Bílkoviny, základní stavební kameny našeho těla, hrají klíčovou roli v mnoha tělesných procesech. Jsou nezbytné pro stavbu a obnovu tkání, svalů, šlach a kůže. Důležitý je také pro tvorbu enzymů, hormonů a pro optimální funkci imunitního systému. Vzhledem k jejich zásadnímu významu je dostatečný příjem bílkovin naprosto zásadní. V tomto článku se podíváme na to, jak často a v jakých dávkách protein užívat, abyste maximalizovali jeho benefity.

Individuální potřeby bílkovin

Množství potřebných bílkovin je individuální záležitostí, kterou ovlivňuje mnoho faktorů. Jiné množství se doporučuje sportovcům, jiné neaktivním jedincům, jiné mužům, jiné ženám a rozdílné množství dle věkových skupin. Aktivní lidé by měli denně přijímat zhruba 1,6 - 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, u sportovců se pak může toto množství pohybovat až kolem 3 g. Důležité je si uvědomit, že každé jídlo by mělo obsahovat minimálně 20-30g bílkovin (samozřejmě v závislosti na dalších aspektech jako jsou fyzické vlastnosti typu výška, váha, pohlaví, tělesná aktivita a její intenzita, cíle a další) a jídla by měla přicházet v pravidelných intervalech.

Proteinový prášek jako praktický pomocník

Pokud máte potíže s dostatečným příjmem bílkovin z běžné stravy, nebo jsou vaše nároky na bílkoviny vyšší, můžete využít proteinový prášek. Proteinový prášek je koncentrovaným zdrojem bílkovin, který se snadno a rychle připravuje. Existuje mnoho druhů proteinových prášků, které se liší svým složením a dobou vstřebávání. Mezi nejběžnější patří:

• Syrovátkový (whey) protein: Typ mléčného proteinu s rychlým vstřebáváním, vhodný po tréninku.
• Kaseinový protein: Druhý typ mléčného proteinu s pomalým vstřebáváním, ideální před spaním.
• Hrachový protein: Typ rostlinného proteinu, hypoalergenní, vhodný pro vegany a osoby s intolerancí laktózy.

Proteinový nápoj je ideální způsob, jak rychle a efektivně doplnit bílkoviny, které tělo potřebuje pro růst a regeneraci svalů. Hodí se zejména po tréninku, kdy svaly potřebují živiny k obnově, ale také během dne jako svačina, která zasytí a podpoří denní příjem bílkovin. Protein není žádný zázračný prášek, který by sloužil pouze k budování svalů, ale jde o neuvěřitelně univerzální potravinu, kterou lze použít kdykoliv během dne.

Klíčové okamžiky pro příjem bílkovin

Kromě celkového denního příjmu bílkovin existují určité momenty, kdy je příjem bílkovin obzvláště důležitý.

Čtěte také: Jak cvičit pro hubnutí?

Snídaně bohatá na bílkoviny

V noci dochází ve větší míře k rozpadu svalových bílkovin (muscle protein breakdown - MPB). Dostatečná dávka bílkovin ke snídani pomáhá tento proces zastavit a stimulovat proteinovou syntézu. Z toho důvodu byste měli dbát na to, aby vaše snídaně obsahovala ideálně lehce stravitelné zdroje bílkovin, mezi které patří vajíčka nebo proteinový prášek. Snídaně by měla obsahovat alespoň 20-30 g lehce stravitelných bílkovin. Protein můžete zakomponovat do vaší ovesné kaše, kterou tak krásně ochutíte a osladíte, nebo jej zamíchat do těsta na vafle/palačinky. Ideální je zvolit syrovátkový nebo nějaký rostlinný protein.

Protein před a po tréninku

Tréninková relace totiž může zvýšit jak anabolické (syntetické, skladné), tak katabolické (štěpné, rozkladné) děje. Cílem většiny sportovců je samozřejmě maximalizovat syntézu a minimalizovat rozpad. To lze zajistit pomocí vhodně zvolených jídel před tréninkem a hlavně po něm. Před i po tréninkové jídlo by mělo obsahovat lehce stravitelné bílkoviny a zejména po tréninku je vhodné je doplnit dostatečným množstvím sacharidů. Pro zajištění toho, že tělo dostane po intenzivním tréninku potřebné živiny, můžete využít právě protein, který je svým zpracováním koncipován pro tyto účely. Protein není pro trávicí soustavu ve srovnání s pevnou stravou žádnou zátěží a organismus se dál může soustředit na potréninkové procesy jako je syntéza bílkovin a start regeneračních procesů.

Pro většinu sportovců je po tréninku dostačující kvalitní syrovátkový protein, který je velmi účinný pro start proteosyntézy, protože je bohatým zdrojem BCAA. Syrovátkové proteiny se totiž tráví nejrychleji a díky tomu tělo dostává aminokyseliny v krátkém čase. Syrovátková bílkovina také zvyšuje průtok krve do svalové tkáně. Díky vyššímu průtoku krve dochází ke zvýšení přísunu živin, včetně glukózy (energie), aminokyselin a kyslíku. Pokud je vašim cílem budování svalové hmoty, můžete také využít nějaký proteinovo-sacharidový komplex, kterým zajistíte svým svalům adekvátní výživu. Dávkování je i v tomto případě velmi subjektivní a mělo by se odvíjet od dříve zmíněných faktorů jako je celkový denní příjem, schopnost naplnit potřeby stravou atd. Po tréninku je ideální přidat asi 20-40 gramů proteinového prášku, abyste podpořili regeneraci svalů a zvýšili syntézu svalových bílkovin.

Protein před spaním

V noci dochází ve větší míře k rozpadu svalových bílkovin (MPB), což může vést ke katabolismu. Pokud však tělu poskytnete před spaním dostatečný příjem bílkovin, zajistíte tak pozitivní bílkovinnou rovnováhu, která je klíčová pro adekvátní regeneraci i budování svalů. Výzkumy také naznačují pozitivní vliv užívání proteinu před spánkem v oblasti redukce, jelikož je dobře známo, že bílkoviny mají vysoký termický efekt a tělo tak i přes noc spaluje o něco vyšší množství kalorií. Pro večerní užívání se nejlépe hodí kasein, případně nějaký proteinový mix, kde je kasein zkombinován s dalšími typy proteinu. Tvaroh je bohatým zdrojem kaseinu, který navíc obsahuje ještě řadu vitamínů a minerálních látek. Pro někoho ale může být tvaroh těžký na trávení, proto může být použití kaseinu výhodnější. Dávka i zde bude velmi individuální v závislosti na denním příjmu bílkovin.

Protein jako univerzální doplněk

Protein je funkční potravina, která je nyní běžnou součástí našich jídelníčků, je potřeba zmínit ještě jednu důležitou věc. V případě proteinu se totiž nemusíte řídit pouze „nejlepší dobou“ kdy jej užívat, ale můžete jej do svého jídelníčku zakomponovat kdykoliv, kdy je zrovna potřeba. Pokud víte, že máte den o slabším příjmu bílkovin, máte zrovna období, kdy vám nejede maso, nebo zkrátka nejste schopni naplnit potřebný denní příjem bílkovin pouze stravou, pak je protein přesně to řešení, které hledáte. Můžete jím ochutit ranní ovesnou kaši, ze které se díky přidání proteinu stane dokonale vyvážené jídlo, po kterém budete mít dostatek energie na celé dopoledne, nebo jej přimíchat do těsta na palačinky či vafle. Můžete jím jednoduše ochutit jogurt a omezit tak příjem cukrů, které konzumuje díky kupovaným slazeným jogurtům, nebo si třeba připravit smoothie z oblíbeného ovoce, odměrky proteinu a nějakého mléčného výrobku, třeba kefíru. Fantazii se meze nekladou! Protein může být také pomocníkem během léčby nemocí s omezením příjmu pevné potravy nebo pro starší lidi i děti, kteří mají problém přijímat dostatek jídla.

Čtěte také: Jídelníček a frekvence jídel pro hubnutí

Dávkování proteinu: shrnutí

• Denní příjem: 1,6 - 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro aktivní lidi, až 3 g pro sportovce.
• Snídaně: 20-30 g lehce stravitelných bílkovin (vajíčka, proteinový prášek).
• Před tréninkem: Lehce stravitelné bílkoviny a sacharidy.
• Po tréninku: 20-40 g syrovátkového proteinu.
• Před spaním: Kaseinový protein nebo proteinový mix s kaseinem.
• Během dne: Kdykoliv pro doplnění denního příjmu bílkovin.

Důležitá upozornění

• Proteinový prášek je doplněk stravy, nenahrazuje plnohodnotnou stravu.
• Dbejte na pestrou a vyváženou stravu.
• Při nadměrné konzumaci proteinu se mohou objevit zažívací problémy.
• Osoby s onemocněním ledvin by měly konzultovat příjem proteinu s lékařem.
• Množství nad 40 g rozdělte na dvě dávky, nad 70 g berte protein třikrát denně s dostatečným časovým rozestupem.

Čtěte také: Průvodce frekvencí jídel při dietě