Článek navazuje na předchozí text o výpočtu kalorického příjmu a zaměřuje se na rozložení makroživin v potravě. Denní příjem kalorií není jediným důležitým aspektem našeho jídelníčku. Mnohem důležitější je rozložení makroživin, tedy bílkovin, tuků a sacharidů, které tvoří základní pilíře stravování. Lidský organismus potřebuje všechny tři složky pro správné fungování, protože jejich prostřednictvím získává energii a dodává ji buňkám pro životně důležité procesy.

Co jsou makroživiny?

Makroživiny jsou tři základní složky našeho příjmu potravy:

• Bílkoviny (proteiny): Jsou základní stavební kameny našeho těla, skládají se z aminokyselin. Mají v těle spoustu funkcí, například jsou stavební hmotou svalů, pokožky, tvoří se z nich hormony, enzymy, zajišťují transport různých látek v těle a tak dále. Adekvátní příjem bílkovin zajišťuje rozvoj svalové hmoty a podporuje hubnutí, protože na jejich trávení tělo vydá více energie než na trávení sacharidů či tuků. Bílkoviny nás dokáží na dlouhou dobu zasytit. Nacházejí se například v mase, tvarohu, vejcích nebo tofu.
• Tuky (lipidy): Jsou složeny z mastných kyselin a glycerolu. Jsou potřebné pro zpřístupnění vitamínů rozpustných v tucích, tvorbu některých hormonů a termoregulaci. Důležité je rozlišovat mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami. Nasycené mastné kyseliny, které nalezneme například v másle, uzeninách a cukrovinkách, mohou mít negativní dopady na zdraví, jako je zvýšení hladiny cholesterolu. Proto bychom se měli snažit, aby 2/3 našeho denního příjmu tuků tvořily nenasycené mastné kyseliny, které nalezneme například v avokádu, oříšcích, semínkách, mořských rybách a rostlinných olejích.
• Sacharidy: Jsou pro naše tělo nejrychlejším, nejběžnějším a nejdostupnějším zdrojem energie. Dělíme je na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. V těle slouží jako zásobárna a zdroj energie, také ale jako stavební kameny pro některé látky. Jednoduché sacharidy nalezneme v ovoci, mléce, cukrovinkách a bílém pečivu, zatímco polysacharidy najdeme v luštěninách, zelenině, celozrnném pečivu či ovesných vločkách. Sacharidy jsou vlastně glukóza (v krvi) a glykogen (uložený v buňkách jater a svalů). Aby byla zpracována skrytá energie v jídle, musí být nejdříve přeměněna na tyto formy sacharidů.

Makroživiny se od mikroživin liší tím, že jejich doporučený denní příjem se pohybuje v desítkách až stovkách gramů.

Jak si vypočítat doporučený denní příjem makroživin?

1. Určení procentuálního poměru: Každý člověk je jiný, a proto nám každému může vyhovovat trošku odlišné rozložení makroživin ve stravě. Zvažte, zda preferujete sacharidy (pečivo, rýže, těstoviny, ovoce) nebo tuky (jogurty, sýry, ryby, avokádo). Bílkoviny by měly tvořit zhruba 30 % denního příjmu. Zbývajících 70 % rozdělte mezi sacharidy a tuky podle svých preferencí.

   • Preferujete-li sacharidy: 30 % bílkovin, 40 % sacharidů, 30 % tuků.
   • Preferujete-li tuky: 30 % bílkovin, 30 % sacharidů, 40 % tuků.
   • Případně si lze poměr mezi sacharidy a tuky upravit jakkoliv jinak, jak vám to zrovna sedí a vyhovuje.

2. Výpočet v gramech: Pro výpočet příjmu makroživin v gramech je třeba znát svůj denní kalorický příjem a následující převodní koeficienty:

   Čtěte také: Jak vypočítat BMI v Excelu?

   • 1 g bílkovin = 4 kcal
   • 1 g sacharidů = 4 kcal
   • 1 g tuků = 9 kcal

   Příklad: Pokud je váš denní kalorický příjem 1978 kcal a preferujete rozložení 30 % bílkovin, 30 % sacharidů a 40 % tuků, postupujte následovně:

   • Bílkoviny: 1978 x 0,30 = 593,4 kcal; 593,4 / 4 = 148 gramů bílkovin
   • Sacharidy: 1978 x 0,30 = 593,4 kcal; 593,4 / 4 = 148 gramů sacharidů
   • Tuky: 1978 x 0,40 = 791,2 kcal; 791,2 / 9 = 88 gramů tuků

   Příjem makroživin by tedy byl 148 gramů bílkovin, 148 gramů sacharidů a 88 gramů tuků na den při kalorickém příjmu 1978 kcal.

Důležité aspekty stravování

Denní příjem kalorií není jediný důležitý bod našeho jídelníčku. Je podstatný rozdíl mezi sacharidy získanými z čokolády a sacharidy získanými z čočky. Pokud potřebujeme například při sportovním výkonu rychlou dávku energie, sladká tyčinka může pomoci. Pokud ale sedíme v kanceláři a fyzický výkon nemáme, dává mnohem větší smysl dodat tělu energii, která se uvolňuje postupně. Pokud půjdeme ještě dál, bude rozdíl mezi sacharidy ze sladké tyčinky a z například jahod nebo jablka. Pozor! Není zákonitě špatně si dát sladkou tyčinku.

Stejně jako kalorie, ani sacharidy si nejsou všechny rovny. Salát a obecně zelenina jsou sice zdravé potraviny bohaté na mikroživiny (minerály, vitamíny), ale kaloricky téměř prázdné, proto nemusí být úplně nejlepší k obědu pravidelně konzumovat jen saláty.

Pro běžnou populaci není třeba vše poctivě počítat a vážit. Způsobů, jak ke stravování přistupovat je celá řada.

Čtěte také: Tepová frekvence při hubnutí

Faktory ovlivňující energetický příjem

Energetický příjem představuje množství energie, které získáváme z potravy a nápojů, které konzumujeme. Tato energie je měřena v kaloriích a představuje palivo, které náš organismus potřebuje pro své životně důležité funkce a fyzické aktivity.

Každý jednotlivec má odlišné energetické potřeby na základě faktorů, jako jsou věk, pohlaví, hmotnost, tělesná konstrukce, fyzická aktivita a metabolismus. Stejně důležité je zohledňovat i individuální cíle, například udržení současné hmotnosti, hubnutí nebo nárůst svalové hmoty. Správné pochopení energetického příjmu nám umožňuje lépe plánovat svoji stravu a zajistit, abychom poskytovali našemu organismu potřebné množství energie, kterou potřebuje pro optimální fungování.

Energetický výdej

Energetický výdej je množství energie, kterou náš organismus spotřebuje při vykonávání různých fyzických aktivit a funkcí těla během dne.

Energetický výdej je vyjádřen v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ). Výdej se může lišit v závislosti na množství a intenzitě fyzické aktivity, tělesné konstrukce, věku, pohlaví a celkovém metabolismu každého z nás. Energetický výdej představuje součet energie potřebné k udržení základních životních pochodů (BMR), energie uvolněné ve formě tepla pro příjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytek energie potřebné k termoregulaci a energii potřebnou pro fyzickou a duševní práci.

Bazální metabolismus (BMR)

Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, kterou náš organismus spotřebuje v klidu k udržení základních životně důležitých funkcí, jako je dýchání, obnovování buněk, udržování tělesné teploty, činnost srdce a další metabolické procesy. Jedná se o energii potřebnou k udržení životně důležitých orgánů a tkání v činnosti při absolutním odpočinku. BMR představuje přibližně 60 až 75 procent z celkového energetického výdeje jednotlivce, přičemž jeho hodnota je ovlivněna různými faktory, jako jsou tělesná hmotnost, tělesná konstrukce, věk, pohlaví, genetika a hormonální činnost.

Čtěte také: Ideální váha a BMI

Hodnota bazálního metabolismu bude záviset na třech základních faktorech. Prvním z nich je věk člověka. Největší nároky na tuto složku denního výdeje mají jedinci ve vývoji a naopak nejmenší staří lidé. Největší riziko hrozí ženám, protože jejich bazální metabolismus je asi o 5-10 % menší než u mužů. Pohlaví je tak druhým významným faktorem, který se podílí na výši bazálního metabolismu. Třetím faktorem je velikost povrchu těla. Velcí lidé víc jedí, protože mají i větší energetický výdej. Existuje také čtvrtý faktor a jím je individuální osobitost metabolismu těla člověka. Ve významné míře dokáže bazální metabolismus zvýšit teplota okolního prostředí. Čím je okolní teplota vyšší nebo naopak nižší, rostou i nároky na termoregulaci.

Termický efekt potravy (TEF) a termoregulace

TEF představuje energetický výdej za 3-5 hodin po příjmu potravy. Jedná se o energii, kterou musí organismus vynaložit na to, aby potravu strávil, vstřebal, transportoval a přeměnil na využitelné formy. Je prokázáno, že příjem potravy ve více dávkách je spojen s větším termickým efektem než příjem téhož množství stravy v jednom jídle.

Nejnižší nároky organismu na udržení tělesné teploty jsou asi při 20 °C. Vyšší i nižší teploty zvyšují energetické nároky na termoregulaci. Energetické nároky na termoregulaci se pohybují od 5-15% z celkového energetického výdeje.

Práce

Při práci je energetický výdej potřebný pro činnost kosterního svalstva, aktivity srdce, dýchacího systému, nervového systému i metabolismu. Svalová práce zvyšuje energetickou spotřebu až 10násobně. I fyzická a duševní práce, stres a silné emoce vyžadují velkou dávku energie. S věkem se energie na práci snižuje a povětšinou příjem stravy zůstává nezměněn, což narušuje pozitivní energetickou bilanci a vede ke vzniku obezity.

Výpočet celkového denního energetického výdeje (TDEE)

Mezi známé metody výpočtu patří:

• Mifflin-St. Jeorova rovnice:
  • Pro muže: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5
  • Pro ženy: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161
• Katch-McArdleova rovnice: Používá se pro osoby s nízkým podílem tělesného tuku.
  • BMR = 370 + (21,6 x lidský tuk v kg)

Je důležité si uvědomit, že žádná rovnice neposkytuje naprosto přesné výsledky, protože energetický výdej je ovlivněn mnoha faktory. Výpočet TDEE je jen odhadem, který slouží jako vodítko při plánování stravy a cvičení. Při konkrétních cílech, jako je hubnutí nebo nabrání svalové hmoty, je vhodné spolupracovat s odborníkem, který vám pomůže nastavit přesný a individuální plán.

Makroživiny a hubnutí/nabírání svalové hmoty

Při hubnutí a nabírání svalové hmoty je důležité dbát na dostatečný příjem bílkovin. Mají vysokou termogenní hodnotu, což znamená, že tělo potřebuje více energie k jejich strávení v porovnání s jinými živinami. To zvyšuje metabolismus a pálení kalorií. Bílkoviny také rychle zasytí a pomáhají udržovat svalovou hmotu během hubnutí.

Praktické tipy pro stanovení optimálního energetického příjmu

1. Základní informace: Sepište si na papír základní informace o sobě (věk, pohlaví, výška, hmotnost, úroveň aktivity).
2. Výpočet BMR: Vypočítejte si BMR - bazální rychlost metabolismu.
3. Náročnost zaměstnání a životního stylu: Zhodnoťte náročnost svého zaměstnání a životního stylu (sedavý, aktivní).
4. Náročnost sportovních aktivit: Zhodnoťte náročnost sportovních aktivit, kterým se věnujete.
5. Celková náročnost dne a energetický příjem: Zjistěte celkovou náročnost průměrného dne v týdnu a průměrný energetický příjem.
6. Termický efekt potravy: Zohledněte množství energie nutné pro zpracování živin z potravy (termický efekt potravy).
7. Nastavení makroživin pro udržení hmotnosti: Optimálně nastavte makroživiny pro udržování tělesné hmotnosti a dobré kondice.
8. Hubnutí: Pro hubnutí si nastavte příjem energie a živin pro hubnutí (kalorický deficit).
9. Nabírání svalů: Pro nabírání svalů si nastavte příjem energie a živin pro nabírání svalů (kalorický surplus).
10. Rutina a návyky: Zaměřte se na své každodenní rutiny a návyky, které ovlivňují výběr potravin a úroveň aktivity.

Online kalkulačky a vzorce

Online kalkulačka makroživin vám pomůže zjistit, kolik energie byste měli průměrně každý den přijmout vzhledem k vašim cílům, životnímu stylu nebo typu a objemu sportovních aktivit. Je to právě celkový energetický příjem z kvalitních potravin, na kterém z hlediska tělesného složení a sportovní výkonnosti záleží nejvíce.

Postup pro použití online kalkulačky:

1. Vypište údaje o vašem věku, pohlaví, výšce a tělesné hmotnosti do formuláře. Pokud znáte % tělesného tuku, zadejte jej do formuláře. Výpočet díky tomu bude přesnější.
2. Zaškrtněte, co je vaším cílem. Je to udržení dobré kondice, hubnutí, nebo nabírání svalů?
3. Vyberte co nejpřesnější popis vaší práce a každodenní rutiny kliknutím na textové pole zobrazené pod touto otázkou.
4. Zaškrtněte sportovní aktivity, kterým se běžně v týdnu věnujete. Pro co nejpřesnější výpočet vyplňte, kolik hodin týdně vybranou sportovní aktivitou opravdu aktivně strávíte.
5. Ke stanovení optimálního energetického příjmu a makroživin vzhledem k hubnutí, nabírání svalů, nebo udržování kondice je zapotřebí stanovit hodnotu bazálního metabolismu.