"Kancelářská krysa" - označení, které sice nemusí znít lichotivě, ale popisuje realitu mnoha z nás. Dlouhé hodiny strávené sezením u stolu se negativně podepisují na našem zdraví, kondici a často i na psychické pohodě. Tento článek je určený všem, kteří chtějí s tímto nešvarem bojovat a najít cestu ke zdravějšímu a aktivnějšímu životu i v prostředí kanceláře.

Nebezpečí sedavého zaměstnání: Proč je důležité se hýbat

Sedavý způsob života, který je pro kancelářskou práci typický, s sebou nese řadu zdravotních rizik. Australská studie ukázala, že čím déle lidé sedí u stolu, tím více mají tendenci přibírat na váze. Průměrný kancelářský pracovník prosedí více než tři hodiny denně, přičemž 30 % z nich sedí dokonce více než šest hodin denně. Muži tráví sezením v průměru o 20 minut více než ženy, což se zřejmě projevuje i ve vyšším výskytu obezity u mužské populace.

Dlouhodobé sezení zvyšuje riziko vzniku žilní trombózy, což je stav, kdy se v žilách tvoří krevní sraženiny, které se mohou dostat do srdce, plic nebo mozku a způsobit vážné zdravotní komplikace. Studie z Nového Zélandu zjistila, že u 35 % pacientů hospitalizovaných s krevními sraženinami se jednalo o lidi, kteří trávili dlouhé hodiny sezením u stolu. Mnozí z nich seděli v práci bez přestávky 3-4 hodiny, a někteří dokonce až 15 hodin denně.

Nadváha a obezita, které jsou častým důsledkem sedavého zaměstnání, omezují pohyblivost a negativně ovlivňují fyzické i psychické zdraví. Zhoršuje se kondice, snižuje se sebevědomí a zvyšuje se riziko vzniku chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, kardiovaskulární onemocnění a některé druhy rakoviny.

Jak se rozhýbat v kanceláři: Jednoduché tipy a triky

Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak se rozhýbat i v prostředí kanceláře, aniž byste museli obětovat přestávku na oběd cvičení v posilovně. Zde je několik tipů, jak snadno zařadit pohyb do svého pracovního dne:

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

• Využijte cestu do práce: Pokud je to možné, jděte pěšky na zastávku nebo do obchodu. Pokud jezdíte autem, zaparkujte na vzdálenějším konci parkoviště.
• Komunikujte aktivně: Pokud potřebujete něco vyřídit se spolupracovníky ve stejné budově, dojďte za nimi osobně místo telefonování nebo posílání e-mailů.
• Zapomeňte na výtah: Choďte po schodech místo jízdy výtahem. Můžete si s kolegy uspořádat závod, kdo bude dřív na svém místě.
• Zvolte vzdálenější toaletu: Choďte na toalety, které jsou co nejvíc vzdálené od vašeho stolu.
• Telefonujte ve stoje: Vstaňte, když telefonujete.
• Navrhněte aktivní schůzky: Navrhněte kolegům schůzku, při které se projdete na čerstvém vzduchu.
• Používejte vzdálenější tiskárnu: Dojděte si pro vytištěné dokumenty do tiskárny, která je nejdál od vaší kanceláře.
• Obědvejte aktivně: Dojděte si někam pro oběd, nebo snězte oběd v parku a pak se projděte.

Zdravé sestavy pro cvičení v kanceláři: Protáhněte se a posilte

Kromě drobných změn v denním režimu můžete do svého pracovního dne zařadit i krátké cvičební sestavy, které vám pomohou protáhnout ztuhlé svaly, posílit tělo a uvolnit stres. Zde je několik jednoduchých cviků, které můžete provádět přímo v kanceláři:

1. Procvičení nohou: Opřete se na židli a zasuňte ruce pod pravé stehno. Přitáhněte si koleno k hrudi, pak natáhněte nohu rovně před sebe tak daleko, jak můžete. Povolte a totéž cvičení udělejte i s druhou nohou. Opakujte 4-5x na každé noze.
2. Cvičení pro pánev: Narovnejte se na židli. Zatni břišní svalstvo a snažte se vytáhnout stydkou kost nahoru. Opakujte 20x.
3. Cvičení pro uvolnění stresu a napětí: Postavte se s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Zvedněte se na špičky a vytáhněte paže nad hlavu. Snažte se střídavě dosáhnout každou rukou co nejvýše po dobu pěti vteřin. Uvolněte se a zopakujte 5x na každou stranu.
4. Úklony hlavy: Pomalu uklánějte hlavu doprava co nejdál, pak doleva, dopředu (bradu na klíční kost) a dozadu. Opakujte 2x v každém směru.
5. Protažení hrudníku: Posaďte se s chodily od sebe na šíři boků, lokty ve výši pasu, ruce na kolenou dlaněmi vzhůru. Nadechněte se a napřim se, šíji měj uvolněnou. Pomalu vydechněte. Znovu se nadechněte, lokty ponech ve výši pasu, předloktí roztáhněte do stran, abys otevřela hrudník. Ramena se nesmí zvedat. Vydechněte. Opakujte 5x.
6. Protažení nohou: Zvedněte jednu nohu asi 5 cm nad podlahu. Vytáhněte ji vzhůru a dopředu (špičky bys měla mít vodorovně s kolem), pak nohu spusťte, aniž by se dotkla podlahy. Opakujte 11x, pak nohy vyměňte.

Cappuccino v kanceláři: Kdy je nezdravé?

Cappuccino, které si koupíte cestou do kanceláře, může obsahovat až 180 kalorií a 9 g tuku. Pokud je karamelové, počet kalorií se téměř zdvojnásobí. Pro spálení takových 180 kalorií byste museli:

• 40 minut tlačit kočárek
• 35 minut chodit nahoru a dolů po schodech
• 45 minut hrabat spadané listí
• 45 minut jít do obchodu, nebo 15 minut nakupovat a pak se vrátit pěšky s plnými taškami
• 35 minut náruživě tančit
• 40 minut hrát s dětmi přetahovanou
• 2 hodiny sedět u stolu a psát

Proto je lepší volbou připravit si cappuccino doma s použitím nízkotučného mléka a bez přidaného cukru.

Jak zhubnout při sedavém zaměstnání: Klíčové principy

Zhubnout při sedavém zaměstnání je sice náročnější, ale rozhodně ne nemožné. Důležité je dodržovat několik klíčových principů:

• Správný jídelníček: Klíčem k úspěchu je kalorický deficit, kdy váš výdej energie musí být vyšší než příjem. Omezte potraviny s přidaným cukrem, jako jsou slazené cereálie, granoly, smoothies, ovocné džusy či ochucené jogurty. Zařaďte do jídelníčku celozrnné přílohy, které mají více vlákniny a více zasytí.
• Dostatek bílkovin: Bílkoviny mají největší sytící efekt ze všech makroživin, proto by měly být v každém jídle. Doporučený denní příjem bílkovin je 1,4 - 2,0 bílkovin na kilogram aktivní tělesné hmotnosti (hmotnost bez tuku).
• Vláknina: I díky vláknině se budete cítit déle sytí bez pocitu hladu. Doporučený denní příjem vlákniny je 30 g. Vláknina zlepšuje peristaltiku střev, snižuje hladinu krevního cukru i cholesterolu. Obsažena je hlavně v zelenině, ovoci a celozrnných potravinách.
• Pitný režim: Minimální doporučený příjem je 35 ml na kilogram tělesné hmotnosti a pokud sportujete, měli byste pít ještě o něco víc. Pitný režim by měla tvořit zejména voda.
• Dostatek spánku: Pokud budete unavení, nejen že klesá vaše produktivita, ale zvyšujete se hladina kortizolu (stresový hormon) a pravděpodobně budete mít větší hlad a chutě na nezdravé pochutiny.
• Přirozený pohyb: Pokud celý den sedíte v kanceláři a pak se jedete protáhnout do fitka, pořád vám chybí přirozený pohyb jako je chůze. Vyrazte několikrát do týdne na krátkou procházku, stačí půl hodinky denně.
• Silové cvičení: Zařaďte silové cvičení. Díky němu si udržíte svalovou hmotu, která je „žroutem“ energie a čím větší podíl svalové hmoty budete mít, tím více energie tělo spotřebuje.

Cviky na spodní břicho: Zbavte se tuku na břiše

Spodní část břicha je často problematickou partií, kde se ukládá podkožní tuk. Pro posílení a zpevnění této oblasti je důležité zařadit do tréninku účinné cviky na spodní břicho.

Čtěte také: Cvičení pro hubnutí v pohodlí domova

Účinné cviky na spodní břicho:

1. Střídavé pokládání nohou (Single Leg Heel Taps)
2. Horolezec (Mountain Climber)
3. Střídavé přítahy kolen v planku (Cross Body Mountain Climbers)
4. Nůžky (Scissors)
5. Přitahování kolen v planku s klouzavými podložkami (Slider Knee Tucks)
6. Střecha s klouzavými podložkami (Slider Pike Up)
7. Zvedání nohou v leže (Lying Leg Raises)
8. Boční plank se střídáním stran (Alternating Side Plank)
9. Rolování do sedu (Roll Ups)
10. Zvedání protilehlých končetin vleže (Crossbody Toe Touch Crunch)
11. Zkracovačky se zvednutýma nohama (Raised Legs Crunch)
12. Kroky v planku (Plank With Steps)

Důležité je trénovat břicho komplexně a nespoléhat se jen na jeden cvik. Při hubnutí se tuk začne ztrácet z celého těla, a to, kde začne ubývat rychleji, ovlivňuje genetika, hormony a celkový životní styl. Stěžejní roli pak hraje kalorický deficit, kterého dosáhnete úpravami v jídelníčku, tréninku a celkovém životním stylu.

Cvičení s posilovacími gumami: Zpestřete si trénink

Posilovací gumy (expandery) jsou skvělou cvičební pomůckou, která se hodí na trénink celého těla. Existují v mnoha variantách s různými odpory, takže si s nimi kvalitně zacvičí začátečníci i pokročilí. Posilovací gumy si můžete vzít kamkoliv s sebou, což je jedna z dalších výhod této tréninkové pomůcky.

Cviky s posilovacími gumami na hýždě a stehna:

1. Dřep s expanderem za krkem
2. Unožování s expanderem u hrazdy
3. Zakopávání s expanderem u hrazdy
4. Glute bridge s expanderem nad koleny
5. Dřep stranou s expanderem u hrazdy
6. Clamshell s expanderem nad koleny
7. Výpad vzad s rotací trupu a expanderem
8. Chůze do strany s expanderem na kotnících
9. Unožování s expanderem na kotnících
10. Roznožování v sedě s expanderem pod koleny

Cviky s posilovacími gumami na záda:

1. Přítahy expanderu v předklonu
2. Přítahy expanderu v sedě
3. Upažování s expanderem
4. Stahování expanderu vleže

Cviky s posilovacími gumami na prsa:

1. Kliky s expanderem na zádech
2. Tlaky s expanderem vleže

Cviky s posilovacími gumami na ramena:

1. Tlaky s expanderem ve stoje
2. Předpažování s expanderem
3. Upažování s expanderem
4. Přítahy expanderu k bradě
5. Upažování v sedě s expanderem pod chodidly

Cviky s posilovacími gumami na paže:

1. Bicepsový zdvih s expanderem v kleče
2. Bicepsový zdvih s expanderem ve stoje
3. Tricepsové stahování expanderu za hlavou v sedě
4. Tricepsové stahování expanderu za hlavou v sedě na lavičce

Cviky s posilovacími gumami na břicho:

1. Předklony s expanderem za hlavou v kleče

Sedavá práce a hubnutí: Příběhy úspěšných

Máte sedavou práci, snažíte se hubnout a pořád to nejde? Věřte, že nejste sami. Mnoho lidí se potýká s tímto problémem, ale existuje mnoho příkladů těch, kteří to dokázali. Klíčem k úspěchu je správně nastavený příjem energie a pravidelný pohyb.

• Veďte si záznamy jídelníčku: Poctivě si zapisujte všechno, co sníte a vypijete. Dobře vedené záznamy stravy jsou dobrým pomocníkem k uvědomění si svých stravovacích chyb.
• Jezte více za méně kalorií: Snažte se jíst kvalitně a lépe, ne méně. Energetická denzita (hustota) je množství energie na objem stravy. Čím více vody potravina má, tím je denzita nižší.
• Představte si svoje tělo jako auto: Pokud mu nedáte potřebné palivo, nepojede. Bez energie nedokážete nic, natož proměňovat skvělé nápady v realitu.
• Plánujte si: Stejně jako budete plánovat svůj jídelníček, plánujte si i pohyb a najděte si na něj ve svém dni čas.
• Nenahrazujte jídlo zobáním: Pokud je to možné, jezte ucelené a plnohodnotné chody. Když máte potřebu svačit, tak svačte. Nenahrazujte ale jídlo zobáním čokoládky nebo sušenek.
• Dodržujte pitný režim: Na každý kilogram tělesné hmotnosti pijte alespoň 30-45 ml tekutin.
• Hledejte způsoby, jak se hýbat: Do práce na kole, pěšky nebo na bruslích? Skvělý nápad pro vaši figuru.

Čtěte také: Hubnutí doma: Průvodce pro ženy