte kalorická jídla: Pro začátek bude stačit, když omezíte kalorická jídla s obsahem jednoduchých sacharidů. Zkuste je nahradit lehkou stravou bohatou na zdravé sacharidy (například banány nebo vodní meloun), uvidíte, že budete mít při tréninku více energie a zároveň vám nebude těžko.
- Využijte spalovače a nakopávače: Existuje spousta suplementů, které vám pomůžou nastartovat metabolismus a urychlit hubnutí či regeneraci. Určitě bych nezavrhovala různé spalovače a nakopávače, které nutí tělo spalovat tuky po kratší době a usnadňují tak proces nastartování hubnutí.
- Posilujte svaly: Posilování svalů vám pomůže zrychlit metabolismus, protože svalová hmota spaluje více kalorií než tuková tkáň.
Běh a Hormony Štěstí
Běhání produkuje endorfiny (známé jako přírodní antidepresiva), dopamin a serotonin, takzvané „hormony štěstí“, které pomáhají zlepšovat náladu i zvládat deprese. Během cvičení se můžete odpoutat od každodenních záležitostí, uvolnit napětí a negativní emoce a zklidnit se. Pokud navíc cvičení doprovází vaše oblíbená hudba, dodá vám rytmus a odvede vaši pozornost od negativních myšlenek.
Čtěte také: Udržitelný úbytek váhy
Běh a Zdraví
Pravidelné běhání může snížit riziko srdečních onemocnění tím, že zlepšuje hladinu cholesterolu, snižuje krevní tlak a podporuje zdraví cév. Běhání zlepšuje citlivost na inzulín, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Další Sporty pro Spalování Kalorií
Kromě běhu existuje celá řada dalších sportů, které vám mohou pomoci spalovat kalorie a hubnout:
- Chůze: Už i samotná chůze vám pomůže ke spalování tuků a hubnutí. Pro efektivní hubnutí chůzí byste měli samozřejmě chodit v rychlejším tempu, cca 6 km/h.
- Cyklistika: Cyklistika umí být nenáročný sport, který vám přinese spoustu radosti. A navíc - kolo můžete využít i pro cestu do práce.
- Plavání: Při hodině plavání nejzákladnějšího stylu „prsa“ spálíte stejné množství kalorií jako při běhu v tempu 10 km/h.
- In-line bruslení: I když pojedete pouze rekreačním tempem, spálíte více než při pomalém joggingu.
- Sálové lekce: Pořádně se zapotíte při tabatě nebo dnes velmi populárním fitboxu. Protáhnete a posílíte tělo při lekci jógy nebo pilates. Nebo dáte přednost taneční lekci v podobě zumby?
- Posilovna: Fitness je velice přátelské odvětví, kde vám v případě potřeby všichni rádi pomůžou. A pokud si nevíte rady, jak shodit břicho nebo jak nejlépe sestavit trénink tak, abyste spálili tuky, neostýchejte se a oslovte osobního trenéra.
- Běžky: Běžky jsou vynikajícím aerobním cvičením, díky kterému dokážete rychle a efektivně spustit proces spalování. Dokonce jsou ještě efektivnější než běh, a to díky aktivnímu zapojení trupu a horní části těla.
- Skákání přes švihadlo: Při této aktivitě spálíte opravdu hodně kalorií, přibližně stejně jako při běhu v tempu 8 km/h.
- Domácí cvičení: Začít můžete i doma. Nepotřebujete k tomu skoro nic, stačit vám bude pohodlné oblečení a podložka na cvičení. Na YouTube je celá řada inspirativních videí a je otázkou pár kliknutí, než najdete efektivní kardio cviky na hubnutí.
- Crossfit: Crossfit je intenzivní trénink, který ti dá pořádně zabrat.
- HIIT: HIIT, neboli High Intensity Interval Training, je tréninková metoda, která spočívá ve střídání krátkých intervalů intenzivní aktivity s fázemi odpočinku. Je to skvělý způsob, jak spálit kalorie za krátký čas.
Čtěte také: Chůzí ke štíhlosti: Průvodce
Čtěte také: Kokosový olej – využití a benefity