Kojení je pro miminko nesmírně důležité, a to jak z hlediska fyzického, tak i psychického vývoje. Pro kojící matky je to ale také období plné otázek a obav, včetně těch týkajících se stravy a hubnutí. Ve stravě kojících maminek existuje spousta doporučení, která se předávají z generace na generaci. Spousta žen tyto rady přijme za své a již se nepídí po jejich opodstatnění. V každé kultuře panují jiné výživové mýty, např. kojícím Asiatkám se nedoporučuje jíst studené jídlo, v tuzemsku jsou démonizovány luštěniny nebo pikantní jídla. Proto se podíváme na nejčastější mýty a fakta o hubnutí při kojení, abychom si udělali jasno v tom, co je pravda a co ne.
Mýty a fakta o stravě a hubnutí při kojení
V naší společnosti koluje mnoho mýtů o stravě kojících matek. Pojďme se na ně podívat z odborného hlediska. Mateřské mléko má pro zdraví dítěte nespočet benefitů (zdravotní, sociální, psychologické, vývojové..), a pokud neexistuje kontraindikace ze strany matky nebo dítěte, je tou nejlepší volbou pro výživu kojence (min. po dobu prvních 6 měsíců života dítěte). Určitě to není období, ve kterém by se matka měla stresovat tím, co jí, a už dopředu zbytečně vylučovat skupiny potravin. To je nutné jen v případě, že vysleduje negativní reakci jejího dítěte na určitou složku v jídelníčku.
1. Vliv stravy na mateřské mléko
Jídlo, které kojící matka sní, prochází jejím trávicím traktem, tam se rozloží na jednoduché živiny a ty následně krví putují tam, kde je jich potřeba. Některé se dostanou až do prsu (alveol), kde dochází k tvorbě mateřského mléka. Je známo, že i matky se znaky podvýživy jsou schopny produkovat dostatečné množství mateřského mléka. Deficit některých živin (vitamíny, esenciální mastné kyseliny) ve stravě matky se však může na kvalitě jejího mléka odrazit. Z toho plyne, že míra, jakou strava matky ovlivní složení mateřského mléka, není tak vysoká, jak se může zdát.
2. Zvýšený energetický výdej při kojení
Laktace je náročný proces, který zvyšuje energetický výdej ženy o 400-500 kcal/den (v jídle to je např. 1 celozrnná kaiserka s 50 g eidamu a 15 g másla). To ale není výmluva pro přejídání se. Navýšení energetického příjmu se doporučuje kojícím matkám, které mají rizikovou hmotnost na hranici podváhy. Naopak ženy, které během těhotenství výrazně přibraly, nemusí navyšovat energetický příjem, a naopak díky většímu výdeji mohou pozvolna hubnout. Více než na kvantitu by se maminky měly zaměřit na kvalitu stravy. Potřebnou nadbytečnou energii mají uloženou ve formě tukových zásob vytvořených během těhotenství. Pozn.: Nárůst hmotnosti v těhotenství, který je pro konkrétní ženu v normě, závisí na BMI, které měla žena před otěhotněním. Podle ACOG se za normu považuje u žen s podváhou před otěhotněním (BMI pod 18,5) hmotnostní nárůst v těhotenství do 18 kg, naopak u obézních žen (BMI nad 30) se za normu považuje přibírání do max. 9 kg.
3. Speciální dieta při kojení
Ne, nemusí. Bohatě stačí pestrá strava s dodržováním základních principů racionální stravy. To znamená mít v každém jídle zdroj bílkovin (maso, mléko a mléčné výrobky, ryby, tofu, tempeh…), zdroj tuků (převaha rostlinných zdrojů - ořechy, oleje, zařazovat tučné ryby), každý den min. 300 g zeleniny (různé druhy), 200 g ovoce a komplexní sacharidy (vločky, pohanka, celozrnné pečivo, brambory, rýže…). Naopak by se měla vyhýbat většímu příjmu sladkostí, jídlům z fast food restaurací a obecně potravinám s vysokým zastoupením jednoduchých cukrů, nasycených nebo ztužených tuků a soli.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
4. Nadýmavé potraviny při kojení
Potraviny jako zelí, květák, luštěniny obsahují hodně vlákniny a při jejich trávení se tvoří plyny, které vyvolávají nadýmání ve střevě. Není vědecky podložen žádný mechanizmus toho, že by tyto plyny mohly nějak proniknout do mateřského mléka a trápit dítě. Vyřazení těchto surovin z jídelníčku v případě jejich dobré tolerance matkou není při kojení nutné.
5. Pikantní jídla při kojení
Strava obsahující výrazné pikantní chutě jako česnek nebo chili může změnit chuť mateřského mléka. V některých studiích se ukazuje, že různé příchutě mateřského mléka nejsou pro kojence nepříjemné, a naopak je preferují. To může následně ulehčit přechod na pevnou stravu, která je chuťově rozmanitější. V případě, že dítě nereaguje na jinou chuť negativně (odmítání mléka, koliky, průjem atd.), není nutné tyto potraviny z jídelníčku vyřazovat.
6. Vyhýbání se všem alergenům z potravin
Jsou případy, kdy u dítěte vznikne alergická reakce (kožní projevy, koliky, průjmy) na určitou složku matčiny stravy. Často se jedná o bílkovinu kravského mléka, vejce nebo třeba citrusy. Pak je nasnadě eliminační dieta, při které se vytipovaná složka vyřadí z jídelníčku matky a sleduje se, zda došlo u kojence k odeznění příznaků.
Preventivní vyřazení rizikových alergenů z jídelníčku nejspíš nebude mít smysl. V případě nutnosti eliminace velké skupiny potravin z jídelníčku např. mléčné výrobky je vhodné kontaktovat nutričního terapeuta, který ženě pomůže sestavit jídelníček tak, aby nedošlo k deficitu určitých složek jako například bílkovin nebo vápníku.
7. Tatarák, sushi a plísňové sýry při kojení
Ve spoustě brožur s doporučením stravy pro kojící matky najdeme, že tepelně nezpracované potraviny a zrající sýry jsou pro kojící matku rizikové a neměla by je zařazovat. Potravinám jako tatarák, sushi či hermelín by se tak matka měla během kojení vyhýbat jako čert kříži. Pravdou ale je, že sice jsou tyto potraviny rizikovější z hlediska infekčního onemocnění (pro nás všechny), ale případná nákaza by byla hrozbou spíše pro zdraví matky než kojence.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
8. Kofein a káva při kojení
Kofein z kávy se dostává do mateřského mléka. Menší dávky kofeinu do 200 mg (2-3 šálky) denně by dítěti neměly uškodit. V případě, že matka pozoruje, že je dítě neklidné, podrážděné a má potíže se spánkem, je možné, že je její dítě na kofein citlivější. V tom případě by měla příjem kofeinu snížit.
Na co si dát při kojení opravdu pozor?
Kojící matky by se měly v období kojení vyhýbat konzumací ryb s vysokým obsahem rtuti (žralok, makrela, štika), dále nadměrnému příjmu kofeinu a pití alkoholu. Důležité je dodržovat doporučený příjem živin pro kojící matky dle DACH (2017):
| Živina | Doporučené množství | Zdroje v potravinách |
|---|---|---|
| Bílkoviny | 1,2 g/kg tělesné hmotnosti (+23 g/d) | maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny |
| Sacharidy | > 50 % z denního příjmu energie | ovesné vločky, rýže, brambory, těstoviny, pohanka, bulgur, jáhly, quinoa, kuskus |
| Tuky | 30-35 % z denního příjmu E, 0,25‑0,5 EPA+DHA omega 3 | oleje (řepkový, olivový), máslo a mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku, tučné mořské ryby, ořechy, semínka, vejce, doplněk stravy s EPA a DHA |
| Kyselina listová | 450 µg | listová zelenina, ovoce, mléčné výrobky, fazole, hrášek, maso, obiloviny |
| Železo | 20 mg | maso, mořské plody, fazole, ořechy, zelenina |
| Vápník | 1000 mg | mléčné výrobky, sardinky, fortifikované sojové mléko a tofu, losos, kapusta, brokolice, bílé fazole, pomeranče |
| Vitamin D | 20 µg | tučné ryby, rybí tuk, mléko, jogurt, vejce, sardinky |
| Zinek | 11-14 mg | maso, fazole, ořechy, celozrnné produkty, mléčné výrobky |
| Vitamin B12 | 5,5 µg | ryby, maso, vejce, mléčné výrobky |
| Jód | 200 µg | jodizovaná sůl, pečivo, mořské plody, mořské řasy, obiloviny |
| Selen | 75 µg | tuňák, halibut, sardinky, para ořechy, krevety, krůtí maso, hnědá rýže |
Diskuze a zkušenosti maminek
Mnoho maminek sdílí své zkušenosti s hubnutím při kojení. Některé z nich bez problémů zhubnou kila nabraná v těhotenství a dokonce i něco navíc, zatímco jiné se s nadváhou potýkají i během kojení.
Rychlé hubnutí: Některé maminky zmiňují, že po porodu rychle zhubly, a to i bez speciální diety. Přisuzují to zvýšené aktivitě spojené s péčí o miminko a občasnému vynechání jídla. Nicméně, je důležité si uvědomit, že rychlé hubnutí během kojení není ideální, protože se mohou uvolňovat škodlivé látky z tukové tkáně do mateřského mléka. Během kojení nedoporučujeme velké váhové úbytky. Optimální je hubnout 2 kg za měsíc.
Problémy s hubnutím: Jiné maminky naopak uvádějí, že se jim nedaří zhubnout, a to i přesto, že kojí. Důvodem může být hormonální nerovnováha, nedostatek spánku, stres nebo nevhodná strava.
Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem
Vliv stravy: Maminky se shodují, že strava má vliv na tvorbu mléka. Pokud matka vynechá jídlo, může se snížit produkce mléka. Proto je důležité jíst pravidelně a kvalitně.
Fyzická aktivita: Mnoho maminek doporučuje pravidelnou fyzickou aktivitu, která pomáhá nejen s hubnutím, ale i s posílením těla po porodu. Důležité pro maminku je cvičení. Nejenom že pomůže k redukci hmotnosti, ale také zpevní povolené břišní svaly, svaly dna pánevního, zpevní svaly zádové, na které bychom neměli zapomínat. Po návratu z porodnice má většinou maminka plno běhání a starostí okolo miminka. Nějakou dobu trvá, než se vše usadí, nicméně maminka může začít brzy s procházkami a tedy chůzí. Více náročnou fyzickou aktivitu bych doporučila až po 3. měsíci kojení, kdy je kojení ustáleno a maminka s miminkem si většinou vytvoří denní režim. V případě více náročné fyzické aktivity např. aerobiku, spinningu, jízdě na kolečkových bruslích je vhodné nakojit před cvičením a poté kojit cca 1,5 hodinu po fyzické aktivitě. Při více náročném cvičení se ve svalech tvoří kyselina mléčná, která přestupuje do mateřského mléka a ovlivní tak jeho chuť. Některým dětem to může vadit a kojení mohou odmítat.
Tipy pro zdravé hubnutí při kojení
- Jezte pravidelně a kvalitně: Zaměřte se na pestrou a vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, komplexní sacharidy, zdravé tuky, vitamíny a minerály. Na den jsou doporučovány alespoň 3 porce zeleniny, z toho 2 porce zeleniny syrové, 2 porce ovoce, 3 porce mléka a mléčných výrobků, sýrů, 1 porce masa a 3 porce obilovin např.
- Pijte dostatek tekutin: Pro kojící maminku je nezbytný dostatečný příjem tekutin kolem 3 l za den. Vhodná je neperlivá voda, případně čaje podporující kojení, ředěné ovocné šťávy.
- Hýbejte se: Zařaďte do svého denního režimu pravidelnou fyzickou aktivitu, jako jsou procházky s kočárkem, cvičení pro maminky nebo plavání.
- Dopřejte si dostatek spánku: Nedostatek spánku může ovlivnit metabolismus a ztížit hubnutí.
- Buďte trpělivá: Hubnutí po porodu je individuální proces a vyžaduje čas. Důležité je být trpělivá a nevzdávat se.
- Konzultujte se s odborníkem: Pokud máte pochybnosti o svém jídelníčku nebo se vám nedaří zhubnout, obraťte se na nutričního terapeuta nebo lékaře.