Často se setkáváme s názorem, že strava tvoří 80 % úspěchu při hubnutí, zatímco pohyb jen 20 %. Nicméně, tato představa je příliš zjednodušující. Důležitost stravy a pohybu se liší v závislosti na tom, čeho chceme dosáhnout. Pokud se zaměříme na hubnutí a formování postavy, pohyb je stejně klíčový jako strava. Samotná úprava jídelníčku vede ke snížení hmotnosti, ale pro vytvarování postavy je nezbytné cvičení. Navíc, nestačí jen jakýkoliv pohyb, je třeba zvolit ten správný.

Hledání efektivní cesty pro vás

Neexistuje univerzální odpověď na otázku, jaký pohyb je nejlepší pro každého. Místo hledání takové odpovědi je důležité nalézt cestu, která bude efektivní pro vaše individuální cíle a potřeby. Zásadní je také zohlednit dlouhodobé stravovací návyky a to, jak tělo reaguje na pohyb.

Extrémní změny životního stylu, jako je přechod od fast foodu ke zdravé stravě a každodennímu sportování, bývají obtížně udržitelné. Přísné redukční diety, hladovky a půsty s velmi nízkým příjmem kalorií často vedou do pekel. Proto se jako nejlepší strategie jeví postupné a pomalé změny stravovacích a pohybových návyků. Rychlost změn je individuální, ale nejdůležitější je změna myšlení a uvědomění si, že nejde jen o dočasnou záležitost.

Proč je pohyb klíčový?

I když k úbytku kilogramů stačí kalorický deficit dosažený úpravou jídelníčku, pravidelný pohyb přináší mnohem více benefitů pro zdraví a kvalitu života. Pohyb je nejúčinnější lék pro zajištění dlouhověkosti, prodlužuje život a chrání kognitivní i fyzické funkce. Bez pohybu sice zhubnete, ale zpevnění těla je nemožné.

Tvarování postavy pomocí cvičení se zátěží

Pro tvarování postavy je nezbytný pohyb, a to konkrétně práce se zátěží (vlastní i externí). Svaly se budují a tvarují pouze při určitém zatížení. Pokud nemáte čas na posilovnu a náročné tréninky, nezoufejte. Vytvarování postavy snů vyžaduje čas a disciplínu, stejně jako nabrání nadbytečných kilogramů netrvalo měsíc. Je to záležitost roků, proto myslete reálně a plánujte tréninky, které zvládnete konzistentně dodržovat. Je lepší odcvičit tři kvalitní půlhodinové tréninky týdně než dva mizerné z původně naplánovaných pěti.

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

Cvičení je vždy přínosné, ať už se věnujete kardiu, posilujete doma s expandery nebo zvedáte lehké činky. Spalujete více kalorií, zlepšujete si fyzickou kondici, máte lepší pocit ze sebe, lépe spíte a tak dále.

Jak si sestavit tréninkový plán?

Sestavit si kvalitní tréninkový plán sám, může být pro začátečníky obtížné. I pokročilí si s tvorbou kvalitního tréninku často neví rady. Proto je důležité vědět, jaké cviky zvolit a proč, kolik opakování a sérií provádět pro budování svalů na správných místech.

Základem je cvičit 2× až 3× týdně full body (tréninkový plán na celé tělo). Procvičte horní i dolní polovinu těla. Trénink by měl být založen na hlavních komplexních a vícekloubových cvicích, které procvičí více svalových skupin naráz. Důležité je cvičit s odpovídající zátěží, která může být u začátečníků velmi lehká. Cvičení s vlastní vahou může být také efektivní, pokud se provádí správně. Doporučuje se provádět cca 8 až 15 opakování ve 3 až 5 sériích. Pokud je to snadné, zvyšte zátěž nebo náročnost cviku. Cviky na menší partie dejte až na konec tréninku.

Důležité je nepřepálit intenzitu a cvičit tak, aby to bylo v pohodě. Není nutné na konci tréninku zvracet vyčerpáním. Nezapomínejte také na kvalitní stravu, protože budování a tvarování svalů vyžaduje dostatečný příjem bílkovin. A nezapomeňte dát prostor regeneraci, protože svalový růst neprobíhá při cvičení, ale v době regenerace.

Nebojte se zátěže a ověřujte si trenéry

Důležité je nebát se zátěže, protože díky ní budete nejen hezčí, ale také silnější, odolnější a celkově zdravější. Nedoporučuje se cvičit podle youtuberů a influencerů, kteří často předvádí jen svou formu, sbírají sledující a lajky, ale o tvorbě tréninku neví nic. Je důležité si je ověřit, než je začnete brát vážně.

Čtěte také: Cvičení pro hubnutí v pohodlí domova

Pravidelný silový trénink mění složení těla, kdy úbytek podkožního tuku doprovází růst svalové hmoty. Svaly jsou motor a čím je motor silnější, tím více paliva (kalorií) potřebuje. Proto má větší smysl chodit na pravidelnou analýzu tělesného složení, než se přehnaně často vážit doma. Při hubnutí si nemůžete vybrat, jak a odkud bude tuku ubývat nejrychleji, ale správným tréninkovým plánem můžete mít oblejší ramena a paže, štíhlejší pas a ploché břicho, krásně tvarovaná stehna i kulatější zadek a pěkná lýtka.

6 základních komplexních cviků pro muže

Pojďme se nyní podívat na 6 základních komplexních cviků, které jsou co do efektivity považovány za nejlepší a navíc jsou velmi univerzální. Navíc tyto cviky můžete provádět téměř kdekoliv: ve fitku, doma či venku. U mrtvého tahu se sice bez externí zátěže neobejdete, ale použít můžete lehký expandér s vyšším odporem.

1. Kliky: Základní komplexní cvik zaměřený na horní polovinu těla (zejména prsní svaly a paže) by neměl v tréninku chybět. Správné provedení je prioritou. Pokud nezvládnete základní variantu kliku, začněte nějakou jednodušší například dámské kliky na kolenou nebo kliky s oporou rukou o stůl.
2. Přítahy na hrazdě: Velmi obtížný, ale co se týče efektivity bezkonkurenční cvik na rozvoj horní poloviny těla, zejména zad a paží. Potřebujete k němu akorát hrazdu. To, jaké svaly zaberou nejvíce, ovlivňuje typ úchopu (nadhmat vs. podhmat) a šíře úchopu (úzký vs. široký). Začíná se různými přítahovými cviky s oporou nohou o zem, stahováním kladky a podobně.
3. Plank: Při planku pracují všechny hlavní svalové skupiny, svaly horní poloviny těla, střed těla, ale i dolní poloviny těla.
4. Dřepy: Jeden z nejlepších cviků na posílení a tvarování svalů nohou a hýždí, pokud jej ale provádíte s patřičnou zátěží. Varianta bez zátěže bude dostatečná pouze pro lidi s velmi nízkou kondicí. Ti ostatní musí přidat něco navíc: činky, kettlebell či expander.
5. Výpady: V tréninku by neměl chybět unilaterální cvik, který zatěžuje zvlášť každou nohou, čím se podporují rozvoj i slabší nohy a odstraňují dysbalance.
6. Mrtvý tah: Další cvik, který si zamilujete, protože tvaruje zadní stranu stehen a hýždě plus při něm zabírají svaly zad. Co se týče budování svalové hmoty, je tento cvik velmi efektivní. Bez zátěže se však neobejdete.

Uvedené cviky obsáhnou celé tělo. Není nutné v každém tréninku odcvičit všechny, můžete je střídat a případně přidat izolované cviky na menší svalové skupiny, které si přejete vylepšit (např. biceps). Začátečník většinou další cviky nepotřebuje, maximálně nějaké specifické cviky na jeho individuální slabiny a potřeby.

Sestavení tréninkového plánu: Zohledněte své možnosti

Tréninkové plány se dnes dají jednoduše sehnat pár kliknutími na internetu, musíte za ně však zaplatit a kolikrát nejsou ani individualizované. Při sestavování plánu si nejprve musíme uvědomit, jaké jsou naše možnosti. Například ne každý může chodit pětkrát týdně do fitka, ať už skrz práci, rodinu či jiné aktivity. Jedním z největších “omezení” jsou individuální časové možnosti cvičence. I kdyby jste neměli možnost pravidelného cvičení, je dobré jít vždy, kdy máte příležitost. Pohyb je zkrátka stěžejní součástí našeho zdraví, tudíž je dobré si na něj nějakou chvíli najít i přes časové vytížení. Pro každého se však dá najít cesta, která bude zvladatelná a nebude pouhým “nutným” utrpením. Stačí cvičit i dvakrát týdně, abyste si mohli sestavit efektivní plán. V případě, že budete cvičit 2-3x týdně, budete nejspíš využívat fullbody tréninků.

Trénink začátečníků se bude lišit od tréninku cvičenců, kteří už nějaký ten čas ve fitku strávili. Musíme si tedy nalít čistého vína a zjistit jak jsme na tom. Přecenění sil by totiž mohlo vést k přetrénování a v horším případě i ke zranění. Další kritérium, na které bychom si měli dávat pozor je zdravotní stav, ať už se jedná o krátkodobé indispozice či dlouhodobé omezení, která se pohybového aparátu týkají. Zdravotní stav a fyzická zdatnost poté přímo ovlivní výběr cviků do tréninkového plánu, jelikož ne každý může začít na cvicích jako jsou například hluboké dřepy, mrtvé tahy či další komplexní, bilaterální cviky. Volba cviků je však stěžejní pro výsledky daného plánu, tím mám na mysli, že komplexnější cviky lépe stimulují svalový růst oproti cvikům izolovaným.

Čtěte také: Jak zhubnout při sedavém zaměstnání

Vybavení je stěžejní kritérium pro sestavení tréninkového plánu. Pokud nemáte přístup do posilovny, nezoufejte, efektivní trénink se dá zvládnout i v domácím prostředí. Chození do posilovny má však několik výhod. Jakmile do posilovny dojdeme, zpravidla si už neřekneme, že se nám nechce cvičit a trénink tak odcvičíme i přes nějakou tu “nechuť”. Jestliže děláme nějaký sport, například běh, cyklistiku a podobně, i na amatérské úrovni, trénink bude koncipován jiným způsobem, než kdyby se jednalo o prioritu. Hlavní rozdíly pak budou ve frekvenci tréninků, intenzitě a pravidelnosti. Cvičenci, kteří využívají posilovnu jako doplněk pro sport, cvičí zpravidla méně krát týdně a musí si dávat pozor na přetrénování.

Ukázkové tréninkové plány

V této části si ukážeme, jak by přibližně mohly vypadat jednotlivé tréninkové plány. Budeme je řadit podle toho, kolikrát týdně se dostanete do posilovny.

Fullbody trénink (2-3x týdně)

Tento typ tréninku je ideální pro cvičence, kteří mají méně času a dostanou se tak do posilovny pouze 2-3 krát týdně. Efektivita fullbody tréninku spočívá v tom, že i při nízké frekvenci tréninků odcvičíte dostatek sérií pro všechny svalové partie, a tak optimálně stimulujete svalový růst. Základní myšlenka fullbody tréninku spočívá v tom, že se snažíme procvičit všechny partie na těle v jedné tréninkové jednotce. Sval totiž po kvalitním tréninku roste 48 hodin, což Nemusíme odcvičit specifický cvik na každou partii, nýbrž procvičit všechny. Může se to zdát jako to samé, ale rozdíl je veliký. Vysvětlíme si to na následujícím příkladu. Pokud se rozhodneme, že jako cvik na nohy zvolíme zadní dřep, můžeme si ze seznamu odcvičených partií odškrtnout jak přední stranu stehen, tak hýždě. Tím pádem zvládneme jedním cvikem obsáhnout hned dvě partie. Stejně tomu tak je u benchpressu, kde hlavní partií je prsní svalstvo, ale zabírají i tricepsy a přední část ramen. Tímto stylem můžeme zkombinovat cviky do fullbody tréninku tak, že nemusíme nutně mít jeden cvik na každou partii.

Další výhodou fullbody tréninku je možnost jednu partii “vynechat”. Pakliže nechcete v posilovně strávit 2 hodiny, je možné jednu partii odjet pouze sekundárně. Přestože to pro dané svastvo není optimální stimul, nemusíme se ničeho bát. Stačí, když se na ni v další tréninkové jednotce více zaměříme a “vypustíme” nějakou jinou.

Split trénink (4 a více návštěv posilovny týdně)

Jak již název napovídá, jedná se o tréninkový plán, v němž se střídají dvě odlišně zaměřené tréninkové jednotky. Jelikož už neprocvičujeme všechny svalové partie v jednom tréninku, zvýší se časová náročnost na minimálně čtyři návštěvy posilovny týdně. Podstata tohoto splitu spočívá v rozdělení na upper a lower body, neboli horní a dolní část těla. Můžeme se tak lépe zaměřit na jednotlivé partie a lépe je stimulovst jak pro růst, tak pro zvýšení síly. Jak jsme si již řekli v časti Časové možnosti, tento tréninkový plán je efektivní “pouze” při pěti a více návštěvách posilovny týdně. Je tomu tak kvůli faktu, že pro optimální růst svalu potřebujeme okolo 15 kvalitních sérií týdně. Ve splitech rozdělíme tento počet do několika tréninkových jednotek, což umožní kvalitnější stimul pro sval. Problémem pak může opět být větší šance na přetrénování.

Kardio: Nezbytná součást tréninkového plánu

Na úvod by se hodilo říci, že cardio je nezbytnou součástí vyváženého tréninkového plánu. Platí to i pro cvičence, jejichž cíl je co nejrychlejší nabrání svalové hmoty. Níže si představíme dva základní typy cardia a různé aktivity, které můžeme zařadit místo nejběžnější, běhu.

Low Intensity Cardio

Tento typ cardia je zdaleka nejběžněji zařazovaným, díky své jednoduchosti. V podstatě stačí jít běhat na 30min, nijak rychlým tempem, a máte vyřešeno. Krása tohoto typu cardia spočívá také v jeho variabilitě. Běh můžete nahradit řadou jiných aerobních aktivit, jako jsou například týmové sporty jako fotbal, florbal, basketbal apod. nebo také cyklistikou, pěší turistikou, v zimě během na lyžích či klasickým sjezdovým lyžováním, plaváním a dalšími aktivitami, které cvičenci vyhovují.

HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT, neboli intenzivní intervalový trénink je skvělou změnou od klasického low intensity cardia. Je časově méně náročný, jelikož danou aktivitu provádíme s vysokým úsilím. “Šablon” pro HIIT je mnoho, jednou z nejčastějších pak je 20-10, což znamená, že cvičení provádíme po dobu 20 vteřin a pak následuje 10 vteřinová pauza. Tento cyklus opakuje několikrát za sebou, ideálně aspoň po dobu 4 minut, což vychází na 8 cvičebních kol. Intervaly se dají měnit, takže pokud by vám nevyhovovalo tempo 20-10, můžete ho obměnit například na 30-10, 40-20 či 40-15, záleží jen na vás a na vaší momentální fyzické zdatnosti. Zřejmě nejdůležitějším aspektem HIIT tréninku je úsilí, se kterým cvičíme.

Cvičení doma: Efektivní alternativa posilovny

Nemáte čas nebo chuť chodit do posilovny? Nebo vás prostě jen baví cvičit doma? V tom případě můžete sestavit program právě pro vás! Stačí 10-15 minut denně a brzy uvidíte první výsledky.

Ukázkový tréninkový plán na břicho:

1. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a zvedněte je tak, aby tvořily pravý úhel. Ruce dejte podél těla a odlepte lopatky od země. Udržujte bedra pevně na zemi a neprohýbejte se v bedrech.
2. Začínáte v pozici hollow hold, ale jemně se pohupujete vpřed a vzad, zatímco udržujete napětí v břišních svalech. Pohyb by měl být plynulý, ne trhaný.
3. Opřete se o jedno předloktí, tělo držíte v jedné rovině a aktivujete boční břišní svaly. Můžete si usnadnit variantou s pokrčenými koleny. Tělo by mělo být v jedné rovině - neprohýbejte se v bedrech ani se nepředklánějte.
4. Opřete se o předloktí, podsadíte pánev a zapojíte břišní svaly. Plynule dýchejte a udržujte celé tělo v napětí. Plank je jedním z nejúčinnějších cviků na posílení středu těla a zlepšení celkové kondice.
5. Začínáte v pozici planku na dlaních a přitahujete kolena k hrudníku. Pohyb provádějte kontrolovaně, důležité je udržet břicho zpevněné. Tento cvik nejen posiluje břišní svaly, ale také zlepšuje kardiovaskulární kondici. Zvyšuje srdeční frekvenci a také podporuje spalování tuků. Udržujte rovná záda a neprohýbejte se v bedrech.
6. Vleže na zádech zvedejte protilehlou ruku a nohu, aby se dotkly uprostřed.
7. Lehněte si na záda, natáhněte ruce a nohy a plynule zvedejte obě končetiny směrem k sobě.
8. Vleže na zádech se jemně pohybujte ze strany na stranu a dotýkejte se pat.
9. Lehněte si na záda, pokrčte nohy do pravého úhlu a střídavě natahujte protilehlou ruku a nohu. Důležité je držet bedra pevně na zemi, což pomáhá předcházet bolestem zad. Bedra musí zůstat pevně na podložce.
10. Jednu nohu pokrčte, druhou překřižte. Loktem se dotkněte protilehlého kolene. Skvělý cvik pro posílení šikmých svalů břicha, který pomáhá formovat pas a zlepšuje funkční sílu trupu.
11. Spojte chodidla, pokrčte nohy a plynule provádějte sedy lehy.

Každý den budete cvičit podle plánu, který kombinuje jednotlivé cviky a jejich varianty. Pro dosažení nejlepších výsledků je třeba dbát na kvalitní stravu. Doplňte svou dietu o biopotraviny a zdravé tuky, které podpoří regeneraci svalů a spalování tuků. Správná výživa je klíčem k úspěchu nejen v posilování, ale také k celkovému zdraví. Konzumujte dostatek bílkovin - bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů. Dostatečně spěte - spánek je klíčový pro regeneraci svalů i celého organismu. Hydratujte tělo - voda je nezbytná pro správnou funkci metabolismu, transport živin a detoxikaci. Nezapomínejte na vitamíny a minerály - hořčík, draslík a vitamíny skupiny B jsou důležité pro svalovou funkci a energii.

Regenerace neznamená jen odpočinek, ale také aktivní kroky pro obnovu svalů. Kromě spánku a správné výživy pomůže i lehké protažení, masáže nebo využití pěnového válce (foam roller), který uvolňuje svalové napětí.

Stačí 15 minut denně a brzy uvidíte změny na svém těle i energii. Pravidelnost a správná technika jsou klíčem k úspěchu.

Jak by měl vypadat domácí trénink?

Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Sice to pro někoho nemusí být taková zábava a dřina jako ve fitku, ale i přes to si do těla můžeme dát pořádně i v domácích podmínkách. K tréninku stačí využít vlastní (pro fajnšmerky i cizí) hmotnost těla, případně jakékoliv cvičební pomůcky, které doma najdeme.

1. Warm-up (zahřátí): 5-10 minut (švihadlo, jumping jacks, běžecká abeceda).
2. Kloubní mobilizace a dynamický strečink: Příprava svalů a kloubů na zátěž.
3. Hlavní část tréninku: Full-body trénink zaměřený na rozvoj síly, silové vytrvalosti a svalové hmoty celého těla.
4. Statický strečink: Protažení zkrácených a zatěžovaných svalů.
5. Pitný režim a příjem bílkovin po tréninku.

Jakýkoliv full-body trénink má efektivně procvičit celé tělo, což znamená, že hodně trénovaní sportovci budou muset tréninku věnovat i delší čas (více sérií především na velké svalové partie), aby se přiblížili svalovému selhání a dostatečně stimulovali svaly k růstu. Pokud proto uznáme za vhodné, trénink celého těla si můžeme rozdělit do dvou tréninkových jednotek, oblíbené je dělení na vrchní a spodní část těla.

Obecně se doporučuje 3-4 sérií na jeden cvik a 10-20 opakování na jednu sérii cviku. Pauzy mezi sériemi je vhodnější volit spíše kratší než při silovém tréninku v posilovně s činkami (30-60 sekund odpočinku). Tréninková frekvence je zcela v naší režii (3-4x týdně s jedním dnem volna mezi tréninky).

Konkrétní cviky pro trénink celého těla:

• Spodní část těla: Dřepy s vlastní váhou, bulharské dřepy, dřep na jedné noze, výpady v bok, výpady vzad, výpony na jedné noze, hip thrusty, frog pump, výstupy na vyvýšenou podložku, most, most na jedné noze, zanožování, unožování nebo plank se zanožením jedné nohy s důrazem na hýždě.
• Hrudník a ramena: Pánské kliky na široko, úzké kliky, kliky na ramena, rotační plank, kliky na úzko, kliky s oporou nohou o vyvýšenou podložku, reverzní kliky na triceps s oporou o vyvýšenou podložku, Spiderman kliky, dragon walk, bicepsové zdvihy se zátěží v podobě odporových gum, flašek, činek nebo kettlebellů a to samé v případě tricepsových tlaků za hlavou.
• Břicho: Leg raises, plank, boční plank, sklapovačky, zkracovačky, V-sit, L-sit, “nůžky”, Bicycle Crunches nebo Double Crunch.
• Záda: Superman, reverse snow angel, různé mutace “Supermana”, lying lat pull-downs.

Tréninkový plán na doma pro muže

Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro muže.

• Muži se málo zaměřují na nohy, proto na ně nesmíme zapomínat a věnovat se jim při každém tréninku. Muži mají standardně nohy ve vnější rotaci-špičkami od sebe. Na toto je nutné myslet při tréninku a volit cviky s vnitřní rotací bederního kloubu.
• Pro muže je velmi důležitý strečink. Muži věnující se silovému tréninku by do své cvičební rutiny měli zahrnout prvky z Pilatesu nebo jógy, kde svaly pracují na délku. V porovnaní se ženami jsou totiž muži „tužší“ a méně flexibilní.

Ukázkové cviky pro muže:

1. Rozcvička: Plank, dřepy, výskoky, kliky, výpady.
2. Klik:
   • Začínáme ve vysokém planku, zápěstí jsou přímo pod rameny, nohy mohou být u sebe nebo na šířku boků. Tělo je zpevněné, lopatky, core, zadek i stehna aktivované. Pohled směřuje na zemi, hlava je prodloužením páteře, krk je uvolněný. Hruď nepadá, pánev je podsazená, zadek nevystrkujeme. Nohy jsou propnuté.
   • Pokrčíme se v loktech, ty tlačíme k tělu a uděláme klik.
3. Klik s vyvýšenýma nohama:
   • Výchozí poloha je jako při klasických klicích s tím rozdílem, že nohy jsou položeny na vyvýšené podložce a jsou teda výš než zbytek těla. Zápěstí jsou pod rameny, prsty směřují dopředu.
   • Pokrčíme se v loktech, tlačíme je k hrudi a uděláme klik.
4. Table top:
   • Ležíme na zádech, ruce jsou natažené nahoru ke stropu, nohy jsou pokrčené v kolenou v poloze stůl (pod kolenem je úhel 90 stupňů). Z této polohy budeme vycházet. Zachováváme přirozené zakřivení zad, určitě netlačíme záda do podložky! Pod hlavou máme ručník.
   • Vystřelíme jednu nohu a pomalu ji pokládáme dolů, zastavíme těsně nad zemí. Na chvíli podržíme a vrátíme do polohy table top.
5. Boční plank s rotací:
   • Při tomto cviku vycházíme z nízkého bočního planku. Kotník vrchní nohy je položený na kotníku spodní nohy, tělo zpevněné, svaly zpevněné, aktivované. Do levé ruky vezmeme činku. Levou rukou se natahujeme pod tělo a následně ruku i s činkou vytočíme a natáhneme rovně ke stropu. Pohyb připomíná půlkruh.
6. Superman:
   • Ležíme na břichu na podložce, ruce podél těla. Pomalu zvedáme hruď, ruce zůstávají dole u těla, dlaně směřují dolů. Zvedneme hruď nejvýše jak se dá. Špička brady směřuje k zemi. Zvedáme se silou zad, ne krkem, krk je uvolněný.
7. Židle:
   • Výchozí poloha je pozice židle. Trup je v předklonu, hrudník nevyprsujeme, kolena pokrčená, jako kdybychom si chtěli sednout na židli. Nohy jsou na šířku boků, prsty směřují dopředu, ne ven - vyhýbáme se vnější rotaci bederního kloubu.
8. Most s nataženou nohou:
   • Ležíme na zádech na podložce, nohy pokrčené, chodidla celou plochou na zemi. Jednu nohu natáhneme do vzduchu, kolena jsou u sebe. Tlakem od paty nohy na zemi zvedáme boky nahoru, až dokud nebude tělo od ramen ke špičce natažené nohy tvořit jednu linii. Zadek nezatínáme, tělo držíme stabilní.
9. Dřep s upažením:
   • Stojíme vzpřímeně. V každé ruce držíme činku nebo kettlbell tak, že jejich váha spočívá na našich ramenou (ruce máme tedy ohnuté v loktech). Z této polohy budeme vycházet.
   • Jemně pokrčíme kolena, uděláme dřep, nepředkloňujeme se, respektujeme přirozené zakřivení páteře. Nohy jsou v jedné linii s rameny. Přeneseme váhu těla na paty, přičemž prsty stále zůstávají na zemi, a tlačíme do natažených nohou, nepropínáme kolena. Ruce natáhneme nad hlavu do natažení.
10. Burpee:
    • Stojíme vzpřímeně, nohy jsou na šířku ramen, paže jsou vedle těla.
    • Uděláme dřep, ruce natáhneme před sebe a dlaně položíme na zem (na šířku ramen).
    • Nohy “vykopneme” za sebe do natažení, dostaneme se tak do vysokého planku.
    • Pokrčíme lokty a přitáhneme hruď k zemi - klasický klik. Natáhneme se do napnutých rukou. Nohama přiskočíme k rukám, narovnáme hruď a s rukama nataženýma ke stropu vyskočíme nahoru.
    • Cvik se cvičí dynamicky, chce to jen zvládnut techniku - dřep, plank, klik, dřep, výskok. Samé super věci.
11. Dřep s činkami:
    • Modifikace dřepu. Stojíme vzpřímeně, nohy na šířku ramen, tělo zpevněné, zadek podsazený, kolena jemně pokrčená, záda rovná, hruď jemně nakloněná dopředu. Nohy jsou zacentrované, nevytáčíme špičky do stran.
    • V každé ruce držíme činku, ruce jsou vedle těla. Pokrčíme kolena a uděláme dřep až dokud nebudou činky těsně nad zemí.

Po tréninku se doporučuje strečink, který pomůže uvolnit svaly a zvětšit rozsah flexibility.